Resumen

¡Hazte más fuerte hoy! ¡Lee este blog para aprender algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares que desafiarán tus límites!

Los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres

Cuando hablamos de ejercicios cardiovasculares, generalmente nos referimos a cualquier forma de entrenamiento que aumente los latidos del corazón. Puede ser caminar, correr, andar en bicicleta o los ejercicios más intensos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Sin embargo, estas son las formas comúnmente conocidas de ejercicios cardiovasculares.  

Hay tantos que son divertidos, únicos pero bastante desconocidos para nosotros que analizaremos más a fondo. El ejercicio no tiene por qué ser una tarea, puede ser una forma divertida, refrescante y energizante de vivir tu vida. 

¿Por qué es tan importante un entrenamiento cardiovascular? 

Es bastante aceptado que los ejercicios cardiovasculares son necesarios para mantener el cuerpo en forma, sano y en forma. Una persona debe hacer al menos 75 minutos de actividad vigorosa o 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. 

Trotar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar son ejemplos de ejercicio moderado. Incluso realizar una actividad rítmica que eleve su frecuencia cardíaca hasta su zona de frecuencia cardíaca objetivo, la zona donde quemará la mayor cantidad de grasa y calorías, es un excelente ejercicio cardiovascular para hombres y mujeres. 

No es necesario hacer mucho ejercicio. Incluso períodos tan cortos como 10 minutos cuentan para tus minutos semanales de ejercicio cardiovascular. Según el Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018, los episodios de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud asociados con el volumen acumulado de actividad física. (7) 

Correr o andar en bicicleta son ejemplos de actividad vigorosa. Pero, ¿cuáles son los otros beneficios para la salud de los órganos internos y partes invisibles de nuestro cuerpo? Esta lista explora más a fondo.

  • Reduce la presión arterial

Para las personas que sufren de presión arterial alta o elevada, el ejercicio puede ser de gran ayuda. Un estudio de 2013 mostró cómo los investigadores encontraron que los adultos mayores sedentarios que participaron en ejercicios aeróbicos redujeron significativamente su presión arterial. Se observó una reducción promedio del 3,9 por ciento sistólica y del 4,5 por ciento diastólica. Estos resultados son tan buenos como los de algunos medicamentos para la presión arterial. (1)

  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre 

Los ejercicios físicos, como los ejercicios cardiovasculares, ayudan a regular los niveles de insulina en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2. (2) .

  • Reduce los síntomas del asma

Se ha observado que las personas con asma tienen menos frecuencia y gravedad de ataques de asma.

  • Reduce el dolor crónico

Los ejercicios cardiovasculares, como las actividades de bajo impacto como la natación, pueden ayudarlo a fortalecer la función muscular, desarrollar fuerza y ​​resistencia.

  • Ayuda a dormir

Un estudio en personas con problemas crónicos de sueño dio como resultado una mejor calidad y duración del sueño, así como mejoras en su vigilia y vitalidad durante el día. (3)

  • Regula el peso

Todos sabíamos que el ejercicio ayuda a regular el peso, pero ahora sabemos que puede tener el poder de ayudarle a perder peso y no recuperarlo.

  • Ayudar a las personas con sobrepeso

Un estudio reciente sobre participantes con sobrepeso que hicieron ejercicio mínimo (600 calorías/5 días a la semana) y la misma dieta mostró una pérdida de peso significativa (~5% del peso corporal en 10 meses). Si reduce las calorías junto con el ejercicio, la cantidad de peso perdido aumenta significativamente. (4)

  • Fortalece el sistema inmunológico 

Nuestro cuerpo contiene ciertos anticuerpos en la sangre llamados inmunoglobulinas. El ejercicio aeróbico regular y moderado aumenta la cantidad de estos anticuerpos, lo que en última instancia fortalece el sistema inmunológico.

  • Mejora el poder cerebral

El ejercicio aeróbico puede retardar la pérdida de tejido cerebral después de los 30 años y mejorar el rendimiento cognitivo. Por tanto, los ejercicios cardiovasculares hacen bien al cuerpo y al cerebro.

  • Mejora el estado de ánimo

Se puede observar un impulso mental energético incluso después de una sola sesión de ejercicio. Mover su cuerpo también puede mejorar su estado de ánimo. En pacientes que sufren de depresión, los estudios sugieren que hacer ejercicio, incluso por un período corto de tiempo, puede tener un gran impacto en el estado de ánimo. (5)

Después de todos estos datos reveladores sobre la función extremadamente importante que los ejercicios cardiovasculares pueden impartirnos, es natural que te preguntes cómo proceder. 

La conciencia que se genera hay que aprovecharla, por eso te proporcionamos lo siguiente y más importante: Una lista de ejercicios cardiovasculares en casa.

20 mejores ejercicios cardiovasculares para hombres:

Hay muchos entrenamientos que pueden quemar calorías a un ritmo vertiginoso. En lugar de correr, puedes quemar más calorías haciendo entrenamiento con pesas de alta intensidad.

Hemos compilado una lista variada de los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres que garantizan brindarle los beneficios anteriores.

  1. correr

El ejercicio cardiovascular ideal para todos. Si bien es efectivo a su manera, a un ritmo de alrededor de 10 minutos por kilómetro (aproximadamente el ritmo promedio de un maratón) quemarás alrededor de 10 calorías por minuto, lo cual no está tan mal.

  1. ‍ Flujo de pesas rusas

Esta es una nueva forma de fitness en la que encadenas una secuencia de ejercicios, haces un movimiento, luego pasas al siguiente y luego al siguiente. Esta divertida combinación te permite hacer más que una simple repetición tras repetición de un ejercicio. Podemos considerar este como uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres porque desarrollas fuerza y ​​​​atletismo. Puedes ver la quema de múltiples calorías simultáneamente en diferentes partes del cuerpo. Primero, haces un swing con pesa rusa, seguido de un clean, seguido de un arranque y luego, al final, una sentadilla para presionar.

  1. ‍ Cuerdas de batalla

Aunque parezcan fáciles, suponen una gran tensión para los músculos bíceps. El consumo total de oxígeno es mayor en los ejercicios con cuerdas de combate. Proporcionan una quema calórica promedio de 10,3 calorías por minuto.

  1. ‍Cindy‍

Esto quema un promedio de 13 calorías por minuto. Combina tres ejercicios (5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas) que trabajan en diferentes grupos de músculos principales y haces tantas rondas como sea posible en 20 minutos.

  1. ‍ Saltar la cuerda

Saltar la cuerda, cuando se hace de forma suave a moderada con 100 a 120 saltos por minuto, quema alrededor de 13 calorías por minuto. Puede que no lo parezca, saltar la cuerda utiliza más grupos de músculos que trotar y al mismo tiempo desafía el equilibrio y la coordinación.

  1. eructos

En este ejercicio cardiovascular, debes realizar al menos 10 burpees cada 60 segundos, o un ritmo de 14,3 calorías por minuto. Esto acelera tu metabolismo muy rápidamente y eso hace que el burpee sea uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres.

  1. ‍ Movimientos compuestos con

‍ En lugar de correr, es mucho más fácil simplemente levantar pesas. Si intentas encadenar un par de movimientos con barra o mancuernas seguidos sin bajar la barra y observas que tu ritmo cardíaco comienza a dispararse, se considera uno de los ejercicios cardiovasculares efectivos para hombres.

  1. ‍ Correr

‍ Si tu objetivo es quemar grasa, entonces correr no solo quema grasa más rápido, sino que también ayuda a desarrollar músculo. Un buen ejercicio cardiovascular para hombres son los Stair Sprints. Comience en lo alto de la escalera. Baja un tramo de escaleras y luego corre de regreso a la cima. El segundo set sigue bajando dos tramos de escaleras y corriendo de regreso a la cima. Luego, haz la tercera serie bajando tres tramos de escaleras y corriendo de regreso a la cima. Esto se puede continuar.

  1. montañista _

Además de tu core, el Mountain Climber también ejercita bien tus hombros y tríceps. Considerándolo todo, este es uno de nuestra lista de ejercicios cardiovasculares en casa que es imprescindible. Acuéstese en el suelo en posición boca abajo y póngase en posición de tabla mientras extiende los brazos directamente debajo de los hombros. Manteniendo el core muy tenso y tenso, usa tu fuerza para llevar la rodilla izquierda hacia el pecho. Mantén tu posición aquí durante unos segundos. Haga lo anterior con la pierna derecha mientras mueve simultáneamente la izquierda a su posición original.

  1. sentadillas con salto

‍ Además de trabajar los cuádriceps y las pantorrillas, las sentadillas con salto también te ayudan a tener esas piernas marcadas que se encuentran en los futbolistas. En primer lugar, comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos entrelazados a los costados. A continuación, procede a empujar las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas y baja el cuerpo de manera que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Debes tener en cuenta que tus brazos también deben estar paralelos al suelo. Después de una pequeña pausa, procede a saltar lo más alto que puedas mientras mueves los brazos ligeramente hacia atrás. Recupera tu energía antes de empezar de nuevo.

  1. saltos de tijera

‍ Ayudan en gran medida a que la sangre bombee y es un excelente ejercicio de calentamiento, ya que hace que cada parte del cuerpo se mueva. Otro mejor cardio para hombres, sin duda. Primero te pones de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. El siguiente paso es levantar los brazos por encima de la cabeza y saltar mientras extiende los pies. Vuelve a tu postura original y repite este ejercicio.

  1. ‍ Elevaciones de caja

‍ Trabajan los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales al máximo pero también queman grasa de forma eficaz. En primer lugar, párese frente a una caja o cualquier otra plataforma elevadora resistente con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque su pierna izquierda encima de la caja, seguida de la pierna derecha. Haz una pausa de unos segundos antes de volver a tu postura original.

  1. ‍ Escalera de agilidad

‍ Quemarás un montón de calorías con breves ráfagas de velocidad, equilibrio y coordinación. Coloque la escalera en el suelo y corra hacia arriba y hacia abajo con intervalos rápidos.

  1. ‍ Boxeo

Este es un excelente ejercicio cardiovascular para hombres porque no es necesario subir al ring contra un oponente para eliminar calorías con entrenamientos estilo boxeo. Golpear un saco pesado o trabajar con un compañero, es divertido y es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres.

  1. nadar

‍ Ir a la piscina a dar unos largos todos los días es otro gran ejercicio cardiovascular. Puedes hacer trabajo a intervalos en la piscina durante 100 metros, luego descansar un minuto y repetir 10 veces, o simplemente nadar una distancia constante.

  1. ‍ El esquí-ergio

‍ Si quieres aumentar tu ritmo cardíaco pero prueba algo nuevo y único, entonces este es para ti. El Ski-erg es un dispositivo cardiovascular único que simula el esquí de fondo. Para comenzar, tiras hacia abajo con mucha fuerza de un par de cuerdas unidas a un ventilador de resistencia variable mientras simultáneamente doblas las rodillas y las caderas. Esto puede parecer complicado porque está destinado a profesionales más experimentados, pero es más fácil una vez que lo dominas. Es un entrenamiento versátil y potente. Pase lo que pase, espere estar empapado de sudor. Este es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres.

  1. ciclismo

‍ Esta no será una gran lista de buenos ejercicios cardiovasculares para hombres sin andar en bicicleta. Se sabe que ayuda a perder peso con ejercicio excesivo, mejora la resistencia cardiovascular y fortalece los músculos de la espalda baja y las piernas. Una hora de ciclismo puede quemar fácilmente entre 400 y 1000 calorías, dependiendo de tu peso y de la intensidad del ejercicio cardiovascular. Mientras está sentado en una máquina de ciclismo, pedalee lo más fuerte posible durante 30 segundos y deslícese durante los siguientes 15. Repita esto de 7 a 8 veces.

  1. ‍ Elíptica

‍ Más comúnmente conocido como bicicleta elíptica, este equipo es una máquina de ejercicios estacionaria que te ayuda a simular trotar, correr o escalar en un gimnasio. Te ayuda a reducir el riesgo de presión excesiva en las articulaciones, disminuyendo así las posibilidades de lesiones. Esta es una buena idea para un entrenamiento extenso en un ambiente cómodo. Puedes jugar con las diferentes funciones cambiando los niveles de resistencia, velocidad e intensidad de la máquina para alterar el rendimiento.

  1. ‍ ‍ ‍ Entrenamiento en intervalos de alta

‍ HIIT es una forma nueva y popular de ejercicio que brinda una opción aeróbica intensiva, que es más corta de completar que el entrenamiento cardiovascular tradicional. Si sólo estás haciendo ejercicio aeróbico, tu cuerpo se ha adaptado a la velocidad del entrenamiento, conservando algunas calorías. HIIT elimina este ritmo de estado estable. HIIT se puede realizar con esta muestra: Saltar la cuerda en 60 segundos. Haz fondos en 15 repeticiones. Realice ejercicios de rodillas altas con 30-40 repeticiones en cada rodilla. Realiza rizos con bandas de resistencia durante 20 repeticiones más.

  1. ‍ Escalador Versa

‍ Por último , pero no menos importante, terminamos nuestra lista de los mejores ejercicios cardiovasculares en casa con VersaClimber. Esta es una herramienta de ejercicio que acondiciona su cuerpo para mejorar la potencia, la fuerza y ​​el cardio a través de la flexibilidad, la velocidad y la resistencia. Desafía los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, como si estuvieras caminando cuesta arriba con una pendiente pronunciada.

Cómo la ropa deportiva ayuda a mejorar el rendimiento

Muy bien, entonces sabemos por qué hacer ejercicio es tan importante, además de la apariencia exterior. También hicimos una lista completa de los mejores entrenamientos que los hombres pueden hacer en casa. Pero así como un cóctel está incompleto sin un vestido rojo, un entrenamiento adecuado está incompleto sin el equipo adecuado.

‍ La mayoría de las personas no se dan cuenta del impacto vital que tiene la ropa deportiva en nuestro rendimiento. Si simplemente vas a sudar, lo mejor es usar camisetas viejas y gastadas. Pero esto es muy contrario a la intuición. 

En primer lugar, hacer ejercicio tiene que ver con la confianza. Se han realizado muchas investigaciones en el campo de la cognición que han demostrado el impacto positivo de usar la ropa adecuada para su entorno. Este fenómeno se denomina «cognición envuelta». 

También se extiende a la ropa deportiva y fitness. Estudios de la Universidad Northwestern han descubierto que nuestros estados psicológicos, así como nuestros niveles de rendimiento, se ven afectados por la ropa que usamos. (6) El impulso podría ser un aumento de la confianza; si sabes que te ves genial, es probable que tú también lo actúes. Si te gusta cómo te ves externamente en el gimnasio, es más probable que quieras hacer ejercicio.

Cuando tenga las herramientas adecuadas, como ropa deportiva bien ajustada que ofrezca soporte en las áreas adecuadas, se sentirá más seguro. La confianza se traduce en un mejor rendimiento.

En segundo lugar , el material y el diseño desempeñan un papel importante a la hora de mejorar el rendimiento. Según la física, los bañadores que crean un flujo más aerodinámico son los más adecuados para los nadadores.

La mayoría de los hombres usan en todas partes un par de pantalones cortos de baloncesto que también sirven como bañador. Sin embargo, la resistencia creada por los bolsillos te ralentizará. Un traje de baño decente marcará una gran diferencia en tu postura al nadar. Además, los corredores necesitan algo práctico como una camisa que absorba la humedad del cuerpo para que tus carreras matutinas sean más cómodas y puedas estar fuera por más tiempo.

No se recomienda usar una blusa hecha de un material no transpirable porque impedirá la liberación de calor del cuerpo. Esto provoca un calentamiento excesivo y una incomodidad que dificulta el tiempo de ejercicio.

El mejor material es 100% algodón para las camisetas deportivas, ya que absorberá el sudor y lo mantendrá pegado al cuerpo en lugar de pegarse. Elija ropa deportiva que mantenga la transpiración alejada de su cuerpo.

En tercer lugar, es necesario tener en cuenta la forma y la postura al hacer ejercicio. Es posible que desees protegerte la cara con una gorra y cubrirte la cabeza. Necesitas protección cuando sales a correr, pero también algo de manga larga. De esa manera no tendrás que aplicar protector solar que obstruya los poros de tu piel.

Es recomendable utilizar guantes en el gimnasio para proteger las manos de la aparición de callos en las palmas. Las ampollas, los calambres y los resbalones pueden ser causados ​​por zapatos que no son del tamaño correcto, lo que lo ralentizará. Se requieren zapatillas altas para proteger los tobillos débiles. Los pies se pueden proteger de aterrizajes fuertes con calzado deportivo de buena calidad al saltar o realizar ejercicios intensos. Dependiendo del arco de su pie, es decir, normal, caído o plano, es posible que necesite plantillas ortopédicas prescritas para ofrecer el apoyo adecuado durante los ejercicios.

Ahora, a partir de los consejos anteriores, es fácil decir que hay algunas cosas básicas que se deben y no se deben hacer antes de comenzar cualquier entrenamiento. Ten siempre presente: La confianza, el material y los accesorios son claves para el plan de ejercicios perfecto.

Cómo elegir la ropa de entrenamiento cardiovascular adecuada para hombres

Vestimenta adecuada para el gimnasio: estas palabras son muy importantes porque pueden hacer o deshacer todo el arduo trabajo que has estado haciendo. Hay una etiqueta que se debe seguir en el gimnasio. 

En primer lugar , siempre debes usar ropa que absorba la humedad. Cuando estás sudando en el gimnasio, tu cuerpo necesita mantenerse fresco y cómodo con ropa que absorba la humedad. Este tipo de ropa está diseñada para mantener la transpiración alejada de tu cuerpo. Use una camiseta diseñada para mantener la transpiración alejada y hacia la superficie exterior de su cuerpo. Las telas absorbentes o de alto rendimiento generalmente están hechas de mezclas de poliéster y licra. Cuestan más que una camiseta de algodón normal, pero durarán más, se secarán más rápido y te mantendrán cómodo durante todo el entrenamiento. No cometas el error de usar camisetas gruesas de algodón, ya que tienden a retener la humedad, lo que hace que tus entrenamientos sean una experiencia incómoda. Los pantalones cortos de mezclilla causarán rozaduras, es mejor evitarlos en el gimnasio.

En segundo lugar , es de suma importancia usar ropa que realmente le quede bien. Al contrario de lo que podemos creer, la ropa deportiva demasiado grande es funcionalmente peor para llevar al gimnasio. La ropa demasiado holgada:

  • Restringe tu movimiento
  • Hacerte parecer más pequeño de lo que eres

Al comprar ropa, elija materiales como una mezcla de nailon y elastano y un ajuste que le brinde libertad de movimiento para hacer ejercicio. El pequeño porcentaje de spandex permite un mayor rango de movimiento durante el ejercicio y proporciona un ajuste muy cómodo sin quedar demasiado apretado.

En tercer lugar, dado que estás haciendo ejercicios cardiovasculares que requieren movimientos rápidos, es importante usar el calzado adecuado. El calzado que elija para hacer ejercicio debe brindar soporte y protección adecuados a sus pies. El uso de calzado adecuado reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento físico. El único momento en el que debes usar chanclas o sandalias en el gimnasio es después de hacer ejercicio o en el vestuario. Usar zapatos adecuados le dará tracción y evitará resbalones.

En conclusión

‍ En definitiva, existen distintos niveles de intensidad durante los entrenamientos. Siempre es mejor recordar que nada es menos, cualquier paso que des y movimiento lo conviertas en un buen empujón hacia un cuerpo y una mente sanos.

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