Resumen

El día de piernas puede ser un poco extremo y las estocadas son uno de los principales ejercicios que pueden ayudarnos a perder grasa de los muslos. Lea los beneficios para la salud del ejercicio de estocadas.

Abstracto

Las estocadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza común para las personas que desean fortalecer, dar forma y tonificar sus cuerpos, así como aumentar su estado físico general y su rendimiento deportivo. Este ejercicio de resistencia es muy popular por su capacidad para fortalecer las piernas, las caderas y la espalda al tiempo que mejora la movilidad y la estabilidad. Las estocadas son excelentes para personas que intentan aumentar la fuerza, así como para atletas experimentados como corredores y ciclistas. Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios del ejercicio de estocadas, los músculos que trabajan y algunas opciones de variación.

Introducción

No creemos que nadie disfrute del día de piernas en el gimnasio. Sin embargo, el dolor de piernas del día puede resultar agradable para algunas personas. Las estocadas son más un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que un ejercicio específico para las piernas . Casi todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo se pueden moldear y fortalecer con estocadas, incluidas las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. La parte inferior de tu cuerpo se fortalece, tu fuerza central y tu masa muscular aumentan y te ayuda a lograr los glúteos que siempre has deseado.

Lo mejor de las estocadas es que no necesitan ningún equipo especial, son extremadamente seguras y fáciles de aprender. Otro ejercicio unilateral, la estocada, implica trabajar solo un lado del cuerpo a la vez. Por lo tanto, la estocada es el mejor ejercicio para determinar y resolver cualquier desequilibrio muscular entre los lados izquierdo y derecho.

Tipos de estocadas 

Estocadas estacionarias

Los muslos, los glúteos y los isquiotibiales son los músculos de la parte inferior del cuerpo a los que se dirige este tipo de estocada. Los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos se contraen excéntricamente a medida que desciende. En las estocadas estacionarias, puedes equilibrar, estabilizar y sostener todo tu cuerpo colocando tu peso sobre tu pierna delantera y usando tu pierna trasera como apoyo.

Estocadas laterales 

La parte interna y externa de los muslos, cuádriceps, caderas y piernas se ejercitan durante las estocadas laterales. Obtienes fuerza, equilibrio y estabilidad de ello. Es una maravillosa variación de las acciones habituales de su cuerpo para educarlo a moverse de lado a lado mediante estocadas laterales.

Estocadas caminando 

La variación de caminar aumenta la estabilidad al trabajar los glúteos, las caderas y el core. Este estilo mantiene el mismo movimiento hacia abajo mientras aplica la misma cantidad de presión en todos los músculos de las piernas y los muslos. Al agregar pesas, puedes hacer que las estocadas al caminar sean un desafío. Puedes realizar este ejercicio mientras sostienes una mancuerna en cualquier mano.

Estocadas inversas 

Las estocadas inversas ejercitan los isquiotibiales, los glúteos y el core. Es ideal para personas que tienen problemas de rodilla, problemas de equilibrio o movimiento restringido de la cadera.

Estocadas giratorias 

Las estocadas con torsión ejercitan los músculos del tobillo y el pie. Al realizar estocadas estacionarias, caminando o inversas, agregue un giro para activar aún más los glúteos y el core.

10 increíbles beneficios de hacer ejercicio de estocadas con regularidad

Mejora el equilibrio 

El ejercicio de estocadas beneficia el equilibrio y la coordinación del cuerpo. Mientras ejercitas la parte inferior de tu cuerpo unilateralmente, trabajas cada lado de tu cuerpo por separado. El rendimiento con una sola pierna necesario para las estocadas aumenta las demandas neurológicas y musculares al requerir estabilidad y control de las articulaciones. A lo largo de este ejercicio se trabajan los músculos abdominales y el core. Tu postura y equilibrio mejorarán como resultado de tener un core fuerte.

Pérdida de peso 

Beneficios del ejercicio de estocadas para perder peso. Las estocadas, que promueven el crecimiento de músculo magro y la reducción de grasa corporal, se dirigen a los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, aumenta el metabolismo en reposo, lo que aumenta la capacidad de quemar calorías y perder peso extra.

Aumenta la flexibilidad 

El ejercicio de estocadas beneficia los músculos flexores de la parte inferior del cuerpo que están descuidados. Debido a nuestro estilo de vida sedentario, los músculos flexores de la cadera a menudo se vuelven rígidos. Las estocadas al caminar aumentan la flexibilidad de los flexores de la cadera. Las estocadas caminando promueven la flexibilidad de los flexores de la cadera, lo cual es beneficioso debido a lo sedentarios que tienden a ser nuestros estilos de vida.

Activación de los músculos de los glúteos. 

El músculo glúteo es uno de los grupos de músculos que se pasan por alto durante los entrenamientos diarios. Se pueden trabajar los glúteos para aumentar la velocidad, el dolor lumbar y la producción de energía. Con ejercicio constante, las estocadas caminando pueden ayudar a concentrarse en su activación y movilizarlos.

Proporciona simetría muscular. 

El ejercicio de estocadas beneficia la corrección de asimetrías musculares. Debido a la cantidad de asimetrías bilaterales, existe el peligro de que las asimetrías musculares no se diagnostiquen ni se traten. De este modo, las estocadas y otros ejercicios unilaterales pueden promover la fuerza muscular y la hipertrofia en una extremidad más débil, reduciendo el movimiento y las asimetrías del desarrollo, así como los patrones compensatorios.

Mejor salud de la columna 

El ejercicio de estocadas beneficia la fuerza y ​​la estabilidad de la columna. Las estocadas alivian la presión de la columna, lo que le permite ser flexible y sin dolor mientras trabaja en otras partes del cuerpo.

Minimiza el riesgo de lesiones. 

Aunque es posible que las estocadas no protejan contra lesiones, sí desarrollan músculos grandes y pequeños que le ayudan a mantener la estabilidad cuando lleva una carga pesada.

Estabilidad central

Puedes desarrollar un núcleo más fuerte y estable adoptando la postura de estocada adecuada. Este entrenamiento involucra los músculos centrales y abdominales. Cuando mueves las caderas hacia arriba y hacia abajo, te ayuda a desarrollar estabilidad. Tu postura y equilibrio también mejorarán como resultado de tener un core más fuerte.

Fortalece piernas y glúteos.

Los ejercicios de fortalecimiento de piernas y glúteos, como las estocadas, son bastante beneficiosos. Las estocadas se concentran en el gran grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que acelera el metabolismo y ayuda a perder peso rápidamente. Las estocadas mejoran la forma y la fuerza de la parte inferior del cuerpo al eliminar esta grasa extra.

Flexibilidad de cadera

Otras formas de ejercicio frecuentemente pasan por alto los músculos flexores. Es por eso que esa zona de tu cuerpo tiende a tensarse, junto con el sedentarismo. Puedes aumentar la flexibilidad de ciertas áreas de tu cuerpo haciendo estocadas.

Músculos involucrados en las estocadas

El aumento de la masa muscular gracias a las estocadas te ayuda a volverte más fuerte y tonificado en general, especialmente en las piernas, los glúteos y el tronco. Las principales ventajas de moldear el cuerpo incluyen mejorar la postura y el rango de movimiento, no solo la apariencia. Durante las estocadas se trabaja el siguiente grupo de músculos:

  • abdominales
  • músculos de la espalda
  • músculos glúteos
  • cuadríceps
  • isquiotibiales
  • pantorrillas

¿Cómo hacer correctamente los ejercicios de estocada?

Al entrenar, es fundamental realizar estocadas correctamente para apuntar a los músculos correctos y evitar tensiones o daños.

  • Coloque las manos en las caderas y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Asegúrate de que tus caderas miren hacia adelante contrayendo tus glúteos.
  • Asegúrese de que sus pies permanezcan separados a la altura de las caderas cuando dé un paso hacia adelante con la pierna derecha o izquierda.
  • Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo mientras mantiene una columna perfectamente recta y perpendicular al suelo.
  • La rodilla delantera debe estar por encima del tobillo delantero y la rodilla trasera debe estar justo debajo de la cadera. Levante ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados.
  • Repita con la pierna opuesta, presionando con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Al realizar estocadas, es fundamental mantener la postura y evitar encorvarse o arquear la espalda. Si sigues estas instrucciones podrás realizar estocadas de manera efectiva sin correr el riesgo de lesionarte durante tu entrenamiento.

¿Cómo obtener resultados efectivos?

Puede incorporar estocadas a su régimen habitual porque son movimientos de ejercicio simples y accesibles. Los resultados que se obtienen después de realizar estocadas no tienen rival. Sin embargo, no sucederá de la noche a la mañana, a menos que ocurra un milagro. Para seguir viendo mejoras en usted mismo, debe seguir siendo constante y seguir un horario regular.

Sin duda, verá cambios en la escultura y la masa muscular de su cuerpo si incorpora algunas series de estocadas a su rutina de ejercicio habitual. Después de unas semanas, si completar las estocadas básicas te resulta más fácil, agrega un desafío y aumenta la intensidad realizando tipos de estocadas más desafiantes, como agregar pesas o hacer más estocadas en cada serie.

Precauciones a tomar

1. Preste mucha atención a su respiración y practique estocadas caminando con un instructor calificado porque existe la posibilidad de caerse.

2. Mientras realiza este ejercicio, active su núcleo y mantenga el equilibrio en su torso y caderas.

3. Cuando practique estocadas caminando, mantenga recta la parte superior del cuerpo y la columna.

Conclusión

El ejercicio de estocadas te beneficia para sentirte más poderoso y seguro en otras áreas de tu vida. Controle el formulario y realice los ajustes necesarios antes de pasar a variaciones más desafiantes.

Incluso si su objetivo no es una pérdida de peso considerable, es posible que note que sus piernas y su tronco están más tonificados. Base sus logros en cómo se siente y no olvide relajarse y apreciar sus esfuerzos.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas estocadas debo hacer?

Tus objetivos de entrenamiento y las repeticiones deseadas determinarán cuántas estocadas debes realizar. Se recomiendan más repeticiones de 15 o más en cada pierna para perder peso. Se recomiendan de 10 a 15 repeticiones para la hipertrofia. Menos de 10 repeticiones por lado son ideales para fortalecer.

¿Puedo hacer estocadas diariamente?

Las estocadas se pueden realizar todos los días. Puedes salirte con la tuya haciendo estocadas todos los días, dependiendo del tipo y peso del ejercicio. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, realice estocadas únicamente dos días a la semana como máximo para tener suficiente tiempo para recuperarse.

Si ejecuta numerosas series de estocadas durante su semana de entrenamiento, intente ejecutar varias variaciones. Puedes golpear tus músculos de manera diferente y experimentar con intensidad al hacer esto.

¿Cuánto tiempo debes hacer estocadas?

De hecho, las estocadas te ayudan a perder peso. Algunos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo son necesarios para realizar estocadas. Durante esta actividad se quema una mayor cantidad de calorías que durante otras actividades, como la flexión de bíceps, debido a la exigencia del ejercicio y al tamaño de los músculos involucrados. Su objetivo al hacer ejercicio para perder peso debe ser quemar muchas calorías, ganar masa muscular y aumentar su metabolismo. Debes incluir las estocadas en tu rutina de ejercicios para bajar de peso porque son la actividad ideal para las tres.

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