Resumen

Hacer ejercicio en plancha todos los días es bueno para la condición física de tu cuerpo, ya que puedes mantener tu salud física y mental en buenas condiciones. Los ejercicios de plancha ponen a prueba todo tu cuerpo, asegurando que aproveches al máximo tu inversión.

Introducción

La plancha (también conocida como sujeción frontal, suspensión o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de fuerza central en el que mantienes una posición comparable a una flexión durante el mayor tiempo posible. Este ejercicio nos ayuda a mantener nuestra postura y sostener nuestra columna fortaleciendo los músculos de nuestro cuerpo. Algunos tipos de planchas también pueden ayudarte a desarrollar resistencia.

Antes de conocer los beneficios para la salud del ejercicio en plancha, infórmenos sobre los tipos de ejercicio en plancha.

Hay tablas fijas y tablas móviles llenas de energía, como las de los alpinistas. Encontrarás varias variaciones de la tabla. Aunque la plancha básica puede atraerte, te recomendamos que pruebes una variedad de ejercicios de plancha. Esto estará determinado por los diferentes tipos de actividades físicas o entrenamientos en los que participes. La variación de las planchas no sólo animará tus ejercicios sino que también te animará a incorporar las planchas a tu rutina diaria.

Recomendamos hacer cada estilo durante 15-30 segundos al principio y luego aumentar progresivamente el tiempo hasta los 2 minutos.

Tabla de contenido

  1. ¿Qué es el ejercicio de plancha? 
  2. ¿Cuáles son los beneficios para la salud del ejercicio en plancha?
  3. ¿Cómo hacer ejercicio en plancha? – paso a paso 
  4. Diferentes variaciones del ejercicio de plancha 
  5. Beneficios del ejercicio de plancha lateral 
  6. Precauciones que se deben tomar al hacer ejercicio de plancha 
  7. ¿Cuánto tiempo debes sostener una tabla? 
  8. ¿La plancha reduce la grasa abdominal?
  9. La línea de fondo 

Decathlon se fundó sobre el principio de que los mejores artículos deportivos deberían estar al alcance de todos. Queremos servir a clientes de todas las edades, procedencias y niveles de habilidades con un diseño de alto rendimiento y en constante evolución, la mayor calidad al precio más bajo posible y asistencia experta que pueden obtener en la tienda o en línea, desde cualquier lugar, en en cualquier momento. Somos un minorista de deportes global con 2080 ubicaciones en 56 países dedicados a ayudarlo, inspirarlo y guiarlo a través de sus aventuras deportivas.

¿Qué es el ejercicio de plancha?

La postura de la tabla es un ejercicio básico pero poderoso que te ayuda a ganar fuerza y ​​estabilidad en todo el cuerpo. La plancha se puede realizar de diversas formas, pero el objetivo esencial es tener el cuerpo perpendicular al suelo, el estómago hacia abajo y el torso levantado del suelo con los codos o las manos.

La tabla se asemeja a estar atrapado en una posición de flexión prolongada sin mover el peso del cuerpo hacia arriba o hacia abajo. Aunque puede parecer un ejercicio más placentero y tolerante que una serie de flexiones, la plancha puede convertirse rápidamente en una actividad difícil.

  • La postura de tabla se utiliza en una variedad de rutinas de yoga, incluidos saludos al sol, rutinas de yoga caliente y yoga cardiocéntrico. La postura se puede mantener durante unos segundos o utilizar como transición entre dos elementos diferentes del baile.
  • Los boxeadores profesionales emplean la plancha como parte de su programa de entrenamiento, que alterna entre series de flexiones, sentadillas, planchas y abdominales sostenidos, cada uno de ellos con longitudes decrecientes especificadas por un cronómetro y detenidas por el silbato del entrenador.
  • Debido a que tiene tanto éxito en el desarrollo de fuerza en una amplia gama de músculos del cuerpo humano, muchos equipos deportivos profesionales, como el hockey y el fútbol, ​​emplean la plancha como parte de su programa de entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del ejercicio en plancha?

Los abdominales marcados no son el único signo de un core fuerte. Usamos nuestros músculos centrales automáticamente para una variedad de tareas a lo largo del día, que incluyen doblar y levantar pesas, mantener el equilibrio e incluso controlar nuestra respiración. Si no se trata, un núcleo debilitado puede provocar lesiones importantes. La posición de plancha se dirige a los músculos centrales y proporciona una buena quemadura para aumentar la fuerza muscular.

Mantener una posición de plancha al mismo tiempo activa todos estos grupos de músculos, proporcionando los siguientes beneficios:

1. Postura mejorada

Cuando nos encorvamos y tenemos los hombros caídos, tenemos una pésima postura. Esto ocurre como resultado de una alineación inadecuada y estar sentado durante mucho tiempo. Una postura decente es aquella en la que el peso del cuerpo se distribuye uniformemente. Al caminar, estar de pie o sentado, alivia la tensión en nuestra columna y nos proporciona un cuerpo recto y bien alineado. La posición de tabla trabaja todos los músculos, incluidos los del cuello, los hombros y la espalda, así como los de la pelvis, los muslos y las piernas. Esto eventualmente conduce a una buena postura, ¡lo que le brinda la confianza para caminar erguido y correctamente!

2. Mejora del equilibrio y la coordinación

Mientras andamos en bicicleta o nos paramos sobre una pierna, nuestros músculos centrales son los encargados de mantenernos en equilibrio. Incluso bailar requiere el uso de los músculos centrales para mantener la forma adecuada. Las planchas tensan los músculos centrales y les enseñan a resistir el estrés. Esto ayuda a mejorar la estabilidad muscular y el equilibrio corporal.

3. Alineación corporal mejorada

Las molestias de espalda y los trastornos lumbares nos afectan a muchos de nosotros, incluso a una edad temprana. Esto es causado por una mala postura y alineación del cuerpo. Las planchas pueden ayudarte a mejorar tu postura y a deshacerte del dolor de espalda si las haces con regularidad. Esto se debe a que las planchas ayudan a desarrollar músculos abdominales fuertes, que alivian la tensión en la espalda, los hombros y el cuello. Después de un largo día sentado frente a la computadora, hacer planchas puede ayudar a aliviar los nudos del cuello y los hombros, así como a realinear su cuerpo. Las planchas y el ejercicio regular también pueden ayudar a prevenir la atrofia muscular degenerativa relacionada con la osteoartritis.

4. Fuerza central mejorada

Si has leído hasta aquí, probablemente habrás comprendido que nuestros músculos centrales no son sólo para mostrar. Las planchas y sus variaciones, como las planchas laterales, las planchas invertidas y las planchas de resistencia, pueden ayudar en el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia. Sin embargo, si haces exclusivamente planchas, es posible que te aburras y te rindas. Como resultado, tu ‘plancha’ debe ser consistente antes de una rutina que incluya varias actividades como cardio, entrenamiento con pesas, etc., para darle a tu cuerpo un entrenamiento holístico en lugar de un agotamiento central.

5. Flexibilidad mejorada

Las planchas aumentan la flexibilidad al extender todos los grupos de músculos posteriores, incluidos los hombros, los omóplatos y la clavícula, así como los isquiotibiales, los arcos de los pies y los dedos de los pies. También puedes entrenar tus músculos oblicuos agregando planchas laterales a la mezcla. Esto te proporcionará aún más ventajas a la hora de hiperextender los dedos de los pies, un movimiento esencial para soportar el peso del cuerpo.

6. Beneficios de la plancha para bajar de peso

Nuestro metabolismo se ralentiza cuando reducimos la actividad física. Realizar regularmente la posición de plancha mejora la circulación y, en consecuencia, el metabolismo corporal. Su ingesta de alimentos aumentará a medida que sus músculos se fortalezcan. Sin embargo, si continúa haciendo ejercicio con frecuencia y consume una dieta nutritiva, su tasa metabólica aumentará y quemará más calorías, lo que resultará en una reducción de grasa. ¡Hacer planchas con regularidad puede acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar calorías incluso mientras duermes!

7. Mejora de la salud mental

Todos los ejercicios liberan endorfinas, que nos ayudan a sentirnos mejor. Las planchas, por otro lado, pueden mejorar particularmente el estado de ánimo, ya que involucran las áreas de estrés de nuestro cuerpo. La tensión y la tensión, tanto mentales como fisiológicas, hacen que nuestros hombros, cuello y espalda se pongan rígidos y se anuden. Cuando contraes estos músculos, estás exprimiendo físicamente la tensión de tus músculos grandes, que es donde se acumula el estrés. El estrés constante puede provocar ansiedad y depresión, entre otros trastornos de salud mental. Como resultado, el ejercicio es necesario para recordarle a nuestro cerebro y cuerpo que se relajen y revitalicen.

8. Disminución del riesgo de sufrir lesiones en la espalda

Las planchas son un tipo de ejercicio que te ayuda a ganar músculo y al mismo tiempo garantiza que tu columna y tus caderas no estén sometidas a demasiada tensión. Las planchas pueden ayudarlo a desarrollar los músculos de la espalda y brindarle más apoyo y estabilidad a toda la espalda, especialmente en las áreas que rodean la parte superior de la espalda.

¿Cómo hacer ejercicio en plancha? – Paso a paso

Elija una posición que le permita extender toda la longitud de su cuerpo. Una colchoneta de ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para que se sienta cómodo a cuatro patas. Puedes optar por hacer una plancha en las palmas o en los antebrazos.

  1. Comience en una postura de tabla con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, mirando hacia abajo. Tus antebrazos miran hacia adelante y tus codos están justo debajo de tus hombros. Debes estar mirando al suelo con la cabeza relajada.
  2. Lleve su ombligo hacia su columna involucrando sus músculos abdominales. Mantenga un torso rígido y recto, así como una línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies, sin hundirse ni doblarse. Así debe quedar la columna en una posición neutra. Asegúrese de que sus hombros no estén caídos hacia las orejas. Tus talones deben estar más altos que los dedos de tus pies.
  3. Mantenga esta posición durante un total de diez segundos. Permítete caer al suelo.
  4. Trabaja hasta 30, 45 o 60 segundos con el tiempo.

Diferentes variaciones del ejercicio de plancha

El ejercicio de plancha es diverso, no solo en términos de los beneficios para la salud que brinda, sino también en términos de la cantidad de formas variadas en que puede ejecutarlo. Cada método es mejor para diferentes partes del cuerpo y es posible que todos se intercambien en diferentes días de su programa de ejercicios.

1. Plancha frontal: la plancha normal es una excelente manera de desarrollar la parte superior e inferior del cuerpo.

2. Plancha lateral: la plancha lateral es una excelente manera de fortalecer los oblicuos y al mismo tiempo estabilizar la columna.

  • Para hacer planchas laterales, comience recostándose de lado. Comienza por el lado derecho, asegurándote de que tus piernas estén rectas.
  • Levántese con el antebrazo derecho, manteniendo el cuerpo recto; su cuerpo debe formar una línea diagonal desde la cabeza hasta los pies.
  • Asegúrese de que tanto las caderas como las rodillas no toquen el suelo.
  • Puedes apoyar la mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio si es necesario.

3. Plancha invertida: las planchas invertidas son excelentes para fortalecer los glúteos y la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y la espalda baja.

  • Siéntate con las piernas estiradas frente a ti en el suelo.
  • Coloque las palmas de las manos en el suelo, justo debajo de los hombros.
  • En una plancha invertida, flexiona los glúteos y los muslos y luego empuja el cuerpo hacia arriba.
  • Comience con los codos en el suelo en lugar de las manos si necesita más apoyo.
  • Como siempre, asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta.

4. Planchas para levantar brazos o piernas: debido a que estas planchas exigen mucho más a tus músculos, te ayudarán a adquirir mucha más fuerza y ​​resistencia. Las planchas para levantar brazos y piernas son un excelente complemento para cualquier entrenamiento y pueden usarse en lugar de las planchas convencionales o además de ellas. Cuando estés en una posición normal de plancha hacia adelante, simplemente eleva un brazo o una pierna. Este ejercicio sirve para fortalecer la parte superior de la espalda, el pecho y el core. Levantar un brazo aumentará las ventajas del hombro; Usar la pierna ejercitará más los costados y los glúteos.

5. Abdominales en plancha lateral: coloque su mano derecha debajo del hombro y acuéstese de lado en el suelo en una postura de plancha lateral. Asegúrese de que el interior del pie opuesto descanse en el suelo frente al otro. Forma una diagonal desde la cabeza hasta los pies apretando los abdominales y empujando la mano derecha. Haga abdominales hacia adelante y hacia abajo, intentando llevar el codo izquierdo hacia el derecho, luego regrese a la posición inicial y repita. Cuando hayas terminado, cambia de lado y repite.

6. Plancha de resistencia: agregar una banda de resistencia a la plancha mejorará los beneficios para el núcleo, los hombros e incluso la flexibilidad de los isquiotibiales. Colócate en una posición típica de plancha alta con la banda alrededor de tus muñecas y/o tobillos. Regrese a la posición original después de mover la mano izquierda unos centímetros y notar la tensión adicional en los músculos. Rep en el lado opuesto: has completado una sola repetición cuando has trabajado cada lado de tu cuerpo. Cuando empieces, ¡apunta a diez repeticiones!

Beneficios del ejercicio de plancha lateral

Los siguientes son algunos de los principales beneficios del ejercicio de plancha lateral en su rutina de entrenamiento:

  • Al mismo tiempo fortalece tres grupos musculares. Los músculos de los hombros, las caderas y los lados del core deben activarse y trabajar juntos para mantenerte estable en una postura de tabla lateral.
  • Protege tu columna vertebral. Las planchas laterales apuntan al cuadrado lumbar, un músculo estabilizador de la columna profunda. Mantener la fuerza de este músculo podría ayudarle a evitar lesiones en la espalda.
  • Fortalece tu core sin ejercer demasiada presión sobre tu espalda. Las planchas laterales, a diferencia de los abdominales y las sentadillas, no ejercen tensión en la zona lumbar. No obstante, este ejercicio es una manera maravillosa de fortalecer su núcleo.
  • Te ayuda a mantener tu equilibrio. Una plancha lateral es un ejercicio de equilibrio que puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y coordinación.
  • Reduce las posibilidades de sufrir una lesión en la espalda. La mala resistencia central se relacionó con un mayor riesgo de lesiones en un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy. Las planchas y planchas laterales pueden ayudarte a evitar lesiones en la espalda si las incorporas a tu rutina de ejercicios.

Precauciones que se deben tomar al hacer ejercicios de plancha

Si bien hacer planchas es un ejercicio fantástico, debes proceder con precaución antes de comenzar un régimen de planchas. Nuestros expertos han proporcionado los siguientes consejos útiles:

  • Si siente dolor en el cuello o la parte baja de la espalda, es posible que no tenga la fuerza suficiente para esforzarse en el ejercicio o que ejerza demasiada presión sin saberlo. Esto podría hacer que las vértebras se compriman o ejerzan demasiada presión sobre la columna.
  • Es una buena idea comenzar haciendo la plancha durante unos segundos seguidos para asegurarte de no tener ninguna lesión que se agravaría al completar el ejercicio.
  • ¡Asegúrate de que tus caderas, cabeza y hombros no se caigan! Este tipo incorrecto de ejecución puede resultar en varias lesiones en las áreas musculares que intentas fortalecer.
  • No juntes demasiado las manos; Esto puede desequilibrarlo y provocar una falta de estabilidad que persistirá.
  • Inhala profundamente y no contengas la respiración. Las planchas se pueden mantener durante un período prolongado y privar al cerebro de oxígeno durante ese tiempo puede ser perjudicial. Además, un buen esfuerzo requiere un suministro continuo de oxígeno.
  • Si te encuentras sosteniendo tablas por mucho tiempo, flexiona los abdominales o el ombligo, o prueba una variación más difícil. Incluso aquellos que hacen la plancha sin problemas, hay algunas cosas que deben tener en cuenta para evitar lesiones.
  • Si ya tiene dolor de espalda debido a músculos tensos o discos lesionados en las vértebras, los abdominales en lugar de las planchas pueden ser una mejor opción . Los abdominales son conocidos por su capacidad para fortalecer el core, aunque no flexionan la columna.
  • Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, debes consultar con un médico para examinar tu condición física actual. Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su médico para ver si hay alguna precaución que deba tomar.

¿Cuánto tiempo debes sostener una tabla?

Cuando se trata de mantener una postura de tabla, es una falacia muy extendida que cuanto más tiempo mantengas la postura, más ventajas obtendrás. Mantener la posición durante un período prolongado de tiempo sólo perjudicará su forma y puede provocar tensión muscular. Se recomienda realizar la plancha en grupos reducidos. De esta forma podrás mantener tu postura y sacarle el máximo partido.

10 segundos de posición en plancha es una cantidad de tiempo razonable para un principiante. Después de una pausa de 20 segundos entre repeticiones, puedes mantener las planchas durante 10 segundos tres veces. Si eres un aficionado al fitness experimentado, deberías poder mantener una plancha durante 30 segundos seguidos.

¿La plancha reduce la grasa del vientre?

Es difícil perder grasa abdominal. Deshacerse de la persistente grasa abdominal sigue siendo el deseo número uno de la mayoría de las personas, sin importar cuánto lo intenten. Sin embargo, existe una variedad de actividades diseñadas específicamente para quemar grasa alrededor de la cintura. La plancha es un ejercicio que se cree que es bastante beneficioso.

Plank es uno de los entrenamientos más efectivos y útiles para quemar calorías. Una posición en plancha estimula numerosos músculos a la vez, aumentando la fuerza central del cuerpo. Actúan mejorando la postura, la flexibilidad y la tensión del abdomen, además de quemar grasa alrededor del área abdominal.

Puede parecer fácil, pero requiere mucha perseverancia y equilibrio. En este caso, cuanto más tiempo puedas permanecer en la postura de tabla, mejor. Los expertos recomiendan atenerse al objetivo de mantener una plancha durante 60 segundos durante un mínimo de tres veces para disminuir la grasa abdominal.

Los entrenadores dicen que sostener una plancha durante 60 segundos es la mejor manera de obtener los mejores beneficios. Si eres un novato, sesenta segundos pueden ser difíciles, pero es algo por lo que debes esforzarte. De la misma manera, aunque seas un experto en planchas, mantener la posición durante más de un minuto es una pérdida de tiempo. El concepto detrás de la sujeción de 60 segundos es que se completa la sujeción perfecta de la plancha en lugar de simplemente completar lo mínimo.

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué tipo de ejercicio es una plancha?

La postura de la plancha es un entrenamiento central isométrico en el que mantienes una posición comparable a una flexión durante el mayor tiempo posible.

2. ¿Para qué sirve el ejercicio de plancha?

El mejor ejercicio para mejorar el core y el abdomen es la plancha. Estos ejercicios mejoran el equilibrio de su cuerpo mientras fortalecen sus caderas, espalda baja y abdomen. Lo utilizan practicantes de yoga, boxeadores profesionales y atletas de deportes como hockey, cricket y fútbol.

3. ¿Cómo se empieza a hacer planchas?

Empieza haciendo una plancha sobre tus rodillas si eres novato. Para una tarea más difícil, intenta hacer una en tus antebrazos si estás más avanzado. Mantenga un fuerte agarre del suelo con las palmas de las manos y los dedos de los pies, la espalda recta y un núcleo denso. Mientras estás en postura de tabla, asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta.

4. ¿ El ejercicio en plancha quema grasa abdominal? 

Plank es uno de los ejercicios más efectivos y útiles para quemar calorías. Una posición en plancha involucra numerosos músculos a la vez, beneficiando la fuerza central de su cuerpo. Operan mejorando su postura, flexibilidad y tensión abdominal, además de quemar grasa alrededor del área del abdomen. Puede parecer simple, pero requiere mucha perseverancia y equilibrio. Los expertos recomiendan atenerse al objetivo de mantener una plancha durante 60 segundos durante un mínimo de tres veces para disminuir la grasa abdominal.

5. ¿Es bueno un ejercicio de plancha de 2 minutos? 

Sí, una plancha de 2 minutos es bastante buena para el cuerpo. Un estudio muestra que una plancha de 80 segundos de media beneficia más a las mujeres y una plancha de 115 segundos de media beneficia más a los hombres. Entonces, considerando este promedio, una plancha de 2 minutos es bastante impresionante.

6. ¿Cuánto tiempo debo mantener una forma de ejercicio de plancha?

Comience con intervalos de tiempo modestos y vaya aumentando, según nuestros expertos. Comience con posiciones de 10 segundos y luego tírese al suelo y repita varias veces, antes de avanzar a posiciones de 20 segundos, 30, 45 y 60 segundos. Una plancha de un minuto es un objetivo fantástico para los principiantes y una plancha de tres minutos debería ser el objetivo de los profesionales.

7. ¿Es suficiente un minuto de ejercicio en plancha para un día?

Las planchas son un ejercicio básico pero efectivo para todo el cuerpo que puede ayudarlo a aumentar la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo, activar su núcleo y estabilizar sus articulaciones. Puedes obtener beneficios increíbles haciendo plancha todos los días solo durante un minuto. Entonces, comience ahora.

La línea de fondo

El ejercicio de plancha es un ejercicio excelente y sencillo que todo el mundo puede aprender y debe incluirse en la rutina de ejercicios de todo el mundo. La plancha tiene una gran cantidad de ventajas y, debido a que trabaja los músculos centrales de una manera tan única, estas ventajas se pueden sentir en todo el cuerpo. El ejercicio de plancha puede beneficiar enormemente a tus músculos, tu sistema esquelético e incluso tus órganos si lo haces con regularidad.

Si bien hay algunas precauciones a considerar cuando se trata de la tabla y sus numerosas variaciones, es más probable que te beneficies de ella que que corras peligro. ¡Con suerte, podrás ver lo beneficioso que es este entrenamiento para ti de inmediato!

Para saber más sobre los beneficios del ejercicio de plancha, comente a continuación con sus consultas o sugerencias.

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *