Resumen

Descubra los numerosos beneficios de los levantamientos de piernas: fortalece el núcleo, mejora la postura y elimina la grasa del estómago. ¡Pruebe variaciones de elevación de piernas para obtener mejores resultados!

Las elevaciones de piernas tienen múltiples beneficios que pueden conducir a la pérdida de peso y proporcionar una excelente postura. También puede ayudar en el desarrollo de los músculos abdominales inferiores. 

¿Quieres un ejercicio sencillo centrado en los músculos abdominales inferiores y de la cadera? Las elevaciones de piernas, también llamadas elevaciones de piernas, pueden ser tu mejor amiga. Sólo necesitas un lugar cómodo donde tumbarte y realizar este ejercicio. Si bien realizar este ejercicio te hace sentir activo, también conlleva excelentes beneficios de elevación de piernas. Algunos beneficios estándar del levantamiento de piernas incluyen fortalecer los músculos centrales y prevenir el dolor de espalda . También ayuda a mejorar la flexibilidad de los músculos y puede ser más desafiante según su nivel de comodidad.  

El ejercicio de elevación de piernas, también llamado levantamiento de piernas o piernas de pie, es un ejercicio de peso corporal sencillo pero bastante efectivo que desafía tus abdominales inferiores y ejercita tus músculos abdominales junto con los abdominales inferiores. Aparte de esto, el entrenamiento de elevación de piernas también es una excelente manera de apuntar a las siguientes áreas, como:

  • Recto abdominal
  • Músculos flexores de la cadera
  • Músculos de la espalda baja
  • Isquiotibiales

Si bien estos entrenamientos de elevación de piernas pueden parecer sencillos, eventualmente obtendrás muchos beneficios adicionales de elevación de piernas a medida que los realices durante mucho tiempo.

1. Fortalecimiento de los músculos abdominales.

Una vez que aprenda a realizar las elevaciones de piernas estiradas de manera adecuada, podrá comenzar a sentir la diferencia en la fuerza de sus músculos centrales. Con el tiempo, también podrás empezar a desarrollar mejores habilidades de equilibrio y prevención de lesiones. El ejercicio de elevación de piernas no solo le proporcionará unos abdominales tonificados , sino que también apoyará su núcleo. Sus actividades diarias, como agacharse para limpiar la casa o atarse los zapatos, están respaldadas por los músculos centrales, que constituyen una parte considerable de su cuerpo. Por tanto, la estabilidad física y el equilibrio se estabilizan con la ayuda de los músculos abdominales.

2. Mejora los músculos de la espalda.

Si bien realizar levantamientos de piernas mejora la fuerza central, también ayuda a mejorar los músculos de la espalda. Por lo tanto, puedes apuntar a dos áreas con un ejercicio de elevación de una sola pierna. Los músculos de la espalda tienden a formar parte de múltiples actividades como el baile y otros deportes, lo que hace que sea esencial mantener los músculos de la espalda.

3. Fortalece las caderas

Uno de los principales beneficios del ejercicio de elevación de piernas incluye el fortalecimiento de la cadera y los flexores de la cadera. Las caderas y los flexores de la cadera tienden a estar rígidos debido al estilo de vida sedentario, lo que eventualmente puede afectar negativamente sus actividades diarias. Por lo tanto, es fundamental trabajar los flexores de la cadera para garantizar un movimiento más suave. Las elevaciones de piernas son uno de los ejercicios más recomendados para la mayoría de los problemas de cadera.

4. Mejora el equilibrio

Con la ayuda de levantamientos de piernas y levantamientos de una sola pierna, es posible ejercitar las piernas y al mismo tiempo mejorar el equilibrio general de su cuerpo. Uno de los beneficios de los aumentos de piernas también incluye la rectificación de cualquier problema relacionado con el equilibrio. Algunos de los desequilibrios musculares también se pueden solucionar fácilmente con la ayuda de este ejercicio.

5. Reduce la grasa del estómago

Perder grasa abdominal es difícil, ¿verdad? Pero ¿qué pasaría si pudieras perder la grasa de tu barriga, un tipo resistente y obstinado, con solo este ejercicio? ¡Pues entonces podría ser mejor! La barriga es horrible para tu salud. Los levantamientos de piernas se enfocan en esta grasa extra acumulada debido al estrés y un estilo de vida poco saludable, lo que también ejercita todos tus abdominales.

6. Mejora de la postura

Un estilo de vida sedentario puede tener múltiples efectos en tu postura. Cuando estás sentado durante mucho tiempo, tus músculos afectan la columna vertebral. Por lo tanto, realizar levantamientos de piernas puede ser beneficioso, desarrollando significativamente estos músculos de la espalda y aliviando el estrés mientras mejora la postura general .

Debe realizar las elevaciones de piernas con la orientación adecuada para obtener los beneficios de la elevación de piernas. Para obtener realmente la esencia de los beneficios del entrenamiento de elevación de piernas, es posible que desees seguir los pasos que se detallan a continuación:

  • Acuéstese boca arriba manteniendo las piernas estiradas hacia adelante.
  • Tus brazos deben mantenerse rectos a los lados y tus palmas deben mirar hacia abajo.
  • Ahora active su núcleo y levante las piernas unos centímetros del suelo mientras las mantiene lo más rectas posible.
  • Mantenga la barbilla metida hacia adentro mientras realiza el ejercicio.
  • Ahora sigue levantando las piernas hasta que estén rectas y forma 90 grados con el torso.
  • Mantenga esta posición durante 4 a 5 segundos y luego active su núcleo para bajar las piernas lentamente.

Si eres principiante, comienza con 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y aumenta gradualmente el número.

Si está buscando algunas variaciones desafiantes y accesibles de estos levantamientos de piernas, estas son algunas de las variaciones de levantamiento de piernas más efectivas que debe probar:

1. Elevaciones de piernas con peso

Esta es una variación de elevación de piernas todo un desafío que incluye el uso de pesas como mancuernas o mancuernas. Como también debes levantar las piernas, mantén las pesas un poco más livianas.

2. Elevaciones de piernas colgantes

Esta es otra variación desafiante de levantamiento de piernas en la que estarás colgado de una barra de dominadas o de un anillo de gimnasia y simultáneamente levantarás las piernas hasta que queden paralelas al nivel del suelo.

3. Elevaciones de piernas de pie

Como sugiere el nombre, realizará este ejercicio de pie, a diferencia del ejercicio tradicional acostado. Para hacer este ejercicio, te pararás con las manos apoyadas a los lados o hacia el frente. Ahora, levantarás la pierna del suelo mientras flexionas el pie y lo bajas lentamente después de sujetarlo durante unos segundos. Realice ambas piernas alternativamente.

4. Elevaciones con una sola pierna

Aquí levantarás una pierna a la vez. Esta es una variación excelente para quienes tienen problemas para levantar ambas piernas al mismo tiempo. También puedes hacer elevaciones de piernas alternas o terminar todas las repeticiones en un solo lado, después de lo cual puedes cambiar al otro lado.

5. Elevaciones de piernas con balón medicinal

Esta es una variación de elevación de piernas bastante desafiante en la que sostendrás un balón medicinal entre tus pies y los otros pasos seguirán siendo los mismos que los levantamientos de piernas tradicionales.

Las elevaciones de piernas son un gran ejercicio, especialmente considerando todos los beneficios que obtienes. La clave está en rotar entre varias variaciones de elevación de piernas. Esto también genera progreso mientras lo mantiene comprometido y reduce el riesgo de lesiones.

La realización regular de elevaciones de piernas puede mantener el riesgo de dolor lumbar en niveles más seguros, además de reducir también la tensión y las lesiones de espalda.

Para principiantes, se recomienda realizar un total de 2 a 3 series con alrededor de 10 a 15 repeticiones cada una.

Las elevaciones de piernas tienden a centrarse en los abdominales inferiores, los oblicuos y los flexores de la cadera, lo que reduce la cintura en lugar de aumentarla.

Los levantamientos regulares de piernas son uno de los mejores ejercicios para perder peso alrededor del área del abdomen y al mismo tiempo deshacerse de la grasa abdominal resistente.

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