Resumen

¿Estás entre aquellos a quienes les resulta difícil correr durante períodos más prolongados? Lea este blog para conocer formas de ampliar el tiempo que dedica a correr.

1. Realizar una evaluación inicial

Zapatos para correr

Para aquellos que empiezan en un programa de carrera a largo plazo, es importante comprobar su nivel inicial de habilidad. Complete una carrera en un terreno plano y seguro (si es posible, lejos del tráfico de vehículos). Consigue el equipo adecuado (con zapatillas que se adapten a tus necesidades físicas) y corre a un ritmo moderado. No debes sentirte sin aliento (si te cuesta pronunciar una frase completa, tu ritmo es demasiado rápido). No entres en pánico si sientes que no puedes correr más de unos minutos sin parar. Intente permanecer lo más flexible física y mentalmente posible y realice otras dos o tres carreras preliminares dentro de los próximos 10 días (esto puede provocar dolor muscular, etc.). Evalúe su nivel promedio. Ha completado su evaluación inicial.

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2. ¡Corre pero camina también!

Zapatos para caminar

La forma más sensata y segura de mejorar es alargar el tiempo de carrera. No intentes ningún «entrenamiento por intervalos», es decir, incluye secuencias rápidas en tus carreras. Su objetivo es aumentar gradualmente su resistencia. Todavía no buscas correr más rápido. ‍ Oblígate a caminar de vez en cuando, aunque parezca innecesario. Por ejemplo, un minuto por cada cinco minutos de carrera. Aprovecha esta pausa para relajarte: deja que los brazos cuelguen sueltos, comprueba que el cuello está suelto y que los músculos de las piernas no te duelen. ‍ Al alternar entre caminar y correr (o trotar a un ritmo lento), podrás hacer ejercicio durante más tiempo con mayor facilidad. Con el tiempo (probablemente varias semanas) podrá reducir la frecuencia de los períodos de caminata. Pero nunca olvides que es mejor caminar para tener tiempo de recuperarte que acortar la carrera de entrenamiento programada.

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3. La prioridad es avanzar

Zapatillas para correr para hombre y mujer.

Este es el consejo tan repetido –a veces hasta la saciedad– que dan todos los médicos especializados en traumatología deportiva: no te saltes ningún paso del cronograma en cuanto al kilometraje que corres. La razón principal es que el riesgo de sufrir lesiones (especialmente en los tendones) aumenta significativamente si el cuerpo no ha sido preparado adecuadamente para soportar las tensiones que implica correr. ¿cómo ? Aumente gradualmente el tiempo de ejercicio. Si corres durante media hora, no saltes a correr una hora al día siguiente. El cansancio generado será demasiado (y podría «desanimarte» a volver a correr). Sobre todo, es muy probable que sientas los efectos dolorosos de problemas tendinosos y/o musculares que podrían provocar una lesión. Incluso si parece innecesario, oblígate a aumentar el tiempo de ejecución en pasos del 15%. Para ello, hazte con un sencillo cronómetro. 30 minutos, luego 35, luego 40 y así sucesivamente. Lo mismo ocurre –aún más– con respecto al número de veces que corres por semana. Solo agregue una sesión adicional una vez que haya establecido una base sólida.

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4. Fíjese objetivos

Establece tus objetivos para correr

La paciencia y la ambición no son incompatibles. Fíjate un objetivo. Realizar una carrera cronometrada de 10 km al final del primer año de carrera es una buena forma de motivarte y comprobar tu progreso de forma objetiva. Y no lo olvides: ponerse el primer dorsal suele conducir a muchas otras carreras. 

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