Resumen

La obesidad es un problema grave en todo el mundo. Tradicionalmente, el índice de masa corporal, o IMC, se ha utilizado para determinar la grasa corporal. Está determinado por la altura y el peso de una persona. Según una investigación de UT Southwestern y otras universidades, examinar el «perfil de distribución de grasa» de una persona es más esencial. ¿Dónde se acumula la grasa en el cuerpo de una persona? ¿Qué peligros conlleva esto? Nuestros especialistas presentarán una explicación completa de cada componente de la grasa abdominal en esta publicación, además de discutir algunos ejercicios para quemar grasa abdominal en casa para principiantes.

Introducción

Las personas acumulan grasa abdominal por diversas causas, incluida la mala alimentación, la falta de ejercicio y el estrés. Mejorar la dieta, aumentar la actividad física y cambiar el estilo de vida pueden ayudar. El término «grasa abdominal» se refiere a la grasa que rodea el abdomen. Hay dos tipos de grasa abdominal:

  • Visceral : esta grasa rodea los órganos de una persona.
  • Subcutánea : es grasa que se encuentra debajo de la piel.

Los problemas de salud causados ​​por la grasa visceral son mucho más peligrosos que los causados ​​por la grasa subcutánea. Para perder grasa abdominal, las personas pueden realizar una variedad de ajustes en el estilo de vida y la dieta.

Tabla de contenido

  1. Grasa del vientre: un problema grave
  2. ¿En qué se diferencia la grasa del vientre en hombres y mujeres?
  3. Causas de la grasa del vientre
  4. 10 mejores ejercicios para quemar grasa abdominal
  5. Alimentos que se deben tomar para quemar grasa del vientre
  6. Alimentos que se deben evitar para quemar grasa abdominal
  7. Preguntas frecuentes
  8. La línea de fondo

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Grasa del vientre: un problema grave

Debido a que la grasa abdominal se acumula en la región abdominal y puede rodear órganos vitales, es el tipo de grasa más dañino. Según una investigación realizada en UT Southwestern, este tipo de grasa pone a las personas en mayor riesgo de desarrollar una variedad de problemas de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, dificultades hepáticas, algunos tipos de cáncer y muerte prematura. Por otro lado, la acumulación de grasa en las caderas y las nalgas no sólo puede ser menos peligrosa sino que incluso puede proteger contra ciertos problemas médicos. En otras palabras, dependiendo de dónde se almacena la grasa en el cuerpo, dos personas que pesan lo mismo podrían tener riesgos drásticamente diferentes de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes.

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa adicional de amortiguación debajo de la piel (grasa subcutánea). También se incluye la grasa visceral, que se encuentra profundamente dentro del abdomen y rodea los órganos internos. Tener mucha grasa abdominal, independientemente de su peso total, aumenta el riesgo de:

  • Enfermedad cardiovascular
  • Resistencia a la insulina 
  • Diabetes tipo 2
  • Cáncer colonrectal
  • Apnea del sueño
  • Muerte prematura 
  • Hipertensión

¿En qué se diferencia la grasa del vientre en hombres y mujeres?

El agua, los minerales, las proteínas y las grasas forman el cuerpo humano. La grasa se puede clasificar como grasa vital o almacenada. La grasa esencial se puede encontrar en todas las partes de nuestro cuerpo, incluidos órganos cruciales como el corazón y los pulmones. El cuerpo necesita grasas esenciales para funcionar correctamente. La grasa visceral es grasa que se almacena alrededor de los órganos internos y debajo de la piel. La grasa subcutánea es grasa que se encuentra debajo de la piel. Demasiada grasa corporal, especialmente grasa visceral, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Por otro lado, una cantidad saludable de grasa almacenada protege los órganos de los impactos y ayuda a conservar el calor corporal.

¿Cómo almacenan la grasa los cuerpos de las mujeres?

Los cuerpos de las mujeres están diseñados para contener más grasa que los de los hombres. Una mujer activa tendrá entre un 21 y un 24 por ciento de grasa corporal, mientras que un hombre tendrá entre un 14 y un 17 por ciento, según el American Council on Ejercicio. Para funcionar correctamente, tanto hombres como mujeres deben mantener un nivel particular de grasa necesaria. Por ejemplo, las mujeres deben tener al menos un 10% de grasa corporal, mientras que los hombres sólo necesitan un 2% de grasa corporal. Esto se debe a que los cuerpos de las mujeres deben ser capaces de cuidar a un bebé en crecimiento, y las reservas de grasa ayudan a la madre a hacerlo. La producción de estrógeno durante la pubertad permite a las mujeres generar las reservas de grasa necesarias.

Las mujeres y los hombres almacenan grasa de diversas formas. Si bien la distribución de la grasa difiere de persona a persona y está determinada en gran medida por factores genéticos, las mujeres tienen más probabilidades de tener forma de pera, mientras que los hombres tienen más probabilidades de tener forma de manzana. Esto indica que la grasa normalmente se almacena en las nalgas, las caderas, la parte inferior del abdomen y los muslos de las mujeres. La grasa necesaria para el embarazo y la lactancia se almacena en los muslos de la mujer. No importa cómo te veas con un par de jeans, la grasa gluteofemoral, que crece en las piernas y las nalgas, es un signo de buena salud metabólica.

Las mujeres también tienen más grasa subcutánea que visceral, lo que contribuye a sus curvas suaves. La grasa visceral representa una amenaza mayor para la salud.

¿Cómo almacenan la grasa los cuerpos de los hombres?

En el cuerpo de los hombres, es más probable que el exceso de grasa se almacene en la parte superior del cuerpo, particularmente en la región abdominal. Esto es lo que causa la temida barriga cervecera que tantos hombres padecen. Los hombres también tienen una mejor capacidad para perder peso mediante la dieta que con el ejercicio. Menos calorías consumidas equivalen a menos calorías almacenadas en las reservas de grasa.

Los hombres son más propensos a almacenar grasa visceral, que recubre sus órganos internos, que las mujeres a desarrollar grasa subcutánea. Los hombres son más susceptibles a enfermedades y dolencias relacionadas con la grasa, como enfermedades cardíacas y diabetes, debido a su tendencia a retener grasa visceral.

Causas de la grasa del vientre

1. Mala alimentación

Los alimentos azucarados como pasteles y dulces pueden:

  • causar aumento de peso
  • ralentizar el metabolismo de una persona
  • reducir la capacidad de una persona para quemar grasa

Las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos también pueden provocar aumento de peso. La proteína mantiene a las personas saciadas por más tiempo y las personas que no consumen suficiente proteína magra pueden comer más alimentos en general. Las grasas trans, en particular, se han relacionado con la inflamación y la obesidad. Muchos productos, especialmente la comida rápida y los productos horneados como muffins y galletas saladas, contienen grasas trans.

2. Beber demasiado alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede provocar una variedad de problemas de salud, incluidos daño e inflamación del hígado. El consumo excesivo de alcohol hace que los hombres acumulen peso alrededor del abdomen, según un análisis de 2015 sobre el consumo de alcohol y la obesidad; sin embargo, los resultados de los estudios femeninos son contradictorios.

3. Falta de ejercicio

Una persona aumentará de peso si consume más calorías de las que quema. La capacidad de una persona para perder el exceso de grasa, especialmente alrededor del abdomen, se ve obstaculizada por un estilo de vida inactivo.

4. Tomar demasiado estrés

El cortisol es una hormona esteroide que ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés. El cortisol se libera cuando una persona se encuentra en un escenario peligroso o de alta presión, y esto puede afectar su metabolismo. Cuando las personas están preocupadas, normalmente recurren a la comida en busca de consuelo. El cortisol hace que esas calorías adicionales se almacenen alrededor del ombligo y otras partes del cuerpo para su uso posterior.

5. Genética

Algunas investigaciones sugieren que los genes de una persona pueden influir en si se vuelve obesa o no. Los genes, según los científicos, pueden afectar el comportamiento, el metabolismo y la posibilidad de adquirir trastornos relacionados con la obesidad. La obesidad está influenciada por una variedad de factores, incluido el medio ambiente y el propio comportamiento.

6. Malos patrones de sueño

Un estudio de 2013 encontró una correlación entre el aumento de peso y la falta de sueño, lo que podría contribuir a un exceso de grasa abdominal. Sin embargo, este estudio no puede utilizarse para inferir causalidad. La falta de sueño está relacionada con una mayor ingesta de alimentos, lo que puede contribuir al desarrollo de grasa abdominal. Los comportamientos alimentarios poco saludables, como la alimentación emocional, pueden ser el resultado de no dormir lo suficiente.

7. Fumar

Aunque los investigadores no creen que fumar sea una causa directa de la grasa abdominal, sí creen que es un factor de riesgo. Aunque tanto los fumadores como los no fumadores eran obesos, los fumadores tenían más grasa abdominal y visceral que los no fumadores, según un estudio de 2012 publicado en la revista.

10 mejores ejercicios para quemar grasa abdominal

Para la mayoría de las personas, un estómago caído y flácido es un gran motivo de preocupación. Los hábitos alimentarios poco saludables, los malos hábitos de vida y estar sentado frente a una computadora todo el día provocan la acumulación de grasa, especialmente en la sección media, lo que hace que la ropa parezca más ajustada. Un estómago protuberante no sólo te hace sentir cohibido por tu apariencia, sino que tampoco es saludable. Afortunadamente, incluso 10 minutos de ejercicio al día pueden ayudarte a ponerte en forma. Aquí tienes los 10 mejores ejercicios para quemar grasa abdominal. 

1. Patadas agitadas

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas cruzadas y las manos debajo de las nalgas.

Paso 2: Levante la pierna derecha ligeramente por encima de la altura de la cadera del suelo. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Lo mejor es que tu espalda esté apoyada en el suelo.

Paso 3: Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de cambiar de pierna y realizar una patada agitada.

Paso 4: levanta la cabeza y el cuello del suelo para que este ejercicio sea más difícil.

2. Columpio con pesas rusas

Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y ambas manos en el agarre de una pesa rusa.

Paso 2: Doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y balancee el peso entre las piernas.

Paso 3: levante la pesa rusa hasta la altura del pecho levantándose y contrayendo los glúteos.

Paso 4: En la parte superior del movimiento, bloquee los codos, apriete el núcleo y apriete los cuádriceps y los glúteos. 

3. Elevación de piernas

Paso 1: Acuéstate con las piernas estiradas y juntas sobre tu espalda.

Paso 2: Mantenga las manos a los lados y levante las piernas hacia el techo hasta que el trasero se levante del suelo.

Paso 3: Regresa las piernas al suelo lentamente.

Paso 4: Espere 2-3 segundos antes de volver a levantar las piernas.

4. Bhujangasana 

Paso 1: Acuéstese boca abajo con los pies bien separados y los brazos arqueados sobre su cabeza.

Paso 2: Junte las piernas y coloque la frente en el suelo.

Paso 3: Tire de las manos hacia atrás debajo de los hombros (con las palmas a los lados del pecho), manteniendo los codos pegados al cuerpo.

Paso 4: Inhala profundamente y eleva suavemente la parte superior de tu cuerpo.

Paso 5: Mantenga esta postura durante 4-5 segundos mientras inhala y exhala, luego regrese a la posición inicial.

5. Entradas y salidas de piernas

Paso 1: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados.

Paso 2: coloca tu mano al lado de tus caderas. Todo el peso de tu cuerpo debe estar soportado por tus nalgas y manos.

Paso 3: Estire y retraiga lentamente las piernas hacia el pecho.

6. V-ups

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos detrás de la cabeza. Los dedos de los pies deben estar en punta y los pies deben mantenerse juntos.

Paso 2: levante la parte superior del cuerpo del suelo mientras mantiene las piernas rectas.

Paso 3: alcance los dedos de los pies mientras mantiene firme el núcleo.

Paso 4: Vuelve a tu posición inicial bajándote.

7. Alpinistas

Paso 1: Comience en una posición de tabla alta con los dedos de los pies doblados hacia adentro y las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tu espalda esté en línea recta.

Paso 2: acerca la rodilla derecha al pecho, haz una pausa y luego regrésala a su posición anterior.

Paso 3: cambia a tu pierna izquierda y repite el proceso. Debería parecer como si estuvieras corriendo de rodillas.

8. Giro ruso

Paso 1: Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Paso 2: Inclínese ligeramente hacia atrás para formar una V o un ángulo de 45 grados entre el cuerpo y los muslos.

Paso 3: Junte ambas manos frente a usted y levante ligeramente los pies del suelo.

Paso 4: Gira el torso hacia la derecha, luego hacia el centro y nuevamente hacia la izquierda, usando los músculos centrales.

9. Plancha lateral con elevación de piernas

Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho con su peso equilibrado sobre su antebrazo y pierna derechos.

Paso 2: forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos levantando las caderas en el aire.

Paso 3: Levanta la pierna izquierda sin doblar la rodilla mientras mantienes el torso firme.

Paso 4: levanta la pierna izquierda (1 pie) y regrésala a la posición inicial. Haga un esfuerzo para no dejar caer las caderas.

10. Abdominales inversos

Paso 1: Acuéstese cómodamente boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Paso 2: Lleve las rodillas al nivel del pecho doblándolas y levantándolas del suelo. Aquí es donde comienza todo.

Paso 3: Levante la pelvis hasta el punto en que las rodillas estén cerca de la frente.

Paso 4: Mantén la postura por unos momentos antes de bajar la pelvis a la posición inicial, manteniendo las rodillas cerca del pecho.

Estos fueron algunos ejercicios para perder grasa abdominal en 2 semanas, siempre que se sigan regularmente durante 45 segundos, seguidos de un período de descanso de 15 segundos.

Alimentos que se deben consumir para quemar grasa abdominal

La grasa abdominal es un enemigo particularmente formidable en la batalla contra las gorduras. Sin embargo, hay varios alimentos que son deliciosos y también buenos para la cintura. Ayudan en la reducción de la grasa abdominal. Y, lo creas o no, ¡son tan sabrosos que probablemente ya los hayas comido!

1. Aguacates

Medio aguacate incluye 10 gramos de grasas monoinsaturadas saludables, que evitan que los picos de azúcar en la sangre le indiquen al cuerpo que deposite grasa alrededor de la cintura. Las grasas saludables del aguacate no sólo previenen la hinchazón del estómago, sino que también ayudan en la absorción de carotenoides, sustancias que combaten el cáncer y que se encuentran en frutas y verduras coloridas como tomates, zanahorias, espinacas y calabazas de invierno. Según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, las personas que comían ensaladas con aguacate tenían una absorción de carotenoides 15 veces mayor.

2. Plátanos

La fruta contiene 422 miligramos de potasio, un mineral que puede ayudar a reducir la cantidad de sal en el cuerpo, lo que puede provocar hinchazón del estómago.

3. yogur

Una taza favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que ayuda a eliminar las bacterias que causan la hinchazón. El yogur griego cremoso es delicioso, pero también es bueno para la salud: los carbohidratos y las proteínas que contiene ayudan a equilibrar la insulina, una hormona que le indica al cuerpo que almacene calorías en forma de grasa cuando los niveles aumentan demasiado.

4. bayas

Los antioxidantes aumentan el flujo sanguíneo, lo que permite que los músculos reciban más oxígeno, lo que simplifica los ejercicios aeróbicos para revelar los abdominales. Para preparar esos músculos para la acción, coma un poco de yogur y bayas antes de hacer ejercicio.

5. Leche descremada con chocolate

Para fomentar el crecimiento muscular, un vaso combina carbohidratos y proteínas. Para ayudar a la recuperación, beber después del entrenamiento. Además, estás obteniendo calcio, que ayuda a fortalecer tus huesos. ¡La leche con chocolate no es sólo para los más pequeños!

6. Té verde

Según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Ejercicio, tres tazas de café al día pueden acelerar tu metabolismo y quemar 30 calorías. El té contiene la sustancia química ECGC, que ayuda a quemar grasa.

7. cítricos

Según estudios de la Universidad Estatal de Arizona en Mesa, la vitamina C en frutas coloridas como las naranjas y los pimientos rojos puede ayudarte a quemar hasta un 30% más de grasa durante el ejercicio.

8. Cereales integrales

La avena, el arroz integral y el bulgur son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener bajos los niveles de insulina del cuerpo. Esto, según los investigadores, puede hacer que las células grasas se reduzcan. El cuerpo los absorbe y utiliza más lentamente, lo que da como resultado una energía más duradera que los carbohidratos refinados como el pan blanco y el arroz.

Alimentos que se deben evitar para reducir la grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal no sólo dificulta que te queden los jeans ajustados, sino que también plantea graves riesgos para la salud. Tener peso extra alrededor de la cintura está relacionado con alteraciones metabólicas, así como con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. La cantidad de grasa que se acumula (o no) en el abdomen tiene mucho que ver con la dieta. Ciertas comidas y nutrientes se han relacionado definitivamente con el desarrollo de grasa abdominal, ¡lo cual es bueno! Si quieres adelgazar evita estos nueve alimentos, según los expertos.

1. Alcohol

Probablemente hayas oído hablar de la «barriga cervecera». Resulta que la teoría de que beber alcohol provoca un aumento de grasa abdominal es correcta. Algunas investigaciones han encontrado un vínculo entre el consumo de alcohol a lo largo de la vida y la obesidad «central» (la que se acumula en el centro del cuerpo). Esto no quiere decir que no puedas tomar una copa de vino o una jarra de cerveza con tu comida. Según un estudio, cuantas más bebidas consume una persona al día, es probable que gane más grasa abdominal. Las personas que bebían diariamente (pero sólo una o dos bebidas por día) tenían los estómagos más delgados de todos.

2. Palomitas de maíz

Esta mala macroeconomía se ha relacionado con una serie de dolencias, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y, sí, obesidad abdominal. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) decidió en 2018 que los aceites parcialmente hidrogenados, la fuente más común de grasas trans en la dieta estadounidense, ya no podían usarse en alimentos procesados.

3. Pasteles

Los pasteles envasados ​​como bollos, muffins y donas, por muy sabrosos y fáciles que sean, también contienen grasas trans. En un estudio, las mujeres posmenopáusicas que ya tenían sobrepeso descubrieron que consumir panecillos con alto contenido de grasas trans aumentaba su grasa corporal y su circunferencia de cintura. Busque aceites hidrogenados en la etiqueta de estos alimentos para el desayuno.

4. Papas fritas Comida rápida

Las selecciones fritas de las cadenas de comida rápida se suman a la lista de infractores de las grasas trans. Los aceites de maíz, según la investigación, contienen más grasas trans que otros aceites vegetales, y la mayoría de las empresas de comida rápida utilizaban aceite de maíz para freír sus patatas fritas a partir de 2010. Elija una ensalada verde en lugar de patatas fritas por el bien de su cintura. o limite la comida rápida a un capricho de vez en cuando.

5. refresco

Los efectos de los refrescos sobre la figura no son muy agradables. Estas bebidas se han relacionado en numerosas ocasiones con un centro más redondo. En un estudio publicado en la revista Circulation se analizó a más de 1.000 adultos, y aquellos que consumían una bebida azucarada a diario tuvieron un mayor aumento de grasa abdominal en seis años. Incluso los refrescos dietéticos no están exentos. Los consumidores de refrescos dietéticos tenían aproximadamente tres veces el rango promedio de circunferencias de cintura que los consumidores de refrescos no dietéticos en un estudio de casi 750 personas mayores.

6. Café endulzado

Esté atento a su pedido en la cafetería cuando restrinja el consumo de bebidas dulces con gas. El contenido de azúcar de los cafés aromatizados suele ser mayor que el de los refrescos. Cuando se trata de bebidas y grasa abdominal, poco importa si el azúcar proviene de una lata de Coca-Cola o de un fino capuchino. Según una investigación, el uso de bebidas azucaradas se ha asociado con un aumento de la grasa abdominal profunda.

7. Carne Procesada

En estudios recientes se ha revelado que las carnes procesadas, como el pepperoni, las salchichas, las carnes frías y el tocino, tienen importantes riesgos para la salud. No sólo aumentan el riesgo de cáncer colorrectal, sino que también aumentan centímetros de cintura. Múltiples estudios han demostrado que una dieta baja en carnes procesadas y otros alimentos procesados ​​(y rica en frutas y lácteos) ayuda a prevenir la acumulación de grasa abdominal.

8. pan blanco

Seguramente eres consciente de que el pan blanco carece de la misma cantidad de fibra y nutrientes que el pan integral, pero los inconvenientes de los cereales refinados no terminan ahí. Un mayor consumo de cereales refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, se relacionó con una mayor grasa visceral (abdominal) en un gran estudio realizado con más de 2.800 adultos. Elija pan integral en lugar de pan blanco siempre que sea posible. Sus carbohidratos complejos de digestión lenta pueden mantenerte saciado por más tiempo, lo que puede ayudarte a perder peso.

9. caramelos

Esto no debería sorprender a nadie. ¡Manténgase alejado del cuenco de dulces para reducir la grasa abdominal! Es muy tentador exagerar con golosinas azucaradas como dulces de frutas o chocolate cuando comes muchos carbohidratos básicos que te agotan.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cómo puedo perder barriga rápidamente? 

Los ejercicios mencionados anteriormente para quemar grasa abdominal en casa para principiantes y los hábitos alimentarios, si se siguen con regularidad y diligencia, le ayudarán a perder grasa abdominal más rápido.

2. ¿ Algún ejercicio quema grasa abdominal? 

Sí, el ejercicio juega un papel vital en la reducción de la grasa abdominal. Hemos mencionado anteriormente los 10 mejores ejercicios para quemar grasa abdominal que se realizan regularmente durante 15 minutos todos los días y le ayudarán en su viaje.

3. ¿Cómo puedo perder grasa abdominal en una semana?

Nuestros expertos recomiendan optar por objetivos a largo plazo en lugar de solo una semana. Bueno, reducir la grasa abdominal en una semana es posible, pero los efectos no durarán mucho. Por lo tanto no se sugiere.

La línea de fondo

Si bien odiamos decírtelo, no existe una solución rápida para la grasa abdominal. Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar en el proceso. Su mejor esperanza es hacer ajustes conscientes en su estilo de vida y un compromiso a largo plazo para mejorar sus hábitos alimentarios y de ejercicio. Con un poco de paciencia y perseverancia, estará bien encaminado hacia una vida saludable.

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