Resumen

Mejore la fuerza y ​​el equilibrio con asanas de pie. A continuación se explica cómo hacer posturas de yoga de pie paso a paso y aprovechar sus beneficios. ¡Lea más sobre las asanas de yoga de pie!

El ajetreo de nuestra vida diaria nos deja cansados ​​y agotados con malas posturas. A medida que envejecemos, tenemos diferentes enfermedades físicas como dolor de espalda , problemas de columna, calambres musculares, etc. El yoga es una forma de aliviar dichas condiciones físicas y relajar el cuerpo. En este artículo, aprenderás sobre diferentes posturas de yoga de pie que puedes probar en casa. No te preocupes; No es necesario ser un experto en yoga para probarlos. 

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de pie en yoga?

Las posturas de pie brindan al profesional una «conexión a tierra» o la capacidad de vincularse completamente al suelo y enseñar coherencia en la vida. A continuación se enumeran algunos beneficios de las posturas de yoga de pie:

  • Aumenta la circulación y la resistencia revitalizando el calor y fortaleciendo todo el cuerpo.
  • Las posturas de pie constituyen una práctica completa y centrada que contiene torsiones, flexiones hacia atrás, flexiones laterales, flexiones hacia adelante y estabilizaciones.
  • Corrige las disparidades de la columna y nos enseña a iniciar el poder a través del cuerpo. 
  • Ayuda a reducir la ansiedad y el estrés. 
  • Aumenta la confianza en uno mismo y relaja el sistema nervioso.
  • Ayuda a conectar tu cuerpo a tierra. 
  • Fortalecer el músculo central del cuerpo. 
  • Se fortalecen  los músculos de la pantorrilla y las articulaciones de la rodilla.
  • El estiramiento ayuda a combatir la obesidad. 

20 posturas de yoga de pie para aumentar la flexibilidad

Las posturas de yoga de pie pueden parecer simples a primera vista, pero a medida que trabajas los grupos de músculos de todo el cuerpo, se vuelven más desafiantes y ventajosas. En este artículo, leerás alrededor de 15 posturas de yoga de pie que aumentan la flexibilidad. 

5 asanas de yoga de pie y sus beneficios

Las posturas de yoga de pie pueden ayudarte a mejorar la homeostasis corporal, la participación muscular y la orientación. A continuación se muestran cinco asanas de yoga de pie con diversos beneficios que puedes probar en casa.

Garudasana 

Popular como la postura del águila, esta asana requiere mucha concentración. Al intentar esta postura, es posible que sienta tensión en los músculos del cuerpo. Con una práctica constante, esta tensión desaparecerá y te sentirás libre. 

Cómo hacer: 

  • Párese en la postura de la montaña y coloque las manos en las caderas. 
  • Mientras empujas la pelvis hacia abajo, sentirás una conexión con el suelo. 
  • Doble ambas rodillas, levante el pie izquierdo y cubra ligeramente el muslo izquierdo sobre el derecho. 
  • Doble el pie izquierdo como un gancho y manténgalo ahí.
  • Ahora, con el brazo, envuelve un brazo sobre el otro mientras cruzas el codo sobre el brazo. 
  • Levántalo a la altura de tu cara y respira profundamente cinco veces. 
  • Repítelo con el otro lado. 

Beneficios: 

  • Estabiliza los músculos centrales y los omóplatos. 
  • Mejora la coordinación y la concentración e inculca la calma.

Urdhva Hastasana (Saludo hacia arriba)

El torso es el foco de Urdhva Hastasana. Se centra en el estómago, los brazos y la parte superior de los brazos. Esta postura yóguica de pie mejora la postura y el equilibrio al hacer funcionales las extremidades superiores e inferiores.

Cómo hacer:

  • Estire los brazos de lado a lado. 
  • Levántelos hacia arriba.
  • Júntelos por encima de su cabeza y junte ambas manos.

Beneficios: 

Utkatasana 

Utkatasana a menudo se expresa como una postura poderosa, ya que esta postura hace que tu cuerpo se sienta como un todo. Esta postura parece como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Involucra los músculos centrales de su cuerpo, como los músculos de la espalda, los tobillos y las piernas. Utkatasana hace que tu cuerpo sea flexible. 

Cómo hacer:

  • Adopta la postura tadasana. 
  • Comience a respirar y levante las manos por encima de la cabeza, colocando los bíceps frente a las orejas.
  • Respire profundamente y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Luego empuja los huesos del muslo hacia los talones.
  • Presione firmemente los omóplatos contra la espalda.
  • Quédate un minuto. 
  • Exhala y entra en Tadasana llevando los brazos a los lados.

Beneficios: 

  • Tonifica los músculos del muslo, la pantorrilla y la cadera. 
  • Esto es beneficioso para los problemas de espalda y para fortalecer las articulaciones de las rodillas.

Virabhadrasana III

Necesitas intensa concentración y resistencia para practicar esta postura. Debes concentrarte en contraerte, conectarte con la gravedad y tirar hacia adentro. Ten en cuenta la transición que estás atravesando mientras practicas esta postura. 

Cómo hacer:

  • Párese derecho con cierta distancia entre dos pies. 
  • Inclínese lentamente hacia adelante con el brazo doblado con el cuerpo.
  • Mantenga el espacio paralelo entre las manos.
  • Simultáneamente, levante la pierna izquierda mientras su cuerpo se inclina hacia adelante. 
  • Concéntrate en la contracción y mantén la postura.
  • Vuelve a un estado normal y repítelo con el lado derecho. 

Beneficios: 

  • Mejora tu postura
  • Fortalece tus piernas y tobillos. 

Ardha Chakrasana

Es posible que hayas hecho esta postura sin saberlo cuando estás cansado en la oficina o en casa. Esta postura también se llama «postura de la media rueda» y es más sencilla que la Chakrasana. ¡Puedes practicar esta postura de yoga a diario, lo que te ayudará a fortalecer tu espalda! 

Cómo hacer: 

  • Párese erguido con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.
  • Inhala profundamente y levanta los brazos hacia el cielo, con las palmas una frente a la otra.
  • Exhale y flexione suavemente hacia atrás, manteniendo los brazos alineados con las orejas, la barbilla hacia arriba y el pecho levantado hacia el techo. Mantén la postura. 
  • Mientras inhala, vuelva a subir. 

Beneficios: 

  • Tonifica los músculos laterales, los músculos de las pantorrillas y la columna lumbar. 
  • Aumenta el flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo y relaja los órganos respiratorios.

2 posturas simples de yoga de pie para que los principiantes comiencen

Si estás empezando en el yoga, querrás probar posturas sencillas que sean fáciles de practicar. A continuación se muestran algunas posturas de yoga sencillas que puede probar cuando se sienta cómodo. 

Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

La postura del triángulo puede parecer simple, pero puede resultar difícil si tienes los músculos isquiotibiales rígidos. A menudo se utiliza como postura fundamental para diferentes tipos de práctica de yoga. Esta postura involucra cada parte de tu cuerpo: el centro, las caderas, las piernas y los hombros. 

Cómo hacer:

  • Párate en la postura de la montaña con cierta distancia entre tus pies. 
  • Respira hondo e inclínate hacia el lado izquierdo con la mano tocando el dedo del pie. 
  • Mantén esa postura mientras levantas el brazo derecho hacia el techo. 
  • Vuelve a la postura tadasana y repítela con el lado derecho. 

Beneficios:

  • Abre hombros y caderas.
  • Fortalece tu núcleo. 

Extensión del ángulo lateral (Utthita Parsvakonasana)

Esta es una de las posturas de yoga de pie más sencillas para principiantes . Debido a que extiende el lado opuesto del cuerpo, un ángulo lateral extendido es una postura admirable para realizar justo después del guerrero inverso. 

Cómo hacer:

  • Párese en una postura de montaña.
  • Toma la forma de T y dobla la rodilla derecha.
  • Doble el brazo derecho y toque la colchoneta mientras levanta el brazo izquierdo.
  • Vuelve a la posición original y repítelo con el lado izquierdo. 

Beneficios: 

  • Mejorar el equilibrio del cuerpo. 
  • Elimina la fatiga. 
  • Aumenta la energía y la confianza.

Posturas de yoga de pie para mejorar el equilibrio

Necesitamos tener un equilibrio en nuestras vidas y cuerpos. Con las posturas de yoga de pie que se mencionan a continuación. La dificultad de las posturas de yoga varía de fácil a compleja. 

Tadasana (postura de la montaña)

Puede parecer que Tadasana no es más que tener que estar de pie, pero es una forma eficaz de encontrar el equilibrio. Es una de las posturas de yoga de pie mejor equilibradas. Esta postura es la postura inicial para prepararse para otras posturas de yoga. 

Cómo hacer:

  • Ponte de pie y mantén la distancia entre tus pies. 
  • Relaja tu cuerpo y siente el peso.
  • Deje que sus brazos se relajen a los lados del torso.
  • Cierra los ojos para una mejor experiencia.

Beneficios:

  • Aporta agilidad en el cuerpo.
  • Relaja y calma el sistema nervioso.

2 posturas de yoga fáciles de hacer para hacer todos los días

Ver todas las posturas de yoga puede abrumarte. Por lo tanto, es mejor comenzar con posturas de yoga de pie fáciles que puedas practicar todos los días sin preocuparte demasiado. 

Trikonasana (postura del triángulo extendido)

¡Esta es una de las posturas de yoga fáciles y de pie más emblemáticas ! Tu cuerpo forma dos triángulos en esta postura de yoga. Debes permanecer en el momento mientras practicas esta postura. 

Cómo hacer: 

  • Mantenga cuatro pies de distancia entre sus pies.
  • Mueve tus brazos perpendiculares al suelo. 
  • Baja el brazo derecho e inclínate, tocando el suelo mientras levantas el brazo izquierdo hacia el techo. 
  • Repite lo mismo con el lado izquierdo. 

Beneficios:

  • Alivia el dolor lumbar.
  • Intensifica el core.
  • Ampliar la mente y el cuerpo.

Inclinación hacia adelante estando de pie (Uttanasana)

Esta es una postura de yoga terapéutica que puedes probar cuando te sientas estresado. Es una combinación de abrir los músculos del pecho y hacerte sentir con los pies en la tierra. Debes tener una respiración constante y paciencia para practicar esta postura de yoga.  

Cómo hacer:

  • La flexión de pie hacia adelante es una progresión natural desde la postura de la montaña.
  • Seguido de estirar toda la parte posterior del cuerpo desde los músculos de la pantorrilla y los músculos de las piernas hasta la parte superior e inferior de la espalda. 

Beneficios:

  • Calma los nervios.
  • Calma la mente.
  • Estira el cuerpo en la región de la cadera. 

2 excelentes posturas de yoga de pie con giro para una espalda baja más fuerte

A medida que envejecemos, nuestro dolor de espalda se intensifica. Esto sucede debido a la menor movilidad y a nuestras vidas estresantes. Pruebe estas dos posturas de yoga con giro de pie para tener una espalda baja más fuerte. 

Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado)  

Parivrtta Trikonasana es eficaz para mejorar la concentración mental y la conciencia. Estas posturas de yoga de pie te obligan a permanecer en el momento presente, lo que es un excelente antídoto contra la mente pensante.

Cómo hacer: 

  • Puedes empezar haciendo la postura de la montaña, extiende los brazos y mantén una distancia de cuatro pies entre tus pies. 
  • Respira hondo y dobla el cuerpo hacia la izquierda manteniendo la cintura fija. 
  • Baje el brazo derecho hasta el pie izquierdo. Sostenga su tobillo suavemente mientras llega a la colchoneta. Coloque el brazo izquierdo sobre su cadera. 

Beneficio: 

  • Mejora la respiración.
  • Abre y estira la zona del pecho.

Katikakrasana (giro espinal de pie) 

Katikakrasana es una postura de yoga que simplemente se traduce como «rotación de cintura». Esta es una de las mejores posturas de yoga con torsión . Estira la cintura pero también ayuda a hacerla más ágil y elástica. 

Cómo hacer: 

  • Mientras estás de pie con los pies juntos, inhala y estira los brazos dejando espacio entre ellos. 
  • Exhala y gira suavemente hacia la izquierda y mira por encima del propulsor.
  • Respira profundamente y regresa a la posición central.
  • Repite lo mismo con el otro lado. 

Beneficios: 

  • Mejora y fortalece la columna vertebral y la versatilidad de la cintura. 
  • Abre los hombros y los brazos mientras fortalece los músculos centrales y de la espalda. 

3 posturas de yoga de pie increíblemente divertidas para niños

Los niños pueden probar estas posturas para mejorar su bienestar físico y mental. No es necesario que sean expertos en yoga para empezar. Puedes probar las tres divertidas posturas de yoga de pie para niños que se detallan a continuación. 

Tadasana (postura de la montaña)

Esta asana es un verdadero indicador del vigor y la capacidad de equilibrio del niño. Es una de las posturas de yoga de pie para niños más divertidas . Los niños pueden hacer esta postura de yoga siempre que se sientan cansados. 

Cómo hacer: 

  • Primero se requiere que el niño se ponga de pie. 
  • Luego las manos se mantienen en una posición relajada hacia los lados. 

Beneficios: 

  • Esta asana ayuda a los niños a mantener una postura adecuada.
  • Hace que el niño sea más ágil. 

Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

La postura del guerrero de Yogasana mejora la estabilidad postural y la fuerza central de los niños. Puedes aprender a concentrarte profundamente y tener determinación al practicar esta postura de yoga. Esta postura exige que superes todos los límites externos y te sumerjas en el sentimiento. 

Cómo hacer: 

  • En esta postura, primero se requerirá que el niño se pare con las piernas separadas y los brazos extendidos a la altura de los hombros. 
  • Luego se dobla suavemente la rodilla derecha girando el pie derecho hacia afuera. 
  • La rodilla izquierda se mantiene recta y la posición se mantiene durante un minuto con inhalación normal.

Beneficios:

  • Desarrolla una imagen corporal positiva. 
  • Aumenta la confianza en uno mismo.
  • Elimina dolores de piernas, hombros, rodillas y pecho. 

Vrikshasana (postura del árbol)

Como su nombre indica, esta postura de yoga refleja un árbol. Esta es probablemente una de las posturas de yoga de pie más fáciles que puedes probar. Vriksasana te insta a mantener la postura y al mismo tiempo sentirte castigado. La resistencia de la pierna de apoyo proporciona una sensación de conexión a tierra en esta postura. Te ayuda a crear una conexión con tu cuerpo. 

Cómo hacer: 

  • Se hace que el niño se pare sobre una pierna y luego dobla la rodilla de la otra pierna sobre el muslo para equilibrar el peso de la parte superior del cuerpo. 
  • En la posición ‘namaskar’, los brazos se levantan y las manos se cruzan. 
  • El niño intenta equilibrar el peso únicamente sobre una pierna durante un par de minutos antes de cambiar a la otra pierna.

Beneficios: 

  • Promueve la revitalización mental, la estabilidad y el equilibrio. 
  • Ayuda a fortalecer las caderas y las piernas.

2 posturas avanzadas de yoga de pie para mejorar tu práctica

Cuando quieras mejorar tu práctica, puedes pasar a posturas avanzadas de yoga de pie. Estos no son fáciles de practicar ya que requieren intensa resistencia y concentración. Siga practicando regularmente para obtener los mejores resultados. 

Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de la mano al dedo gordo del pie)

Aunque esto no es conveniente, le ayudará a reconocer dónde está su masa y a garantizar que los huesos de la cadera y el cuerpo sean lineales. Te sentirás flexible y poderoso después de practicar esta postura. La parte posterior de tus tobillos y piernas se sentirá diferente. Esta es una de las posturas de yoga de pie más avanzadas. 

Cómo hacer: 

  • Pon tu mano izquierda en la cadera.
  • Sostenga el dedo gordo del pie derecho con dos dedos.
  • Estire la pierna derecha hacia adelante mientras la sostiene. 
  • Levántalo lo más alto que puedas.
  • Repítelo en el lado izquierdo. 

Beneficios:

  • Aumenta la fuerza y ​​hace que el cuerpo sea más flexible. 
  • El cuerpo se sentirá más relajado. 
  • La postura del cuerpo mejorará. 

Vasisthasana ( postura de la plancha lateral )

Se trata de un fuerte fortalecimiento de muñecas y brazos que también se disfruta. Tus caderas, core, isquiotibiales y piernas serán flexibles si practicas esta postura de yoga. Al principio, es posible que tiembles mientras haces esta postura, ¡pero así es como funciona! 

Cómo hacer: 

  • En su máxima expresión, la pierna inferior choca contra la superficie.
  • La pierna superior se levanta hasta que quede perpendicular al suelo.
  • Luego, la parte superior del torso se estira y se eleva formando una ofrenda de corazón.

Beneficios:

  • Este difícil equilibrio de los brazos solidifica las muñecas, los hombros, el abdomen y las piernas.
  • Extiende la parte posterior de las piernas y ayuda con el equilibrio.

3 desafiantes posturas de yoga de pie con una sola pierna 

Cuando haya terminado de practicar las posturas de yoga fáciles, puede pasar a las posturas de yoga desafiantes. Las posturas de yoga de pie con una sola pierna pueden ayudarte a tener un mejor control de tu cuerpo al mejorar tu equilibrio. 

Postura del cuervo con una sola pierna (Eka Pada Bakasana)

La postura del cuervo con una pierna es una de las posturas de yoga de pie con una sola pierna más desafiantes . Te despertarás espiritualmente después de probar esta postura. Cuando practiques esta postura, necesitarás fuerza en el hombro y la muñeca para mantenerla unida. 

Cómo hacer: 

  • Comienza en la postura del cuervo. 
  • Levante una rodilla hacia el pecho, mueva su peso hacia el frente y extienda la otra pierna mirando al cielo. 

Beneficios:

  • Revitaliza todo el organismo a la vez que mejora el equilibrio.
  • Mejora tus habilidades de razonamiento y rendimiento cognitivo.

Postura del bailarín (Natarajasana)

Dancer Pose es una postura de yoga desafiante para cualquier persona con poco equilibrio. Esta es una flexión hacia atrás intensa que necesita mucha práctica y perseverancia y esta postura también se llama la postura del Señor de la Danza . Cualquier desequilibrio muscular en los glúteos, la cadera o las piernas se puede corregir con esta postura. Puede resultar complicado al principio, pero con la práctica se vuelve más fácil. 

Cómo hacer:

  • Mueva su peso hacia el pie derecho desde una postura de pie.
  • Luego comienza a levantar el pie izquierdo detrás de ti y mantén esa posición con la mano izquierda. 
  • Levante el pie izquierdo hacia atrás y hacia el cielo mientras asegura su parte superior.  

Beneficios:

  • Fortalece tus piernas.
  • Abre tu pecho .
  • Hace que tu columna sea más flexible. 

Postura del destructor del universo (Bhairavasana)

¿Es esta la postura de yoga más difícil? Es sin duda una de las posturas de yoga más difíciles. Necesitará una flexibilidad extrema de la cadera, así como estabilidad y resistencia.

Cómo hacer: 

  • Comience con una plancha de un brazo con los dos pies en el suelo. 
  • Coloque la parte inferior de la pierna detrás de la cabeza. 
  • Desde esta postura, levanta el brazo libre y mira hacia el cielo.

Beneficios:

  • Reduce la ansiedad y el estrés.
  • Hace que tu cuerpo sea flexible.

10 posturas de yoga de pie que deberías probar

A continuación se detallan las diez mejores posturas de yoga de pie que puedes probar para relajarte y mantenerte en forma. 

No Señor. Nombre de la pose Mejor para
1 Konasana (flexión lateral con un brazo) Aliviar el dolor de espalda
2 Konasana 2 (flexión lateral con ambos brazos) Flexionando la columna
3 Katikakrasana (giro espinal de pie) Fortalecimiento de la espalda baja. Músculos abdominales
4 Hastapadasana (flexión de pie hacia adelante) Ayuda en la circulación sanguínea.
5 Ardha Chakrasana (flexión hacia atrás de pie) Estirar el torso
6 Trikonasana (postura del triángulo) Mejorar el bienestar físico y mental
7 Prasarita Padahastasana (de pie inclinado hacia adelante con los pies separados) Alargando la columna
8 Vrikshasana (postura del árbol) Mejorar la concentración
9 Postura de la silla Equilibrando el cuerpo
10 Virabhadrasana (postura del guerrero) Liberar el estrés de los hombros.

Conclusión

Cuando practiques cualquier postura de yoga de pie, estirarás o fortalecerás algunos de los músculos centrales más grandes y poderosos de tu cuerpo. Estos incluyen la mayoría de los glúteos, músculos de las piernas, cuádriceps, músculos de las piernas y músculos pequeños. Para concluir, este artículo analiza la variedad de posturas de yoga de pie . No te preocupes si eres principiante. Encontrarás muchas posturas de yoga de pie para principiantes que puedes probar. A medida que te sientas cómodo con las posturas para principiantes, ¡sigue subiendo de nivel! 

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las asanas de pie?

Las asanas de pie son posturas de yoga o asanas en las que uno o incluso ambos pies están en el suelo y el cuerpo está erguido. Son uno de los elementos más distintivos del yoga moderno como ejercicio.

¿Qué asana de yoga de pie es buena para fortalecer las articulaciones?

La torsión espinal de pie, también conocida como Katikakrasana, es buena para fortalecer las articulaciones. 

¿Cuántas asanas de pie hay?

Hay 36 asanas de pie en yoga. 

¿Trikonasana es una asana de pie?

Trikonasana, también conocida como postura del triángulo, parece ser una postura de yoga de pie que solidifica y alarga los músculos isquiotibiales y el espigón mientras abre el pecho y extiende los huesos de la cadera. 

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