Resumen

Desde principiantes hasta yoguis avanzados, hemos seleccionado una lista de las 40 mejores posturas de yoga para probar. Lea para conocer los beneficios y el procedimiento de las asanas de yoga.

Introducción

El yoga es una integración de la respiración y la meditación que puede ayudar al bienestar físico y mental. Practicar posiciones de yoga constantemente mejora la claridad mental y la tranquilidad, aumenta la conciencia corporal, alivia las tendencias de estrés crónico, calma los músculos , centra la atención y mejora la concentración. Este artículo analizará más de 40 posturas de yoga, cada una con sus propios beneficios. Los ejercicios de yoga te ayudan a sentirte mejor. Hay algo para todos los gustos: desde principiantes hasta avanzados, ¡nadie se queda fuera! 

Lista de 10 posturas de yoga que debes probar 

A continuación se muestra una lista de 10 posturas de yoga de diferentes niveles de dificultad que puedes probar. Cada asana de yoga tiene sus propios beneficios. Comprueba el nivel de dificultad y pruébalos. 

No Señor. Nombre de la pose Nivel de dificultad Tipo Mejor para
1 Postura de la montaña (tadasana) Fácil Postura de yoga fundamental Buena postura
2 Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) Fácil curva hacia adelante Reducir el dolor de espalda
3 Postura de la plancha (Phalakasana) Intermedio Centro Lidiar con la ansiedad
4 Postura de la cobra (Bhujangasana) Intermedio Perro mirando hacia arriba Mejorando tu flexibilidad
5 Postura del gato y la vaca (Chakravakasana) Fácil Estirar Descanse y relájese después de un día agotador.
6 Postura del bastón (Dandasana) Fácil sentado Mejorar la postura
7 Postura de giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana) Intermedio Hatha Yoga Estira la columna y ayuda a la digestión.
8 Postura del bebé feliz (Ananda Balasana) Fácil Relajante Aflojar los flexores de la cadera tensos
9 Postura del zapatero (Baddha Koṇāsana) Fácil Postura de apertura de cadera Ayuda con correr
10 Postura de la paloma en decúbito supino (Supta Kapotasana) Fácil Estirar Abridor de cadera

Posturas de yoga según la dificultad

Las posturas de yoga se pueden dividir en tres segmentos según la dificultad: fácil, intermedia y avanzada. A continuación se muestran tres tipos de yoga que puedes practicar según tu experiencia. 

3 posturas fáciles de yoga perfectas para principiantes 

Si eres principiante, debes optar por posturas de yoga fáciles. Estas posturas se pueden practicar en cualquier momento del día y son sencillas. 

  1. Postura del cadáver (Shavasana)

Aunque tumbarse puede parecer sin sentido, es uno de los ejercicios de yoga más relajantes . La postura del cadáver calma la mente, reduce el estrés y estimula la relajación.

  1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo es una de las posturas más conocidas de la serie y es una forma hermosa de extender los músculos de la columna, los brazos, los hombros y las piernas. También le ayuda a sentirse relajado y cómodo. 

  1. Postura del niño (Balasana)

Ten en cuenta que este ejercicio será tu botón de reinicio. Esta postura simple ayuda a relajar los nervios y es una excelente manera de descansar un poco durante la clase si es necesario.

Posturas de yoga intermedias para agregar a tu rutina de yoga

¿Te estás sintiendo completamente cómodo con los ejercicios de yoga para principiantes que has aprendido hasta este momento? Entonces ha llegado el momento de empezar a trabajar algunas posturas intermedias. 

  1. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

La Media Luna es una postura de nivelación difícil que refuerza muslos y piernas mientras estira los isquiotibiales. Al concentrarse en su estabilidad, también creará estabilidad central.

  1. Postura del rey bailarín (Natarajasana)

King Dancer es una postura de flexión hacia atrás que generalmente se realiza al final de una lección, después de que las vértebras se han aclimatado. El estiramiento estira los hombros y los flexores mientras fortalece el núcleo y las piernas. También requiere concentración como postura estabilizadora. Para hacerlo más fácil, envuelva un broche alrededor del pie elevado en lugar de intentar alcanzarlo con la mano.

  1. Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

El ángulo lateral extendido extiende y solidifica los hombros y el pecho al mismo tiempo que estira y fortalece las caderas y los músculos de las piernas. También estira el costado del cuerpo.

Posturas avanzadas de yoga para desafiarte a ti mismo

Si has perfeccionado los fundamentos de los ejercicios de yoga , es posible que estés dispuesto a probar algo un poco más complicado.

  1. Postura de la cobra (Bhujangasana) 

Retrocede como una cobra valiente. La parte complicada de esta asana es mantener la postura. Bhujangasana es una postura que refuerza la columna y potencia los órganos abdominales. Esto es útil para las personas que tienen asma.

  1.  Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana) 

Intente balancearse hacia los lados o hacia adelante y hacia atrás en Pavanamuktasana. Se siente perfecto, es un excelente relajante para la espalda y sentirás el abdomen más ligero. Pavanamuktasana fortalece el estómago, los músculos abdominales y la espalda. Ayuda a aliviar los problemas digestivos y los gases. 

  1. Postura de la rueda (Chakrasana)

Con esta postura podrás fortalecer tus glúteos y muslos, así como tus hombros y core. Esta asana requerirá mucha fuerza en tus manos. Sin embargo, esta asana puede transportarte a tu juventud. 

Posturas de yoga según sus beneficios

Las posturas de yoga tienen diferentes beneficios. Podrás perder peso, aumentar tu altura, controlar tu nivel de glucosa e incluso aumentar tu flexibilidad. A continuación se muestra una variedad de yoga según su objetivo. 

Posturas de yoga para bajar de peso: 5 asanas que te ayudarán a perder kilos

Perder peso requiere dos componentes: dieta adecuada y ejercicio. Las posturas de asanas de yoga para perder peso requieren estos elementos. Las cinco posturas siguientes te ayudarán a perder kilos. 

  1. Postura de la plancha (Chaturanga Dandasana) 

Chaturanga Dandasana es la postura más increíble para la fuerza central. Por más fácil que parezca, los beneficios son enormes. Cuando estás en la postura, sientes la intensidad en los músculos del estómago.

  1. Postura del guerrero (Virabhadrasana)

Con la postura del Guerrero II, tonificar los muslos y la parte superior de los brazos y mejorar la concentración es más alcanzable e intrigante. Cuanto más tiempo mantengas esa postura, mayores serán tus resultados. Virabhadrasana tensará tus cuádriceps en solo unos minutos.

  1. Postura de soporte sobre los hombros (Sarvangasana)

Sarvangasana tiene numerosas ventajas, que van desde una mayor fuerza hasta una mejor digestión. Sin embargo, es bien conocido por aumentar la actividad metabólica y estabilizar los niveles de tiroides. Sarvangasana, también conocida como postura sobre los hombros, refuerza los brazos, los hombros, el abdomen, las piernas, el sistema cardiovascular y el sueño.

  1. Postura del puente (Sethu Bandha Sarvangasana)

Otra asana con importantes ventajas es Sethu Bandha Sarvangasana, también conocida como postura del puente. Es beneficioso para los glúteos, la tiroides y para perder peso. La postura del Puente mejora la fuerza muscular, la salud digestiva, la regulación hormonal y los niveles de tiroides. También ayuda a fortalecer los músculos centrales y aliviar el dolor de espalda.

  1. Postura de la silla retorcida (Parivrtta Utkatasana)

La Parivrtta Utkatasana se llama sentadilla Yoga . Sin embargo, debes tener en cuenta que es un poco más extenuante y tonifica los músculos centrales al mismo tiempo que trabaja los glúteos y los cuádriceps. La asana también beneficia los sistemas linfático y digestivo. Es un excelente método para perder peso.

Asanas de yoga para la diabetes: 3 posturas efectivas para controlar el azúcar

Muchos pacientes con diabetes están recurriendo al yoga para ayudarles a controlar sus niveles de glucosa. El yoga es una práctica ancestral muy conocida que mejora el bienestar, disminuye el estrés, reduce la presión arterial y mejora la movilidad. 

  1. Asana Dhanurasana (postura del arco)

Esta postura fortalece y regula el páncreas. Como resultado, esta postura es apropiada para personas con diabetes. Se centra en fortalecer los músculos abdominales, mejorar la digestión e inhibir los calambres estomacales.

  1. Balasana (postura del niño)

Esta postura trabaja los músculos isquiotibiales, el manguito rotador y los extensores vertebrales. Alivia el estrés, el cansancio y los dolores de cuello y espalda. También promueve la relajación, lo que ayuda a la producción de células beta productoras de insulina.

  1. Bhujangasana (postura del perro mirando hacia arriba)

En esta postura, los músculos tríceps braquial, extensores de la columna y cuádriceps trabajan juntos. Como consecuencia, tu resistencia muscular mejorará. Con el tiempo, reduce los niveles de azúcar en sangre.

Asanas de yoga para el dolor de espalda: 2 posturas de yoga para aliviar rápidamente el dolor de espalda

El yoga podría ser justo lo que le indicó el médico si padece problemas de espalda. El yoga es una terapia cuerpo-mente que se sugiere con frecuencia para curar no sólo el dolor de espalda sino también la tensión que causa. Las posturas correctas de yoga pueden relajar y solidificar tu cuerpo.

  1. Postura del triángulo extendido

Esta postura tradicional de pie puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, el dolor de piernas y el dolor de hombros. Refuerza los hombros, la caja torácica y las piernas mientras estira las vértebras, las piernas y la ingle. Esto puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

  1. Giro espinal con dos rodillas 

Este giro terapéutico fomenta el movimiento y la maniobrabilidad en la columna vertebral y el trasero. Extiende la espalda, la columna vertebral y los hombros. Ejercer esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. 

5 asanas de yoga efectivas para aumentar la altura

El yoga juega un papel en el aumento de la altura de un individuo. Las siguientes asanas ayudarán a aumentar la altura. 

  1. Tadasana

Extender todos los sistemas musculares desde la cabeza hasta los pies es parte del ejercicio. Este alargamiento provoca estrés postural en todas las partes del cuerpo, facilitando el equilibrio de la hormona del crecimiento.

  1. VrikshAsana

La postura del árbol es excelente para elevar la altura. Se enrollaría una pierna y luego se colocaría sobre el otro muslo. La segunda pierna soporta todo el peso, lo que ayuda a fortalecer los músculos. Además, la glándula pituitaria se activa cada vez que el cuello se flexiona hacia arriba.

  1. Parada de cabeza y Sarvang Asana

Ambas posturas, conocidas colectivamente como Shirshasana, implican una inversión contra la gravedad. Esto tiene un efecto directo sobre la pituitaria.

  1. Asana Ustra

Es conocida como la postura del camello porque implica arquear el cuello hacia atrás y activar la glándula pituitaria. 

  1. Pranayama Ujjayi

Respirar correctamente, también conocido como aliento victorioso, envía resonancias naturales a la glándula involucrada y ayuda en la transformación positiva del ecosistema físico.

¿Quieres un cabello sano? Pruebe estas 3 asanas de yoga para el crecimiento del cabello

Si estás cansado del corte bob y quieres que tus largos mechones crezcan más, las asanas de yoga que se enumeran a continuación pueden ayudarte a tener un cabello sano.

  1. Svanasana

El perro boca abajo es una postura de descanso transitoria que estimula el flujo sanguíneo. Aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cuero cabelludo y ayuda al crecimiento del cabello.

  1. Sarvangasana

Mejora tanto tu equilibrio como tu postura. Aparte de eso, esta asana aumenta el flujo sanguíneo en la cabeza. La postura tiene un efecto a largo plazo y es muy útil para el cabello seco y frágil.

  1. Sirsasana

Aumenta el flujo sanguíneo en el cuero cabelludo, lo que ayuda a prevenir la caída del cabello, su adelgazamiento y la calvicie. Esta asana promueve el crecimiento del cabello e inhibe el envejecimiento. Estimula los folículos pilosos latentes para alcanzar su máxima capacidad de crecimiento, lo que resulta en un mayor crecimiento del cabello.

5 posturas de yoga de flexibilidad para principiantes

  1. Brazos de águila 

Te ayuda a estirar ambos hombros. Si tienes las caderas rígidas, puedes simplemente sentarte en una cómoda posición de yoga o pararte mientras aprendes los brazos de águila.

  1. Postura del puente 

Aunque Bridge Pose es bien conocida por sus beneficios para curar el dolor de espalda, ¡también es una postura fantástica para la parte superior de los brazos!

  1. Postura de la cobra 

Esta suave flexión hacia atrás es ideal para principiantes que desean mejorar la versatilidad de sus hombros y eventualmente abrir su pecho.

  1. Postura del pez 

Debido a su capacidad para estirar los hombros, la postura del pez se usa a menudo como postura inversa para variaciones como la postura del hombro y la postura del arado.

  1. Postura de la paloma 

Es excelente para extender los flexores de la cadera y aliviar la tensión en todo el cuerpo.

Posturas de yoga según tipo

3 posturas de yoga de pie para estirar los músculos

Aprender posiciones de yoga centradas en el equilibrio es una forma de ser más consciente de la distribución del peso y al mismo tiempo aumentar la fuerza, la estabilidad y la orientación.

  1. gatito complicado 

Esta postura de yoga es para principiantes y es un avance excepcional para las posiciones de yoga de pie , como la postura del árbol. En esta postura, estás mucho más cerca de la tierra y tu cuerpo se ve obligado a buscar alineación de inmediato.

  1. Postura del águila

Las ataduras en esta postura ayudan a suavizar las articulaciones para un mejor equilibrio y movimiento. Cuando un individuo envejece, su estabilidad cambia, pero las posturas de yoga como la del águila pueden ayudar a evitar caídas.

  1. Postura del bailarín 

Según Weible, la mejor manera de adaptarse a esta elegante postura es mantener las caderas cuadradas justo cuando las expandes. Dado que tus brazos levantan el pie, expande tu pecho e inclina ligeramente la espalda. 

2 posturas de yoga sentado para mejorar la postura

Las posturas de asanas de yoga sentado son excelentes para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad del cuerpo. En comparación con la posición de yoga de pie , hay menos posibilidades de perder la estabilidad y colapsar.

  1. Brazos de cara de vaca

Esta postura, también conocida como Gomukhasana, se puede realizar en cualquier momento, ¡incluso en tu estación de trabajo! Es un estiramiento maravilloso que puedes hacer en el escritorio o sentado en el sofá.

  1. vajrasana 

Los órganos inferiores del estómago se beneficiarán significativamente de la práctica regular de Vajrasana o la postura del yoga del diamante. Dicha asana ayuda a la digestión

Construya un mejor equilibrio con estas 4 posturas de yoga equilibradas

  1. Postura de la mesa de equilibrio (Dandayamna Bharmanasana)

La postura de la mesa de equilibrio es ventajosa tanto para los yoguis principiantes como para los profesionales. El riesgo de caerse es bajo y la postura es adecuada para la mayoría de los yoguis estables, como las mujeres embarazadas y los yoguis que se marean al estar de pie.

  1. Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)

Las ventajas de la plancha incluyen el refuerzo del core y de los glúteos de la espalda y las piernas. Esta asana también mejora los dedos, los antebrazos, los brazos y el pecho, lo que es beneficioso para progresar hacia posturas de yoga con equilibrio de brazos más difíciles.

  1. Postura de la mano extendida al dedo gordo (Utthita Hasta Padangusthasana)

La postura de la mano extendida al dedo gordo del pie se encuentra entre las posturas de equilibrio de pie más desafiantes. Aún así, se ve con frecuencia en las clases de yoga. Es una postura intensa para mejorar el equilibrio , por lo que aunque resulte difícil, merece la pena practicarla.

  1. Postura de la montaña (tadasana)

Tadasana , o Postura de la Montaña, es la base fundamental de todas las posturas de asanas de yoga de pie . Es una forma eficaz y poderosa de crear equilibrio practicar estas posturas de yoga con participación de los músculos centrales.

3 posturas de yoga con flexión hacia atrás para una buena postura

Las flexiones hacia atrás proporcionan relajación del estrés y la ansiedad, uno de sus beneficios más importantes. Los músculos, así como las articulaciones, se liberan de la tensión almacenada al reabrir la zona frontal del cuerpo.

  1. Postura del camello (Ustrasana) 

Ustrasana es una postura de yoga con flexión hacia atrás de dificultad intermedia que se sabe que abre el chakra del corazón. Estos aumentan la fuerza y ​​​​la flexibilidad del cuerpo y al mismo tiempo ayudan a la digestión.

  1. Postura de la cobra (Bhujangasana) 

Esta asana recuerda a una serpiente con su capucha levantada. Bhujangasana es un patrón que está incluido en los patrones Padma Sadhana y Surya Namaskar.

  1. Postura del puente (Setu Bandhasana) 

Setu Bandhasana lleva el nombre por su similitud con un puente. Esta asana la pueden realizar principiantes y es muy eficaz para aliviar la presión y los dolores de cabeza.

Asanas de yoga con flexión frontal para aliviar el estrés

  1. Postura de pliegue hacia adelante de pie (Uttanasana)

Uttanasana tiene numerosos beneficios, incluido calmar la mente acelerada, aumentar la calma y estabilizar el sistema nervioso. También se utiliza con frecuencia para realizar la transición entre poses. 

  1. Postura del niño (Balasana) 

La postura del niño es ideal para calmar la mente y reconfortar las glándulas suprarrenales. El estrés excesivo ejerce presión sobre nuestras glándulas suprarrenales, lo que provoca agotamiento.

2 posturas de yoga de estiramiento para aliviar los músculos rígidos

Los estiramientos de la espalda baja son esenciales para su combinación de movilidad porque la espalda baja es vulnerable a varias personas. La posición de yoga puede ayudar a aliviar los músculos rígidos. 

Giro supino reclinado

Es un estiramiento fantástico para la zona lumbar y puede ayudar a aliviar el dolor cuando estás rígido. Los movimientos de torsión, por otro lado, pueden agravar la parte inferior de la columna en algunas personas. 

Estocada creciente

Aquí hay otra postura útil para aliviar el dolor lumbar. Esto se debe a que se enfoca en los flexores y cuádriceps de la cadera, dejándolos estirar por un tiempo y fortaleciéndolos para un mayor soporte.

Posturas de inversión de yoga para aumentar la energía

El saludo al sol es una serie de posiciones de yoga que implica mover el cuerpo al ritmo de la respiración. Este ejercicio de yoga de respiración profundaaumenta nuestro consumo de oxígeno y metabolismo, que controla nuestras funciones celulares. Como resultado, nuestra respuesta inmune, las enfermedades mentales y el asma se benefician. La cooperación del cuerpo y la mente de este ritmo tiene un profundo efecto meditativo.

El pino es una de las inversiones de posición de yoga más energizantes . Pararse de manos requiere estabilidad, lo que involucra el núcleo, y la capacidad de concentrarse, sin notar la adrenalina que conlleva estar boca abajo. 

Posturas de yoga giratorias para mantener la movilidad de la columna

Giro Restaurativo

 Esta posición de yoga es fácil de aprender y un excelente lugar para comenzar.

Postura girada con las piernas cruzadas – 

Sentarse con las piernas cruzadas con un cojín debajo de las caderas es solo un giro elemental al sentarse. 

¿Cuáles son los beneficios de las asanas de yoga?

El yoga tiene muchos beneficios ya que acelera la curación de la salud física y mental. Es apto para personas de todas las edades. A continuación se detallan algunos beneficios de las asanas de yoga. 

Los movimientos lentos y las respiraciones profundas dilatan los vasos sanguíneos y calientan el músculo esquelético, mientras que mantener una postura los fortalece.

  • Ayuda a aliviar el dolor de espalda

El yoga es tan eficaz como los estiramientos básicos para aliviar el dolor y aumentar el movimiento en personas que sufren de dolor lumbar . 

  • Ayuda con los síntomas de la artritis

Se ha demostrado que el yoga suave alivia algunas de las molestias de las articulaciones sensibles y abultadas en pacientes con osteoartritis de rodilla. Tu hueso te agradecería que incorporaras el yoga a tu agenda. 

  • Bueno para tu corazón

Practicar yoga puede reducir el estrés y la inflamación general, lo que resulta en corazones sanos. El yoga puede ayudar con muchos factores que contribuyen a las enfermedades cardíacas, como la hipertensión y la obesidad.

Una rutina de yoga nocturna coherente puede ayudarte a entrar en el estado de ánimo adecuado y ayudar a tu cuerpo a conciliar el sueño. 

Conclusión

Para concluir, estas son las diversas posturas de asanas de yoga que puedes practicar según las circunstancias. Las asanas de yoga mencionadas en este artículo beneficiarían enormemente y mejorarían la calidad de su estilo de vida. Los ejercicios de yoga son una forma fantástica de relajarse después de un día agotador. 

Preguntas frecuentes

¿Qué postura de yoga es la mejor?

Savasana es una de las mejores asanas de yoga . También se la conoce como postura del cadáver. Este es un ejercicio de enfriamiento que debes probar después de tu entrenamiento. 

¿Qué postura de yoga debo hacer todos los días?

Debes practicar Bandha Sarvangasana a diario ya que esta posición de yoga ayuda con el dolor de espalda y abre el pecho. 

¿Cuál es la postura de yoga más difícil?

Handstand Scorpion, también conocido como Taraksvasana en sánscrito, es uno de los ejercicios de yoga más complicados. Esto requiere el equilibrio adecuado, versatilidad y mucha resiliencia.

¿ Cuál es el tipo de yoga más popular ?

El hatha yoga es, con diferencia, el ejercicio de yoga más famoso. Abarca todos los elementos tradicionales del yoga, como la conciencia corporal, la respiración profunda y la atención plena.

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