Resumen

Obtenga una espalda más ancha: estos 20 mejores ejercicios para la espalda en el gimnasio deben ser parte de su entrenamiento de espalda en el gimnasio y lo ayudarán a desarrollar una espalda más grande. ¡Leer más!

Introducción

Cuando buscas opciones para tu entrenamiento de espalda en el gimnasio , tienes una cantidad casi ilimitada de movimientos para elegir. Considere esta lista de los mejores ejercicios para la espalda si está abrumado por la gran cantidad de variaciones de filas o no se le ocurre ningún entrenamiento nuevo que pueda hacer.

Consideramos la ciencia, así como otros factores. La investigación sobre comparaciones directas de entrenamientos es escasa y frecuentemente inexacta. En lugar de depender únicamente de la electromiografía (EMG) para determinar los mejores entrenamientos para desarrollar músculos, elegimos los siguientes en función de una variedad de características, que incluyen:

  • facilidad de hacer
  • Estimulación e intensidad muscular total. 
  • Popularidad entre levantadores y culturistas dedicados.
  • Disponibilidad de equipos en gimnasios comerciales.

Estos son los mejores ejercicios de espalda para el crecimiento muscular, así como entrenamientos de espalda completa que pueden incorporarse a su división de inmediato.

Lista de los 10 ejercicios de espalda más efectivos en el gimnasio

A continuación se enumeran los mejores ejercicios de espalda en el gimnasio para principiantes y expertos.

No Señor Ejercicio Beneficio
1 peso muerto Ayuda a aumentar el peso y ayuda a producir ganancias significativas de fuerza.
2 Sobre elevación Es el entrenamiento perfecto para fortalecer y estabilizar los hombros, fortalecer el core y desarrollar conexiones neurológicas porque aísla los músculos de la espalda, los dorsales, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales.
3 Levantar A excepción de una simple barra de dominadas, no se requiere ningún equipo especial.
4 Remo con barra en T Promueve una mejor postura, así como una mejor y más gruesa definición de los músculos.
5 Remo con máquina Smith de un solo brazo Ayuda en el desarrollo de la fuerza de agarre.
6 Fila de asientos El agarre neutro facilita el trabajo con los dorsales y los bíceps.
7 Jalón lateral Sirve como alternativa al pullup cuando aún no tienes la fuerza suficiente para realizar uno por tu cuenta.
8 Remo con mancuernas de un solo brazo Le permite realizar tareas cotidianas con facilidad.
9 Pull-over con mancuernas Promueve la activación de los glúteos, los músculos lumbares y los músculos centrales como estabilizadores en todo el rango de movimiento.
10 Remo con apoyo en el pecho Ayuda en el crecimiento de la parte superior del cuerpo, especialmente en los romboides, dorsales, trapecios y deltoides posteriores.

20 mejores entrenamientos de espalda en el gimnasio y sus beneficios

Un entrenamiento de espalda beneficia a tu cuerpo de muchas maneras. A continuación se enumeran los mejores ejercicios en el gimnasio para la espalda que hemos enumerado en este artículo junto con sus beneficios:

1. Peso muerto

Uno de los mejores ejercicios de espalda en el gimnasio para principiantes es el peso muerto, que consiste en agacharse hasta el suelo y levantar una barra pesada o una pesa rusa con las caderas hacia atrás. El peso muerto se debe realizar en 5 series.

Cómo hacer

Con los pies separados a la altura de los hombros, las caderas hacia atrás y la espalda plana, párese frente a una barra con peso. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas para permitirle agarrar la barra con fuerza a un ancho algo mayor que el ancho de los hombros. Mientras cargas el tirón, mantén la espalda plana y el pecho alto. Apriete los músculos de la espalda y estire los brazos. Empuja las piernas contra el suelo lo más fuerte que puedas mientras simultáneamente tiras del torso y los hombros hacia arriba, elevando la barra hasta la cadera.

Beneficios del peso muerto

  • Proporciona fuerza a la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas.
  • Aumentar el peso ayuda a obtener importantes ganancias de fuerza.
  • Es un entrenamiento tanto para la parte superior como para la inferior de la espalda.

2. Dominadas

Las dominadas son otro de los mejores ejercicios para la espalda en el gimnasio que se enfoca en los dorsales y bíceps, así como en los deltoides, romboides y core. Debes hacer 2 series de este ejercicio.

Cómo hacer

Tome un agarre de la barra por encima de la cabeza un poco más ancho que el ancho de los hombros. Al comenzar la dominada, relaje los brazos y levante los hombros hasta las orejas. Contrae tu core y la parte superior de la espalda. Aleje los hombros de las orejas y lleve la barbilla hacia el nivel de la barra o por encima de él.

Beneficios de las dominadas

  • No se requiere equipo importante excepto una simple barra de dominadas.
  • Le ayuda a estabilizar los músculos de su núcleo. 

3. Remo inclinado

Uno de los mejores ejercicios de espalda para aumentar la fuerza y ​​los músculos de la espalda es el remo con barra inclinada porque permite al levantador usar más peso que otros movimientos de remo. Además, activa los músculos del bíceps y del antebrazo, fortaleciendo el agarre. El conjunto recomendado de filas inclinadas es 3.

Cómo hacer

Colóquese frente a una barra pesada con los pies separados a la altura de los hombros, tal como lo haría para un peso muerto. Gire las caderas hasta que su cuerpo esté casi paralelo al suelo. Agarre la barra con un agarre un poco más amplio que el que haría para un peso muerto. Rema con la barra, liderando el tirón con el codo hasta que toque alrededor del botón abdominal, inclinándote hacia atrás para que tu peso recaiga sobre los talones.

Beneficios del remo inclinado

  • Se puede realizar con diversas herramientas como pesas rusas, mancuernas o incluso en una máquina de cable.
  • Permite mover pesos adicionales sin problemas. 

4. Remo con apoyo en el pecho

El remo con apoyo en el pecho, a veces denominado remo inclinado con mancuernas, es una excelente variante del remo para mejorar la forma, eliminar el balanceo a mitad del remo, reducir la posibilidad de lesiones y concentrarse en los músculos que desea desarrollar. Debes realizar 4 series de remo con apoyo en el pecho.

Cómo hacer

Establezca una inclinación de 45 grados en un banco de gimnasio y acuéstese boca abajo sobre él para apoyar su pecho y estómago. Rema una mancuerna hacia tu costado con cada mano hasta que tus codos pasen el torso. Reduzca el peso de forma gradual y constante. 

Beneficios del remo con apoyo en el pecho

  • Aísla los músculos de tu espalda para activarlos al máximo.
  • Es el mejor entrenamiento para la espalda baja, ya que alivia la presión lumbar.

5. Remo con un solo brazo

El remo con mancuernas con un solo brazo es uno de los ejercicios de espalda más efectivos en el gimnasio para fortalecer la parte superior de la espalda, promover la hipertrofia y abordar los desequilibrios musculares. También puede ayudar con el desarrollo de la fuerza del brazo y del agarre. Debes realizar 2 series de remo con un solo brazo. 

Cómo hacer

Colócate junto a un banco que esté paralelo a ti. Coloque el segundo pie firmemente en el suelo y coloque la mano y la rodilla del mismo lado sobre él. Con la mano libre, bájate y toma una mancuerna. Mantenga la espalda plana y una posición neutra de la cabeza. Rema la mancuerna hacia tu lado hasta que tu codo llegue a la parte superior de tu torso. Termina todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar.

Beneficios del remo con un solo brazo

  • Ayuda a abordar fácilmente los desequilibrios musculares.
  • Ayuda a aumentar la fuerza de agarre. 

6. Fila invertida

Los remo invertidos son una excelente manera de completar un mejor entrenamiento para la espalda. En general, pueden fortalecer los bíceps, activar los glúteos y los isquiotibiales y aumentar la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre. Debes hacer 2-3 series de remo invertido.

Cómo hacer

Coloque una barra en una rejilla para mantenerla firme y apoyada. Tus manos deben llegar justo a la barra cuando te acuestes debajo de ella. Según sea necesario, ajuste la altura. Coloque el cuerpo en una postura de tabla rígida agarrando firmemente la barra. Evite que los codos se ensanchen mientras empuja el pecho hacia la barra.

Beneficios de la fila invertida

  • Ayuda en la activación muscular de brazos y espalda mejorando el agarre. 
  • Un gran ejercicio para que los principiantes progresen y avancen en ejercicios.

7. Remo con suspensión TRX

Las bandas TRX desarrollan músculos y fuerza utilizando la resistencia del peso corporal. El trabajo real comienza cuando empiezas a alejarte del único punto desde el que están suspendidos, que suele ser el techo o una barra de seguridad. Tus músculos se usan y activan cuando te inclinas, lo que obliga a tu cuerpo a mantener el equilibrio. Deberías hacer 3-4 series de TRX.

Cómo hacer

Agarre las manijas e inclínese hacia atrás en su posición con los pies al ancho de los hombros. Establezca el nivel de intensidad ajustando la posición de su cuerpo: cuanto más erguido esté su torso, más fácil será el entrenamiento. Tire hacia las manijas con los pies en el suelo y el cuerpo en posición de tabla, evitando que los codos se ensanchen y los hombros se caigan hacia adelante.

Beneficios del remo con suspensión TRX

  • Ayuda a desarrollar los músculos de los brazos y la espalda manteniendo un agarre superior.
  • Un gran ejercicio para que los principiantes progresen y avancen en ejercicios.
  • Permite un recorrido del brazo menos restrictivo.

8. Jalón lateral

El jalón lateral es un excelente ejercicio para fortalecer el músculo dorsal ancho , lo que promueve una buena postura y estabilidad de la columna. La forma es fundamental a la hora de realizar un jalón lateral para evitar lesiones y conseguir los mejores resultados. Debes realizar de 3 a 5 series de flexiones laterales.

Cómo hacer

Colóquese con las rodillas debajo de la almohadilla y las manos sosteniendo el accesorio de la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia afuera) un poco más ancho que el ancho de los hombros. Tire de la barra hacia abajo hasta la barbilla con el núcleo firme y el torso erguido, o incluso ligeramente arqueado, tratando de juntar los omóplatos al final. Al regresar a la posición inicial, resista lentamente el peso.

Beneficios del jalón lateral

  • La tensión constante crea una mayor activación muscular. 
  • Es un gran ejercicio que te ayudará a mejorar las dominadas.
  • Su agarre en pronación te ayuda a apuntar a la parte superior de la espalda, los bíceps y los dorsales.

9. Jalón con agarre neutral

El agarre neutral se refiere a cómo se agarra la barra /mango (por ejemplo, pronación/supinación/neutral), mientras que el agarre ancho se refiere a dónde está el agarre de la persona sobre la barra. Usando una barra de jalón lateral con agarres neutrales en el extremo, puede realizar un jalón con agarre neutral amplio. Este entrenamiento de gimnasia para la espalda debe realizarse en 3-4 series.

Cómo hacer

Colóquese en el pulldown del cable con las piernas debajo de la almohadilla y las manos en un agarre neutral sobre el accesorio. Tire del accesorio hacia abajo hasta la barbilla mientras mantiene el núcleo tenso y el torso erguido. Al regresar a la posición inicial, resista lentamente el peso.

Beneficios del pulldown con agarre neutro

  • La tensión constante crea una resistencia uniforme para los músculos de la espalda.
  • Es un gran ejercicio para empezar con tu primera dominada.
  • El agarre neutro te ayuda a apuntar a los dorsales y bíceps.

10. Remo con cable sentado (para dorsales)

Se utiliza una máquina de remo con cable horizontal con peso en el ejercicio compuesto conocido como «remo con cable sentado», que apunta a los músculos de la espalda y los brazos. Con las máquinas de cable se incluyen un banco para sentarse con apoyo y plataformas para los pies para mantener el equilibrio mientras tira del cable con peso. Debes hacer 2-3 series de filas de cables sentado.

Cómo hacer

Colóquese en la fila de cables con los pies en la plataforma para los pies y las manos en un agarre neutral sobre el accesorio. Tire del accesorio hacia la parte superior del abdomen con el núcleo tenso y el torso ligeramente inclinado hacia adelante a la altura de la cadera (no redondee la espalda). Al regresar a la posición inicial, resista lentamente el peso.

Beneficios del remo con cable sentado (para dorsales)

  • La tensión constante crea una resistencia uniforme para los músculos de la espalda.
  • Desarrolla el músculo general y la fuerza en la espalda.
  • El agarre neutro te ayuda a apuntar a los dorsales y bíceps.

11. Remo con cable sentado (para la parte superior de la espalda)

En un remo con cable sentado, los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho o «dorsales», se concentran hacia arriba. Se necesitan tres conjuntos de filas de cables para sentarse (superior).

Cómo hacer

Coloque los pies en la plataforma para los pies y las manos en el accesorio con un agarre por encima de la cabeza en la región del remo con cable. Tire del accesorio hacia la parte superior del pecho, extendiendo los brazos hacia atrás, con el núcleo apretado y el torso erguido, o ligeramente inclinado hacia atrás en las caderas. Al regresar a la posición inicial, resista lentamente el peso.

Beneficios del remo con cable sentado (para la parte superior de la espalda)

  • La tensión constante crea una resistencia uniforme para los músculos de la espalda.
  • Desarrolla el músculo general y la fuerza en la parte superior y media de la espalda.
  • La trayectoria más alta del brazo y el agarre semipronado construyen los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.

12. Encogimiento de hombros por trampa de cables

El encogimiento de hombros con cable es una variación del encogimiento de hombros que trabaja los músculos de la trampa. La máquina de polea de cable es útil porque mantiene el grupo de músculos objetivo bajo tensión constante a medida que mueve el peso a través de su rango de movimiento. Se requieren 3-4 juegos de recogecables.

Cómo hacer

Colóquese en medio de dos cables, con los pies nivelados en el suelo y las manos agarrando las manijas. Encoge el peso hacia arriba, elevando los hombros hacia las orejas, con el core tenso y el cuerpo erguido. Al regresar a la posición inicial, resista lentamente el peso.

Beneficios del encogimiento de hombros de la trampa de cable

  • La tensión constante crea una resistencia uniforme para la parte superior de la espalda.
  • Alinea la resistencia con las fibras musculares alrededor del hombro.
  • Limita la tensión en las articulaciones.

13. Jersey de cuerda de cable

El jersey con cable es un excelente ejercicio con cable de pie que trabaja los dorsales y algunos de los músculos estabilizadores de la espalda y el core. Este ejercicio se utiliza normalmente como complemento de ejercicios de espalda más grandes, como dominadas y remo inclinado con barra. Debe realizar 3-4 series de jerseys con cable.

Cómo hacer

Coloque los pies apoyados en el suelo frente a la polea del cable y las manos en la cuerda o correa. Mueva la parte superior del brazo hacia abajo mientras tira del accesorio hacia abajo y hacia las caderas con una ligera inclinación hacia adelante, el núcleo apretado y el torso rígido. Al regresar a la posición inicial, resista lentamente el peso.

Beneficios del jersey de cable

  • La tensión constante crea una resistencia uniforme para los dorsales. 
  • Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar si se tiene un accesorio de cable y cuerda.
  • Proporciona una mejor resistencia para los dorsales.

14. Fila de minas terrestres

Puede realizar el ejercicio Landmine Row Back, si su gimnasio tiene una máquina con barra en T, también conocida como remo con barra en T. Para este ejercicio, debes hacer de 3 a 5 series.

Cómo hacer

Configure su barra deslizándola en la funda de fijación para minas terrestres o introduciéndola en una esquina de la pared. Con un pie a cada lado, párate encima de la barra. Conecte la barra a la conexión y agarre las asas. Tire del peso hacia su pecho con una pequeña inclinación hacia adelante, un núcleo apretado y un torso rígido. Al regresar a la posición inicial, resista lentamente el peso.

Beneficios de la fila de las minas terrestres

  • Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar si tienes una barra.
  • Desarrolla la estabilidad y la fuerza del núcleo al ejercer tensión en los músculos de la espalda.

15. Transporte del granjero

El transporte del granjero implica caminar una cierta distancia mientras lleva una carga pesada en cada mano, lo que ayuda a fortalecer la espalda. Necesitas hacer 3 series de este ejercicio de espalda.  

Cómo hacer

Busque un área abierta y consiga un par de mancuernas, pesas rusas o incluso una barra trampa. Camine lenta y constantemente en línea recta, concentrándose en la estabilidad y la distancia recorrida. El problema al caminar con pesas en la mano es mantener una posición erguida y constante y no permitir que el peso se deslice lateralmente o favorezca un lado sobre el otro. La idea es mantener un camino recto y estrecho con la carga pegada al cuerpo. 

Beneficios del transporte del granjero

  • Se puede hacer en cualquier lugar si tienes peso y algo de espacio.
  • Desarrolla fuerza de agarre, fuerza central y control postural.

16. Dominadas con toalla

Las dominadas con toalla son uno de los mejores ejercicios para la espalda que utilizan una toalla para ayudar en el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las dominadas con toalla trabajan principalmente los antebrazos, los músculos centrales y el dorsal ancho, un músculo de la espalda media y baja. Las dominadas con toalla deben realizarse en 2 o 3 series.

Cómo hacer

En esta variación, envuelva una toalla de baño más larga o dos toallas de mano más pequeñas alrededor de una rejilla eléctrica o una barra de dominadas. Para comenzar, envuelva una toalla de baño más larga o dos toallas de mano más pequeñas alrededor de una rejilla eléctrica o una barra de dominadas. Asuma un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra), agarrando uniformemente ambos lados de las toallas. Usando los antebrazos, bíceps y dorsales, lleve la barbilla hacia el nivel de la barra o por encima de ella mientras ejercita el core y la parte superior de la espalda.

Beneficios de la dominada con toalla

  • Estabiliza tu peso corporal. 
  • Conduce a una mejora en la fuerza de agarre .

17. Superman sostiene

Casi todos los músculos de la espalda y los abdominales se trabajan durante el ejercicio de postura de Superman. Con la ayuda de este ejercicio se puede fortalecer la cadena posterior de la columna, que se extiende desde los omóplatos hasta los músculos de los glúteos. Debes realizar 3 series de la pose de Superman.

Cómo hacer

Acuéstese boca abajo en el suelo. Comprime los glúteos para levantar los pies y las rodillas, involucra la parte media de la espalda y aprieta los omóplatos para estirar los brazos del suelo. Para comenzar la actividad, concéntrate en encender toda tu cadena posterior; tu espalda baja no debe soportar todo el peso. Evite mirar hacia arriba y mantenga el cuello en una posición neutral. Antes de volver a bajar al suelo, mantenga la posición más alta mientras cuenta dos. 

Beneficios de Superman Holds

  • Fortalece los músculos erectores de la columna y previene desviaciones posturales. 
  • Reduce la tensión en la zona lumbar.
  • Se dirige a los glúteos y los isquiotibiales.

18. Filas renegadas

Renegade Rows es también uno de los mejores gimnasios de entrenamiento que se enfoca en los tríceps , romboides y oblicuos, así como en otros músculos de la espalda y los brazos. Cuando se hacen correctamente, los remo Renegade pueden ayudar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras mejoran el equilibrio y la estabilidad. Debes hacer 2-3 series de filas Renegade.

Cómo hacer

El remo renegado es otro entrenamiento de espalda eficaz con una mancuerna en el que comienzas en posición de tabla con los pies bien abiertos y las palmas una frente a la otra, agarrando las mancuernas con las palmas una frente a la otra. Mantenga una sólida alineación de la columna apretando los glúteos y el core mientras mira al suelo delante de usted. Rema una de las mancuernas hasta la altura del pecho con los dorsales, luego regresa el peso al suelo manteniendo el resto del cuerpo en equilibrio. 

Beneficios de las filas renegadas

  • Desarrolla una profunda estabilidad y control intraabdominal. 
  • Mejora la fuerza unilateral y el equilibrio.
  • Mejora el movimiento metabólico.

19. De Bear Row a Gorilla Rows

Bear Row to Gorilla Row es un ejercicio de espalda notablemente adaptable que puede incorporarse a su rutina de varias maneras. Es ideal para un circuito de todo el cuerpo, enfocado en la espalda, los bíceps y los abdominales , al mismo tiempo que proporciona un desafío para los glúteos subestimado. Debes realizar 6 series de Bear Row a Gorilla Row.

Cómo hacer

Comience en una postura de tabla de oso con las manos sobre pesas rusas juntas y los abdominales y los glúteos tensos. Activa tus abdominales apretando los puños. Se debe remar una pesa rusa hacia arriba. En la cima, haz una pausa y mantén las caderas pegadas al suelo. Bájate y repite en el lado opuesto. Junto con las pesas rusas, salta con los pies. Activa tus abdominales apretando los puños. Rema ambas campanas dos veces sin mover el torso. Regrese a la posición de tabla de oso bajando las campanas al suelo y apretando su núcleo.

Beneficios de Bear Row para Gorilla Rows

  • Es un movimiento de espalda versátil para agregar a tu rutina.
  • Es perfecto para tu espalda, bíceps y abdominales.
  • Funciona bien en cualquier sesión de push-pull o de la parte superior del cuerpo. 

20. Columpios con pesas rusas

Por último, pero no menos importante, un gimnasio para ejercicios de espalda que incluya hacer ejercicio con pesas rusas tiene muchos beneficios, incluida una mayor potencia, fuerza y ​​salud cardiovascular. También son un ejercicio de alta intensidad y bajo impacto que puede quemar muchas calorías rápidamente, lo que los convierte en la opción perfecta para personas con agendas ocupadas. Debes realizar de 3 a 5 series de cambios con pesas rusas.

Cómo hacer

Comience colocando una pesa rusa frente a usted en el suelo. Párese al ancho de los hombros con los pies separados al ancho de los hombros. Gire las caderas y doble ligeramente las rodillas para agarrar el peso con ambas manos, pero no se agache. Mantenga la columna recta y el tronco firme. Como si estuvieras golpeando una pelota de fútbol, ​​tira el peso hacia atrás entre tus rodillas. Al explotar a través de sus caderas, enderezar las rodillas y comprimir la espalda, mueva la pesa rusa hacia arriba.

Beneficios de los columpios con pesas rusas

  • Este ejercicio es un movimiento corporal total. 
  • Aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. 
  • Mejora el equilibrio y la postura.
  • Mejora la flexibilidad.

¿Cuáles son los músculos a los que se dirige el ejercicio de espalda?

Los siguientes son los músculos principales de la espalda a los que se dirige el entrenamiento de espalda:

  • El dorsal ancho (dorsal) se encuentra debajo de las axilas y recorre los lados de la espalda.
  • Romboides, que se encuentran en la parte media y superior de la espalda.
  • Los músculos trapecios (trampas) van desde el cuello hasta la mitad de la espalda.
  • El Erector de la columna son los músculos que recorren la columna.

Todos los ejercicios de espalda en el gimnasio que se enumeran a continuación se dirigen a una combinación de estos músculos y los de los hombros, el pecho y los brazos.

¿Por qué son importantes los ejercicios de espalda?

  • El Sistema Nervioso Central (SNC) está formado por la médula espinal y el cerebro, y debe estar resguardado en todo momento. Para ello, los músculos de la espalda deben estar fuertes, ya que son la armadura que protege la médula espinal.
  • La columna y la médula espinal tienen una curvatura natural que permite a los humanos operar, moverse y mantener el equilibrio. Es capaz de soportar carga/peso en su curvatura natural, y nuestro movimiento y rendimiento dependen totalmente de él.
  • Para evitar trastornos degenerativos como lordosis lumbar, cifosis, hernias discales, problemas posturales y espondilosis cervical, entre otros.
  • Para aumentar el rendimiento tanto dentro como fuera del gimnasio, todas nuestras actividades, ya sea tirar o levantar objetos, empujar, alcanzar o agarrar objetos, dependen de la salud y la potencia de los músculos de nuestra espalda.
  • Una espalda fuerte y una buena postura son esenciales para que los deportistas prosperen en su deporte.
  • Una espalda bien desarrollada resulta atractiva tanto para hombres como para mujeres; le da una apariencia segura y un lenguaje corporal positivo.
  • Una espalda fuerte también puede ayudarte a levantar más eficazmente en todas las áreas. Incluso si no estás trabajando activamente tu espalda, sigue siendo importante para el entrenamiento con pesas. La fuerza de tus dorsales ayudará a darle a tu pecho la estabilidad que necesita para mantener un alto nivel de tensión.
  • El entrenamiento de espalda lo beneficia en más formas que simplemente mejorar su capacidad para realizar otras actividades. Una cadena posterior bien desarrollada tiene un impacto directo en su postura porque la mayor parte de la musculatura de la espalda es directamente responsable de influir en la columna.

¿Qué máquinas del gimnasio trabajan tu espalda?

El remo con barra, las dominadas y el peso muerto son excelentes formas de fortalecer la espalda, pero no son las únicas. Las máquinas de espalda abundan en la mayoría de los gimnasios, pero ¿cuáles obtienen mejores resultados? ¡Hemos compilado una lista de nuestras cinco mejores máquinas para ayudarlo a transformar su espalda de excelente a increíble!

1. Máquina de dominadas asistidas

La máquina de dominadas te ayuda a levantarte para que puedas concentrarte en perfeccionar tu forma y finalizar las repeticiones. A medida que gane fuerza, reduzca gradualmente la cantidad de apoyo. Con el tiempo podrás completar dominadas completas por tu cuenta.

2. Máquina de parada

En cada repetición, utilice la máquina de pull-over para desarrollar flexibilidad, lograr un estiramiento profundo y apretar los dorsales con fuerza. Pruébalo y lo verás por ti mismo.

3. Remo con barra en T

Un remo con barra en T es un gran ejercicio para hacer con mucho peso. Su espalda baja se beneficiará tanto como sus dorsales si usa la versión independiente sin la almohadilla en la que apoyarse. Los romboides, el redondo mayor, los trapecios medios y los deltoides posteriores también se enfocan cuando se usa un agarre horizontal.

4. Remo sentado bajo

La máquina de remo sentado bajo se puede utilizar con una variedad de accesorios para satisfacer una variedad de necesidades. La cuerda puede ayudarle a apretar más y obtener una mejor contracción, mientras que el mango ancho desarrolla la parte superior de la espalda y el mango de agarre cerrado se concentra en los dorsales.

5. Máquina de extensión de espalda

Esta máquina también puede ayudarle a fortalecer la zona lumbar mientras le mantiene seguro en una línea de movimiento fija. Aunque no recibirás el mismo bombeo muscular enorme que recibirías al fortalecer los otros músculos principales de la espalda, no debes pasar por alto la zona lumbar. Esta área puede ayudarle a alcanzar sus objetivos corporales y de rendimiento.

Precauciones que se deben tomar al hacer ejercicios de espalda en el gimnasio

No es raro que las personas se lesionen o tengan molestias en la espalda cuando comienzan una rutina de ejercicios de fuerza. ¿ Está buscando una manera de deshacerse de ese molesto dolor de espalda ? Aquí hay seis excelentes estrategias de entrenamiento para mantener la espalda segura mientras levanta pesas.

  • Independientemente de lo que levantes, mantén la espalda recta en todo momento. Puedes doblar las caderas mientras mantienes la espalda erguida. Esto le permite utilizar los músculos de soporte del tronco y las piernas, lo que reduce el riesgo de lesiones y tensión muscular.
  • Es tentador contener la respiración mientras levantas. ¿Por qué? Porque hace que cada levantamiento se sienta más efectivo o te da la impresión de que puedes levantar mayor peso. Puede que ni siquiera te des cuenta de que estás conteniendo la respiración. Desafortunadamente, contener la respiración no beneficiará tu entrenamiento. ¡Duele! Tus músculos dependen del oxígeno para funcionar correctamente.
  • Tu espalda determina qué tan fuerte eres. Y se necesita tiempo para desarrollar esa fuerza. Comience con menos peso en lugar de intentar levantar todo lo que pueda. Los pesos ligeros y las repeticiones más altas ejercitan los músculos con la misma eficacia que los pesos pesados, pero sin peligro de lesiones.
  • La clave para cualquier plan de entrenamiento exitoso es prestar atención a las señales de tu cuerpo. Deja lo que estás haciendo si te duele y piensa en lo que pasó. Detente y deja que tu cuerpo se recupere si necesitas tomar un descanso. Cuando haces ejercicio con dolor de espalda, es fácil caer en hábitos negativos.
  • Los músculos tensos, como se dijo anteriormente, son más propensos a sufrir daños. Estirar antes y después del entrenamiento es la forma más sencilla de evitarlo. Calienta tus músculos antes de comenzar tu entrenamiento. Para que la sangre fluya, realice una caminata de cinco o diez minutos en cinta rodante o diez minutos en bicicleta estática.
  • Hacer ejercicio con demasiada frecuencia, como levantar demasiado peso, ejerce una tensión indebida en la espalda, las articulaciones y los músculos. Después de un entrenamiento, necesitas tiempo para recuperarte. Levantar pesas provoca pequeños desgarros en los músculos.

Entrenamiento de espalda de 15 minutos en el gimnasio

Es fundamental concentrarse en ejercicios potentes para la espalda, si dispone de poco tiempo para completar el entrenamiento . No olvides realizar los siguientes ejercicios de 15 minutos para la espalda en el gimnasio:

Ejercicio Colocar Reps
Remo/dominadas con barra pendlay 3 10
Hiperextensiones/Jerseys 3 15
Hiperextensiones y jerseys con mancuernas 12 15
Peso muerto con barra 5 6
Máquina de remo sentado 3
Jalón con brazo recto 2 12
Remo inclinado con barra 3 12

Conclusión

Esperamos que el artículo anterior le ayude a entrenar mejor los músculos de la espalda. Sin embargo, nuestros expertos también recomiendan que consultes con tu entrenador antes de iniciar estos u otros ejercicios. Una vez que obtenga su aprobación, podrá comenzar a hacer ejercicio según las instrucciones. ¡Comience un estilo de vida más saludable hoy!

Preguntas frecuentes

1. ¿Cómo entrenar para volver a casa? 

Los ejercicios con peso corporal suelen requerir mucha estabilidad central. Hay varios ejercicios que puedes realizar en tu casa para fortalecer tu espalda como: –

  • Tablón bajo
  • Tablón alto
  • Puente
  • Superhombre 
  • Elevaciones de extremidades cuadrúpedos
  • Lagartijas

2. ¿Cuántas veces debo ejercitarme para la espalda? 

Los ejercicios de espalda se pueden realizar tres veces por semana en días no consecutivos, como cualquier otro músculo del cuerpo. Si levantas pesas grandes y solo puedes terminar de seis a ocho repeticiones, necesitarás dos o más días para recuperarte antes de repetir el ejercicio. Como resultado, es posible que sólo necesites trabajar tu espalda una o dos veces por semana.

3. ¿ Qué ejercicios queman grasa de espalda?

Los 20 ejercicios enumerados anteriormente son igualmente buenos y efectivos para quemar grasa de la espalda. Elige aquel con el que te sientas más cómodo. Pero tenga cuidado también con las diversas precauciones, como se indicó anteriormente.

4. ¿Las planchas queman grasa dorsal?

Una plancha es un excelente ejercicio para reducir la grasa de la espalda. Puedes hacerlo comenzando con una tabla de antebrazo y luego con una tabla lateral sobre tus antebrazos.  

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