Resumen

¿Busca recetas ricas en proteínas para aumentar su energía? Aquí están las 20 mejores recetas de refrigerios saludables para probar para tener una buena salud. ¡Ideas para refrigerios saludables!

Antojos nocturnos o antojos de mediodía a todos nos encanta picar algo crujiente, dulce, ácido, picante, caliente o frío. Normalmente recurrimos a algo que es fácil de cocinar o recién sacado de la bolsa. Los refrigerios se consideran un hábito muy poco saludable, pero es una buena práctica si se controlan las porciones. Generalmente hacemos tres comidas al día, desayuno, almuerzo y cena, en ocasiones los intervalos entre las tres pueden ser largos y cansados ​​puede deberse a nuestras apretadas agendas o patrones de sueño por lo que cuando nos sentamos a comer ya sea al mediodía o al mediodía. Al final, normalmente acabamos comiéndolo a una velocidad supersónica y olvidamos que puede provocar además una indigestión. Los refrigerios ayudan a frenar esa causa, ya que estás alimentando tu cuerpo con alimentos en pequeñas cantidades a lo largo del día, lo que a su vez te ayuda a disfrutar tu comida en lugar de consumir demasiado y demasiado pronto. 

 Merienda saludable tiene sus beneficios 

  • Te mantiene moderadamente lleno.
  • Mantiene a raya el hambre 
  • Aumenta tu energía
  • Ayuda a mantener tus niveles de azúcar en la sangre.
  • Proporciona claridad mental

  

Aquí hay 20 recetas saludables que son fáciles de hacer, algunas se pueden preparar en lotes y usarse por hasta una semana/mes, algunas son soluciones rápidas y otras toman alrededor de 20 minutos como máximo.

Aquí hay algunos sustitutos. 

  • Leche de vaca: leche de almendras, leche de soja 
  • Proteína de origen animal: proteína de suero , mantequilla de maní (consulte la receta n.° 1) y crumble de sésamo (consulte la receta n.° 3) 

1) Mantequilla De Maní

Beneficios para la salud: alto en proteínas, grasas saludables 

Ingredientes 
  • Maní crudo (100g)
  • Azúcar moreno (1 ½ cucharada)
  • Sal (½ cucharadita) 
Receta 
  • Ase los cacahuetes crudos hasta que estén dorados y crujientes.
  • Pelar los cacahuetes tostados (proceso utilizado para quitar la piel de cualquier nuez)
  • En una licuadora, agregue el maní tostado y pelado, el azúcar moreno, ½ cucharadita de sal y mezcle.
  • Esto llevará un tiempo, así que licúalo durante unos buenos 10 a 15 minutos, tómate descansos.
  • Licue hasta alcanzar la consistencia deseada.
  • Guárdelo en un frasco limpio y hermético; esto durará en el refrigerador aproximadamente dos semanas dependiendo de la cantidad que elija consumir.

    Agregue esto a sus batidos, a un tazón de avena, sobre una rebanada de pan o simplemente disfrute de una cucharada de esta delicia tal como está.

2) Salsa de manzana y mantequilla de maní

Beneficios para la salud: niveles saludables de azúcar en sangre, cargados de nutrientes, ricos en proteínas 

Ingredientes 
  • manzanas (2)
  • Mantequilla de maní (2 cucharadas)
Receta 
  • En un tazón pequeño, tome 2 cucharadas de mantequilla de maní (consulte la receta n.° 1) o según su preferencia.
  • Corta algunas manzanas frescas.
  • ¡Sumérgelo y disfrútalo!

3) Crumble de sésamo 

Beneficios para la salud: alto en proteínas, antioxidantes, minerales, grasas saludables. 

Ingredientes 
  • Semillas de sésamo blanco (200g)
  • Azúcar negro (½ taza) 
  • Nueces (½ taza)
Receta 
  • Asa 200 g de semillas de sésamo blanco en una sartén caliente, preferiblemente de hierro fundido, durante unos minutos o hasta que estén doradas. 
  • Agregue las nueces picadas de su elección y áselas hasta que todos los ingredientes estén tostados.
  • Ralla ½ taza de azúcar moreno negro o según tu preferencia.
  • Saltee hasta que estén todos combinados o hasta que el azúcar moreno negro se haya derretido.
  • Te quedará este plato crujiente y muy fragante. 
  • Puedes hacer un lote de esto y usarlo por hasta una semana, guárdalo en un recipiente hermético.
  • Agréguelo a sus batidos, sobre una tostada de mantequilla de maní o simplemente disfrútelo tal como está.

‍ 4 ) Palomitas de maíz 

 Beneficios para la salud: Alto en antioxidantes, mejora la circulación sanguínea y la salud digestiva.

 Ingredientes
  • Granos de palomitas de maíz (1 taza)
  • Aceite de coco (1 cucharada) 
  • Hojuelas de chile (1 cucharadita) picante
  • Black Jaggery (1 cucharada) dulce 
Receta 
  • A fuego medio-alto, caliente 1 cucharada de aceite de coco y agregue 1 cucharadita de hojuelas de chile o 1 cucharada de azúcar moreno negro.
  • ¡Agregue una taza de granos de palomitas de maíz (no comprados en la tienda) y déjelos reventar!
  • Tu gran plato de palomitas de maíz está listo.

 5) maíz 

Beneficios para la salud: rico en fibra, vitaminas y minerales (nota: puede aumentar tus niveles de azúcar en sangre, así que toma nota si tienes diabetes)

Ingredientes 
  • Maíz, cantidad deseada o (1 taza)
  • Chile en polvo o en hojuelas (1 cucharadita) 
  • Lima (½ cucharadita) 
  • Sal de roca (una pizca)
Receta 
  • Hervir la cantidad deseada de maíz en un poco de agua para evitar que se pierdan todos los nutrientes.
  • Exprima jugo de limón fresco, ½ cucharadita de chile en polvo o en hojuelas y una pizca de sal de roca.
  • Revuelva y disfrute de este refrigerio picante, picante y amargo.

 6) Ensalada De Maní 

Beneficios para la salud: alto en proteínas, nutritivos, grasas saludables, vitaminas, minerales.

 
Ingredientes 
  • Maní tostado (1 taza)
  • Cebollas (1 tamaño mediano)
  • Chiles verdes (1, finamente picados)
  • Lima (½ cucharadita)
Receta
  • En un bol agregue el maní tostado, la cebolla y los chiles verdes. 
  • Exprime un poco de jugo de lima fresco.
  • ¡Mezcla bien y disfruta!

7) Panqueques Proteicos

Beneficios para la salud: Fibra, grasas saludables, alto contenido de proteínas. 

Ingredientes
  • Plátano (1)
  • huevo (1)
  • rama de canela (1med)
  • avena (1/2 taza)
  • harina de trigo (1 taza)
  • miel (1 cucharada)
  • bicarbonato de sodio (½ cucharadita)
  • sal de roca (una pizca)
  • leche (2 tazas) o simplemente fíjela a ojo, asegúrese de que no esté aguada ni demasiado espesa, tiene que quedar como masa para pastel.
  • aceite de coco 
 Receta
  • Mezcle todos los ingredientes húmedos y secos con una batidora de mano o una licuadora. 
  • Calentar una sartén (de hierro fundido), un poco de aceite de coco para engrasar la sartén y verter una cucharada grande de esta masa a fuego medio.
  • Déjalo cocinar hasta que se formen pequeñas burbujas y voltéalo.
  • Sirva caliente con frutas o miel (el jarabe de arce requiere mucha energía para producirse, no es una opción sostenible)
  • Multiplica las medidas cuando sea necesario!!

 8) Semillas tostadas

 Beneficios para la salud: Fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, un superalimento 

 Ingredientes 
  • Semillas de calabaza, girasol y lino, cualquier semilla de su elección (500 g)
  • Sal de roca – opcional
Receta
  • Tostar las semillas en un wok de hierro fundido caliente o en un plato hondo hasta que estén doradas.
  • Echamos un poco de sal y listo
  • Este refrigerio crujiente es un excelente sustituto cuando se te antoja algo salado y sabroso.
  • Prepárelo en lotes y guárdelo en un recipiente hermético. 

Nota: la sal de roca retiene la frescura durante más tiempo; debe permanecer fresca durante aproximadamente 6 meses, pero al mezclarla mensualmente se conserva la frescura.

 9) Frittata De Huevo

Beneficios para la salud: alto en proteínas, fibra. 

 Ingredientes 
  • huevos (2)
  • Pimiento – 1 (se puede sustituir por carne cocida o cualquier verdura de su elección)
  • Sal de roca – una pizca
  • Pimienta – ½ cucharadita 
  • Orégano – ½ cucharadita 
  • Leche (2 cucharadas) 

 Receta 
Estufa
  • En un bol batir todos los ingredientes anteriores hasta que estén espumosos.
  • Calienta una cacerola honda y vierte la mezcla anterior.
  • Tapa la sartén y déjala cocinar durante unos 5 minutos o hasta que esté dorada y esponjosa. 
  • Sirva con pan integral tostado o disfrútelo tal cual.
Microonda 
  • En una taza bata todos los ingredientes anteriores hasta que estén espumosos.
  • Cocínelo en el microondas a temperatura media alta durante unos 3 minutos o hasta que esté cocido.
  • Servir caliente acompañado de una rebanada de pan integral tostado o comerlo tal cual

10) Chilla ragi

Beneficios para la salud: cereales integrales, sin gluten, calcio, buenos cangrejos, vitamina D 

Ingredientes
  • Harina Ragi (1 taza)
  • Chiles (2)
  • Cebollas (1 tamaño mediano)
  • Sal (½ cucharadita)
  • Semillas de sésamo (1 cucharada)
  • Agua (1 taza)

  Receta 
  • En un bol mezcle la harina ragi, los chiles finamente picados, la cebolla y la sal.
  • Agregue gradualmente una taza de agua hasta que todos los ingredientes estén incorporados, la consistencia debe parecerse a la masa de dosa. 
  • A fuego medio alto vierte una cucharada generosa de esta masa. 
  • Espolvoree algunas semillas de sésamo para darle más textura y déjelo reposar durante unos 3-4 minutos o hasta que esté cocido.
  • Sirva caliente con chutney de coco (consulte la receta n.° 17) o disfrútelo tal como está.

11) Tostadas de mantequilla de maní y plátano

Beneficios para la salud: potasio, alto contenido de proteínas, carbohidratos y grasas saludables 

Ingredientes 
  • Mantequilla de maní 1 cucharada (consulte la receta n.° 1)
  • Canela en polvo (½ cucharadita)
  • Pan integral o multicereales – (2 rebanadas) 
Receta 
  •  Tostar el pan hasta que esté dorado y crujiente. 
  • Unte una cucharada generosa o 1 cucharada de mantequilla de maní casera.
  • Corta unos plátanos en rodajas y colócalos sobre la tostada.
  • ¡¡Espolvorea un poco de canela en polvo y disfruta!! 

12) Mantequilla de almendras

Beneficios para la salud: Vitamina, fibra, proteínas, vitamina E.

Ingredientes 
  • Almendras crudas (100g)
  • Azúcar moreno (1 ½ cucharada)
  •  Sal (½ cucharadita) 
Receta 
  • Ase las almendras crudas hasta que estén doradas y crujientes.
  • Pelar las almendras tostadas (proceso utilizado para quitar la piel de cualquier nuez)
  • En una licuadora, agregue las almendras tostadas y peladas, el azúcar moreno, ½ cucharadita de sal y mezcle.
  • Esto llevará un tiempo, así que licúalo durante unos 10 a 15 minutos, tómate descansos.
  • Licue hasta alcanzar la consistencia deseada.
  • Guárdelo en un frasco limpio y hermético; esto durará en el refrigerador aproximadamente un mes, dependiendo de la cantidad que elija consumir.
  • Agregue esto a sus batidos, a un tazón de avena, sobre una rebanada de pan o simplemente disfrute de una cucharada de esta delicia tal como está.  

   

13) Chilla de avena y coco

Beneficios para la salud: La fibra, rica en antioxidantes, mejora la salud ósea y la digestión. 

Ingredientes 
  • Avena (1 taza)
  • – Coco rallado (½ taza)
  • – Cebollas (1med) 
  • – Chiles (2med)
  • – Sal (½ cucharadita)
  • – Agua (1 taza)
Receta 
  • En un bol, mezcle todos los ingredientes anteriores.  
  • Agregue gradualmente agua hasta que todos los ingredientes estén incorporados, la consistencia debe parecerse a la masa de dosa. 
  • A fuego medio alto vierte una cucharada generosa de esta masa y cúbrela con una tapa.
  • Sirva caliente y disfrútelo tal cual o con una generosa ración de chutney de coco (consulte la receta n.° 17).

14) Parfait de frutas con yogur griego

Beneficios para la salud: Proteínas, Calcio, Antioxidantes, ácidos grasos omega-3. 

Ingredientes 
  • Semillas de chía,  sabja  (1 cucharada)
  • Frutas de tu elección (fresas, plátanos, mango, manzanas, uvas, cerezas, pasas, etc.)
  • Yogur griego de tu elección (con o sin sabor)

          

Receta 
  • Remoja 1 cucharada de semillas de chía en un recipiente con agua durante unos 15 minutos.
  • En un vaso alto alterna capas de frutas, yogur griego y semillas de chía.
  • ¡Sirve frío y disfruta!

15) Batidos

Beneficios para la salud: fibra, vitaminas, proteínas, minerales, ácidos grasos omega-3 

Hay algunas cosas que debes recordar al preparar un batido.
  • Tipos de frutas – preferiblemente frescas y no enlatadas 
  • Tipos de verduras: frescas y no congeladas 
  • Tipos de líquidos: frescos y sin conservantes (agua, leche, agua de coco)
  • Otros: mantequillas de nueces, semillas, edulcorantes, hierbas.
Receta (batido de frutas)

Batido de plátano y mantequilla de maní

  • En una licuadora, pique un plátano grande, una cucharada de mantequilla de maní (consulte la receta n.° 1), leche (dependiendo de qué tan espesa desee que quede), esencia de vainilla y licue.
  • Servir frío
Receta (batido de verduras)

jugo verde 

  • En una licuadora, corte en cuadritos un pepino grande, un puñado de hojas de cilantro, una pulgada de jengibre, agua y licue.
  • Vierte esto en un vaso y exprime el jugo de media lima.
  • Servir frío

 Siempre puedes optar por alternar entre frutas y verduras o utilizar ambas en tus batidos, dependiendo únicamente de tus preferencias.

16) Tostadas Francesas Con Avena

Beneficios para la salud: carbohidratos, fibra, mejora la digestión. 

Ingredientes
  • Pan integral (3 rebanadas) 
  • Avena (½ taza)
  • Leche (1 taza)
  • Canela en polvo (1 cucharadita)
  • huevo (1)
  • Esencia de vainilla (½ cucharadita)
  • Sal de roca (una pizca) 
  • Miel (preferencia personal)
Receta 
  • En un bol agrega una taza de leche, ½ cucharadita de canela en polvo, un huevo, ½ cucharadita de esencia de vainilla, una pizca de sal y bate esta mezcla hasta que esté espumosa y déjala reposar.
  • En un plato mezcla media taza de avena y ½ cucharadita de canela en polvo.
  • Sumerge una rebanada de pan en la masa y luego sumérgela en la mezcla de avena y canela. 
  • A fuego medio calienta una cucharadita de aceite de coco y deja que se tueste un rato o hasta que esté dorado.
  • Voltee y déjelo cocinar durante unos 3 minutos más o menos.
  • Apila las tostadas francesas calientes y rocíalas con miel para darle más dulzura.

17) Untable/dip de coco

Beneficios para la salud: Antioxidantes, fibra, mejora el colesterol. 

Ingredientes  
  • Coco desecado – 1 taza 
  • Cilantro – ½ taza 
  • Chile – 2 med. 
  • Menta – ½ taza 
  • Tamarindo – 2 vainas de tamarindo remojadas en media taza de agua
  • Jengibre (1 pulgada 
  • Sal – ½ cucharadita 
  • Maní – ½ taza

Receta

  • En una licuadora agrega todos los ingredientes anteriores y el agua en la que se remojó el tamarindo.
  • Licúa hasta que alcance la consistencia deseada.
  • Úselo como untable para sus sándwiches de trigo integral o como salsa para sus verduras, también conocido como chutney ; puede usarse como una alternativa más saludable a los untables y salsas.

18) Bolas De Proteína

Beneficios para la salud: nutritivo, superalimento, alimentos integrales, ricos en proteínas, carbohidratos saludables, grasas y fibra.

Ingredientes

  • Anacardos tostados (½ taza)
  • Almendras tostadas (½ taza)
  • Avena tostada (1 taza)
  • chocolate amargo (1 taza)
  • Canela en polvo (1 cucharadita)
  • Miel (2 cucharadas)
  • Extracto de vainilla (1 cucharadita)
  • Dátiles (½ taza) de dátiles sin semillas o sin semillas
  • Polvo de linaza – (2 cucharadas) (moler el polvo de semilla de lino tostada)

Receta

  • Ase en seco los anacardos, las almendras y la avena en una sartén a fuego medio.
  • En un bol agregue 2 cucharadas de linaza en polvo con suficiente agua para formar una pasta y déjela reposar durante 2 minutos.
  • Agrega la miel, el extracto de vainilla, la sal y la canela en polvo.
  • Mientras reposa, pique las nueces tostadas, el chocolate amargo y triture los dátiles.
  • Agrega todos los ingredientes anteriores a un tazón de avena.
  • Mezclar bien y formar bolitas.

Se mantendrá fresco en el refrigerador durante una semana. ¡¡Tu snack casero rico en proteínas está listo!!

19) Hummus y Verduras

Beneficios para la salud: Proteína de origen vegetal, rica en fibra, un superalimento.

Ingredientes
  • Garbanzos hervidos (kabuli chana) (2 tazas)
  • – Semillas de sésamo tostadas (1 cucharada)
  • – Ajo (6 vainas medicinales)
  • – Aceite de oliva (2 cucharadas)
  • – Hojuelas de chile (1 cucharadita)
  • – Sal (½ cucharadita)
  • – Lima (1 cucharadita)

Receta
  • Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y asar un poco de ajo finamente picado hasta que esté dorado.
  • En una batidora echamos los garbanzos cocidos junto con todos los demás ingredientes y los ajos asados, con un poco de agua para que se suelten.
  • Licúa hasta que se haya incorporado bien, la consistencia debe ser espesa.
  • Sirva con verduras como zanahorias, calabacines, pimientos morrones, etc. Incluso puede untar esto sobre una tostada de pan integral o cualquier pan de su elección y espolvorear un poco de hojuelas de chile y un chorrito de aceite de oliva para darle un toque adicional.

20) Mug cake de plátano y vainilla

Beneficios para la salud: potasio, proteínas, antioxidantes.

Ingredientes
  • Harina de trigo (1 taza)
  • – Plátano (1)
  • – Huevo (1)
  • – Nueces tostadas ⅓ taza de nueces de tu elección
  • – Vainilla (½ cucharadita)
  • – Leche (½ taza) o hasta que la masa parezca masa para pastel
  • – Bicarbonato de sodio (½ cucharadita)
  • – Miel (1 cucharadita)
  • – Chocolate amargo ⅓ taza (preferencia personal)
Receta
  • En una licuadora agrega todos los ingredientes anteriores excepto las nueces tostadas y el chocolate amargo.
  • Vierte esta masa dorada en una taza, alternándola entre las nueces tostadas y el chocolate amargo.
  • ¡Pon esto en el microondas a temperatura media-alta durante 5 minutos o hasta que esté horneado!
  • ¡Sírvelo caliente con café negro o cómelo como postre saludable!

En conclusión

Terminando las recetas de bocadillos con una nota más dulce, así que busque estas opciones saludables en lugar de buscar esa bolsa de papas fritas o una caja de galletas. Está bien darse el gusto de comer golosinas poco saludables a veces, pero constantemente tomar decisiones poco saludables en lugar de una saludable lo hará. hacerte letárgico mental y físicamente.

¡Un refrigerio tan «saludable»!

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