Resumen

¿Sabías que el cardio puede mejorar tu estado de ánimo durante el encierro? Aquí tienes 6 ejercicios cardiovasculares esenciales que puedes realizar en casa.

Estar encerrados durante el encierro ha pasado factura a toda nuestra salud física y mental. Nos ha llevado a vivir un estilo de vida sedentario, ya sea en la cama, en el sofá o en una silla. Cero o menos movimiento durante todos estos meses nos hace sentir inactivos y perezosos, hasta el punto de que también afecta nuestro estado de ánimo. Sin mencionar que también conduce al aumento de peso; Eso en sí mismo puede conducir pronto a otros problemas, si no se frena en el momento adecuado.  

Aunque nuestro movimiento se ha limitado únicamente a nuestros hogares, ¡aún es posible tachar esos objetivos de acondicionamiento físico! Varios ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a fortalecer los músculos y mantener o perder peso. Para aquellos de ustedes que no lo saben, un entrenamiento cardiovascular es una combinación de movimientos que eleva su ritmo cardíaco y utiliza toda la fuerza de sus extremidades. Por lo tanto, le permite tonificar su cuerpo y también eliminar las ganancias con el sudor. ¡Todo lo que necesitas es una colchoneta para ejercicios, zapatos y ropa deportiva! A continuación se muestran algunos ejercicios cardiovasculares divertidos y eficaces que puedes hacer en casa:

1.       Rodillas altas

Las rodillas altas no son más que correr en un solo lugar, y la única diferencia es que levantas las rodillas lo más que puedas cuando levantas la pierna.  

Cómo:
  • Párese en un lugar, manteniendo las piernas juntas y los brazos firmemente a los costados.
  • Levanta una rodilla hacia tu pecho. Baja la pierna levantada y repite lo mismo con la otra rodilla.
  • Continúe alternando las rodillas, mientras levanta alternativamente los brazos hacia arriba y hacia abajo.  

Beneficios: Funciona en muslos, pantorrillas e isquiotibiales; y también involucra tu núcleo. También aumenta el ritmo cardíaco y mejora la coordinación de manos y piernas.

2.       Saltar la cuerda  

Un clásico infantil, saltar la cuerda o saltar la cuerda puede parecer infantil, pero tiene una variedad de beneficios si se toma en serio. Incluso si no tienes el espacio para realizar este ejercicio con una cuerda para saltar real, puedes fingir que tienes una e imitar el acto y aun así obtener los máximos beneficios.

Cómo:
  • Párese con las piernas juntas
  • Pise la cuerda y asegúrese de que ambas manijas estén cerca de sus codos; de lo contrario, ajuste el tamaño.
  • Una vez que tenga el tamaño correcto, sostenga ambas manijas de la cuerda con una mano y practique saltando mientras la cuerda se desliza debajo de sus pies.
  • Puedes intentar caminar mientras saltas, saltar con las rodillas altas y alternar los pies para cambiar el ritmo a medida que fluyes.

Beneficios: quema calorías rápidamente, aumenta la frecuencia cardíaca y desarrolla resistencia. También fortalece todo tu cuerpo.  

3.       Saltos de tijera  

¡Los saltos te brindan un entrenamiento corporal completo, ya que requiere mucha fuerza y ​​​​es muy divertido! Lo mejor es que tampoco necesitas ningún equipo especial. Se dice que los saltos queman 100 calorías en 10 minutos.

Cómo:
  • Párate con las piernas juntas y las rodillas ligeramente flexionadas. Deja que tus brazos estén firmemente a los costados.
  • Salta lo más alto que puedas, abre las piernas hasta la altura de los hombros.  
  • Levanta los brazos en el aire, de modo que tu cuerpo forme una X.
  • Salta de regreso al centro, aterrizando suavemente en la misma posición en la que empezaste.

Beneficios: Ganas fuerza muscular y agilidad, quemas muchas calorías y también permites una mejor circulación sanguínea mientras mantienes la presión arterial.

4.       Sentadillas:

Las sentadillas son la forma tradicional de fortalecer los glúteos, el core y la parte inferior del cuerpo. Puedes agregar una variedad de otros movimientos a las sentadillas. Por ejemplo, puedes hacer una rutina de salto en cuclillas en la que, después de cada sentadilla, saltas hacia arriba y vuelves a agacharte repetidamente. O bien, puedes hacer una sentadilla más un toque de rodilla en la que, después de una sentadilla, te pones de pie y tocas tu rodilla con la mano opuesta.  

Cómo:  
  • Párese con los pies ligeramente separados del largo de las caderas. Asegúrate de que los dedos de tus pies apunten hacia afuera.
  • Mientras te agachas, deja que tus brazos queden rectos, paralelos al suelo.
  • Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
  • Involucra tu núcleo en el proceso
  • Concéntrate en mantener las rodillas al mismo largo que los pies.

Beneficios:  Involucra el núcleo y la parte inferior del cuerpo y ayuda a tonificar los músculos de los muslos y las pantorrillas.

5.       Trote puntual

El clásico jogging puntual no es más que correr en un lugar, es decir, en una posición estacionaria. Puede ser un ejercicio de calentamiento o parte de su rutina de ejercicios. Podrías aportarle variaciones agregándole rodillas altas o patadas en el trasero de vez en cuando.

Cómo:

  • Comience marchando en un lugar para calentar la parte inferior del cuerpo.
  • Acelera lentamente el ritmo
  • Levanta los brazos alternativamente. Si tu pierna derecha está arriba, levanta tu brazo izquierdo.
  • Concéntrate en tu respiración mientras corres

·Beneficios: Favorece la pérdida de peso ya que quema calorías y grasas. También mejora tu función cardiovascular.

6. Estocadas

Si alguna vez te has agachado para recoger una moneda o atarte el cordón de tu zapato, sabes lo que es una estocada. Las estocadas, si se realizan de forma continua, trabajan en la parte inferior del cuerpo; puedes agregarle variaciones lanzándote mientras caminas o haciendo estocadas laterales.

Cómo:  
  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas
  • Da un paso adelante con una pierna.
  • Equilibre su peso sobre el pie delantero mientras baja las caderas, manteniendo el pie delantero plano y el talón del otro pie levantado.
  • Doble hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y la rodilla delantera esté directamente encima del tobillo, creando una flexión de 90° en ambas rodillas.
  • Empújate de regreso a tu posición inicial

Beneficios: este ejercicio trabaja en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. También puede ayudarle a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

No olvide hacer algunos ejercicios de calentamiento para permitir que su cuerpo se prepare antes de realizar entrenamientos extenuantes. Mantenga una toalla seca y una botella de agua al alcance de la mano. ¡Una dieta adecuada y una sesión de cardio de 30 minutos es todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de fitness!

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