Resumen

Obtén un alivio instantáneo con estos ejercicios con rodillos para la espalda. Deshazte del dolor, la tensión y la tirantez con un solo estiramiento. Se observa que los ejercicios con espuma funcionan eficazmente.

Abstracto

Los ejercicios que implican rodar espuma son una excelente adición a su conjunto de herramientas de autocuración. La tensión, la tensión y el dolor de la espalda se pueden aliviar de forma segura y eficaz utilizando esta técnica de liberación automiofascial. Además de los masajes, la acupuntura, los tratamientos con frío y calor y otras modalidades curativas, puedes realizar estos ejercicios con rodillos de espuma. Continúe leyendo para obtener más información sobre los ejercicios con rodillos de espuma para la espalda que puede hacer para reducir la tensión, deshacerse de los dolores y molestias después de una noche de sueño o aliviar la rigidez causada por el ejercicio riguroso.

¿Qué es un rodillo de espuma?

Un rodillo de espuma es un cilindro de espuma liviano que puede usar uno mismo para realizar un masaje de tejido profundo. Al reducir la inflamación y relajar la tensión muscular, el rodillo de espuma mejora el confort general. Además, puede mejorar su agilidad, flexibilidad y rango de movimiento al tiempo que mejora el flujo sanguíneo y linfático.

Tipos de rodillos de espuma

El tamaño y la rigidez de los rodillos de espuma pueden variar para proporcionar diferentes efectos. Puede experimentar con una o más de las siguientes opciones según sus requisitos:

  • Para aquellos que son nuevos en el uso del rodillo de espuma o tienen varias sensibilidades, los rodillos de espuma suaves y de baja densidad son una solución suave.
  • Los rodillos de espuma con una textura firme y de alta densidad aplican fuerza adicional a tu cuerpo.
  • Hay crestas, rejillas o protuberancias en los rodillos de espuma texturizados. Se dirigen más específicamente a tus músculos.
  • Los rodillos de espuma para viajar son excelentes para las pantorrillas y los brazos. Si quieres transportar tu rodillo al gimnasio o a la oficina, el tamaño pequeño es ideal.
  • Usando diferentes configuraciones, los rodillos de espuma vibratorios pueden aflojar profundamente los músculos y liberar nudos musculares. Pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el flujo sanguíneo.
  • Los rodillos de espuma calentados o enfriados pueden ayudar a reducir el dolor y promover una relajación muscular más profunda.
  • Se puede llegar a los lugares seleccionados con bolas de espuma.
  • Los palos rodantes hechos de espuma pueden ejercer presión en lugares problemáticos.

¿Cuáles son los beneficios de un rodillo de espuma?

  • Aunque existen datos científicos contradictorios sobre los efectos del rodillo de espuma en el rendimiento, la flexibilidad, la movilidad y la recuperación, es posible que aún se puedan obtener ventajas.
  • Es necesario cuidar la musculatura de la espalda de forma prioritaria. En mi trabajo como fisioterapeuta, me encuentro con varias dolencias que empeoran con una mala postura, músculos frágiles de la espalda y movilidad torácica restringida.
  • A medida que envejece y la gravedad comienza a tener un impacto en su físico, agregar ejercicios de fuerza de tracción y movilidad de la columna a su programa semanal realmente puede mejorar su calidad de vida. Los efectos de estar sentado frente a un escritorio todo el día, que incluyen hombros redondeados, músculos tensos del pecho y rigidez del cuello, se pueden revertir con algo tan simple como recostarse sobre un rodillo de espuma durante cinco minutos en un estiramiento de apertura del pecho.
  • La interacción del sistema nervioso con el rodillo de espuma es el principal mecanismo por el que funciona. Le estás diciendo a tu cerebro que relaje los músculos de esa área, lo que puede aliviar la tensión, aumentar la movilidad, disminuir la incomodidad y el dolor y acelerar la capacidad de tu cuerpo para recuperarse del ejercicio. Cualquiera puede beneficiarse de la espuma rodando la espalda porque casi todo el mundo tiene problemas de tirantez, tensión y estrés en su vida diaria.
  • El rodillo de espuma también ayuda con la propiocepción, que es la capacidad de comprender mejor dónde está su cuerpo en el espacio. Por lo general, me gusta hacer rollos de espuma para aumentar la conciencia de mi cuerpo de cómo me siento. Para aprovechar ese nuevo espacio y conciencia momentáneos, prefiero realizar ejercicios de respiración y algún tipo de actividad de activación muscular después del rodillo de espuma. Al promover una mejor conexión mente-músculo antes de tu entrenamiento, usar un rodillo de espuma de esta manera te ayudará a prepararte para un entrenamiento más efectivo.

Los 7 mejores ejercicios con rodillo de espuma para la espalda

  1. Masaje cuádruple lateral

Objetivo: tensión cuádruple; Dolor de rodilla

Cómo realizar:

Coloque su muslo derecho encima del rodillo de espuma, que debe colocarse en el suelo paralelo a su torso. Mantenga el pie izquierdo casi apoyado en el suelo y la pierna derecha estirada. Coloque su brazo o mano izquierdo en el suelo para ofrecer apoyo y apalancamiento. Para masajear el músculo cuádriceps exterior, gire el cuerpo ligeramente hacia el suelo y luego gire lentamente hacia adelante y hacia atrás. Cambie a la pierna opuesta.

  1. Masaje de aductores

Objetivo: Opresión en la ingle; Dolor de rodilla

Cómo realizar:

‍ Coloca el rodillo de espuma paralelo a ti mientras te recuestas en el suelo con el estómago hacia abajo. A través de tus manos, levanta tu torso. Doble la pierna derecha aproximadamente 90 grados mientras mantiene la pierna derecha estirada detrás de usted. Su pierna derecha debe estar levantada y colocada encima del rodillo de espuma. A medida que el rodillo de espuma frota a lo largo de su ingle, cambie su peso alternativamente. Del otro lado, repite.

  1. Despliegue del tendón de la corva

Objetivo: tensión en los isquiotibiales; Dolor de rodilla y espalda

Cómo realizar:

Con las piernas estiradas frente a ti, siéntate en el suelo. Toma tu rodillo de espuma y colócalo entre tus muslos. Para apoyarse, coloque las manos detrás de usted. Su pie izquierdo debe estar apoyado en el suelo mientras flexiona la rodilla izquierda. Comience a mover su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras hace rodar el rodillo de espuma desde la parte inferior de su trasero hasta justo por encima de la rodilla. Puedes cruzar la pierna izquierda sobre la derecha para un masaje más profundo. Después de aflojar la pierna derecha, asegúrese de masajear también la izquierda.

  1. aplastamiento lateral

Objetivo: dolor de hombro

Cómo realizar:

Acuéstese sobre su lado derecho con el rodillo de espuma directamente debajo de su axila y perpendicular a su cuerpo. Deje que el rodillo de espuma penetre en el músculo mientras extiende el brazo derecho más cerca de la oreja. Puede mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo girándolo hacia adelante y hacia atrás o colocando su pie izquierdo firmemente en el suelo y usando su pierna izquierda como ayuda. Gira hacia el otro lado una vez que hayas terminado.

  1. masaje oblicuo

Objetivo: Abdominales y dolor de espalda

Cómo realizar:

El rodillo de espuma debe colocarse debajo y perpendicular a su abdomen mientras está acostado sobre su lado derecho. Con la pierna derecha estirada y el talón izquierdo apoyado en el suelo, coloque el antebrazo derecho en el suelo. Muévase hacia adelante y hacia atrás lentamente mientras estira los oblicuos. Para llegar a otras secciones del cuerpo lateral, incluso puedes moverte hacia arriba y hacia abajo. Cambia a tu lado izquierdo cuando estés listo.

  1. Golpe de tríceps

Objetivo: dolor de hombro y codo

Cómo realizar:

Coloque el rodillo de espuma horizontalmente frente a usted mientras está de rodillas (o acostado boca arriba). Coloque el rodillo encima de la parte posterior de la parte superior del brazo derecho y presiónelo contra el músculo. Permanezca aquí, luego trabaje en el tríceps mientras flexiona y extiende el codo. Mueva el rodillo de espuma a otra ubicación del tríceps después de que sienta que el músculo se ha relajado. Cambie al otro brazo una vez que haya terminado.

  1. Masaje romboidal y abridor de pecho.

Objetivo: dolor en la parte superior de la espalda, opresión en los pectorales/pecho, dolor en el hombro

Cómo realizar:

Coloque la cabeza, la espalda y las nalgas sobre el rodillo de espuma de modo que quede completamente apoyado. Coloque el rodillo de espuma en posición vertical sobre el suelo. Coloque ambos pies en el suelo mientras dobla las rodillas. Cactus con los brazos de modo que los codos formen un ángulo de 90 grados y las manos junto a las orejas. Lo más cerca que puedas del suelo, baja los brazos. Junte los brazos después de sostenerlos durante 2 segundos. Repita según sea necesario para obtener el masaje que desea.

Lo que se debe y no se debe hacer al usar el rodillo de espuma para ejercicios de espalda

  • Antes de elegir qué rodillo de espuma es ideal para usted, investigue las numerosas opciones. Hay muchas longitudes y diámetros disponibles; Para un mejor equilibrio, incluso hay medios rodillos que se apoyan en el suelo.
  • Anticipe algunas molestias. Sin embargo, esto es típico cuando inmediatamente se ejerce una presión firme sobre un músculo doloroso o tenso.
  • NO se debe rodar directamente una articulación o un hueso.
  • Si experimenta dolor de cuello, busque asesoramiento profesional. El cuello es demasiado delicado para enrollar espuma y corre el riesgo de sufrir daños graves.
  • NO gire la zona lumbar; Al hacerlo, la columna se contraerá para tratar de protegerse. Intente usar una pelota de tenis o de lacrosse para tratar el dolor lumbar.
  • NO ruede rápidamente; no más rápido que una pulgada por segundo. Nunca se mueva rápidamente hacia adelante y hacia atrás cuando esté rodando.
  • DEBE pasar sobre cada punto de activación de 5 a 10 veces, permaneciendo solo en cada punto vulnerable durante 20 a 30 segundos a la vez.
  • NO ruedes hasta que estés muy dolorido; Esto no pretende ser una prueba de su tolerancia al dolor. Una parte del cuerpo puede sufrir más daños si se le aplica una cantidad excesiva de presión persistente.
  • DEJE que pasen entre 24 y 48 horas antes de que la espuma vuelva a rodar. Tu cuerpo necesita tiempo para sanar. Bebe mucha agua, come bien y descansa bien entre entrenamientos.

Preguntas frecuentes

¿Qué rodillo de espuma para la espalda es el mejor?

Para su primer rodillo de espuma, los rodillos largos (alrededor de 36 pulgadas) son adaptables y una buena opción. Debido a que son lo suficientemente largos como para abarcar toda la espalda cuando se colocan perpendiculares a la columna, son efectivos para la espalda.

¿Podemos usar rodillos de espuma todos los días para estirarnos?

El uso diario de un rodillo de espuma es legítimo y aceptable. El rodillo de espuma tiene un efecto comparable al del estiramiento. Al aumentar el flujo sanguíneo, reducir la densidad de los tejidos blandos y relajar los músculos tensos, puede ser crucial para prevenir lesiones.

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *