Resumen

Una dieta saludable con alimentos ricos en fibra puede mejorar la digestión, reducir los niveles de colesterol y ayudar a perder peso. ¡Descubra 30 alimentos ricos en fibra para comer a diario!

¿Quiere mejorar su salud y, lo más importante, su salud digestiva agregando alimentos ricos en fibra a su dieta ? Encontrar alimentos sabrosos y ricos en fibra no es nada difícil. Lea para conocer los 30 alimentos ricos en fibra en la India, así como información detallada sobre los beneficios de comer alimentos ricos en fibra y cuánta fibra dietética necesita.

30 increíbles alimentos ricos en fibra para mejorar la digestión y perder peso rápidamente

No se puede subestimar la importancia de los alimentos ricos en fibra . Los alimentos ricos en fibra pasan por el estómago sin ser digeridos y llegan al colon, donde nutren la flora intestinal beneficiosa, lo que genera una variedad de ventajas para la salud. El control del azúcar en la sangre y el estreñimiento pueden mejorar con ciertas formas de alimentos ricos en fibra .

Debido a que los alimentos ricos en fibra sacian, también promueven una sensación de saciedad y facilitan la pérdida o el control del peso. Por cada 1.000 calorías consumidas diariamente, la Academia de Nutrición y Dietética aconseja consumir 14 gramos de fibra.

Para las mujeres, esto equivale a 24 gramos de fibra y 38 gramos para los hombres. Además, en los niños, el requerimiento diario de alimentos fibrosos es de al menos 25 a 35 gramos por día. Sin embargo, desafortunadamente, se estima que el 95 por ciento de los adultos y niños no consumen suficiente fibra de forma regular.

En este artículo, nuestros expertos le brindarán toda la información necesaria con respecto a diversos alimentos ricos en fibra en la India y mucho más. 

Tabla de contenido

  • ¿Qué es la fibra?
  • Diferentes tipos de fibras y sus fuentes
  • Verduras ricas en fibra para añadir a tu dieta
  • Frutas ricas en fibra para agregar a tu dieta
  • Alimentos indios ricos en fibra para bajar de peso 
  • Alimentos ricos en fibra en la India para bebés y niños pequeños
  • Alimentos ricos en fibra para el embarazo
  • Beneficios de los alimentos con fibra en tu cuerpo
  • ¿Cuánta fibra deberíamos consumir?
  • Consejos para aumentar la fibra en su dieta
  • Preguntas frecuentes sobre el consumo de alimentos ricos en fibra
  • La línea de fondo

¿Qué es la fibra?

La fibra se compone de componentes o sustancias vegetales no digeribles que pasan por nuestro estómago e intestinos relativamente sin daños. La fibra se compone principalmente de carbohidratos. La función principal de los alimentos ricos en fibra es mantener saludable el tracto digestivo.

«A granel» y «forraje» son otras palabras para referirse a la fibra dietética; sin embargo, pueden ser engañosas porque ciertos tipos de fibra son solubles en agua y no son voluminosos ni ásperos en absoluto.

Aquí hay algunos otros beneficios relacionados con comer una cantidad adecuada de alimentos fibrosos todos los días:

  • regularidad intestinal
  • Mejora de la salud del corazón
  • Niveles más bajos de colesterol.
  • Niveles de azúcar en sangre mantenidos.
  • Sensación de saciedad por más tiempo
  • Control de peso saludable

Alimentos con fibra: diferentes tipos de fibras y sus fuentes

Las fibras dietéticas vienen en una variedad de formas. Cada uno tiene un efecto particular en su cuerpo y proporciona diferentes beneficios para la salud. En general, se dividen en «fibra soluble» y «fibra insoluble», pero hay muchos tipos diferentes de nutrientes dentro de cada una de esas clasificaciones.

1. Fibra soluble

Los alimentos con fibra soluble inhiben la digestión, lo que significa que su cuerpo tarda más en absorber el azúcar (glucosa) de las comidas que consume. Esto ayuda a reducir los aumentos de azúcar en sangre, que es un elemento importante en el control de la diabetes. Las fibras solubles se unen a los ácidos grasos y ayudan a drenarlos del cuerpo, reduciendo el colesterol LDL (malo).

Fuentes de fibra soluble:

Avena, guisantes, frijoles, manzanas, aguacates, zanahorias, semillas de lino, psyllium, cereales integrales, legumbres, etc.

2. Fibra insoluble

Al aumentar el volumen de las heces, la fibra insoluble promueve el movimiento intestinal a través del tracto digestivo. Además, mantiene los intestinos hidratados y ayuda a pasar los desechos a través de ellos. Por lo tanto, es beneficioso para quienes luchan contra el estreñimiento o la irregularidad en la evacuación de las heces. Si desea mantener una evacuación intestinal regular y evitar el estreñimiento, debe aumentar la ingesta de fibra insoluble.

Fuentes de fibra insoluble:

Salvado de trigo, nueces, coliflor, judías verdes, patatas, etc.

Recibimos ambas formas de fibra a través de las comidas y suplementos en su mayor parte. Las frutas, verduras, nueces, legumbres y cereales son buenas fuentes de esta vitamina. La fibra que es «funcional» se aísla de sus fuentes naturales y se agrega a suplementos o comidas y bebidas fortificadas para aumentar su contenido de fibra.

Haga un esfuerzo por consumir una variedad de fuentes de fibra. Esta tabla de alimentos ricos en fibra muestra los tipos dietéticos y funcionales más populares, así como sus orígenes y cómo pueden ayudarle a mantenerse saludable.

9 verduras ricas en fibra para agregar a tu dieta

Las verduras no sólo son ricas en vitaminas y minerales sino que también están cargadas de fibra. Afortunadamente, existen muchas verduras ricas en fibra fácilmente disponibles que puedes agregar a tu dieta y obtener beneficios. Las verduras de color oscuro, en general, son excelentes fuentes de fibra.

Aquí hay una lista de 9 vegetales ricos en fibra que son saludables y saciantes.

1. Zanahorias (3,6 gramos en 1 taza de zanahorias crudas, o 2,8 gramos por 100 gramos)

Las zanahorias son tubérculos deliciosos, crujientes y llenos de nutrientes, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra vegetal . La vitamina K, la vitamina B6, el magnesio y el betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A, son abundantes.

2. Remolacha (3,8 gramos por taza de remolacha cruda o 2,8 gramos por 100 gramos)

La remolacha, a menudo conocida como remolacha, es un tubérculo rico en folato, hierro, cobre, manganeso y potasio, entre otros minerales. Estos vegetales con fibra también tienen un alto contenido de nitratos inorgánicos, que se ha descubierto que ofrecen una variedad de ventajas para la salud, incluido el control de la presión arterial y el rendimiento deportivo.

3. Brócoli (2,4 gramos por taza o 2,6 gramos por 100 gramos)

El brócoli es una verdura crucífera y uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo. Tiene un alto contenido de antioxidantes y minerales que combaten el cáncer, así como de vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso.

4. Alcachofa (6,9 gramos en 1 alcachofa cruda o francesa, o 5,4 gramos por 100 gramos) 

La alcachofa es una de las verduras ricas en fibra que rara vez aparece en las noticias. Esta verdura, por otro lado, es rica en numerosos nutrientes y es una de las principales fuentes de fibra del mundo.

5. Coles de Bruselas (3,3 gramos por taza de coles de Bruselas crudas o 3,7 gramos por 100 gramos)

Las coles de Bruselas son un tipo de verdura crucífera relacionada con el brócoli. Contienen vitamina K, potasio, ácido fólico y antioxidantes que combaten el cáncer.

6. Guisantes (5 gramos 100 gramos)

Con su riqueza en vitamina A, C y K, así como en fibra dietética, los guisantes son excelentes para la salud. Además, están repletos de zinc y muchos antioxidantes para fortalecer su sistema inmunológico y satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

7. Espinacas (2,8 gramos por 100 gramos)

La espinaca es otra fuente inagotable de fibra dietética, además de ser rica en muchos otros nutrientes como la vitamina A, C, K, así como hierro y potasio.

8. Patatas (2,2 gramos por 100 gramos)

Las patatas también son muy ricas en fibra, sin embargo, su piel tiene el mayor contenido de fibra. Las patatas también son ricas en vitamina C, B6 y potasio.

9. Tomates (1,8 gramos por 100 gramos)

Los tomates frescos son una gran fuente de vitamina C, K, potasio, ácido fólico, etc., así como una gran fuente de fibra insoluble.

7 frutas ricas en fibra para mejorar tu salud digestiva

Las frutas , especialmente las cítricas, son una gran fuente de fibra soluble. Sin embargo, si tu cuerpo requiere más fibras insolubles para aliviar el estreñimiento, los frutos secos son una excelente opción. Tanto la piel como la pulpa de las frutas están repletas de fibra dietética, por lo que muchos expertos en salud recomiendan elegir frutas frescas ricas en fibra en lugar de jugo de frutas.

Aquí hay una lista de frutas ricas en fibra que son saludables y saciantes.

1. Peras (5,5 gramos en una pera cruda de tamaño mediano o 3,1 gramos por 100 gramos)

La pera es una fruta popular, deliciosa y saludable. Es una de las frutas más ricas en fibra .

2. Fresas (3 gramos en 1 taza de fresas frescas, o 2 gramos por 100 gramos)

Las fresas son un refrigerio sabroso y saludable que se puede comer de inmediato. También son una de las frutas más ricas en nutrientes que puedes consumir, con altos niveles de vitamina C, manganeso y una variedad de potentes antioxidantes. Haz un batido de plátano y fresa con un poco.

3. Aguacate (10 gramos en 1 taza de aguacate crudo, o 6,7 gramos por 100 gramos)

El aguacate es una fruta única. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, abunda en grasas beneficiosas. Los aguacates son abundantes en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y vitaminas B, entre otros nutrientes. También proporcionan una serie de ventajas para la salud. Prepara uno de estos deliciosos platos con aguacate usándolos.

4. Manzanas (4,4 gramos en una manzana cruda de tamaño mediano, o 2,4 gramos por 100 gramos)

Las manzanas son una de las frutas más deliciosas y saciantes que existen. También tienen un alto contenido en fibra.

5. Frambuesas (una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra o 6,5 gramos por cada 100 gramos)

Las frambuesas son frutas ricas en nutrientes con un sabor distintivo. Tienen un alto contenido de manganeso y vitamina C.

6. Plátanos (3,1 gramos en un plátano de tamaño mediano, o 2,6 gramos por 100 gramos)

Los plátanos son ricos en vitamina C, vitamina B6 y potasio, entre otros minerales. Un plátano verde o inmaduro también tiene mucho almidón resistente, que es una forma de carbohidrato no digerible que actúa como fibra. Para aumentar las proteínas, pruébalas en un sándwich de mantequilla de nueces.

7. Moras (5,3 gramos por 100 gramos)

Todas las bayas son buenas para la salud y la mayoría de los cítricos tienen un excelente contenido de fibra dietética. Por eso, las moras son otra gran opción si quieres llevar una dieta rica en fibra. Además, las moras también son una buena fuente de vitamina C, E y K, así como de calcio y manganeso.

10 alimentos indios ricos en fibra para bajar de peso 

Si está en su camino para ponerse en forma, existen muchos alimentos indios ricos en fibra para bajar de peso que puede consumir. Aquí hay una lista de algunos alimentos indios ricos en fibra que son saludables y saciantes.

1. Lentejas (13,1 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,3 gramos por 100 gramos)

Las lentejas son uno de los alimentos indios ricos en fibra más rentables y ricos en nutrientes disponibles en el mercado para bajar de peso . Son ricos en proteínas y repletos de elementos esenciales. El comino, el cilantro, la cúrcuma y la canela le dan sabor a esta sopa de lentejas.

2. Frijoles (12,2 gramos por taza de frijoles cocidos, o 6,8 por 100 gramos)

Los frijoles son una legumbre muy popular y constituyen uno de los alimentos indios más ricos en fibra . Tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal y una variedad de nutrientes, al igual que otras legumbres.

3. Guisantes partidos (16,3 gramos por taza de guisantes partidos cocidos, o 8,3 por 100 gramos)

Los guisantes partidos se forman a partir de semillas de guisantes secas, partidas y peladas. Después de las vacaciones llenas de jamón, se los ve con frecuencia en sopa de guisantes partidos.

4. Garbanzos (12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7,6 por 100 gramos)

Otro tipo de leguminosa rica en nutrientes, incluidos minerales y proteínas, es el garbanzo. El hummus está hecho con garbanzos y es una de las pastas para untar más fáciles de crear. Es delicioso con ensaladas, verduras, pan integral y más.

5. Quinua (5,2 gramos por taza de quinua cocida, o 2,8 por 100 gramos)

La quinua es un pseudocereal cuya popularidad se ha disparado entre los consumidores preocupados por su salud en los últimos años. Proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes son sólo algunos de los nutrientes que contienen.

6. Avena (16,5 gramos por taza de avena cruda o 10,1 gramos por 100 gramos)

La avena es uno de los cereales más saludables disponibles. En ellos abundan las vitaminas, minerales y antioxidantes. Contienen betaglucano, una fuerte fibra soluble con importantes propiedades reductoras del azúcar en sangre y del colesterol.

7. Palomitas de maíz (1,15 gramos por taza de palomitas de maíz preparadas con aire, o 14,4 gramos por 100 gramos)

Las palomitas de maíz pueden ser el alimento ideal para comer si deseas mejorar tu consumo de fibra. En términos de calorías por calorías, las palomitas de maíz hechas con aire tienen un alto contenido de fibra. Sin embargo, si agrega mucha grasa, la proporción de fibra y calorías disminuirá drásticamente.

8. Almendras (4 gramos por 3 cucharadas, o 13,3 gramos por 100 gramos)

Las almendras son un tipo de fruto seco común. Son abundantes en grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio, entre otros nutrientes. Las almendras también se pueden moler para obtener harina de almendras, lo que agrega nutrición adicional a los productos horneados.

9. Semillas de chía (9,75 gramos por onza de semillas de chía secas, o 34,4 gramos por 100 gramos)

Las semillas de chía son pequeñas semillas de color negro que se han hecho muy famosas entre los amantes de la salud natural. Son ricos en nutrientes, con altos niveles de magnesio, fósforo y calcio.

10. Batatas (3,8 gramos de fibra por cada 100 gramos en una batata cocida de tamaño mediano)

Las batatas son un tubérculo popular que llena y tiene un delicioso sabor dulce. Contiene mucho betacaroteno, vitamina B y minerales. Las batatas se pueden utilizar como alternativa al pan o como base para nachos.‍

Diez alimentos ricos en fibra en la India para bebés y niños pequeños en la India

La fibra dietética es igualmente importante en la dieta de un niño, al igual que la de los adultos. Mantiene sano su sistema digestivo, previene el estreñimiento y también ayuda a reducir la irritabilidad.

Si buscas alimentos ricos en fibra para bebés , hay muchas opciones que puedes considerar. Aquí hay una lista de los 10 mejores alimentos ricos en fibra para bebés y niños pequeños en la India que son saludables y saciantes.

1. Avena

La avena es uno de los alimentos ricos en fibra más simples para bebés que puede agregar fácilmente a la dieta de su hijo. La avena es segura para los recién nacidos mayores de seis meses y, con cuatro gramos de fibra en una taza de avena cocida, ¡también es una excelente opción para los niños en edad escolar! La avena orgánica te proporcionará ventajas adicionales para la salud.

2. Cereal integral

Debido a que el cereal para bebés es un elemento tan importante en la nutrición del bebé durante el primer año, elija un cereal con alto contenido de fibra. El cereal de arroz integral, el cereal de cebada y el cereal de avena son excelentes opciones.

3. manzanas

La mayoría de las madres eligen las manzanas como primera fruta de su bebé, ya que es uno de los mejores alimentos ricos en fibra para bebés . Son naturalmente dulces, fáciles de digerir y una manzana pequeña tiene 3,6 gramos de fibra. Las manzanas son una excelente opción ya que tienen muchas ventajas, especialmente cuando se ofrecen a niños mayores con cáscara.

4. Plátanos

Los plátanos son la opción sin azúcar más popular para endulzar las comidas infantiles. Con 3,1 gramos de fibra por plátano mediano, es uno de los métodos más sencillos para aumentar la ingesta de fibra de su hijo. Un plátano es un excelente refrigerio de viaje para todos, desde niños pequeños hasta adolescentes.

5. Nueces en polvo

Los frutos secos de todo tipo son ricos en fibra y una variedad de otros nutrientes, incluidas las grasas saludables. Las nueces, por otro lado, pueden representar un peligro de asfixia para los recién nacidos y los niños pequeños, por lo que las nueces en polvo son la alternativa más segura.

6. yogur

El yogur no es precisamente una comida rica en fibra, pero se gana un lugar en nuestra lista ya que incluye probióticos, que son esenciales para la salud intestinal y la digestión general.

7. Pan Integral

El pan blanco no contiene fibra ya que se ha eliminado el salvado del grano. El pan integral, por otro lado, tiene salvado y proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra por rebanada. ¡Así que un sándwich de dos rebanadas contiene 4 gramos!

8. Arroz integral

Debido a que se ha eliminado la capa exterior de arroz blanco, no llena tanto como el arroz integral. El arroz integral ofrece 3,5 gramos de fibra por taza y se mezcla bien con una variedad de productos diferentes, ¡desde verduras hasta pollo!

9. cebada

El superhombre de los alimentos ricos en fibra tiene que ser la cebada. Una taza de cebada descascarada tiene la asombrosa cantidad de 32 gramos de fibra, por lo que satisfará fácilmente tus necesidades de fibra del día.

10. Cereal integral

El cereal es uno de los alimentos de desayuno más sencillos de preparar para los niños. Después de todo, ¡lo único que tienes que hacer ahora es servirlo con un poco de leche! Los cereales comprados en las tiendas, por otro lado, tienen fama de ser ricos en azúcar y pobres en fibra. El cereal casero, que proporciona aproximadamente 9 gramos de fibra en una porción de 12 tazas, es una solución sencilla.

Alimentos ricos en fibra para el embarazo

Los alimentos ricos en fibra en las cantidades adecuadas son muy importantes para la dieta de una mujer embarazada. Si eres futura madre, agrega alimentos extra ricos en fibra a tus comidas para evitar el estreñimiento y otras dificultades causadas por un mal funcionamiento del tracto digestivo, y notarás el cambio en tu sistema. Aquí hay algunas comidas ricas en fibra que debe considerar durante el embarazo :

1. Verduras ricas en fibra

Remolachas, guisantes, pimientos morrones, coliflor, verduras de hojas verdes, okra (dedo de dama) y zanahorias.

2. Frutas ricas en fibra

Bayas, naranjas, peras, manzanas, kiwis, mangos y ciruelas pasas

3. Granos y cereales ricos en fibra

Mijo, cebada, trigo, arroz integral, cereales integrales, avena y arroz salvaje

4. Legumbres y frutos secos ricos en fibra

Frijoles lima, judías verdes, garbanzos, frijoles negros, lentejas, cocos y almendras.

5. Recetas instantáneas ricas en fibra

Aquí hay algunos platos rápidos y sabrosos ricos en fibra para comenzar:

  • Batido con frutas y frutos secos : la bebida ideal es un batido a base de leche o yogur con frutas frescas y frutos secos como almendras, nueces o pistachos. Elija frutas ricas en fibra, como mango, manzana o bayas. Se puede preparar rápidamente un batido de frutas y nueces en una licuadora y sirve como un desayuno nutritivo o un refrigerio al mediodía. Antes de utilizar las frutas, asegúrese de que estén limpias.
  • Palitos de zanahoria con hummus : esta receta clásica es rica en fibra y vitaminas. Será ideal si puedes preparar el hummus desde cero en casa. Los garbanzos y las zanahorias, ricos en fibra, así como las especias que los complementan, hacen que esta comida sea fácil pero deliciosa, y un auténtico placer para picar. Asegúrate de que las zanahorias estén bien limpias antes de cortarlas tan gruesas o finas como desees.

Plan de dieta fácil de seguir de 1 día con alimentos ricos en fibra

Dado que los alimentos ricos en fibra tienen muchos beneficios , aquí tienes una plantilla fácil de seguir de alimentos ricos en fibra que puedes consumir en un día.

Comida Alimento Contenido de fibra
Temprano en la mañana 1 cucharadita de semillas de chía remojadas en agua 5,5 gramos
Desayuno 1 manzana mediana 4,4 gramos
Bocadillo de media mañana 1 tomate mediano 1,8 gramos
Almuerzo Tostada de judías blancas y aguacate + 1 pera pequeña 11 gramos
Merienda por la noche 8 mitades de nueces secas 2 gramos
Cena Pollo asado y calabaza de invierno sobre verduras mixtas 7 gramos

Comer alimentos ricos en fibra: beneficios de una dieta rica en fibra para su cuerpo

Comer alimentos ricos en fibra es útil para mantener a raya diversos trastornos de salud. La fibra dietética ofrece los siguientes beneficios a tu cuerpo cuando la consumes:

1. Reduce los niveles de colesterol 

La presencia de alimentos con fibra en el tracto digestivo puede ayudar al cuerpo a absorber menos colesterol. Esto es especialmente cierto si usa estatinas, que son medicamentos para reducir el colesterol, y suplementos de fibra de psyllium.

2. Mantiene un peso saludable 

Los alimentos ricos en fibra , como frutas y verduras, tienen menos calorías. La fibra también puede ayudarle a sentirse satisfecho durante más tiempo al ralentizar la digestión en el estómago.

3. Mejora el tracto digestivo 

Aquellos que sufren de estreñimiento o un sistema digestivo lento pueden beneficiarse al agregar fibra a su dieta. Debido a que la fibra no se digiere, naturalmente agrega peso al tracto digestivo. Esto estimula los intestinos.

4. Promueve los niveles de azúcar en sangre 

Los alimentos ricos en fibra pueden tardar más en descomponerse. Esto ayuda a mantener niveles más regulares de azúcar en sangre, lo que es especialmente beneficioso para los diabéticos.

5. Reduce el riesgo de cáncer gastrointestinal 

Consumir suficiente fibra puede ayudar a prevenir varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon. Hay una variedad de razones para esto, incluido el hecho de que ciertas fibras, como la pectina de las manzanas, pueden tener capacidades antioxidantes.

¿Cuánta fibra necesita por día para obtener beneficios para la salud?

Agregar alimentos ricos en fibra a su dieta juega un papel muy importante en su salud general, principalmente en su salud intestinal y en el control de su peso. Según varios estudios, también se dice que comer alimentos fibrosos aumenta la esperanza de vida y le ayuda a vivir una vida saludable.

El valor diario de fibra para adultos, según la Asociación Estadounidense del Corazón, es de 25 gramos por día con una dieta de 2000 calorías. Este número también puede verse afectado por el sexo o la edad. Las mujeres menores de 50 años deben consumir de 21 a 25 gramos por día, mientras que los hombres menores de 50 años deben consumir de 30 a 38 gramos por día.

Dependiendo de su edad y sexo, los niños de entre uno y dieciocho años deben consumir de 14 a 31 gramos de fibra al día. Un consumo de fibra aún mayor, como el que se encuentra en países de todo el mundo, puede ayudar a minimizar el riesgo de enfermedades crónicas.

Fibra: recomendaciones diarias para niños (para una dieta de 1000 calorías)

  Edad 1 a 18
Niños 19 a 38 gramos
Chicas 14 a 35 gramos

Fibra: recomendaciones diarias para niños y adultos (para una dieta de 2000 calorías)

  Edad 19 a 50 51 años o más
Hombres 30 a 38 gramos Al menos 30 gramos
Mujer 21 a 25 gramos Al menos 21 gramos

Cómo agregar más alimentos con fibra a la dieta: consejos para incluir alimentos ricos en fibra en su dieta

Los alimentos ricos en fibra, cuando se agregan a su dieta en cantidades adecuadas, hacen maravillas al alimentar las bacterias intestinales «buenas» en sus intestinos, ofreciendo así muchas ventajas para la salud. La fibra debe obtenerse de una variedad de fuentes, ya que consumir demasiado de un tipo de Los alimentos pueden impedirle llevar una dieta sana y equilibrada. 

A continuación te damos algunos consejos eficaces para incluir alimentos fibrosos en tu dieta de forma equilibrada:

  • Elija un cereal matutino con alto contenido de fibra, como galletas de trigo integral (como Weetabix) o cereales integrales rallados (como trigo rallado) para mejorar su consumo de fibra o gachas, ya que la avena también es una excelente fuente de fibra. Obtenga más información sobre los beneficios de los nutritivos cereales para el desayuno.
  • Elija cereales integrales como pasta integral, trigo bulgur o arroz integral, así como pan integral o de granero o pan blanco con alto contenido de fibra.
  • Las patatas al horno o las patatas frescas cocidas con piel son buenas opciones. Obtenga más información sobre los carbohidratos y los alimentos ricos en almidón.
  • Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos se pueden utilizar en guisos, curry y ensaladas.
  • Las verduras deben servirse como guarnición o incorporarse a salsas, guisos y curry. 
  • De postre, aporta alguna fruta fresca o seca, o fruta enlatada en zumo natural. Debido a que los frutos secos son pegajosos, pueden provocar la pudrición de los dientes, por lo que es mejor comerlos como parte de una comida en lugar de como refrigerio entre comidas.
  • La fruta fresca, los palitos de verduras, las galletas de centeno, los pasteles de avena y las nueces o semillas sin sal también son buenos refrigerios.

¿Cuáles son los efectos secundarios de comer demasiada fibra?

El consumo excesivo de cualquier cosa es malo y lo mismo ocurre con los alimentos ricos en fibra . Si consumes demasiados alimentos con fibra o sin ninguna variación, podrías experimentar flatulencias, hinchazón abdominal y calambres. Comer alimentos fibrosos en cantidades excesivas también puede provocar un aumento temporal de peso, heces blandas o diarrea.

Lo más importante es que, si tiene diabetes, comer demasiada fibra también puede reducir sus niveles de azúcar en la sangre a un ritmo elevado, provocando así problemas como visión borrosa, dificultad para hablar, entumecimiento, somnolencia e incluso convulsiones.

Preguntas frecuentes sobre el consumo de alimentos ricos en fibra

Si todavía tiene cierta confusión acerca de comer alimentos ricos en fibra , aquí están nuestras respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes al respecto.

1. ¿Qué es la fibra dietética? 

Los alimentos vegetales, como verduras, cereales, frutas y legumbres, contienen fibra, que es un carbohidrato. Las fibras solubles e insolubles son los dos tipos de fibra. En el colon, la fibra soluble se disuelve en agua y produce un gel. Debido a que la fibra insoluble no se disuelve en agua, permanece prácticamente intacta y ayuda en el transporte de sustancias a través del sistema digestivo.

2. ¿Cuánta fibra debo comer todos los días? 

Sus objetivos de fibra están determinados por su edad y sexo. Los hombres adultos menores de 51 años, por ejemplo, deben consumir 38 g de fibra por día, mientras que las mujeres adultas menores de 51 años deben consumir 25 g por día. Si tiene 51 años o más, debe consumir 30 gramos de fibra por día para los hombres y 21 gramos para las mujeres.

3. ¿Pueden los alimentos ricos en fibra ayudar a perder peso?

Las dietas naturalmente ricas en fibra pueden ayudar a las personas a mantener un peso saludable. Esto se debe a que las comidas ricas en fibra sacian y te ayudan a sentirte satisfecho más rápido. Debido a que estos alimentos tienen una menor densidad calórica, puedes comer más, sentirte satisfecho y consumir menos calorías.

Alimentos ricos en fibra: el resultado final

La fibra dietética es una parte importante de una dieta bien equilibrada , con beneficios relacionados con una mejor digestión, control del peso y niveles controlados de azúcar en sangre. Y lo mejor de comer fibra es que puedes obtenerla fácilmente de muchas fuentes deliciosas, como cereales, legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras.

Antes de ingerir alimentos ricos en fibra , sin embargo, debes consultar a tu médico. Si consume demasiados alimentos ricos en fibra, pueden producirse gases, hinchazón, estreñimiento, diarrea y calambres estomacales . Al fin y al cabo, el equilibrio es la clave a la hora de seguir una dieta. Por lo tanto, si decide agregar más fibra a su dieta, comience lentamente y agregue gradualmente más fibra según las necesidades de su cuerpo.

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