Resumen

Para asegurarse de que está llenando su plato con los mejores alimentos para aumentar de peso, aquí está la lista de alimentos ricos en calorías que debe consumir para aumentar de peso.

Tener bajo peso y ser delgado tiene algunos efectos adversos graves. Los alimentos para aumentar de peso pueden ayudar a aumentar de peso. Hoy en día, es imposible resistir la tentación de desear el cuerpo perfecto. Las modelos de revistas y los entusiastas del gimnasio que hacen alarde de sus abdominales duros en las redes sociales contribuyen a este anhelo. Se acepta erróneamente que estar delgado es señal de estar sano. Hay personas de todas las formas y tamaños que viven una vida exitosa, feliz y empoderada. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la grasa es esencial para nuestro cuerpo y desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro, entre otros beneficios ( 1 ), ( 2 ). La forma más común de comprender la salud general del cuerpo es midiendo el Índice de Masa Corporal (IMC). Pero la idea errónea sobre el IMC es que una persona que se encuentra dentro del rango normal está sana, mientras que el porcentaje de grasa corporal es el factor decisivo. ‍

Se ha acuñado el término “grasa flaca” para describir a las personas que aparentemente son delgadas pero que tienen los mismos problemas médicos que las personas obesas. La grasa visceral alrededor de la cavidad abdominal puede provocar colesterol alto, resistencia a la insulina y aumento de problemas cardíacos. Aunque llenarse la cara con comida chatarra no es una forma saludable de ganar peso, existen muchos alimentos saludables alternativos para ganar peso que pueden aumentar la ingesta de calorías y al mismo tiempo brindar beneficios con su contenido nutritivo. Hay muchas razones para querer aumentar de peso además de las condiciones de salud subyacentes. Los adolescentes buscan constantemente ganar volumen y tener hombros más anchos y cuerpos más fuertes. Hay ciertos deportes como el fútbol que requieren un cuerpo atlético. Los alimentos para aumentar de peso juegan un papel muy importante en un cuerpo sano cuando se combinan con un estilo de vida activo.  Si usted es una de las personas “flacas y gordas” o un entusiasta de los deportes, debe preguntarse qué llevarse exactamente a la boca cuando busca alimentos para aumentar de peso. No te preocupes, existen muchos alimentos para aumentar de peso. Aquí está nuestra lista de alimentos para aumentar de peso de 20 alimentos nutritivos y ricos en calorías.

Los 20 mejores alimentos ricos en calorías para aumentar de peso

1. Arroz

Al ser un alimento básico en la dieta de todos, no es difícil conseguirlo e incorporarlo a una comida. El arroz es una rica fuente de carbohidratos y aporta alrededor de 200 calorías por taza. También tiene una generosa cantidad de proteínas y fibra. Es un alimento muy saciante y se puede consumir con otros alimentos ricos en calorías para ganar peso. El arroz integral es la mejor opción como alimento para ganar peso, ya que además proporciona salvado y capa de germen llenos de nutrientes.

A continuación encontrará una sabrosa receta de arroz con tomate:

  • Saltee el aceite de oliva, el ajo, la cebolla y las verduras deseadas en una sartén durante unos minutos.
  • Hierva el arroz integral durante 25 a 30 minutos hasta que el líquido se absorba por completo.
  • Agregue puré de tomate y arroz a las verduras salteadas junto con cilantro encima.

2. frutos secos

Las bayas, los albaricoques y las manzanas se pueden secar y comer fácilmente. Tienen un mayor número de calorías por gramo y además aportan antioxidantes y vitaminas para un organismo más sano. Al eliminarse todo el contenido de agua, queda fruta rica en energía, lo que la convierte en el mejor alimento para ganar peso. Los dátiles, los higos y las ciruelas pasas también son frutos secos saludables. 

La mejor forma de comerlos es como snacks. Puedes hacer tus propios frutos secos en casa como:

  • Cortar las frutas en tiras y quitarles las semillas.
  • Cubre la fruta con limón y agua.
  • Hornee las frutas entre 4 y 12 horas a 145 F.

3. Aceite de oliva

Ciertos aceites como el de oliva son un alimento imprescindible para aumentar de peso en cantidad moderada. Es rico en grasas monoinsaturadas saludables. Cuando se rocía sobre pasta, pan o verduras, también puede agregar calorías y sabor. El aceite de oliva tiene 800 calorías por 100 gramos.

Puedes hacer tu baño de la siguiente manera:

  • Revuelve en un bol media taza de aceite de oliva virgen extra junto con el ajo, el perejil, el romero, la sal, la pimienta y el jugo de limón.
  • Espolvoree queso parmesano sobre la salsa y sirva con pan. ‍

4. Aceite de canola

Otra alternativa saludable es el aceite de canola, una alta fuente de omega-3 y grasas monoinsaturadas. Es casi insípido, lo que lo convierte en el aceite de cocina perfecto para todo uso. Puedes utilizarlo para hacer la vinagreta:

  • En un bol, mezcle el ajo, el vinagre de sidra o de vino blanco, la miel líquida y la sal y la pimienta. 
  • Agregue el aceite de canola en un chorro fino y constante hasta que se combinen. 
  • Rocíe sobre la ensalada o refrigere en un recipiente hermético por hasta 2 semanas. ‍

5. Aceites de nueces

Los aceites de nuez y semillas de uva tienen un sabor más ligero y son perfectos para aderezar ensaladas. Es rico en ácidos grasos omega-3 ALA y otros ácidos grasos insaturados, así como elagitaninos y otros compuestos polifenólicos que actúan como antioxidantes. Por lo tanto, consumir aceite de nuez puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud del corazón.

Se puede preparar una deliciosa ensalada de lentejas con aceite de nueces:

  • Agrega las lentejas, el ajo, la cebolla, la zanahoria y el agua en una cacerola grande.
  • Llevar a ebullición. Agrega sal al gusto y reduce el fuego al mínimo.
  • Tape y cocine a fuego lento de 35 a 45 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. 
  • Escurrir a través de un colador colocado sobre un bol.
  • Batir el vinagre, la mostaza de Dijon, la sal y la chalota o el ajo. 
  • Agrega el aceite y de 2 a 4 cucharadas del líquido de las lentejas. Agrega las lentejas. ‍

6. aguacate

Esta delicia mexicana es el sueño de quien gana peso y un alimento importante para ganar peso rápidamente. No sólo son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, sino que también tienen vitamina K, potasio y fibra. Un aguacate tiene más de 200 calorías, por lo que es una buena manera de agregar calorías adicionales sin sacrificar la nutrición. Es una opción rica y saludable para el desayuno. 

Una receta deliciosa se puede encontrar a continuación:

  • Corta un aguacate en rodajas y colócalo sobre una tostada de pan con orégano y pimienta negra.
  • Una ventaja adicional serán los huevos duros junto con el aguacate como aderezo. 

Esta combinación es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso. ‍

7. Nueces

Si te preguntas qué comer para ganar peso, lo tienes justo delante de ti. Los anacardos, las almendras, las nueces pecanas, las semillas de girasol, las semillas de lino, las nueces de Brasil, las nueces y las semillas de calabaza son buenas para usted. Contienen grasas poliinsaturadas que añaden calorías saludables a tu dieta. Comerlos crudos o asados ​​o agregarlos a los alimentos en forma de polvo y trozos picados diariamente es una buena manera de asegurar la ingesta diaria. Una cucharada de mantequilla de maní, por ejemplo, tiene alrededor de 100 calorías. Cada 100 g de almendras contiene 579 calorías y tiene 21,15 g de proteína.

Se puede preparar una mezcla de frutos secos dulces y picantes según la siguiente receta:

  • Precaliente el horno a 350 grados F (175 grados C).
  • Combine las mitades de nueces, las almendras y los anacardos en un tazón grande. Agrega sal, pimienta negra, comino y pimienta de cayena; revuelva para cubrir.
  • Calienta el azúcar, el agua y la mantequilla en una cacerola pequeña a fuego medio hasta que la mantequilla se derrita. Cocine por 1 minuto y retire del fuego. Vierta lentamente la mezcla de mantequilla sobre el tazón de nueces.
  • Hornea las nueces en el horno precalentado durante 10 minutos en una bandeja. Revuelve las nueces hasta que el almíbar tibio cubra todas las nueces./

8. Granola

La miel mezclada con frutas, nueces, cereales integrales y semillas forma la granola perfecta. Guarda tu granola en un recipiente hermético y sírvela en el desayuno. Los distintos componentes de la granola proporcionan individualmente beneficios para la salud, por lo que figura en nuestra lista de alimentos para aumentar de peso. La avena, la miel y las bayas secas que contiene dan un rápido impulso de energía. La granola se considera un alimento rico en hierro, lo que ayuda al organismo a contrarrestar los síntomas de la anemia y a prevenir dolores de cabeza crónicos, respiración irregular y fatiga. 

Hacer granola en casa es bastante fácil con esta receta:

  • En una sartén, tome avena triturada, semillas de chía, miel, canela, aceite de coco derretido y hojuelas de coco.
  • Hornea los ingredientes a 350 F durante 20 minutos.
  • Espolvoréelo sobre leche para un desayuno de granola saludable.

También contiene el 20% del requerimiento diario de vitamina E, lo que convierte a la granola en un alimento muy saludable para ganar peso. ‍

9. chocolate amargo

Esta delicia es muy saludable para el organismo. Está repleto de antioxidantes que promueven un mejor funcionamiento del corazón. Una barra de 100 gramos de chocolate negro con 70-85% de cacao contiene 11 gramos de fibra, el 67% de la IDR de hierro, el 58% de la IDR de magnesio, el 89% de la IDR de cobre, el 98% de la IDR de manganeso. Todos estos nutrientes también vienen con 600 calorías y cantidades moderadas de azúcar. Por esta razón, el chocolate amargo entra en nuestra lista de los mejores alimentos para ganar peso y es mejor consumirlo con moderación como refrigerio.

Receta de chocolate caliente amargo:

  • Toma una taza de chocolate amargo triturado y hiérvela en una cacerola con media taza de agua.
  • Agrega 1-2 tazas de leche.
  • Llevar a ebullición hasta que se disuelva todo el chocolate. Agrega azúcar al gusto. ‍

10. Patatas

Son una buena fuente de vitamina K, junto con los carbohidratos que actúan como alimento rico en calorías para aumentar de peso. El almidón de las patatas permite la liberación de energía en forma de glucosa.

Las patatas son el rey de los placeres culpables: patatas fritas al horno, gajos o simplemente la buena patata asada.

Las patatas asadas se pueden preparar fácilmente de la siguiente manera:

  • Caliente el horno a 350 F. Frote 2 cucharaditas de aceite de oliva sobre 4 papas grandes para hornear y colóquelas en el estante superior del horno.
  • Hornee por 20 minutos, luego baje el horno a 300 F y hornee por 45 minutos.
  • Corta una cruz encima de cada papa, exprime los lados y agrega tu aderezo favorito. 

11. Cereales integrales

Los cereales integrales tienen una gran cantidad de beneficios para la salud debido a su bajo contenido en grasas trans y grasas saturadas. 

Las grasas insaturadas aportan calorías saludables, junto con los carbohidratos esenciales. El trigo, la cebada y la avena son alimentos básicos en la dieta diaria que pueden contribuir como alimento saludable a ganar peso. 

Hay muchas formas de comer cereales. Además del pan, se pueden consumir como gachas, pita o roti como guarnición.

  • Coloque el grano, la fruta, el aceite de coco y la canela en una olla con agua hirviendo y déjelo hervir a fuego lento.
  • El tiempo de cocción dependerá de los cereales. Cocine hasta que los granos estén tiernos pero todavía quede agua en la olla. Agregue más agua o sustituto de leche hasta lograr la consistencia deseada.
  • Transfiera a un tazón y agregue la linaza molida y la fruta

12. pescado

El pescado es un alimento importante en nuestra lista de alimentos para ganar peso rápidamente. Los mariscos, como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega que contribuyen al funcionamiento del cerebro. 

Seis onzas de salmón contendrán alrededor de 240 calorías, lo que lo convierte en una buena opción para quienes buscan ganar peso. También contiene muchos nutrientes, incluidos omega-3 y proteínas. 

Un salmón casero con mantequilla y ajo está delicioso. Hazlo con la siguiente receta:

  • Coloque los filetes de salmón y los floretes de brócoli en una bandeja para hornear ligeramente engrasada.
  • Prepara la salsa de mantequilla.
  • Frote el ajo picado sobre los filetes de salmón y vierta la mezcla de mantequilla sobre el salmón y el brócoli.
  • Exprime el jugo de limón sobre todo y sazona con sal y pimienta.
  • Hornee el salmón en un horno precalentado durante 15 minutos, o hasta que el salmón esté bien cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.

13. Queso

El queso es una buena fuente de grasas, proteínas, calcio y calorías. Una persona debe seleccionar queso entero ya que es un alimento para aumentar de peso. Triturar cantidades moderadas de queso en sándwiches o curry proporciona buenas calorías que además se acumulan en nuestro cuerpo para ayudar a ganar peso.

14. yogur

El yogur entero también puede proporcionar proteínas y nutrientes. 

Evite los yogures saborizados y aquellos con bajo contenido de grasa, ya que suelen contener azúcares añadidos. El yogur es un alimento básico en nuestra lista de alimentos para aumentar de peso y se puede comer como una deliciosa salsa para ensalada:

  • Batir el yogur entero hasta que esté cremoso.
  • Agrega el pepino, las zanahorias, la remolacha y el pimiento triturado.
  • Agregue aderezo ranch y sirva con zanahorias en rodajas y papas fritas.

15. Pasta integral

La pasta puede proporcionar un camino denso en calorías y rico en carbohidratos para lograr un aumento de peso saludable.

Evita las pastas blanqueadas y opta por las elaboradas con cereales integrales. Elaborar una comida fresca con pasta integral se recomienda como comida nutritiva. 

Puede encontrar una receta de pasta masala a continuación:

  • Saltee el ajo, la cebolla, el chile y el puré de tomate hasta que la mezcla espese.
  • Agrega 2 cucharadas de cúrcuma en polvo y garam masala en polvo a la mezcla.
  • Agregue 3 cucharadas de maíz, ½ taza de pimiento y ½ taza de zanahorias a la mezcla.
  • Agregue la pasta hervida y mezcle suavemente hasta que la salsa la cubra bien.

16. Carne Roja

Consumida histórica y universalmente por los constructores de músculos, la carne roja proporciona proteínas y grasas, que promueven el aumento de peso. Por ejemplo: el filete contiene leucina y creatina, nutrientes que desempeñan un papel importante en el aumento de la masa muscular. Si bien se recomienda a una persona que limite su consumo, los cortes más magros de carne roja son más saludables para el corazón que los cortes más grasos. Puede encontrar una receta de cordero al curry indio a continuación:

  • Calienta el aceite de cocina en una sartén a fuego medio.
  • Cuando esté caliente, sofreír las cebollas y escurrir sobre toallas de papel. Apague el fuego.
  • En un procesador de alimentos, mezcle las pastas de cebolla, tomate, ajo y jengibre hasta obtener una pasta suave. 
  • Vuelva a calentar el aceite sobrante de freír las cebollas y agregue la pasta reservada. Saltee durante 2 a 3 minutos.
  • Agrega el cilantro, el comino, la cúrcuma, el chile rojo en polvo y el garam masala y mezcla bien.
  • Agregue los trozos de cordero a la mezcla y revuelva para cubrirlos completamente. Saltear hasta que el cordero esté bien dorado.
  • Cocine hasta que el cordero esté tierno. Sazonar con sal al gusto.

17. Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden ayudar a una persona a ganar peso de forma fácil y eficaz. Un batido es más eficaz para ayudar a desarrollar músculo si se bebe poco después de hacer ejercicio. El aumento de peso se consigue en gran medida gracias a la proteína de suero de los batidos.

Se puede preparar un batido de proteínas de chocolate, plátano y mantequilla de maní:

  • Mezcle el chocolate, la mantequilla de maní y el plátano en una licuadora.
  • Agrega yogur a la mezcla y haz un batido suave. Diluir con agua al gusto. 

18. leche

Ofrece una mezcla de grasas, carbohidratos y proteínas. También es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluido el calcio. El contenido de proteínas de la leche la convierte en una buena opción para las personas que intentan desarrollar músculo.

Se recomienda beber 2 vasos de leche al día.

19. huevos

Los huevos son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y otros nutrientes. La mayoría de los nutrientes están contenidos en la yema. Las claras de huevo son una rica fuente de proteínas y ayudan en el desarrollo muscular.

Una deliciosa tortilla de queso se puede preparar de la siguiente manera:

  • Batir 2 huevos grandes en un bol hasta que estén suaves y esponjosos.
  • Agrega la cebolla picada, el chile verde y el cilantro a la mezcla.
  • Calienta una sartén a fuego medio y saltea la mantequilla.
  • Agrega la mezcla de tortilla a la sartén caliente y deja que se cocine.
  • Triture el queso encima de la tortilla y sirva.

20. Quinua

La quinua es rica en fibra y proteínas de alta calidad. Contiene más proteínas que cualquier otro grano y también contiene hierro y potasio. La quinoa tiene 222 calorías por ración, lo que la convierte en un alimento adecuado para ganar peso, con 39 gramos de carbohidratos y también 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3. La quinua es una de las pocas proteínas completas de origen vegetal y tiene los 9 aminoácidos esenciales. No sólo no contiene OGM ni gluten, sino que también suele cultivarse de forma orgánica. Hay muchas maneras ricas de comer quinua como preparar arroz frito con quinua con esta receta:

  • Calienta la mantequilla en una sartén grande. Agrega un huevo y cocina hasta que esté revuelto.
  • Agrega la zanahoria, la cebolla, los guisantes y el ajo y saltea durante 5 minutos.
  • Agregue la quinua cocida, la salsa de soja y las cebollas verdes a la mezcla.

En conclusión Como puede ver en nuestra lista de alimentos saludables para ganar peso, es bastante fácil estar sano, comer sabroso y fortalecer su cuerpo al mismo tiempo. Los alimentos y los nutrientes existen; Depende de usted aprovecharlo al máximo y trabajar para lograr un cuerpo conscientemente más saludable. La próxima vez que esté buscando una solución rápida y se pregunte qué comer para ganar peso sin comprometer su salud, ¡esta es la lista que necesita!

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