Resumen

Los abdominales son un ejercicio abdominal bastante básico y eficaz. Son ejercicios tradicionales en los que te acuestas boca arriba y levantas el torso. Desarrollan y tonifican los músculos abdominales que estabilizan el núcleo utilizando nuestro propio peso. Como sabrás, es un entrenamiento bastante simple que no requiere que te inscribas en un gimnasio ni contrates a un entrenador personal. Los abdominales involucran más músculos que otros ejercicios similares, como abdominales y ejercicios básicos estáticos, ya que tienen un mayor rango de movimiento. Como resultado, son una excelente opción para nuestro régimen de ejercicios. A continuación se enumeran algunos detalles que le ayudarán a completar mejor este ejercicio.

Introducción

Un enfoque para ayudar a fortalecer su núcleo es incorporar abdominales en sus rutinas. También puede ayudar a la digestión fortaleciendo los músculos abdominales que permiten que los intestinos funcionen correctamente. Este ejercicio de abdominales no requiere más que tu peso corporal, por lo que puedes practicarlo en cualquier lugar, ya sea dentro o fuera del gimnasio.

Una de las muchas razones por las que los abdominales son tan populares es que son fáciles de cambiar (por ejemplo, haciéndolos en una pendiente o cargando pesas) para que puedas seguir desafiándote a ti mismo a medida que aumenta tu fuerza central.

Cómo hacer unos abdominales impecables: exhale mientras sube e inhale mientras regresa a la posición inicial, manteniendo los pies, las caderas y las rodillas alineadas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Para comenzar, hemos incluido todo el conocimiento que necesitará para comprender y hacer abdominales correctamente.

Tabla de contenido

  1. ¿Qué son las abdominales?
  2. Beneficios de las abdominales
  3. Desventajas de las abdominales
  4. ¿Cómo hacer abdominales?
  5. Variaciones en abdominales
  6. Consejos sobre abdominales
  7. Preguntas frecuentes
  8. La línea de fondo
  1. Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloca tus brazos frente a tu pecho y crúzalos.
  3. Levante los hombros de la colchoneta contrayendo los músculos abdominales.
  4. Mantén la posición durante un segundo antes de regresar lentamente a la posición inicial.
4. Abdominales en bicicleta

Nivel: Principiantes . Equipo : Estera

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, presionando la zona lumbar contra la colchoneta.
  2. Levante las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados entre la cadera y la rodilla.
  3. Coloque las manos detrás de la cabeza, luego haga abdominales y extienda la pierna derecha mientras lleva el codo derecho a la rodilla izquierda.
  4. Cambie de lado extendiendo la pierna izquierda y llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
5. Giro ruso

Nivel: Intermedio . Equipo : Tapete y Placa con Peso .

  1. Coge un plato con peso y una colchoneta.
  2. Con las rodillas arqueadas y los pies apoyados sobre la colchoneta, siéntese en la colchoneta.
  3. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras usa sus abdominales mientras sostiene el plato con ambas manos. Mantenga la espalda recta en todo momento. Retire los pies de la colchoneta.
  4. Gire los brazos hacia un lado y golpee el suelo con la placa con peso, luego repita en la dirección opuesta.
6. Abdominales de mariposa

Nivel: Principiante . Equipo : Estera

  1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Doble las rodillas y coloque los pies en forma de diamante con las plantas de los pies una frente a la otra.
  2. Mientras se estira hacia adelante con ambas manos hasta los pies, contraiga los abdominales hasta quedar sentado.
  3. Regrese a la posición inicial lentamente.
7. Abdominales inversos

Nivel: Intermedio . Equipo : Estera

  1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque los brazos a los costados y cierre los ojos.
  2. Levante los hombros y los pies del suelo con un crujido clásico, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Toma un respiro por un momento.
  3. Vuelva lentamente las caderas y los hombros a sus posiciones originales.
8. Crujido de cables

Nivel: Avanzado . Equipo : Máquina de cable y mango de cuerda.

  1. Conecte un mango de cuerda a la máquina de cable y use el pasador para ajustar la resistencia a un nivel que le resulte cómodo.
  2. Arrodíllate sobre ambas rodillas frente al cable. Inclínese hacia adelante con ambas manos para sostener el mango, manteniendo los codos doblados y la parte superior de los brazos bloqueados a los costados. Enciérrelos.
  3. Contrae tus abdominales con control desde esta posición. Es natural que estés de espaldas al círculo, lo cual está bien para esta acción.
  4. Vuelve a la posición inicial tras una breve pausa.
9. Crujido lateral

Nivel: Intermedio . Equipo : Estera

  1. Sobre una colchoneta, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Gire la pierna derecha sobre la izquierda y apile una pierna encima de la otra. Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza y su brazo izquierdo frente a usted.
  3. Cruce su brazo derecho hacia su rodilla derecha haciendo abdominales hacia un lado.
10. Toques de los pies

Nivel: Intermedio . Equipo : Estera

  1. Acuéstate sobre la colchoneta de espaldas a la colchoneta. Levante los pies hasta formar un ángulo de 90 grados entre la espalda y los pies. Extiende tus brazos lo más que puedas hacia tus espinillas.
  2. Regrese a la posición inicial haciendo abdominales y extendiendo la mano hasta tocar los dedos de los pies.
11. Abdominales ponderados

Nivel: Intermedio . Equipo : Colchoneta y plato con pesas. 

  1. Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con ambas manos, sostenga un plato frente a usted.
  2. Levante los hombros de la colchoneta contrayendo los músculos abdominales.
  3. Mantén la posición durante un segundo antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Consejos sobre abdominales

  • Los principiantes deben comenzar con tres series de ocho repeticiones y seguir avanzando. Aumenta el número de repeticiones de tu rutina para hacerla más intensa.
  • El método de respiración es crucial para desarrollar la fuerza central. Respire profundamente unas cuantas veces y muévase lentamente. Concéntrese en contraer y mantener los músculos.
  • Las flexiones deben comenzar con los pies a entre 30 y 45 cm de las nalgas. Aumente la distancia entre su trasero y sus pies si se siente demasiado intenso. Podrás completar algunas repeticiones más con este ángulo mejorado entre los músculos abdominales y las piernas.
  • Haga una forma menos rigurosa de abdominales utilizando la pelota de ejercicios para minimizar el dolor causado por un movimiento de abdominales más rápido. Esto puede ayudar a reducir la tensión de la espalda baja. Para evitar tensiones indebidas, mantenga la zona lumbar firmemente en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
  • También puedes agregar pesas a tus abdominales para hacerlo más difícil. Simplemente levante un juego de mancuernas y sosténgalas en sus palmas. El estilo Jackknife de abdominales es el mejor para agregar pesas.

Preguntas frecuentes

1. ¿ Los abdominales pierden grasa abdominal?

No. Los abdominales son excelentes para tonificar los abdominales. Trabajan los músculos recto abdominal, transverso abdominal y oblicuo abdominal, así como los músculos del cuello, para fortalecerlos y tonificarlos. La mayoría de los días de la semana, debes realizar de 45 a 60 minutos de actividad cardiovascular de alta intensidad (correr, fútbol, ​​baloncesto, saltar la cuerda, caminar con fuerza, etc.) para quemar grasa abdominal. También debes reducir el consumo de alimentos procesados, comidas rápidas y alcohol. Pero eso no significa que no puedas hacer abdominales para perder grasa abdominal.

2. ¿Es bueno hacer abdominales todos los días? 

Sí, puedes hacer abdominales a diario. Lo único que debes tener en cuenta es que no debes salir demasiado de tu zona de confort. Haga solo lo que su cuerpo pueda soportar y sostener.

3. ¿Cuántas abdominales debo hacer cada día?

Combinar tres series de abdominales de 25 a 50 repeticiones cada una, según nuestros expertos, es la mejor manera de fortalecer y esculpir tus abdominales. Es incluso mejor si lo combinas con entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

La línea de fondo

Los abdominales son uno de los ejercicios abdominales más populares y eficaces. Es uno de los mejores entrenamientos para aumentar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza central y al mismo tiempo aumentar la masa muscular. Con frecuencia se malinterpreta como uno de esos entrenamientos para quemar grasa, aunque no lo es porque se centra en un esfuerzo concentrado en los músculos abdominales en lugar de en la quema de grasa. Come bien, descansa lo suficiente y haz abdominales y variaciones dos o tres veces por semana para ver resultados increíbles.

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