Resumen

¿Necesita algunas buenas fuentes de proteínas en su dieta? Aquí hay una lista de los 43 principales alimentos ricos en proteínas para vegetarianos y no vegetarianos que se recomienda incluir en su dieta diaria.

¿Qué son los alimentos ricos en proteínas y cuánta proteína se debe consumir diariamente?

Como todos sabemos o recordamos de los días en la escuela, «las proteínas son alimentos para el culturismo», que nos proporcionan energía cuando la necesitamos, ayudan a desarrollar músculo, perder grasa y, finalmente, nos ayudan a mantenernos saludables. La cantidad de proteína que se debe consumir diariamente depende en gran medida de la edad y el peso de un individuo. Según la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), la ingesta diaria de proteínas debe ser de al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal . Esta pauta también es indicativa del hecho de que esta cantidad es el mínimo indispensable que un individuo debe consumir para mantenerse saludable, lo que también significa que un individuo generalmente debe exceder este límite y no limitarse a este límite en particular.

Ahora, la verdadera pregunta es ¿cómo se determina cuál es su consumo actual? ¿Necesita aumentar su ingesta o su ingesta actual es suficiente para satisfacer las necesidades de su cuerpo?

Como se registra en uno de los blogs de salud de la Escuela de Medicina de Harvard , para determinar la ingesta diaria de proteínas de un individuo, todo lo que necesita hacer es simplemente multiplicar el peso del individuo en libras por 0,36. Si desea evitar este cálculo numérico y relajarse un poco, también puede buscar calculadoras de proteínas en línea que pueden ayudarlo a completar esta enorme tarea, con solo algunos datos simples sobre su dieta y peso.

El consumo de alimentos que contienen proteínas es muy importante para mantener una buena salud en general. Los siguientes son los beneficios de las proteínas para el cuerpo:

  • Reparación de tejidos
  • Oxigenación de la sangre.
  • Ayuda en la digestión mediante la síntesis de enzimas.
  • Regulación de hormonas
  • Desarrollar músculo magro
  • Reducir la pérdida de masa muscular
  • Frenar el hambre
  • Mantener un peso saludable
  • Rápida recuperación después del ejercicio/lesión.
  • Impacto positivo en el metabolismo en reposo.
  • Mejora la salud ósea
  • Reduce la presión arterial

43 alimentos ricos en proteínas para vegetarianos y no vegetarianos

Ahora que hemos entendido la importancia de las proteínas y la cantidad en la que deben incluirse en su dieta diaria, profundicemos en los alimentos que contienen proteínas. Muchas veces, al planificar las dietas, las personas tienden a confundir entre grasas y proteínas, lo que genera errores de cálculo en el plan dietético y un impacto general en la microgestión de la salud. A continuación le presentamos la lista de 43 alimentos ricos en proteínas que le proporcionarán grandes cantidades de proteínas.

22 mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos.

(contenido de proteína por porción de 100 g)

Los alimentos ricos en proteínas para vegetarianos se componen principalmente de verduras, frutos secos y productos lácteos ricos en proteínas. La mayoría de los artículos mencionados aquí se pueden conseguir fácilmente en una tienda de comestibles cercana. Aquí está la lista de fuentes de proteínas vegetarianas:

  1. lentejas
Lentejas con proteína

Las lentejas, conocidas localmente como ‘masoor ki dal’, son semillas con forma de lente, son ricas en fibra dietética como cualquier otra semilla de legumbres y se sabe que benefician enormemente la salud del corazón y mejoran los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo.

  • Contenido de proteína: 9 g.
  • Contenido calórico: 115 Kcal
  • Dieta: sopa, guiso, curry simplemente horneados y ligeramente condimentados.
  1. Frijol de soya
frijoles edamame proteicos

Conocido cariñosamente como ‘bakla ki fali’ en los mercados y tiendas locales y se sabe que alivia y previene la aparición de cáncer de próstata, enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrales relacionadas con la edad y la inflamación.

  • Contenido de proteína: 11 g.
  • Contenido calórico: 112 Kcal
  • Dieta: hummus, ensalada, asado y ligeramente condimentado.
  1. Guisantes verdes
fuente de proteínas guisantes verdes

Los guisantes verdes o nuestro propio ‘matar’ no sólo son importantes porque nos dieron el conocimiento de la muy apreciada genética y herencia mendeliana, sino también porque pueden incorporarse fácilmente a cualquier plato, ya sean ensaladas, sándwiches, hamburguesas o el delicia vegetariana ‘matar paneer’.

  • Contenido de proteína: 5 g
  • Contenido calórico: 84 Kcal
  • Dieta: chuletas, sándwiches, sopa.
  1. Frijoles negros
alimentos proteicos frijoles negros

Los frijoles negros o conocidos popularmente como ‘urad ki dal’ son la opción más buscada a la hora de hacer ‘dal makhani’ y se utilizan principalmente para elaborar delicias del sur de la India como dosa, idli o medu vada. Estas semillas son fundamentales para mantener huesos sanos, controlar la diabetes, combatir enfermedades cardíacas y ayudar en la digestión.

  • Contenido de proteína: 9 g.
  • Contenido calórico: 132 Kcal
  • Dieta- burritos, ensaladas
  1. Frijol negro de ojos
comida proteica frijoles de ojos negros

Comúnmente conocidos como «Chawli o Lobia», los frijoles de ojo negro son una buena opción para el curry que se come con un plato de arroz caliente. Se sabe que los frijoles de ojo negro promueven la salud digestiva y favorecen la pérdida de peso.

  • Contenido de proteína: 8 g.
  • Contenido calórico: 114 Kcal
  • Dieta-curry
  1. frijoles horneados

Es una buena proteína de origen vegetal, rica en minerales como el zinc y el selenio. Los frijoles horneados proporcionan energía y mejoran enormemente la salud de la tiroides y la función inmune.

  • Contenido de proteína: 5 g
  • Contenido calórico: 105 Kcal
  • Dieta- ensaladas, tacos
  1. garbanzos

La primera imagen que nos viene a la mente cuando pensamos en garbanzos, también conocidos como ‘chana’ o ‘chole’, suele ser un plato de chole picante y ‘bhature’ gigante cuidadosamente cocinado. Pero los garbanzos no son sólo un refrigerio atractivo por única vez, sino que brindan beneficios como buena salud ósea, colesterol, prevención de la anemia y control de la diabetes a largo plazo.

  • Contenido de proteína: 9 g.
  • Contenido calórico: 164 Kcal
  • Dieta-curry
  1. Quinua

Se sabe que la quinua no contiene gluten, es rica en proteínas y está cargada de minerales. Ayuda a mantener niveles bajos de azúcar en sangre y estimula el metabolismo.

  • Contenido de proteína: 4 g.
  • Contenido calórico: 120 Kcal
  • Dieta: ensaladas, upma, sopa, pulao.
  1. frijoles blancos

Los frijoles blancos o comúnmente conocidos como ‘rajma blanco’ son una de las semillas más saludables disponibles para el consumo. Son ricos en fibra dietética y ricos en hierro y potasio, lo que los hace capaces de prevenir enfermedades cardíacas, mantener los niveles de glucosa en sangre, mejorar la memoria y también proporcionar hierro para obtener energía.

  • Contenido de proteína: 6 g.
  • Contenido calórico: 67 Kcal
  • Dieta: ensaladas, sopas, hummus.
  1. semillas de chia

Las semillas de chía o popularmente conocidas como ‘semillas de sabja’ son semillas de aspecto sofisticado que se utilizan principalmente en la preparación de zumos o batidos. Sabja es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y es rica en hierro y calcio. Ayuda a mantener una buena salud cardíaca y previene la incidencia de accidentes cerebrovasculares.

  • Contenido de proteína: 16 g.
  • Contenido calórico-490Kcal
  • Budín dietético molido para hacer batidos, jugos y ensaladas
  1. 0% yogur griego

Este es uno de esos artículos envasados ​​o enlatados que se pueden conseguir fácilmente en el supermercado local. El yogur griego se ha vuelto muy popular últimamente debido a sus beneficios para la salud y su bajo contenido calórico.

  • Contenido de proteína: 11 g.
  • Contenido calórico: 69 Kcal
  • Dieta: se come tal cual
  1. Gluten de trigo vital

Es una proteína natural que se encuentra en el trigo, que tiene casi gluten y casi nada de almidón. Se utiliza como aditivo en repostería y mejora el crecimiento de la masa cruda, la textura y la masticabilidad del producto final.

  • Contenido de proteína: 75 g. 
  • Contenido calórico: 370 Kcal
  • Dieta- seitán
  1. Requesón

El requesón no es más que nuestro propio ‘paneer’, el manjar de lujo favorito de los vegetarianos que se puede saborear con casi cualquier plato. Ya sea ‘sándwich de paneer’, ‘paneer butter masala’, ‘matar paneer’ o ‘shahi paneer’, el requesón en cualquier forma es una excelente fuente de calcio y proteínas. Previene la osteoporosis, ayuda a mantener una buena salud ósea e incluso favorece la pérdida de peso.

  • Contenido de proteína: 12 g
  • Contenido calórico: 72 Kcal
  • Dieta: curry, sándwiches, asados ​​y ligeramente condimentados.
  1. tofu

El tofu es simplemente una versión más elegante del requesón donde ambos tienen el mismo aspecto, pero difieren en su origen, ya que el tofu se prepara con leche de soja. El tofu está repleto de micronutrientes en forma de minerales como potasio, magnesio y sodio junto con macrominerales como hierro y calcio que ayudan a mantener una buena salud de huesos y dientes.

  • Contenido de proteína: 8 g.
  • Contenido calórico: 76 Kcal
  • Dietético: asado y condimentado con especias, horneado
  1. Anacardos

Considerada una de las frutas secas más ricas en lo que respecta a su uso en dulces y confitería, las nueces de anacardo o conocidas cariñosamente como ‘kaju’ están repletas de potasio, fibra dietética y cantidades significativas de grasas. Se pueden certificar fácilmente como uno de los snacks más saludables para comer.

  • Contenido de proteína: 18 g.
  • Contenido calórico: 553 Kcal
  • Dieta: asada, salada, especiada, horneada
  1. Miseria

Los cacahuetes, conocidos localmente como ‘munggali’, están repletos de carbohidratos, potasio y grasas. También se aprovechan para extraer aceite, que a menudo se utiliza para cocinar. Se sabe que los cacahuetes promueven la pérdida de peso, ya que contienen bajos carbohidratos y altas cantidades de grasas buenas y proteínas. A pesar de ser saludables, estos frutos secos pueden hacerte ganar esos kilos de más si se consumen en exceso.

  • Contenido de proteína: 28 g.
  • Contenido calórico: 599 Kcal
  • Dieta: asada, salada, especiada, horneada
  1. Almendras

Las almendras o ‘badam’ a menudo se han asociado con el cerebro, su agudeza y su poder de memoria. Con razón, las almendras son una rica fuente de antioxidantes, proteínas, magnesio y vitamina E y mantienen el corazón sano, mantienen una buena salud intestinal y benefician enormemente a la piel.

  • Contenido de proteína: 21 g.
  • Contenido calórico: 575 Kcal
  • Dieta: asada, salada, especiada, horneada
  1. Mantequilla de maní

Uno de los bocadillos más populares, la mantequilla de maní, está repleta de grasas, proteínas y es baja en carbohidratos. Por lo tanto, es un gran medio para promover la pérdida de peso.

  • Contenido de proteína: 25 g.
  • Contenido calórico: 588 Kcal
  • Dieta- con pan, batidos, helados, tal cual
  1. queso parmesano

Uno de los miembros de la familia de quesos extremadamente famosa y simpática, el queso parmesano, originario de Italia, está inspirado en el queso italiano original y también se usa con mayor frecuencia en platos como pizza y pasta.

  • Contenido de proteína: 39 g.
  • Contenido calórico: 392 Kcal.
  • Dieta: espaguetis, salsa de mantequilla y parmesano con verduras asadas
  1. Queso cheddar

El cheddar es un queso versátil de la enorme familia de los quesos y se sabe que es originario del Reino Unido. Se puede utilizar en la preparación de sartenes, pajitas, aperitivos o incluso postres.

  • Contenido de proteína: 25 g.
  • Contenido calórico: 403 Kcal
  • Dieta: macarrones, sándwiches, hamburguesas.
  1. queso edam

El queso edam es un queso semiduro originario de los Países Bajos y se utiliza habitualmente en preparaciones de aperitivos y postres.

  • Contenido de proteína: 25 g.
  • Contenido calórico: 357 Kcal
  • Dieta: pizza, pan de ajo, lasaña, risotto.
  1. queso tempeh

Es un producto tradicional de Indonesia elaborado a base de soja que se combina con queso y puede utilizarse como sustituto de la carne molida para la preparación de ensaladas o filetes.

  •  Contenido de proteína: 19 g.
  • Contenido calórico: 193 Kcal
  • Dieta: macarrones con queso, tacos, hamburguesas, pimiento relleno

22 mejores fuentes de proteínas para no vegetarianos.

(contenido de proteínas por 100 g de ración)

Las fuentes de proteínas para los no vegetarianos son diferentes de las fuentes de proteínas para los vegetarianos. Los alimentos no vegetarianos que contienen proteínas incluyen principalmente una mezcla de todo tipo de carnes, desde pollo, cerdo, ternera y pescados como sardinas, vieiras, gambas o fletán. Aquí está la lista de fuentes de proteínas no vegetarianas.

  1. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es la pieza más buscada para preparar aperitivos o sopas de pollo frito. Está cargado de fibra, potasio, colesterol y proteínas y no tiene carbohidratos.

  • Contenido de proteína: 23,5 g.
  • Contenido calórico: 195 Kcal
  • Dieta: simplemente horneada y ligeramente condimentada, sopa, guiso, curry, asada y condimentada.
  1. Claras de huevo

Las claras de huevo son las más preferidas a la yema de huevo, ya que no tienen colesterol y están cargadas de minerales esenciales como potasio y sodio.

  • Contenido de proteína: 11 g.
  • Contenido calórico: 52 Kcal
  • Dieta- hervidos, revueltos, soufflé
  1. Higado de pollo

Los hígados de pollo también contienen una canasta de nutrientes que incluye antioxidantes, grasas y colesterol. Las personas que tienen un gusto bien desarrollado prefieren el hígado a la pechuga.

  • Contenido de proteína: 24 g.
  • Contenido calórico: 167 Kcal
  • Dietético: frito, asado y condimentado con especias.
  1. Salmón

El salmón o llamado cariñosamente ‘Rawas’ es un pez de agua de mar que se sabe que se encuentra en las aguas costeras de Maharashtra y Gujarat.

  •  Contenido de proteína: 23 g.
  • Contenido calórico: 200 Kcal
  • Dieta: horneada y condimentada con especias.
  1. sardinas

Las sardinas, también conocidas como ‘Pedve’, son un pez de agua de mar, popular en el cinturón konkan del país y a lo largo de las costas del estado de Kerala.

  • Contenido de proteína: 25 g.
  • Contenido calórico: 208 Kcal
  • Dietético: asado y frito, horneado y sazonado con especias, utilizado en tacos y pastas.
  1. Hipogloso

El fletán, también conocido como ‘bakas’, es un pez oceánico que generalmente se encuentra en las costas de los grandes océanos Pacífico y Atlántico.

  • Contenido de proteína: 27 g.
  • Contenido calórico: 140 Kcal
  • Dietético: asado a la plancha y condimentado con especias.
  1. Anchoas

Las anchoas también se conocen como ‘kati’ y contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 junto con calcio, hierro y fósforo. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuye la presión arterial y ayuda a aliviar cualquier tipo de dolor y malestar menstrual.

  •  Contenido de proteína: 29 g.
  • Contenido calórico: 210 Kcal
  • Dieta: ensaladas, asadas y especiadas.
  1. lomo de bacalao

El bacalao es conocido popularmente como ‘gobro’ y es rico en vitaminas y minerales esenciales, especialmente vitamina D. Ayuda a enriquecer la salud ósea y regular el metabolismo corporal.

  • Contenido de proteína: 17 g
  • Contenido calórico: 97 Kcal
  • Dieta: crujiente frita, horneada y sazonada
  1. Atún

El atún o conocido localmente como ‘chura’ es uno de los mariscos más nutritivos y está repleto de las bondades de los ácidos grasos omega 3 y ayuda a perder peso, repara la función inmune, proporciona un corazón sano y previene el riesgo de cáncer.

  • Contenido de proteína: 23,8 g
  • Contenido calórico-108Kcal
  • Dieta- empanadas, pasta
  1. Langostinos

Los langostinos son más populares a nivel local como ‘jhinga’ y se saborean principalmente en las costas del sur de Karnataka, Kerala y Andhra Pradesh. Está cargado con altas concentraciones de zinc, magnesio y fósforo y ayuda a mejorar las funciones inmunes.

  • Contenido de proteína: 17 g
  • Contenido calórico: 99 Kcal
  • Dietético: asado en seco, horneado y sazonado.
  1. Camarones

Los camarones son una rica fuente de antioxidantes y promueven la salud del corazón. Los camarones se obtienen originalmente de Asia, incluidas partes de Tailandia, India, Indonesia y China.

  • Contenido de proteína: 18,4 g 
  • Contenido calórico: 100 Kcal
  • Dieta: pasta a la parrilla o al horno con condimentos.
  1. Vieiras

Las vieiras son ricas en magnesio y potasio y benefician enormemente la salud cardiovascular y el Alzheimer.

  • Contenido de proteína: 21 g.
  • Contenido calórico: 111 Kcal
  • Dieta: a la plancha o a la parrilla con condimentos ligeros
  1. pechuga de pavo

Culturalmente popular en Estados Unidos y otros países occidentales debido a la tradición del Día de Acción de Gracias, el pavo o las pechugas de pavo son beneficiosos para mejorar el estado de ánimo, ya que promueven altos niveles de serotonina en el cuerpo, son una buena fuente de proteína magra y, por lo tanto, promueven la pérdida de peso.

  • Contenido de proteína: 17 g
  • Contenido calórico: 104 Kcal
  • Dieta asada al horno con relleno
  1. filete de lomo de cerdo

Al ser una buena fuente de proteínas magras, el filete de lomo de cerdo también es esencialmente rico en vitaminas y minerales como vitamina b12, b6, fósforo, hierro, selenio o zinc. Ayuda a mantener una buena masa muscular.

  • Contenido de proteína: 29 g.
  • Contenido calórico: 167 Kcal
  • Dietético- cocinado con salsas preparadas al gusto.
  1. Carne molida

La carne molida, una de las carnes rojas más populares, es de hecho una buena fuente de proteínas, pero debe consumirse en proporciones, ya que también está relacionada con el colesterol y la incidencia de enfermedades cardíacas.

  • Contenido de proteína: 28 g.
  • Contenido calórico: 599 Kcal
  • Dieta: cocinada con lasaña, espaguetis, nachos o hamburguesas.
  1. Pulpo

El pulpo es una excelente fuente de selenio y vitamina b12, ayuda a proporcionar una buena masa muscular sin llegar a ganar mucho peso ya que es bajo en grasas.

  • Contenido de proteína: 30 g.
  • Contenido calórico: 164 Kcal
  • Dietético: hervido, a la plancha o estofado con salsas preparadas al gusto.
  1. Embutido

Es una rica fuente de hierro y vitamina B12, ayuda a metabolizar las grasas, desempeña un papel en la función cerebral, previene el daño a los nervios y enriquece la producción de hemoglobina.

  • Contenido de proteína: 19 g.
  • Contenido calórico: 139 Kcal
  • Dietética: hervida, horneada o salteada con condimentos ligeros según el gusto.
  1. Filete de ternera

A pesar de ser carne roja, puede resultar saludable si se consume en proporciones limitadas, ya que previene la deficiencia de hierro, mejora la salud mental, favorece el metabolismo y aumenta los niveles de energía.

  •  Contenido de proteína: 27 g.
  • Contenido calórico: 195 Kcal.
  • Dieta: a la parrilla o a la sartén
  1. Tocino

Al igual que la salchicha, ayuda a mejorar las funciones cerebrales y regula el metabolismo. Aunque es saludable, debe consumirse en cantidades limitadas ya que también contiene grasas saturadas y se sabe que está relacionada con niveles elevados de colesterol y daños a la salud del corazón.

  • Contenido de proteína: 38 g.
  • Contenido calórico: 533 Kcal
  • Dieta: cocinada con pasta, sándwiches, hamburguesas.
  1. chuletas de cerdo

Es una de las alternativas saludables a la carne roja y está cargada con las bondades de los minerales esenciales y ayuda a controlar el peso.

  • Contenido de proteína: 27 g.
  • Contenido calórico: 197 Kcal
  • Dietético: a la plancha, al horno o frito
  1. Tilapia (pescado)

Como muchos otros tipos de mariscos, es una excelente fuente de vitamina B12, selenio, fósforo y potasio. Es originario de Oriente Medio y África y tiene pulpa firme, sabor suave y escamoso.

  • Contenido de proteína: 21 g.
  • Contenido calórico: 96 Kcal
  • Dieta: a la plancha o al horno

Estos fueron los mejores 43 alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta. Es importante incluir proteínas en su dieta diaria para mantener un buen equilibrio nutricional que satisfaga todas las necesidades de su cuerpo y lo ayude a estar en buena forma.

Conclusión

Es importante consumir diariamente la cantidad adecuada de proteínas para mantener una buena salud. Los requerimientos de proteínas difieren de persona a persona. Sin embargo, según los expertos, la mayoría de las personas activas deben ingerir entre 0,54 y 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,2 y 2 gramos por kg) todos los días. Esperamos que ahora nuestros lectores conozcan algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas para elegir, incluidas las fuentes animales y vegetales. Para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, intente incorporar a su dieta algunos de los productos ricos en proteínas de esta lista.

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué carne tiene mayor proteína?

La carne de pollo es el mejor alimento no vegetal rico en proteínas. La mitad de una pechuga de pollo, que pesa alrededor de 86 gramos, proporciona casi 26,7 gramos de proteína. 

2. ¿Qué producto no cárnico tiene más proteínas?

El huevo es el alimento no vegetal rico en proteínas de la categoría sin carne. Un huevo grande que pesa alrededor de 50 gramos proporciona casi 6,3 gramos de proteína. 

3. ¿Cuál tiene más proteínas, la vegetal o la no vegetal?

Los alimentos no vegetales tienden a contener más proteínas en comparación con los alimentos vegetales. 

4. ¿Qué alimento es una fuente rica de proteínas en una dieta no vegetariana?

El pollo, la ternera, el pescado, el pavo o cualquier otro tipo de carne se considera el mejor alimento rico en proteínas en la categoría de dietas no vegetarianas. 

5. ¿Qué alimento es bueno para la salud: vegetal o no vegetal?

Tanto los alimentos vegetales como los no vegetales se consideran los mejores para un cuerpo sano y en forma. Sin embargo, se considera más adecuada una dieta no vegetariana. 

6. ¿Son las fuentes naturales de proteínas mejores que las fuentes artificiales de proteínas?

Sí, siempre se recomienda acudir a fuentes naturales de proteínas y no artificiales. 

7. ¿Cuánta cantidad de proteína debería consumirse idealmente?

Apuntar a 0,36 a 0,6 gramos por libra (0,8 a 1,3 gramos por kg) es una buena estimación si tienes un peso saludable, no levantas pesas y no haces ejercicio excesivo. Esto equivale a entre 56 y 91 gramos por día para un hombre promedio. La mujer media consume entre 46 y 75 gramos al día.

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