Resumen

Los movimientos repetitivos, como escribir en un teclado, pueden debilitar y endurecer las muñecas y las yemas de los dedos. Prueba estos 6 ejercicios para evitar lesiones.

Introducción

Las actividades cotidianas para tus manos incluyen desde agarrar un volante hasta tocar un teclado. Sus muñecas y dedos pueden debilitarse y ponerse rígidos como resultado de estos movimientos repetitivos.

Los ejercicios sencillos de muñeca pueden ayudar a prevenir lesiones. El ejercicio puede mantener los dedos y las manos flexibles y al mismo tiempo fortalecer las muñecas.

La importancia de estirar las muñecas

Los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca mejoran la flexibilidad y ayudan a reducir la posibilidad de lesiones. Se recomienda realizar estiramientos como estrategia preventiva o para disminuir molestias menores. Sin embargo, a menos que los recete un médico, no deben ser utilizados por personas que tengan inflamación o daño articular significativo. Esto se debe a la posibilidad de que hacer ejercicio en esas circunstancias pueda empeorar el daño en la muñeca o la mano.

Siempre con su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o tratamiento. Primero es fundamental identificar el motivo preciso del dolor de muñeca.

6 mejores ejercicios de muñeca para muñecas más fuertes 

Existen varios ejercicios para aumentar la fuerza de la muñeca, pero a continuación se detallan los 6 mejores ejercicios de muñeca que debe hacer siempre que pueda. 

Extensión de muñeca con mancuerna

Necesitará una mancuerna, una silla y un escritorio o mesa para la extensión de muñeca.

  • Mientras te sientas en la silla, apoya el antebrazo en una mesa cercana. 
  • Debes colgar la mano y la muñeca sobre el costado de la mesa mientras sostienes una mancuerna de 2 o 3 libras.
  • Levante lentamente la mano con la que sostiene la mancuerna de modo que la parte posterior de la misma apunte hacia el techo, con la palma hacia abajo. Mantenga el antebrazo colocado plano sobre la superficie.
  • Mantén la posición con la muñeca completamente extendida durante unos segundos antes de bajar la mano gradualmente. Se deben agregar de 10 a 15 veces a la moción.
  • Haz dos o tres series.

Se estira en posición de oración.

  • Junte las manos en posición de oración mientras está de pie. Mantenga sus codos en contacto. En dirección a tu cara, coloca tus manos. Desde las puntas de los dedos hasta los codos, los brazos deben estar muy cerca uno del otro.
  • Separe los codos gradualmente mientras mantiene las palmas juntas. Baje las manos hasta el nivel de la cintura mientras hace esto. Detente cuando sientas un estiramiento o cuando tus manos estén en dirección al ombligo.
  • Repita después de mantener el estiramiento durante 10 a 30 segundos.
  • Un brazo debe estar extendido en dirección a usted a la altura de los hombros.
  • Con la palma hacia el suelo, mantenla presionada.
  • Permita que su muñeca se relaje de modo que los dedos apunten hacia abajo.
  • Toma tus dedos con la mano libre y tráelos suavemente hacia tu cuerpo.
  • De 10 a 30 segundos, espera.

Curl de muñeca 

Este ejercicio se puede realizar utilizando una mancuerna, una banda de resistencia o simplemente con el propio peso corporal. Utilice la planta del pie para mantener hacia abajo un extremo de una banda de resistencia suave mientras la mano que trabaja se coloca sobre el otro extremo. Mantén tus mancuernas entre 1 y 5 libras, según tu experiencia.

  • Mientras te sientas, levanta el brazo de modo que la palma quede hacia arriba. El brazo puede descansar sobre una mesa, un asiento o su pierna.
  • Levante la muñeca con un movimiento de flexión de bíceps de bebé.
  • Muñeca en posición original.
  • Realice esto 10 veces en total, luego cambie de lado.

Asegúrese de mover simplemente la muñeca. Mantenga el hombro y el brazo quietos mientras la muñeca hace todo el trabajo porque este ejercicio es una flexión de muñeca en lugar de una flexión de bíceps.

Flexión de muñeca con mancuernas

Sosteniendo el peso mientras mantienes el antebrazo sobre la mesa, continúa.

  • Voltee su mano para que la palma quede hacia arriba.
  • Mantenga la parte posterior del brazo apoyada contra la superficie. Luego, extienda la muñeca de modo que la palma quede hacia arriba.
  • Mantenga esta posición durante un par de segundos después de que su muñeca se haya extendido por completo. Después de eso, regrese gradualmente la mano a su posición inicial.
  • Durante dos o tres series de diez a quince repeticiones, continúe con el ejercicio de flexión de muñeca.
  • También puedes realizar este ejercicio sin mancuernas.

Puño cerrado

  • Coloque las manos abiertas con las palmas hacia arriba sobre los muslos mientras se sienta.
  • Haz puños lentamente con las manos. Evite apretar demasiado fuerte.
  • Levante las manos de las piernas y vuelva a colocarlas en el cuerpo mientras mantiene los antebrazos en contacto con las piernas.
  • Diez segundos de espera.
  • Separe lentamente los dedos mientras baja los puños.
  • Haz esto 10 veces

Curl de muñeca en pronación

En cierto sentido, se trata de flexiones de muñecas realizadas al revés. Puedes hacer ejercicio sin ningún equipo, mancuerna o banda.

  • Acuéstate y levanta el brazo 90 grados con la palma hacia abajo.
  • Haz una flexión de muñeca.
  • Muñeca en posición original.
  • Haga esto 10 veces en total, luego cambie de lado.

Comprueba que el movimiento se limita a tu muñeca, al igual que en la maniobra anterior. Es posible que desees colocar el brazo en una posición en la que la muñeca pueda colgar de un banco o de la pierna. Tendrás un mayor rango de movimiento para el ejercicio si tu muñeca cuelga aproximadamente en un ángulo de 90 grados al principio.

apretar 

Casi todo cabe dentro de este. Pruebe con una toalla o una pelota de tenis.

  • Sostenga su pelota (o su objeto comprimible preferido) con la palma apuntando hacia arriba, ya sea que esté de pie o sentado.
  • Durante tres segundos, aprieta el objeto que aprietas lo más firmemente que puedas.
  • Libera tu agarre gradualmente.
  • Haga esto 10 veces y luego cambie de lado.

Conclusión

Preste atención a la fuerza de su muñeca y a sus estiramientos. Experimentarás menos molestias al teclado y mejores resultados en el gimnasio si dedicas unos minutos cada semana a ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. De lo contrario terminarás teniendo el síndrome del túnel carpiano. 

Para que la sangre fluya, comience con un breve calentamiento. (caminar es genial). Cada dos días, realice de tres a cuatro ejercicios de fortalecimiento de la muñeca. Y para mantener todo flexible y placentero, realiza de 2 a 3 estiramientos cada día.

Tendrás suficiente fuerza en tus muñecas para colgarte del costado de un edificio como la popular estrella de acción con la ayuda de estos ejercicios y una posición ergonómica para escribir.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Puedes hacer ejercicios de muñeca todos los días?

¡Sí tu puedes! Los levantadores experimentan con frecuencia problemas en las muñecas; desde ejercicios pesados ​​en banca hasta sentadillas con barra baja, las muñecas pueden desarrollar dolores y molestias crónicas. Es posible que le duelan más las muñecas como resultado del entrenamiento diario del antebrazo. Si ese es el caso, aún puedes encontrar actividades que sean efectivas para ti.

  1. ¿Qué pasa si usas demasiado tu muñeca?

La tendinitis es la dolencia más típica por uso excesivo repetitivo en la mano y la muñeca. Esta enfermedad se desarrolla cuando un tendón irritado o sobrecargado (una línea de tejido que une los músculos a los huesos) se inflama. Junto con el dolor y la agonía, la hinchazón de los tejidos blandos circundantes es otro síntoma común.

  1. ¿Cómo se previene una lesión en la muñeca?

Evite aplicar tensiones fuertes en la muñeca, especialmente cuando está extendida. Intenta mantener las muñecas rectas cuando te muevas siempre que puedas. Levante objetos razonablemente grandes, como carpetas que estén completamente cargadas, con las dos manos. El uso de dos manos aumenta el control de la posición de la muñeca y ayuda en la distribución del peso.

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *