Resumen

El press de banca es un gran ejercicio para desarrollar pectorales formidables. Aprenda a hacer ejercicios de press de banca utilizando la técnica correcta para obtener los máximos resultados y evitar lesiones.

El press de banca se considera el levantamiento universal para tener esas protuberancias de bebé en los brazos. Es un ejercicio de pecho muy conocido, pero el error común que tendemos a cometer es restringirlo a un mero ejercicio de pecho. Pero la verdad es que una serie de press de banca utiliza los músculos del hombro, el tríceps, el antebrazo, los pectorales, los trapecios, los romboides y casi todos los fragmentos de los músculos de la parte superior del cuerpo. Además de los músculos de la parte superior del cuerpo, también funciona eficazmente para la zona lumbar, las caderas y las piernas. 

Mientras que el énfasis puede considerarse precisamente como un ejercicio de movimiento de todo el cuerpo. Los hombros se juntan y se unen al núcleo, mientras que la espalda, las caderas y las piernas estabilizan y equilibran el cuerpo; este es el concepto básico de todo press de banca. 

Este es el mejor ejercicio para que todo constructor de fuerza excepcional agregue masa muscular y recorte su cuerpo hasta lograr una estructura perfecta. Cuanto más grande es el banco, más grande es el cofre. El ejercicio de press de banca tiene innumerables beneficios además de agregar masa muscular al cuerpo. Tonifica toda la parte superior del cuerpo, proporciona tríceps fuertes como el hierro y fortalece los huesos y las articulaciones, lo que hace que sea difícil romperlas.

El press de banca no es simplemente meterse debajo de las barras y explotarlas. Hay varias formas y técnicas para esta única forma de ejercicio. Y para conseguir el efecto completo, es importante hacerlo con la técnica correcta y perfecta.

Equipo necesario para el ejercicio de press de banca 

Antes de pasar a la guía detallada sobre cómo hacer press de banca, tome nota de los elementos que necesita para realizar el ejercicio. 

  • Un banco
  • Un peso a elegir, puede ser mancuerna o barra.
  • Una muñequera , para mantener la muñeca en línea recta.
  • Tu cuerpo preparado es lo cardinal además de cualquier material.

Cómo hacer ejercicio de Press de Banca (Paso a Paso) 

La mayoría practica el press de banca, pero sólo unos pocos lo hacen de la forma exacta posible. Ahora da un paso atrás y concéntrate en cómo hacer press de banca, para involucrar cada tejido muscular y aprovecharlo al máximo. Aquí proporcionamos una guía detallada sobre los pasos y consejos para realizar un ejercicio de press de banca perfecto.

  1. ‍ Planta tus pies primero

Lo primero y más importante que hay que hacer antes de lanzarse al ejercicio de press de banca es plantar la base, que sea fuerte y esté firmemente fijada. Una base fuerte es de donde se obtiene la energía para levantar el peso de manera constante y pesada. 

  • Asegúrese de mantener los pies hacia el trasero lo más que pueda, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
  • Ahora bien, esto puede variar dependiendo de la altura de una persona.
  • Plante los pies correctamente con un agarre firme como si estuvieran enraizados en el suelo.
  1. ‍ Acuéstate en el banco.

Incluso tumbarse en el banco tiene su propio papel que desempeñar a la hora de iniciar un press de banca adecuado.

  • Mientras está acostado en el banco, asegúrese de que los hombros no estén demasiado tensos ni firmes.
  • Mantenga la curva de la columna recta para evitar dolores de espalda o calambres.
  • Apriete los omóplatos para permanecer intactos.
  • Asegurar un ancho de hombros adecuado es importante para evitar cualquier riesgo de dolor de espalda.
pasos para hacer press de banca
  1. ‍ Coloca tu mano

Antes de levantar la barra o el peso, es fundamental posicionar los brazos para trabajar los tríceps de forma eficaz.

  • Mantenga los brazos extendidos a cada lado de su cuerpo.
  • Ahora dobla ligeramente los codos.
  • Mueve tus manos para tocar la barra o la mancuerna.
  • Coloque las manos separadas a la altura de los hombros. La posición de tus manos afectará el grupo de músculos que trabajes.
ejercicios de press de banca
  1. ‍ Planifica el agarre

Incluso los agarres son importantes en el ejercicio. A menudo damos por sentado cada detalle y lo hacemos a nuestra manera y despotricamos sobre no obtener suficientes beneficios. Existen diferentes tipos de agarres dependiendo de los diferentes músculos.

  • Si desea aumentar la cantidad de músculos pectorales, amplíe el agarre.
  • Si quieres concentrarte en los tríceps, acerca el agarre. 
  • También para brazos más largos, lo ideal es que el agarre sea más ancho para que puedas empujar el máximo peso.
  • Mientras que para los más cortos se recomienda un agarre estrecho. Ésta es la forma normal de agarre utilizada.
  1. ‍ Comience con un calentamiento

Nunca saltes al levantamiento de pesas pesadas al principio. Este traste puede provocar lesiones graves. Antes de eso, simplemente ajusta y equilibra el peso y prepara tu cuerpo.

  • Establezca el peso y primero levante la barra ligeramente por encima de la mitad de su pecho.
  • Inhala y bájalo suavemente tocando ligeramente la mitad de tu pecho.
  • Nunca rebotes de golpe, más bien exhala y empújalo hacia arriba del cuerpo con una bocanada con cuidado. Extiende tus brazos completamente sin vacilar.
  • Inicialmente, opte por una barra flexible, en lugar de una barra firme y severa, esto le ayudará a desarrollar el equilibrio y la estabilidad.
cómo hacer press de banca
  1. ‍ Iniciar el press de banca

Ahora toca iniciar un press de banca adecuado y exacto, teniendo en cuenta todas estas formas y técnicas. Es mejor agregar más peso a la barra que el ejercicio de calentamiento. 

  • Levante la barra, ahora inhale profundamente y lentamente, a un ritmo suave, bájela justo por encima del nivel del pecho con los antebrazos en un ángulo de 90 grados.
  • Inicie el movimiento ascendente con una exhalación, explótelo apretando los glúteos y plantando las piernas firmemente hacia abajo. 
  • Un impulso de piernas es un buen apoyo para mantener el equilibrio correctamente.
  • Aprieta las barras con fuerza y ​​activa los músculos tríceps.
  • Mantenga los brazos y la espalda rectos mientras levanta, los brazos tambaleantes no se beneficiarán.
  • Arquea ligeramente la espalda mientras levantas el peso. Esto es bueno para mantener una columna neutra y para mantener la espalda tensa y firme.
cómo hacer press de banca
  1. ‍ Repeticiones
  • Logra realizar de 8 a 12 repeticiones con 3 a 6 series de press de banca. (1 serie es el número máximo de repeticiones).
  • Es necesario descansar e hidratarse con agua, no más, entre series.
  • Lo ideal es descansar entre medias ayuda a aumentar la masa en lugar de excederse. Debes darle a tu cuerpo tiempo para relajarse y deshacerse después de entrenarlo bajo tanta tensión.
cómo hacer press de banca
  1. Patrón de respiración

Junto con el ejercicio, el patrón de respiración también es algo en lo que debes concentrarte. Sólo una inhalación y exhalación adecuadas pueden darte la potencia y el tirón necesarios para hacer un press de banca perfecto.

  • Respire profundamente antes de bajar la barra, manténgala presionada por un segundo y presione las paredes abdominales.
  • Ahora exhala con una bocanada y empuja para lograr un levantamiento poderoso. Sin una exhalación perfecta, la elevación nunca es adecuada ni poderosa.
cómo hacer press de banca
  1. Utilice la escápula de retracción.

Una de las mejores señales en el press de banca es la retracción de la escápula o el juntar los omóplatos. Cuando los omóplatos se retraen mediante el empuje, se abren los respaldos y le permite usar más cantidad de peso. Esta es una técnica importante en el press de banca. 

Estos son los pasos detallados para realizar un ejercicio de press de banca perfecto. Aunque todo el mundo hace press de banca, a menudo tendemos a hacerlo de forma incorrecta, lo cual es simplemente un dolor que se vuelve en vano.

Algunos de los principales movimientos que la gente suele hacer mal en un press de banca son:

  • El levantamiento hacia arriba, donde la mayoría de ellos inicia un rebote, esto no ayudará a levantar el peso ni a mantener el equilibrio, sino que causa lesiones graves en la espalda.
  • El patrón de respiración es algo que la mayoría de los constructores de músculos ignoran. Pero al hacer ejercicios de press de banca o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas, es necesario seguir un patrón de respiración continuo y adecuado. Porque es en cierto modo una parte integral de todo el ejercicio, contribuyendo al todo.
  • Los omóplatos suelen estar ensanchados y no apretados. Este es un gran error al hacer press de banca. Debido a que es importante apretar los omóplatos para mantener el peso y el equilibrio, los músculos acampanados pueden causar calambres severos y varias lesiones.
  • Nunca dejes que la barra se desplace demasiado hacia adelante , deja que toque la mitad de tu pecho y en ningún otro lugar. El peso se mueve en diagonal desde la mitad del pecho sobre los hombros; esta es la mejor y más segura forma de levantar pesas pesadas.

También existen diferentes variaciones en el press de banca. Una vez que te conviertas en un jugador de nivel medio, lo mejor es cambiar a otras variaciones como el press de banca inclinado, el press de banca con agarre cerrado, el press de suelo, etc., para centrarte en los músculos superiores y la mayor masa muscular. 

Así que asegúrese de seguir las formas y técnicas exactas mientras realiza el ejercicio de press de banca. Levanta adecuadamente, no más pesado y sé el que siempre soñaste. 

¿El culturista que llevas dentro tiene ese ardiente deseo de tener esos pequeños bultos en tus brazos? Entonces, ¿qué es mejor que una serie pesada de press de banca? Hoy en día el ejercicio de press de banca ha adquirido una posición muy firme y cardinal en el mundo del gimnasio. Así que repasemos una guía detallada sobre cómo hacer press de banca, porque la perfección es más importante que el simple levantamiento de pesas. 

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