Resumen

Asegúrese de incluir algunos de estos alimentos con vitamina B12 en su lista de compras. ¡Comer alimentos saludables puede ser divertido!

La vitamina B12 es una vitamina que ayuda a la creación de glóbulos rojos sanos, ayuda al cuerpo a desarrollar ADN y nutre el cerebro y el sistema neurológico. La vitamina se puede sintetizar en un laboratorio y se encuentra naturalmente en la carne, el pescado y los productos lácteos. Algunas personas tienen deficiencia de una proteína que ayuda a absorber la vitamina B12 de las comidas y suplementos. La deficiencia de B12 puede ponerlo en riesgo de sufrir un tipo de anemia que lo hace sentir débil y cansado. En este artículo, nuestros expertos analizarán varios temas relacionados con los alimentos con vitamina B12, las frutas con vitamina B12, las verduras con vitamina B12, las tabletas de vitamina B12 y mucho más. Así que estad atentos.

Introducción

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, está presente en la dieta de los animales. También se puede utilizar como complemento o añadir a las comidas. La vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y ADN. También juega un papel importante en la formación y función del cerebro y las células nerviosas.

La vitamina B12 se une a las proteínas que se encuentran en nuestra dieta. El ácido clorhídrico y las enzimas del estómago descomponen la vitamina B12 en su forma libre. Luego, la vitamina B12 se une a una proteína conocida como factor intrínseco, lo que permite que se absorba más profundamente en el intestino delgado.

La B12 en su forma libre se encuentra en suplementos y comidas fortificadas, lo que facilita su absorción. Las tabletas de vitamina B12 vienen en muchas formas. Aunque algunos creen que determinadas formas, como las tabletas sublinguales o los líquidos que se colocan debajo de la lengua para ser absorbidos a través de los tejidos de la boca, se absorben mejor que las tabletas normales, las investigaciones no han encontrado ninguna diferencia significativa.

Su edad determina su requerimiento diario de vitamina B12. Las siguientes son las cantidades diarias promedio recomendadas en microgramos (mcg) para distintas edades:

Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 0,4 mcg

Bebés de 7 a 12 meses: 0,5 mcg

Niños de 1 a 3 años: 0,9 mcg

Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg

Niños de 9 a 13 años: 1,8 mcg

Adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 mcg

Adultos: 2,4 mcg

Adolescentes y mujeres embarazadas: 2,6 mcg

Adolescentes y mujeres que amamantan: 2,8 mcg

Tabla de contenido

  1. Beneficios para la salud de la vitamina B12
  2. Alimentos con vitamina B12: no vegetarianos
  3. Alimentos con vitamina B12 – Vegetarianos
  4. Tabletas de vitamina B12
  5. Deficiencia de vitamina B12
  6. Preguntas frecuentes
  7. La línea de fondo

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Beneficios para la salud de la vitamina B12

La vitamina B12 ofrece varias ventajas para la salud. Se ha demostrado que mejora la memoria, el estado de ánimo, la función del sistema nervioso, los niveles de hierro, la salud del corazón, el cabello, las uñas y la piel, entre otras cosas.

Salud de la sangre

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos sanos en el cuerpo. Cuando el cuerpo tiene poca vitamina B12 o cantidades insuficientes de esta vitamina, los glóbulos rojos crecen incorrectamente. Como resultado, los glóbulos rojos aumentan de tamaño y adquieren una forma irregular. Esto evita que entren en la circulación de la médula ósea.

Salud cerebral

Se ha demostrado en estudios que la vitamina B12 ayuda a la función del cerebro y del sistema nervioso, la memoria, el estado de ánimo y la depresión. Según las investigaciones, las personas con depresión, tanto los pacientes como la comunidad en general, tienen niveles insuficientes de folato y vitamina B12.

Salud de la piel

La vitamina B12 es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la piel, el cabello y las uñas. Las manchas decoloradas, la hiperpigmentación de la piel, el vitíligo y el desarrollo deficiente del cabello son síntomas de deficiencia de vitaminas.

La salud del corazón

Se ha demostrado en estudios que la vitamina B12 reduce los niveles de homocisteína en la sangre. Este aminoácido se ha relacionado con un aumento de enfermedades cardíacas. Según la investigación, las personas con niveles de homocisteína moderadamente elevados tenían un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

Salud del embarazo

El hijo de una mujer corre riesgo de sufrir anomalías congénitas del tubo neural y bajo peso al nacer si tiene un déficit de vitamina B12 en las primeras etapas del embarazo. Los niveles bajos de B12 en las madres las hacen más propensas a sufrir abortos espontáneos o dar a luz prematuramente. La deficiencia de vitamina B12 aumenta tres veces el riesgo de tener un niño con anomalías congénitas.

La salud ósea

La deficiencia de vitamina B12 puede dañar los huesos; por lo tanto, es importante mantener altos los niveles. Un estudio de casi 2500 adultos encontró que las personas con deficiencia de vitamina B12 tenían una densidad mineral ósea inferior a la normal. La densidad mineral reducida en los huesos puede hacer que se vuelvan quebradizos y frágiles con el tiempo, aumentando el riesgo de osteoporosis. Según otra investigación, los niveles bajos de vitamina B12 también se han relacionado con una mala salud ósea y la osteoporosis, especialmente en las mujeres.

Salud del cabello y las uñas

La participación de la vitamina B12 en la síntesis celular requiere cantidades adecuadas para mantener la salud del cabello y las uñas. En realidad, unos niveles insuficientes de vitamina B12 pueden provocar hiperpigmentación, decoloración de las uñas, cambios de cabello, vitíligo (pérdida del color de la piel en zonas) y estomatitis angular, entre otros síntomas dermatológicos (comisuras de la boca inflamadas y agrietadas).

Prevención y tratamiento de la depresión

Debido a que la vitamina B12 participa en la fabricación de serotonina, un déficit puede estar relacionado con la depresión clínica. Una investigación descubrió que las mujeres mayores con discapacidad y déficit de B12 tenían el doble de riesgo de sufrir depresión grave que aquellas que no tenían una deficiencia. Además, los niveles elevados de vitamina B12 se han relacionado con una mayor probabilidad de recuperarse de un cuadro depresivo grave.

Riesgo reducido de degeneración macular

Se cree que la suplementación con vitamina B12 reduce los niveles de homocisteína en la circulación, lo que puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una afección ocular que puede provocar ceguera en las personas mayores. En una investigación de 5.000 mujeres de 40 años o más, aquellas que tomaron suplementos de B12, B6 y ácido fólico tuvieron un 34% menos de incidencia de degeneración macular después de siete años que aquellas que tomaron un placebo. Tenían un 41% menos de posibilidades de sufrir un deterioro grave.

Alimentos con vitamina B12: no vegetarianos

Hígado y riñones de animales.

‍ La vitamina B12 es un componente necesario de la dieta humana. Muchos órganos del cuerpo dependen de él para crecer y funcionar adecuadamente. Debe esforzarse por obtener su requerimiento diario de alimentos con vitamina B12 que contengan esta vitamina de forma natural. Si no está seguro de estar recibiendo suficiente vitamina B12, hable con su médico acerca de hacerse un análisis de sangre, comer los alimentos adecuados y, potencialmente, complementar su dieta.

Almejas

Las almejas son mariscos ricos en nutrientes, pequeños y masticables. Este molusco es un alimento rico en proteínas, bajo en carbohidratos y rico en vitamina B12. En tan sólo 20 almejas pequeñas podrás ganar más del 7.000% de tu valor diario. Las almejas, en particular las almejas tiernas enteras, tienen un alto contenido de hierro; una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de almejas pequeñas proporciona aproximadamente el 200% de las necesidades diarias.

‍ Sardinas

‍ Las sardinas son pequeños peces de agua salada con huesos frágiles. Generalmente se enlatan en agua, aceite o salsas, aunque también están disponibles frescos. Las sardinas son extremadamente nutritivas ya que contienen grandes niveles de casi todas las vitaminas. El 554% del valor diario de vitamina B12 se encuentra en una porción de 1 taza (150 gramos) de sardinas escurridas.

Carne de res

‍ La vitamina B12 se puede encontrar en abundancia en la carne de res. El 467% del valor diario de vitamina B12 se encuentra en un filete a la plancha (aproximadamente 190 gramos). Además, la misma cantidad de filete aporta cantidades adecuadas de vitaminas B2, B3 y B6 y más del 100% del valor diario recomendado de selenio y zinc. Es mejor comprar cortes de carne bajos en grasa si desea concentraciones más altas de vitamina B12. Asarlo a la parrilla o asarlo en lugar de freírlo también es una mejor opción; esto ayuda a conservar la vitamina B12.

Atún

‍ El atún es un pescado popular que proporciona una variedad de nutrientes, que incluyen proteínas, vitaminas y minerales. Es un alimento rico en vitamina B12, particularmente sus músculos negros que se encuentran justo debajo de la piel. El atún cocido contiene el 453% del valor diario (VD) de la vitamina en una porción de 100 gramos (3,5 onzas).

Trucha

‍ La trucha arco iris En esta especie de agua dulce abundan las proteínas, las grasas buenas y las vitaminas B. Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de filete de trucha proporciona el 312 % del valor diario (VD) de vitamina B12 y 1171 mg de ácidos grasos omega-3.

Salmón

‍ El salmón se caracteriza por tener uno de los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 de todos los alimentos. Sin embargo, es una buena fuente de vitamina B. Los medios filetes de salmón cocidos (178 gramos) pueden proporcionar el 208 % del valor diario (VD) de vitamina B12.

Huevos

‍ Las proteínas completas Dos huevos grandes (100 gramos) proporcionan alrededor del 46% del valor diario de vitamina B12 y el 39% del valor diario de vitamina B2. Según las investigaciones, las yemas de huevo contienen más vitamina B12 que las claras, y la vitamina B12 de las yemas de huevo es más fácil de absorber. Como resultado, se sugiere comer huevos enteros en lugar de sólo claras.

Alimentos con vitamina B12 – Vegetarianos

Leche

‍ ‍

La leche es una buena fuente de calcio y vitamina B12 para los indios vegetarianos. Puedes beber leche desnatada o desnatada. Puedes darle sabor con proteína en polvo u otros sabores para que sepa mejor.

Queso

Esta es una de las deliciosas opciones culinarias disponibles para usted. La vitamina B12 está presente. El queso, en las cantidades correctas, puede ofrecerle a tu cuerpo las vitaminas que necesita. El queso feta, el queso parmesano y el queso mozzarella son sólo algunas de las alternativas. Esta es una de las mayores fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos .

‍ Yogur

‍ La vitamina B12 se puede obtener en cantidades adecuadas comiendo un plato de yogur con el almuerzo o la cena. Puedes aumentar el sabor añadiendo azúcar o sal, o puedes comerlo solo. Todo depende de usted.

queso suizo

‍ Aporta entre el 14 y el 15 % de las necesidades nutricionales diarias. Para hacer una dieta saludable y rica en fibra, combínala con frutas o verduras.

verduras

Las verduras con vitamina B12 incluyen espinacas, remolacha, patatas, champiñones, alfalfa y otras.

Frutas‍

Aunque las frutas no contienen vitamina B12, algunas frutas, como los plátanos, las manzanas y las bayas, contienen trazas de esta vitamina. El hecho de que las frutas con vitamina B12 sean escasas no significa que debas excluirlas de tu dieta. Agregar frutas a su dieta entre comidas puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Las frutas son beneficiosas no sólo en términos de vitaminas sino también en términos de obtención de otros elementos críticos.

Cereales fortificados

Incluir vitamina B12 en su dieta puede ser tan simple como comer un plato de cereal fortificado por la mañana. Esta es otra gran fuente de vitamina B12 para los vegetarianos. Los copos de salvado de avena, los copos de maíz y otros cereales son ejemplos de este tipo.

Levadura

Esta es una excelente manera para que los veganos incluyan vitamina B12 en su dieta. La levadura proporciona entre el 7 y el 8 % de las necesidades vitamínicas diarias en 100 gramos. Esto se puede servir con palomitas de maíz o nachos. También es un ingrediente fantástico para ensaladas.

tofu

‍ ¿ Has ¡Sí! El tofu es exactamente lo que parece. Este snack vegano, también conocido como tofu, tiene un alto contenido de vitamina B12. Combina bien con chapati o arroz. Alternativamente, puedes saltearlo en aceite y combinarlo con ensalada.

Noris

‍ El nori es un tipo de vegetal marino que pertenece al género de algas rojas Pyropia. La característica más agradable de esta fuente de vitamina B12 es su fuerte aroma. Se utiliza principalmente en la cocina japonesa, como el sushi. Esta alga comestible también se puede espolvorear sobre sopas o fideos. Este alimento con vitamina B12 para indios vegetarianos es increíble.

Tabletas de vitamina B12

Vitamina B-12 de Nature’s Bounty

La primera opción entre las mejores tabletas de vitamina B12 en la India es el suplemento vitamínico B12 de Nature’s Bounty, que está disponible en forma de tabletas. Además, la riqueza de la naturaleza promete una rápida disolución, lo cual es extremadamente genuino. Para los veganos, es el mejor suplemento de B12. La forma ideal de tomar B12 es en forma de tableta, ya que es suave y fácil de masticar. Además el sabor es espectacular. Tiene un sabor afrutado. Es significativamente rentable ya que tienen 100 pastillas que durarán otros tres meses o más.

Vitamina B-12 orgánica del Himalaya

Las tabletas de vitamina B12 orgánica del Himalaya son las siguientes mejores tabletas de vitamina B12 en la India, con componentes orgánicos y naturales certificados que son seguros y están probados para su uso. Es una vitamina vegana elaborada con frutas y verduras orgánicas y no tiene ingredientes de origen animal, y se considera el mejor suplemento de B12 disponible. También aumenta los niveles de energía. Nuestra mezcla de alta intensidad está diseñada para aumentar la energía y la claridad mental, permitiéndole afrontar con confianza todo lo que le depare el día. Es la vitamina B12 más eficaz para aumentar los niveles de energía. Finalmente, las tabletas de vitamina B12 orgánica del Himalaya son importantes para mantener la piel, el cabello y las uñas saludables, ya que ayudan en la reproducción celular.

Vitamina B-12

Debido a que contiene vitamina B12, ácido alfa lipoico, ácido fólico y otros componentes, las tabletas de vitamina B12 de Inlife son sin duda las mejores tabletas de vitamina B12 de la India. También ayuda a mantener niveles óptimos de energía durante todo el día. Además, para los veganos, es la mayor vitamina B12. Cada frasco contiene 60 pastillas, lo que es suficiente para un suministro de 60 días.

Vitamina B-12 hecha por la naturaleza

La Vitamina B12 de Nature Made viene con 200 pastillas sin sabor. Es la mejor tableta de vitamina B12 de la India. Se debe tomar una pastilla una vez al día con una comida. Tomar con agua antes y durante la ingesta para facilitar la deglución. También es un complemento dietético completamente vegetariano. Nature-made le ofrece productos 100 % legítimos, importaciones genuinas de EE. UU. adquiridas directamente del fabricante y proveedores estadounidenses aprobados.

Vitamina B-12 del siglo XXI

Hay 110 pastillas sublinguales en el suplemento vitamínico B12 del siglo XXI. Para obtener mejores resultados, tome una tableta al día con cualquier comida o según le indique su médico. La vitamina B12 para el siglo XXI también está disponible en sabor a cereza. Con sus pastillas sublinguales de rápida disolución, también ayuda a los nervios y las células sanguíneas del cuerpo. La vitamina B12 está presente en cada pastilla en una cantidad de 2500 mcg.

Factor Natural Vitamina B-12

La Vitamina B12 de Natural Factor ayuda a la función neuronal, la síntesis de energía y el desarrollo de los glóbulos rojos. Viene en una caja de 90 pastillas masticables, cada una de las cuales contiene 1000 mcg de metilcobalamina. Aumenta la inmunidad y ayuda a mejorar la energía mediante la creación de glóbulos rojos. Es un complemento alimenticio para vegetarianos. También es una pastilla masticable que se disuelve rápidamente.

Deficiencia de vitamina B12 

Una deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, debilidad, entumecimiento y hormigueo en los dedos de manos y pies, además de otros síntomas.

Las personas mayores que no producen suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina de forma natural a través de los alimentos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12. Debido a la mala absorción, las personas con enfermedades digestivas, incluidas la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, y aquellos que se han sometido a una cirugía para bajar de peso o una cirugía gastrointestinal, pueden tener deficiencia de B12.

Otras personas incluyen aquellos que no consumen muchos productos animales. Los vegetarianos y veganos deben hacer que su médico controle sus niveles de vitamina B12. Las personas que consumen demasiado alcohol también corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12.

La anemia es causada por la falta de vitamina B12 en el cuerpo, lo que impide que el cuerpo produzca suficientes glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno por todo el cuerpo. El cuerpo no funcionará correctamente si no hay suficientes células que suministren oxígeno a los tejidos y órganos.

La insuficiencia de vitamina B12 puede provocar los siguientes síntomas:

  • Arritmia
  • Pérdida de peso
  • lengua delicada
  • Irritabilidad/cambios de humor
  • Anemia
  • Entumecimiento u hormigueo.
  • Fatiga
  • Problemas respiratorios
  • Mareo
  • vitíligo
  • Piel amarilla/pálida
  • Deterioro muscular
  • Movimientos inestables
  • Pérdida de memoria
  • Confusión

Preguntas frecuentes

1. ¿Existen frutas con vitamina B12?

Es raro encontrar frutas con vitamina B12, pero esa no es razón para evitar comerlas. El ácido fólico, otra vitamina B que su cuerpo puede necesitar, abunda en la mayoría de las frutas. La fruta también es una buena fuente de fibra. La obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes se pueden reducir con una dieta rica en fibra.

2. ¿La vitamina B12 es buena para el cabello?

La B12 ayuda en la creación de glóbulos rojos ricos en oxígeno, que nutren los folículos pilosos y promueven el desarrollo saludable del cabello. La queratina es una proteína que forma el cabello. Esta sustancia química ya no está viva, por lo que cortarse el cabello no duele.

3. ¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina B12 en la India?

Supongamos que las personas con niveles entre 200 y 300 pg/ml se consideran deficientes en el límite. En ese caso, la prevalencia de insuficiencia de vitamina B12 en la población india es de al menos el 47 %, y sólo el 26 % de la población puede tener niveles adecuados de vitamina B12.

La línea de fondo

La vitamina B12 es un componente necesario de la dieta humana. Muchos órganos del cuerpo dependen de él para crecer y funcionar adecuadamente. Debe esforzarse por obtener su requerimiento diario de vitamina B12 a partir de alimentos que contengan naturalmente la vitamina. Si no está seguro de estar recibiendo suficiente vitamina B12, hable con su médico acerca de hacerse un análisis de sangre, comer los alimentos adecuados y, potencialmente, complementar su dieta.

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