Resumen

Aquí están mis 5 sugerencias para lograr una pérdida de peso a largo plazo corriendo y evitando el efecto «YO-YO» de la dieta draconiana.

1. Fíjese un objetivo que sea alcanzable

Cuando las personas quieren ponerse a dieta, a menudo se fijan un objetivo demasiado grande en cuanto al número de kilos que planean perder, simplemente porque no conocen su cuerpo lo suficiente. El peso que desea alcanzar no debe ser inferior a su peso físico. Lo que entendemos por peso fitness es un peso con el que te sientes bien de cuerpo y mente, sin ponerte en peligro. Es un peso estable que no requiere privación ni exceso de dieta. Puede variar más o menos 2 kg con el tiempo; esto es totalmente normal. Puedes calcular tu IMC = peso (kg) / altura (m)². Si el resultado está entre 18,5 y 25, el peso corporal se considera normal. Una cifra entre 25 y 30 indica que tienes sobrepeso y una cifra superior a 30 indica obesidad. Este es un indicador que debe tratarse con cautela porque no tiene en cuenta la masa muscular, la masa grasa, la edad o el sexo. Puede ayudarte a marcar un objetivo pero debes tener en cuenta que el músculo pesa más que la grasa.

2. Equilibra tu gasto y tu ingesta de energía

traje de correr

La estabilidad de tu peso depende del equilibrio entre la energía que gastas y la energía que ingiere. Cualquier ingesta excesiva que no sea compensada por un aumento en el gasto energético hará que tu cuerpo almacene el exceso de energía en forma de grasa, lo que por tanto, provocar un aumento de peso. Por el contrario, para perder peso de forma eficaz, es necesario quemar más energía de la que ingiere a través de la dieta. El gasto energético corresponde a la energía utilizada para que el cuerpo funcione. El aporte energético corresponde a los alimentos que ingieres y que el organismo transforma en macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Una dieta equilibrada no se basa en una única comida sino en varias comidas: el desayuno, el almuerzo, el té y la cena formarán parte de tu rutina diaria. Aquí están las recomendaciones diarias:

  • Llénate de energía en cada comida.
  • 1 a 2 veces al día para aportar proteínas.
  • Al menos 5 veces al día, para aporte de vitaminas, fibra y agua.
  • 3 veces al día para ingerir proteínas y calcio.
  • Reducirlo sin eliminarlo por completo. Aporta lípidos y vitaminas.
  • Limitarse sin necesariamente eliminarlos del todo. Proporcionan placer y hay que tener en cuenta que ¡comer también debe ser placentero!

3. ¡Acepte las fases de la pérdida de peso y tenga paciencia!

Empiece por adoptar una dieta equilibrada. El secreto está en seguir comiendo de todo, gestionando las cantidades de cada tipo de alimento. Inicialmente, experimentará una caída de peso más rápida. No hay necesidad de entrar en pánico, esto es bastante normal, pero no debería durar. Durante su «dieta», también experimentará períodos de estancamiento durante los cuales dejará de perder peso. Esto tampoco debería ser motivo de preocupación, ya que tu peso comenzará a bajar nuevamente una vez que tu cuerpo haya tenido tiempo de adaptarse. Si este período de estancamiento dura demasiado, reduzca ligeramente su consumo de energía para reactivar el proceso. Para perder peso de forma eficaz y no recuperarlo después, no se debe exceder de -0,5 a 1 kg por semana. Al reducir su ingesta energética entre 200 y 300 kCal por día, es probable que alcance su objetivo sin afectar su metabolismo ni alterar su bienestar mental.

4. Encontrar tu ritmo de carrera

pantalones para correr

Correr , además de ser la mejor solución para conseguir tu objetivo de pérdida de peso, también te proporciona bienestar mental y muchos beneficios para tu salud. No sólo ayuda a quemar calorías (entre 600 y 900 kcal/hora), sino que también fortalece los músculos y tonifica el cuerpo. ¡No olvides que un cuerpo más firme parece más delgado! La regla básica para adelgazar y mantenerse delgado es correr con regularidad y disfrutar corriendo para mantenerse motivado. Tu objetivo inicial es correr varias veces a la semana (2 a 3 veces) sin preocuparte por tu ritmo o intensidad de carrera. Sin siquiera darte cuenta, tu resistencia mejorará. Puede comenzar corriendo durante 30 minutos y aumentar gradualmente su tiempo de carrera a 40-45 minutos o más. Cuanto más tiempo corras, más grasa se quemará. Si no has corrido durante un tiempo, empieza poco a poco y no dudes en alternar entre caminar y correr, por ejemplo, 10 minutos de carrera y 5 minutos de caminata, mientras aumentas gradualmente el tiempo de carrera a lo largo de tu entrenamiento. Después de cada carrera, tómate el tiempo para recuperarte adecuadamente para que tu ejercicio de carrera sea beneficioso para ti y no haya acumulación de fatiga física que pueda provocar estrés fisiológico. 

5. No corras con el estómago vacío

Si vas a salir a correr mucho tiempo después de la comida anterior, es preferible tomar un refrigerio al menos una hora antes. Correr en ayunas no hará que pierdas peso más rápidamente. Al contrario, acumularás cansancio que no te ayudará a conseguir tu objetivo. Tu merienda debe incluir cereales en forma de barritas de cereales, galletas bajas en grasas, pan multicereales, etc. combinados con fruta y agua. Ahora tienes toda la información que necesitas para perder peso, mantenerte en forma y disfrutar de los beneficios de correr. 

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