Resumen

Este artículo incluye un ejemplo de un plan de alimentación de culturismo de una semana y enumera los alimentos para desarrollar músculos que se deben comer y evitar al seguir una dieta de culturismo.

Los objetivos principales de los alimentos para el culturismo son aumentar la masa muscular del cuerpo mediante el levantamiento de pesas y la dieta. El culturismo, ya sea por diversión o por competición, se denomina con frecuencia un estilo de vida porque implica pasar tiempo dentro y fuera del gimnasio. Centrarse en su nutrición puede ayudarle a aprovechar al máximo sus entrenamientos porque los alimentos inadecuados pueden ir en contra de sus objetivos de culturismo. Este artículo incluye un ejemplo de un plan de alimentación de culturismo de una semana y enumera los alimentos para desarrollar músculos que se deben comer y evitar al seguir una dieta de culturismo.

Conceptos básicos del culturismo

A diferencia del levantamiento de pesas o del levantamiento olímpico, el culturismo pone más énfasis en la apariencia exterior del competidor que en su destreza física. Como resultado, los culturistas se esfuerzan por lograr y mantener un físico delgado, musculoso y bien equilibrado. Para lograr esto, muchos culturistas comienzan con una fase de volumen y reducción, que es una fase fuera de temporada seguida de un patrón de alimentación de temporada. Los culturistas practican levantamiento de pesas pesado y siguen una dieta rica en calorías y proteínas durante la fase de volumen, que puede durar meses o años. El objetivo es añadir la mayor cantidad de músculo posible. El objetivo de la fase de corte posterior es reducir la grasa corporal preservando al mismo tiempo la masa muscular ganada durante la fase de volumen. Las personas intentan lograrlo haciendo ciertos ajustes en la dieta y el ejercicio durante un período de 12 a 26 semanas.

Beneficios del culturismo

El culturismo tiene varios efectos positivos para la salud. Los culturistas con frecuencia hacen ejercicio para mantener sus músculos tonificados y en crecimiento, realizando tanto entrenamiento de resistencia como aeróbico.

La fuerza y ​​el tamaño de los músculos aumentan mediante el ejercicio de resistencia. La fuerza de los músculos se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedades graves como cáncer, enfermedades cardíacas, renales y otras afecciones similares.

La salud cardiovascular mejora y las posibilidades de desarrollar o fallecer a causa de una enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en Estados Unidos, disminuyen considerablemente con el ejercicio aeróbico, que los culturistas realizan con frecuencia para reducir la grasa corporal.

Los culturistas ponen mucho énfasis en su dieta además de en sus entrenamientos. Los culturistas pueden comer de una manera que no sólo respalde sus esfuerzos en el gimnasio sino que también los mantenga saludables con una preparación cuidadosa.

Su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas se puede reducir considerablemente adoptando un patrón de alimentación saludable que incluya comidas ricas en nutrientes de todos los grupos de alimentos para el desarrollo muscular en los tamaños de porciones recomendados.

Nutrición para el culturismo: 41 alimentos para comer y evitar

1. huevos

En los huevos se encuentran proteínas de alta calidad, grasas buenas y elementos vitales adicionales como la colina y la vitamina B. Los aminoácidos forman las proteínas. La leucina, un aminoácido crucial para el crecimiento muscular, está presente en cantidades considerables en los huevos. Además, las vitaminas B son esenciales para muchas funciones corporales, incluida la producción de energía.

2. Yogur griego

Los productos lácteos incluyen proteínas de alta calidad, así como una combinación de proteínas de suero y caseína, que se digieren más lentamente. El yogur griego suele contener alrededor del doble de proteínas que el yogur normal. El yogur griego es un refrigerio saludable en cualquier momento, pero debido a su combinación de proteínas de digestión rápida y lenta, puede ser ventajoso tomarlo después del ejercicio o antes de acostarse.

3. Requesón

La leucina, un aminoácido esencial para el crecimiento muscular, está presente en grandes cantidades en una taza de contenido de proteína de 28 gramos de requesón bajo en grasa. El requesón se puede obtener con una variedad de contenidos de grasa, al igual que otros productos lácteos. Hay más calorías en variantes con mayor contenido de grasa, como el requesón cremoso.

4. Queso

Una taza de queso mozzarella incluye más de 31 g de proteína, en comparación con aproximadamente 30 g en una taza de queso cheddar cortado en cubitos. Pero muchas variedades de queso contienen grasas saturadas.

5. Leche de soja

Para quienes consumen una dieta basada en plantas o tienen intolerancia a la leche de vaca, la leche de soja es una buena fuente de proteínas. Se incluyen 7 gramos de proteína en 8 oz. ración de leche de soja.

6. Proteína de suero o caseína en polvo

50 g de proteína se encuentran en 3 cucharadas de aislado de proteína de suero en polvo. Hacer batidos y otras bebidas puede ayudar a alguien a aumentar su consumo de proteínas si tolera la proteína de suero en polvo.

7. Bebidas proteicas RTD

Si bien el enfoque principal de cualquier dieta saludable debe centrarse en los alimentos integrales, los suplementos nutricionales en ocasiones pueden resultar útiles. Considere incluir batidos de proteínas en su rutina diaria si tiene dificultades para obtener suficiente proteína solo con alimentos para desarrollar músculos. Las proteínas en polvo de suero y caseína se encuentran entre las más utilizadas. Otras proteínas en polvo utilizan proteínas de soja, guisantes, carne de res o pollo.

8. Frijoles

Una dieta para ganar masa muscular magra puede incluir una variedad de frijoles. Por taza de frijoles cocidos, los tipos populares como los frijoles negros, pintos y rojos tienen alrededor de 15 gramos de proteína. Además de ser ricos en magnesio, fósforo y hierro, también son una gran fuente de fibra y vitamina B. Por estas razones, agregar frijoles a tu dieta te ayudará a obtener más proteínas de origen vegetal.

9. Garbanzos

Los garbanzos, a veces denominados garbanzos, son una fuente saludable de carbohidratos y proteínas. Aproximadamente 15 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos, incluidos 13 gramos de fibra, están presentes en cada porción de 1 taza de garbanzos enlatados. La proteína de los garbanzos se considera de peor calidad que la de origen animal, como ocurre con muchas plantas.

10. maní

Las proteínas, las grasas y los carbohidratos están presentes en el maní. En una porción de 1 onza se incluyen 7 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y una cantidad significativa de grasas insaturadas. En comparación con muchos otros productos vegetales, también tienen niveles más altos del aminoácido leucina. Una porción de 1 onza de maní tiene alrededor de 166 calorías.

11. Cecina magra

Cuando estás de viaje, lo que buscas puede ser proteína de buena calidad procedente de la carne, como la cecina magra. La información dietética varía, ya que la cecina se puede elaborar a partir de una amplia variedad de tipos de carne. Casi todas las calorías de la cecina se derivan de las proteínas porque la mayor parte de la grasa se elimina de la cecina magra durante la fabricación. Estas fuentes de proteína animal de alta calidad fomentan el desarrollo muscular.

12. vieiras

Al igual que los camarones, la tilapia y las aves magras, las vieiras son una fuente de proteínas baja en grasas. Estas fuentes de proteínas extremadamente magras pueden ser adecuadas si desea aumentar su ingesta de proteínas sin consumir demasiadas calorías. En tres onzas de vieiras se pueden encontrar alrededor de 17 gramos de proteína y menos de 100 calorías.

13. Atún

Cada porción de atún de 3 onzas tiene 20 gramos de proteína, altos niveles de vitamina A y muchas vitaminas B, incluidas B12, niacina y B6. Para una salud, energía y rendimiento óptimos en el entrenamiento, estos nutrientes son cruciales. Además, el atún tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que podrían ayudar a la salud muscular. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir la pérdida de masa y fuerza muscular, según una investigación.

14. Tilapia 

La tilapia es otra opción de marisco rica en proteínas, aunque no tiene tantos ácidos grasos omega-3 como el salmón. Un solo filete tiene alrededor de 23 gramos de proteína y también es una importante fuente de selenio y vitamina B12. Sus células sanguíneas y neuronas necesitan vitamina B12 para mantenerse saludables, de modo que pueda hacer ejercicio y desarrollar músculos.

15. col rizada 

Cuando se trata de nutrientes para el crecimiento muscular y la pérdida de peso, la col rizada reina. Aunque tiene más proteínas que la típica ensalada verde, la col rizada también tiene una asombrosa cantidad de hierro, que es esencial para desarrollar músculo. El hierro ayuda a la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, favorece su recuperación después del ejercicio intenso y promueve la síntesis de fibras musculares que les dan la apariencia definida que desea.

16. mijo

El mijo debe manejarse como un grano, incluso si es una semilla. Al igual que la famosa quinua, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos para que puedan crecer, desarrollarse y adquirir una apariencia más tonificada. Aún mejor, debido a que es una fuente fantástica de proteínas de origen vegetal y carbohidratos complejos, esta semilla puede fortalecer su cuerpo y proporcionar a sus músculos una nutrición duradera.

17. Pechuga De Pollo

Debido a que son tan ricas en proteínas, las pechugas de pollo se consideran un alimento imprescindible para el crecimiento muscular. Una porción de tres onzas tiene 26,7 gramos de proteína de alta calidad. Las vitaminas B, niacina y B6, que pueden ser especialmente cruciales si eres activo, también abundan en las pechugas de pollo. Estas vitaminas respaldan la capacidad de su cuerpo para funcionar durante la actividad física necesaria para un crecimiento muscular máximo.

18. Camarones

En cada porción de 3 onzas hay 19 gramos de proteína, 1,44 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos. Si bien agregar algunos camarones es un método simple para adquirir algo de proteína para desarrollar músculo sin agregar demasiadas calorías adicionales a su dieta, las grasas y los carbohidratos saludables siguen siendo componentes esenciales de una dieta equilibrada. Los camarones, como muchas otras proteínas animales, son ricos en leucina, un aminoácido esencial para el desarrollo muscular saludable.

19. Carne magra

La carne de res abunda en proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina. Según varios estudios, el consumo de carne roja magra puede incluso ayudarte a desarrollar masa muscular magra cuando levantas pesas. Puede ser recomendable comprar carne de res que favorezca el desarrollo muscular sin ofrecer demasiadas calorías adicionales, incluso si estás intentando ganar músculo.

20. Solomillo De Cerdo

La carne magra como el lomo de cerdo tiene 23,1 gramos de proteína y sólo 2 gramos de grasa por cada 4 onzas. Según varios estudios, la carne de cerdo tiene efectos similares a otros alimentos que ayudan a desarrollar los músculos, como la carne de res y el pollo.

21. Pechuga De Pavo

En una porción de 3 onzas de pechuga de pavo se pueden encontrar aproximadamente 26 gramos de proteína y casi nada de grasa o carbohidratos. La niacina, una vitamina B que ayuda al procesamiento de grasas y carbohidratos en el cuerpo, es otra vitamina que abunda en el pavo. Al mejorar la capacidad de actividad de su cuerpo, tener cantidades adecuadas de vitamina B puede eventualmente ayudarlo en sus esfuerzos por ganar músculo.

22. Semillas de cáñamo

Las semillas, también conocidas como corazones de cáñamo, son abundantes en aminoácidos, que tus músculos consumen para ganar fuerza y ​​tono. Tres cucharadas incluyen 11 gramos de proteína fácil de digerir para desarrollar músculo. El cáñamo también contiene ácido gamma-linolénico, un ácido graso omega-6 que favorece un metabolismo saludable y reduce la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a aumentar la quema de grasa.

23. Semillas de chía

Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero son saludables y ofrecen un gran poder para enfriar los músculos. La doble dosis de fibra y ácidos grasos omega-3 que proporcionan es su mayor activo como aliado para mejorar el cuerpo. La fibra le proporciona energía continua y de combustión lenta, mientras que los saludables omega-3 sirven para minimizar la inflamación y ayudar en el crecimiento y desarrollo de los músculos a través del proceso de síntesis de proteínas.

24. brócoli

Hay una buena razón por la que el brócoli aparece en prácticamente todas las dietas para desarrollar músculo. El sulforafano, una sustancia que aumenta la testosterona y previene el almacenamiento de grasa corporal, además de inhibir las enzimas relacionadas con la degeneración y la inflamación de las articulaciones, abunda en el superalimento verde. ¡Y mantener unas articulaciones sanas es esencial si quieres permanecer delgado y activo por el resto de tu vida!

25. aguacate

Como rey indiscutible de las grasas que combaten la grasa, los aguacates son una buena fuente de potasio, así como de grasas buenas como los ácidos monoinsaturados y oleico, que realmente pueden ayudar a reducir la grasa abdominal a nivel local. Según las investigaciones, la incorporación de grasas saludables como el aguacate en alimentos como las ensaladas con alto contenido de productos vegetales podría aumentar la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.

26. bayas

Es imperativo evitar una inflamación incómoda si deseas mantener tu masa muscular y tu nivel de actividad para levantar pesas. Las antocianinas y el ácido elágico, sustancias antioxidantes que se encuentran en las bayas, pueden prevenir el dolor y la inflamación de las articulaciones. Sin embargo, esa no es su única ventaja. Las bayas son beneficiosas ya que se ha demostrado que comerlas reduce el desarrollo de células grasas.

27. Plátanos

Los plátanos son una gran fuente de combustible. Incluyen mucha glucosa, un azúcar de rápida absorción, y su alta concentración de potasio ayuda a evitar que los músculos se contraigan durante el entrenamiento corporal magro. Un plátano mediano tiene aproximadamente 36 gramos de carbohidratos saludables. Además, debido a su bajo índice glucémico, el cuerpo libera carbohidratos gradualmente, minimizando las caídas de azúcar y promoviendo la recuperación muscular.

28. leche

La leche contiene una combinación de proteínas, carbohidratos y lípidos. La leche tiene proteínas que se digieren rápida y lentamente, al igual que otros productos lácteos. Esto se considera ventajoso para el desarrollo muscular. Numerosos estudios han demostrado que consumir leche junto con ejercicio con pesas puede mejorar la masa muscular de una persona.

29. trigo sarraceno

Una taza de sémola de trigo sarraceno cocido contiene alrededor de 6 gramos de proteína, así como una tonelada de fibra y otros carbohidratos. El notable contenido de vitaminas y minerales del trigo sarraceno lo ha ayudado a convertirse en un alimento saludable especialmente apreciado. El magnesio, el manganeso, el fósforo y las vitaminas B están presentes en concentraciones significativas. Su cuerpo puede beneficiarse de estas vitaminas y minerales si se mantiene saludable y es capaz de realizar ejercicios que desarrollen los músculos.

30. Lentejas

Media taza de lentejas tiene 9 gramos de proteína y una variedad de aminoácidos. Aportan buenas cantidades de fibra, azúcar, vitaminas y minerales. Para quienes consumen una dieta basada en plantas, las lentejas proporcionan una fuente de proteínas. Al mezclar lentejas con un grano completo como el arroz integral, se puede crear una comida con un perfil equilibrado de aminoácidos.

31. Quinua

Si bien comer alimentos ricos en proteínas es necesario para desarrollar masa muscular magra, también es crucial tener la energía para hacer ejercicio. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden contribuir al suministro de esta energía. Además de 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y niveles sustanciales de magnesio y fósforo, la quinua cocida tiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por taza. Tus músculos y nervios dependen del magnesio para funcionar correctamente.

32. Arroz Integral

El arroz integral cocido tiene los carbohidratos que necesitas para impulsar tu actividad física, a pesar de que solo tiene 6 gramos de proteína por taza. En las horas previas a hacer ejercicio, piensa en consumir fuentes de carbohidratos nutritivos como arroz integral o quinoa. Como resultado, es posible que puedas hacer ejercicio más intenso, dando a tus músculos un mayor estímulo para expandirse. Además, algunos estudios han revelado que la ingesta de suplementos que contienen proteína de arroz puede dar lugar a una cantidad similar de crecimiento muscular a partir del entrenamiento con pesas que la proteína de suero.

33. Semillas

En las semillas se pueden encontrar grasas saludables, fibra y minerales como el magnesio y el zinc. En comparación con las semillas de calabaza y calabacín tostadas, que tienen alrededor de 18 g de proteína por media taza, las semillas de girasol tostadas tienen un poco menos de 14 g de proteína por media taza.

34. almendras

Se pueden encontrar 6 gramos de proteína y niveles significativos de vitamina E, magnesio y fósforo en una onza de almendras tostadas. El fósforo ayuda a la utilización de carbohidratos y lípidos por parte del cuerpo para obtener energía tanto en reposo como durante el ejercicio, entre otras cosas. Las almendras, al igual que los cacahuetes, deben consumirse con moderación porque tienen un alto contenido calórico. Hay más de 400 calorías en media taza de almendras blanqueadas.

35. soja

En media taza de soja cocida se encuentran 16 gramos de proteínas, grasas buenas insaturadas y varias vitaminas y minerales. Por ejemplo, la soja es una excelente fuente de fósforo, hierro y vitamina K. La sangre y los músculos utilizan hierro para almacenar y transportar oxígeno, por lo que su falta puede afectar estos procesos.

36. Tofu

El tofu, que se elabora con leche de soja, se utiliza frecuentemente en lugar de la carne. En cada porción de media taza de tofu crudo hay 10 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos. Además, el tofu es una maravillosa fuente de calcio, que es necesario para tener huesos fuertes y músculos sanos. Una de las mejores proteínas vegetales es la proteína de soja, que está presente en alimentos como el tofu y la soja.

37. Edamame 

El nombre «edamame» se refiere a la soja joven. Estos frijoles en crecimiento vienen en vainas y se utilizan en muchas cocinas diferentes, especialmente aquellas de origen japonés. Se pueden encontrar alrededor de 18 gramos de proteína y 8 gramos de fibra en una taza de edamame congelado. Además, tiene niveles significativos de manganeso, folato y vitamina K. Entre otras cosas, el folato ayuda a la digestión de los aminoácidos en el cuerpo, que son los componentes básicos de las proteínas. Especialmente en las personas mayores, el folato puede ser crucial para el crecimiento y la fuerza muscular saludable.

38. bisonte

Al igual que la carne de res, una porción de 3 onzas de bisonte contiene aproximadamente 22 gramos de proteína. Sin embargo, algunos estudios han indicado que el bisonte puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas mejor que la carne de res. Si le gusta comer carne roja como parte de su dieta para desarrollar músculos pero le preocupa la salud de su corazón, quizás desee considerar sustituir un poco de carne de res por bisonte.

39. Nueces

En una taza de mitades de nueces picadas y sin cáscara se pueden encontrar 15,2 g de proteína y 9 g de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar con el crecimiento muscular. Las nueces son una buena fuente de vitamina E para la dieta, que según los estudios puede proteger al cuerpo del estrés físico durante el ejercicio.

40. Cerdo magro

Casi 40 g de proteínas están presentes en cada taza de magro de cerdo o de jamón fresco. En un estudio de 2012, se descubrió que las personas con un índice de masa corporal alto podrían mejorar su composición corporal, peso y grasa corporal aumentando su consumo de carne de cerdo fresca y magra durante seis meses. La carne de cerdo es una carne cardiosaludable que no aumenta el riesgo cardiovascular.

41. salmón

El salmón es una opción fantástica para ganar músculo y mantener una buena salud. El salmón tiene aproximadamente 17 gramos de proteína, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3 y numerosas vitaminas B críticas en cada porción de 3 onzas. Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para la salud de los músculos e incluso pueden promover el crecimiento muscular cuando se usan en regímenes de entrenamiento.

Plan de alimentación de una semana para el culturismo

Muchas personas piensan que las dietas para culturistas son limitantes, monótonas y poco interesantes. Las dietas tradicionales de culturismo frecuentemente incluyen pocas opciones de alimentos y una pequeña variación entre y dentro de los grupos de comidas de culturismo, lo que resulta en una ingesta insuficiente de minerales y vitaminas vitales. Para garantizar que se satisfagan tus demandas nutricionales, es fundamental incluir diversidad en tu dieta, especialmente cuando estás en una fase reductora y consumiendo menos calorías. Su consumo de comida de culturismo será significativamente mayor durante una fase de volumen que durante una fase de corte. En la fase de reducción, aún puedes comer los mismos alimentos que consumirías al aumentar tu volumen, pero en menos cantidades.

Aquí tienes un menú de ejemplo para una semana de culturismo:

Día 1: lunes

  • Desayuno: huevos revueltos, avena o frutas.
  • Merienda: requesón bajo en grasa
  • Almuerzo: arroz blanco o verduras hervidas.
  • Merienda: Batido de proteínas
  • Cena: Salmón, quinua y espárragos.

Día 2: martes

  • Desayuno: Tortitas proteicas con almíbar ligero
  • Merienda: Huevos duros o manzana.
  • Almuerzo: solomillo, batata o ensalada de espinacas.
  • Merienda: Batido de proteínas
  • Cena: pavo molido y salsa marinara

Día 3: miércoles

  • Desayuno: Salchicha de pollo con huevo.
  • Merienda: yogur griego, fresas y almendras.
  • Almuerzo: Pechuga de pavo o arroz basmati.
  • Merienda: Batido de proteínas 
  • Cena: Caballa, arroz integral y espárragos.

Día 4: jueves

  • Desayuno: Pavo molido o huevo.
  • Merienda: Yogurt con granola
  • Almuerzo: Pechuga de pollo y papa al horno.
  • Merienda: Batido de proteínas 
  • Cena: Salteado con camarones y arroz integral.

Día 5: viernes

  • Desayuno: yogur griego con avena durante la noche.
  • Merienda: Cecina y frutos secos mixtos 
  • Almuerzo: frijoles negros o pintos y verduras de temporada.
  • Merienda: Batido de proteínas 
  • Cena: Carne molida con maíz y arroz integral.

Día 6: sábado

  • Desayuno: Pavo molido y huevo con maíz
  • Merienda: Lata de atún con crackers
  • Almuerzo: filete de tilapia y gajos de papa 
  • Merienda: Batido de proteínas
  • Cena: Carne de res cortada en cubitos con arroz, frijoles negros, pimientos morrones y cebolla.

Día 7: domingo

  • Desayuno: huevos fritos y tostadas de aguacate.
  • Merienda: bolas de proteína 
  • Almuerzo: Lonchas de solomillo de cerdo
  • Merienda: Batido de proteínas 
  • Cena: albóndigas de pavo sobre pasta

Cosas a tener en cuenta

El culturismo es, en su mayor parte, un estilo de vida con muchos efectos positivos para la salud, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de comenzar.

Los niveles bajos de grasa corporal podrían perjudicar el estado de ánimo y el sueño

Para competir en una competición de culturismo, los concursantes deben tener porcentajes de grasa corporal excepcionalmente bajos; Normalmente, los hombres y las mujeres obtienen porcentajes de grasa corporal del 5 al 10% y del 10 al 15%, respectivamente.

Se ha demostrado que tener poca grasa corporal y comer pocas calorías durante las semanas previas e incluso después de una competición reduce la calidad del sueño, perjudica el estado de ánimo y perjudica la inmunidad.

Como resultado, es posible que le resulte más difícil pasar el día, afecte gravemente a quienes lo rodean y se vuelva más propenso a contraer enfermedades.

El uso de esteroides anabólicos tiene riesgos

Los anuncios de suplementos para el desarrollo muscular incluyen con frecuencia, pero no siempre, a culturistas que toman esteroides anabólicos u otras sustancias para mejorar el rendimiento. Muchos culturistas se engañan al pensar que tomar el suplemento anunciado les dará la misma apariencia musculosa.

Como resultado, muchos culturistas, especialmente aquellos que recién comienzan, tienen expectativas infladas de lo que pueden lograr por medios naturales. Esto puede resultar en insatisfacción corporal y eventualmente en el deseo de experimentar con esteroides anabólicos. Los esteroides anabólicos, sin embargo, son extremadamente peligrosos y tienen varios peligros y efectos negativos.

El uso de esteroides anabólicos aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, reduce la fertilidad y causa problemas psicológicos y de comportamiento, incluida la depresión, además de ser ilegal en los EE. UU. sin receta.

Conclusión

En lugar de centrarse en el rendimiento atlético, el culturismo enfatiza el tono muscular y la delgadez. Es necesario realizar entrenamientos regulares y prestar especial atención a los alimentos de culturismo para lograr el aspecto de culturista deseado. Las fases de aumento y reducción de volumen de una dieta de culturismo a menudo incluyen variar la ingesta de calorías manteniendo una proporción constante de macronutrientes. Debe limitar el consumo de alcohol y de alimentos fritos o con alto contenido de azúcar para desarrollar músculos, y su dieta debe consistir principalmente en alimentos ricos en nutrientes para desarrollar músculos. Al hacer esto, puede estar seguro de que está obteniendo todos los nutrientes vitales que su cuerpo necesita para la salud general y el crecimiento muscular.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuáles son ejemplos de alimentos proteicos?

Los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, nueces y semillas) suelen carecer de uno o más aminoácidos esenciales, pero los alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos) suelen ser buenas fuentes de proteína completa. .

2. ¿Cómo fortaleces tus nervios y músculos?

Llevar una dieta equilibrada ayuda a mantener el sistema nervioso central bajo control, así como a mantener un peso saludable y prevenir una variedad de condiciones de estilo de vida. Los alimentos para culturismo que se sabe que mejoran la transmisión nerviosa incluyen las semillas de chía, el salmón, la coliflor, las sardinas, los brotes y el aceite de canola. Lo mejor es incluirlos en tu dieta. También se recomienda encarecidamente el arroz integral, las almendras y el chocolate. Los frijoles, las patatas, los plátanos, los huevos y el hígado de res son alimentos adicionales para el culturismo que son esenciales para estimular el sistema neuronal.

3. ¿Qué alimentos para el culturismo son buenos para la salud muscular?

  • Huevos
  • Salmón
  • Pechuga de pollo
  • yogur griego
  • Atún
  • carne magra
  • Camarón
  • soja
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