Resumen

Aprovecha el buen tiempo para trabajar tu forma física fuera del gimnasio. Aquí tienes 5 ejercicios que puedes hacer al aire libre.

instrucciones

Estos ejercicios se pueden realizar individualmente o encadenados como una rutina. Si es lo último, permita 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio. Realiza cada ejercicio a un alto nivel de intensidad. Haz tres o más repeticiones dependiendo de tu nivel de condición física. Dependiendo del espacio disponible al aire libre, puedes sustituir los 30 segundos de tiempo de recuperación por 3 minutos de jogging. Esto fortalecerá tus músculos y mejorará tu cardio al mismo tiempo. Para que tu entrenamiento sea más efectivo, hazlo al menos 2 veces por semana, idealmente durante 4-5 semanas. Para realizar estos 5 ejercicios de fitness al aire libre necesitarás una cuerda para saltar y un par de mancuernas pequeñas. Antes de comenzar tu entrenamiento, ¡toma una botella de agua y asegúrate de calentar! ‍

  • Un buen calentamiento: 4 minutos de trote ligero
  • 1 minuto de abdominales: Acuéstese boca arriba, doble las piernas y llévelas hacia el estómago hasta que formen un ángulo de 90°. Coloque las manos detrás del cuello para apoyarse (pero no jale la cabeza hacia adelante). Inhala y luego exhala mientras giras el torso hacia adelante mientras metes la barbilla. Contrae tus abdominales y mantén tu espalda baja tocando el suelo. Regrese a su posición inicial con un movimiento suave y gradual.
  • 15 sentadillas: De pie con la espalda recta y los pies a la altura de los hombros. Inhale, luego doble las rodillas mientras mantiene la parte superior del cuerpo lo más recta posible. Durante el movimiento, las piernas no deben doblarse más allá de un ángulo de 90°. Exhale mientras regresa a su posición inicial empujando hacia arriba sobre los talones. Recuerda contraer los abdominales y contraer el abdomen durante todo el ejercicio. Enfoca tu mirada en un punto frente a ti para mantener el equilibrio.

Ejercicio 1: saltar la cuerda

  • ‍ Objetivo : trabajar en tu cardio, aumentar tu resistencia.
  • ‍ Realización del ejercicio : salta a un ritmo sostenido. Para aumentar el nivel de dificultad, haz «doble salto» (2 vueltas en un solo salto).
  • ‍ Respiración : respira con normalidad durante todo el ejercicio.
  • ‍ Consejos de seguridad : ten cuidado de que tus talones no toquen el suelo y mantén la mirada al frente.
  • ‍ Número de repeticiones : 90 segundos sin parar. ‍

Ejercicio 2: músculos centrales

  • ‍ Músculos entrenados : abdominales (recto abdominal y oblicuos).
  • ‍ Realización del ejercicio : de cara al suelo, apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Estire su cuerpo tanto como sea posible y luego levante la pelvis. Continúe levantando hasta que la parte superior de su cuerpo esté en ángulo recto con sus brazos.
  • ‍ Respiración : respira con normalidad durante todo el ejercicio.
  • ‍ Consejos de seguridad : asegúrese de que sus hombros estén alineados verticalmente con sus codos y tire del ombligo hacia la columna.
  • ‍ Número de repeticiones : mantén la posición durante 30 segundos o más dependiendo de tu nivel de condición física. ‍

Ejercicio 3: saltos de tijera

  • ‍ Músculos entrenados : glúteos, aductores.
  • ‍ Objetivo : aumentar la resistencia.
  • ‍ Realización del ejercicio : párese derecho, con los pies juntos y los brazos colocados a lo largo del cuerpo. Salta y separa las piernas (un poco más allá de los hombros) mientras simultáneamente tocas las manos por encima de la cabeza. Salta de nuevo mientras regresas a tu posición inicial. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio.
  • ‍ Respiración : inhala mientras separas las piernas, exhala mientras las vuelves a juntar.
  • ‍ Consejos de seguridad : mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio y mantén el peso sobre los pies delanteros.
  • ‍ Número de repeticiones : tantas repeticiones como puedas en un período de 30 segundos. ‍

Ejercicio 4: Estocadas

  • ‍ Músculos entrenados : cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
  • ‍ Realización del ejercicio : párate derecho, con los pies alineados con los hombros y da un paso adelante con una pierna. Coloca las manos en las caderas, mira al frente y baja la rodilla trasera hasta tocar el suelo. Levántate. Para aumentar el nivel de dificultad, haz estocadas con salto: salta para invertir la posición de tus pies al final de cada estocada.
  • ‍ Respiración : inhala mientras bajas el cuerpo, exhala mientras vuelves a subir.
  • ‍ Consejos de seguridad : asegúrate de mantener la rodilla delantera alineada verticalmente con el talón para evitar lesiones. Contrae los músculos abdominales y mantén el torso recto.
  • ‍ Número de repeticiones : Haz 8 estocadas en cada lado. ‍

Ejercicio 5: Pasos laterales y golpes:

  • ‍ Músculos entrenados : aductores, tríceps.
  • ‍ Realización del ejercicio : haz una serie de pasos laterales entre dos puntos separados aproximadamente por 15 metros. Cuando llegues a cada punto final, lanza 10 golpes vacíos con mancuernas en las manos.
  • ‍ Respiración : respira normalmente mientras haces los pasos laterales. Para la parte del boxeo, exhala con cada golpe.
  • ‍ Consejos de seguridad : mira siempre hacia adelante para ayudar a mantener el cuerpo recto y los abdominales contraídos.
  • ‍ Número de repeticiones : tantas veces de ida y vuelta como puedas durante 45 segundos. ‍
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