Resumen

Para comprender más sobre lo mismo, aquí hay una guía sobre cómo los estiramientos posteriores al entrenamiento pueden ayudar a obtener muchos beneficios además de comprender los distintos tipos de estiramientos que son mejores después del entrenamiento.

‍ Con la ayuda del siguiente artículo, el lector puede comprender los beneficios de los estiramientos posteriores al entrenamiento junto con los diversos tipos de estiramientos posteriores al entrenamiento que se pueden agregar a la rutina de ejercicios. 

Introducción

Al igual que cuando se usa hilo dental después de cepillarse los dientes, es muy importante completar los estiramientos posteriores al entrenamiento para completar todo el programa de ejercicios. Mucha gente piensa que los estiramientos posteriores al entrenamiento no desempeñan un papel importante a la hora de completar el entrenamiento y, por lo tanto, los abandonan. Además, cuando inviertes mucho tiempo en un entrenamiento, resulta bastante difícil sentarte durante 15 minutos adicionales para realizar esos estiramientos después del entrenamiento. Sin embargo, en realidad existen bastantes beneficios que conllevan los ejercicios de estiramiento. Para comprender más sobre lo mismo, aquí hay una guía sobre cómo los estiramientos posteriores al entrenamiento pueden ayudar a obtener muchos beneficios además de comprender los distintos tipos de estiramientos que son mejores después del entrenamiento.

Beneficios de estirar después de un entrenamiento

Es bastante común que entre en modo de relajación inmediatamente después de una sesión de entrenamiento intensa, sin embargo, debe asegurarse de realizar una sesión de estiramiento posterior al entrenamiento, ya que estos ejercicios de estiramiento ayudan a obtener muchos beneficios incluso si se realizan durante unos minutos. Los beneficios que obtenga se pueden proporcionar de la siguiente manera:

1. Reduce cualquier riesgo de lesión o dolor.

Los músculos tienden a permanecer tensos después de una sesión de entrenamiento intensa, lo que puede provocar lesiones corporales importantes. Por lo tanto, es importante realizar algunos buenos estiramientos después del entrenamiento para poder relajar los músculos y reducir la posibilidad de sufrir cualquier tipo de lesión o dolor.

2. Entrar en un modo de relajación gradual

Debes entrar en un modo de relajación gradualmente. Tanto tu mente como tu cuerpo necesitan algo de tiempo para lograr la tan necesaria relajación que sólo se puede obtener realizando algunos estiramientos después del ejercicio que también te ayudarán a relajarte gradualmente.

3. Eliminar el ácido láctico que se produce durante los entrenamientos

Cuando realizas una sesión de entrenamiento intensa, tiendes a producir ácido láctico, lo que provoca dolores musculares. También puede provocar el cansancio de los músculos, lo que le mantendrá letárgico durante el resto del día. El estiramiento después del ejercicio ayuda a reducir la cantidad de ácido láctico que se produce en todo el cuerpo y, por tanto, a evitar el dolor en los músculos.  

Los mejores estiramientos para diferentes tipos de entrenamientos

No importa qué tipo de entrenamiento elijas, debes incluir estiramientos posteriores al entrenamiento que te ayuden a relajarte. Estos ejercicios de estiramiento también son muy importantes ya que mejoran el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que evita la rigidez muscular.

1. Ejercicios de carrera:

Cuando salgas a correr, necesitarás realizar estiramientos posteriores al entrenamiento que te ayudarán a relajar los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera. También querrás estirar las pantorrillas y los dedos gordos del pie, lo que proporcionará un mejor efecto de relajación.

2. Sesión de levantamiento de la parte inferior del cuerpo

Algunos de los mejores estiramientos posteriores al entrenamiento deben centrarse en las pantorrillas, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales una vez que haya terminado con la sesión de levantamiento de la parte inferior del cuerpo. Si hay algún problema de desequilibrio mientras hace ejercicio, también deberá prestar especial atención a esas áreas.

3. Sesión de levantamiento de la parte superior del cuerpo

Cuando haya terminado con la sesión de levantamiento de la parte superior del cuerpo, deberá concentrarse en los estiramientos que sean mejores después del entrenamiento en las muñecas, los pectorales, los músculos de la espalda y los trapecios. Estirar los músculos que se extienden desde la parte superior de la espalda hasta el cuello es muy importante, especialmente para aquellos que realizan entrenamiento de fuerza, ya que a menudo tienden a saltarse el entrenamiento de estos músculos.

Si bien lo que la mayoría de las personas hace mientras realizan estiramientos posteriores al entrenamiento es centrarse en los músculos que se sienten «tensos», hay ocasiones en las que los músculos tensos pueden indicar una menor fuerza central. Por lo tanto, es importante aumentar la fuerza central además de la sesión de entrenamiento habitual.

10 mejores estiramientos para todo el cuerpo después de un entrenamiento

Para que tus músculos se enfríen y se relajen después de una sesión de entrenamiento, aquí tienes los 10 mejores estiramientos que proporcionarán una sesión de estiramiento perfecta después del ejercicio.

1. Estiramiento de los isquiotibiales

La mayoría de los entrenamientos implicarán algún tipo de movimiento de las piernas y, por lo tanto, es imprescindible realizar un estiramiento de los isquiotibiales en una sesión de estiramiento posterior al entrenamiento, ya que permite revivir los músculos tensos, especialmente después de largas sesiones de cardio o días de piernas. Las piernas también juegan un papel importante en la tensión que se siente en la zona lumbar. Para aliviar esta tensión, el estiramiento de los isquiotibiales puede resultar muy útil.

2. Estiramiento de brazos y muñecas

Los estiramientos de brazos y muñecas no tienen tanta importancia. Sin embargo, se considera que la muñeca es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, ya que permite una amplia gama de movimientos, especialmente durante los movimientos de la parte superior del cuerpo. Este estiramiento post-entrenamiento está especialmente recomendado para quienes realizan flexiones, escaladores y planchas junto con mucho entrenamiento en circuito.

3. Postura del niño

La postura del niño también se llama comúnmente ‘Balasana’ en yoga y es uno de los mejores estiramientos que se deben seguir después de una intensa sesión de entrenamiento. Además de calmar cuerpo y mente, también aumentará la flexibilidad. También ayuda a descomprimir la columna, las caderas, los tobillos y el tronco y, por lo tanto, proporciona alivio tanto al cuello como a la espalda.

4. Estiramiento lateral

Los estiramientos laterales ayudan a estirar y alargar los músculos intercostales que están presentes entre las costillas y el abdomen. Es por tanto uno de los mejores estiramientos post entrenamiento que permiten mejorar el acortamiento de los músculos debido a malas posturas y largos periodos de estar sentado.

5. Giro espinal sentado

Además de mejorar el movimiento de la columna, estos estiramientos post entrenamiento permitirán una mejor digestión. Y estiramiento de los glúteos. Los giros de la columna sentado también ayudarán a alargar la columna, lo que descomprime las vértebras y proporciona una buena elevación de energía tanto a las caderas como a los glúteos.

6. mariposa

Para estirar los músculos aductores de la parte interna del muslo, la mariposa es un buen ejercicio de estiramiento. También funciona como un gran abridor de cadera. Después de un largo período de estar sentado, puede haber tensión muscular, esto se puede eliminar con la ayuda de la postura de la mariposa.

7. Estocada con flexores de cadera

Con algunas variaciones, una estocada de los flexores de la cadera permitirá abrir los flexores de la cadera además de relajar los músculos de las piernas, los glúteos y las pantorrillas. Esto también puede incluir estiramiento de brazos simultáneamente.

8. Estiramiento de estocada lateral

Una variación de las estocadas regulares, las estocadas laterales funcionan muy bien para estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo. También puede proporcionar una excelente escultura y tonificación de los músculos de las piernas.

9. Postura de la cobra

Comúnmente llamado ‘Bhujangasana’ en yoga, este estiramiento es un excelente estiramiento posterior al entrenamiento que permite estirar la espalda y el tronco. Además, estira la columna y proporciona fuerza a los hombros, brazos, abdominales y glúteos.

10. Estiramiento del cuádriceps de pie

El estiramiento del cuádriceps es un movimiento bastante importante, ya que permite estirar los músculos de las piernas y, por lo tanto, reduce las lesiones y el dolor al tiempo que aumenta la circulación en el cuerpo.

¿Por qué necesito estirarme cuando hago ejercicio?

El estiramiento puede parecer un inconveniente o algo innecesario, especialmente cuando requiere más tiempo de su agenda; sin embargo, tanto el enfriamiento como el calentamiento de los músculos son muy importantes para evitar cualquier tipo de lesión, dolor y tensión.

Los estiramientos posteriores al entrenamiento, también comúnmente llamados estiramientos de mantenimiento, ayudan a eliminar el ácido láctico de los músculos, lo que disminuye el dolor en los músculos. También ayudan a regular el flujo sanguíneo a un ritmo regulado. También ayuda a mejorar el rendimiento durante el ejercicio y ayuda a que los músculos recuperen su forma.

Conclusión

Si bien puede parecer una tarea que requiere mucho tiempo realizar los estiramientos posteriores al entrenamiento, es importante comprender todos los beneficios que proporcionará una sesión de estiramiento posterior al entrenamiento. Incluso si no puedes dedicar una cierta cantidad de tiempo al estiramiento, debes seguir dos o tres estiramientos que mantendrán el dolor a un lado y mantendrán tus músculos sanos. Aparte de estos motivos, una sesión posterior al entrenamiento también puede ayudar a mejorar la velocidad, la agilidad y la aceleración durante el entrenamiento.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuáles son los mejores estiramientos para hacer después de entrenar?

Algunos de los mejores estiramientos que puedes realizar después de un entrenamiento pueden ser los siguientes:

  • Toque del dedo del pie
  • Estiramiento de hombros
  • estiramiento de sansón
  • Estiramiento de cobra
  • Estiramiento de gato

2. ¿Es bueno estirar después del entrenamiento?

Sí, es extremadamente importante estirar después del entrenamiento, ya que ayuda a reducir el dolor y el riesgo de lesiones ya que los músculos permanecen tensos después de una sesión de entrenamiento. El ácido láctico presente también provocará dolores musculares que podrían no ser favorables. Por lo tanto, se sugiere realizar al menos dos o tres estiramientos después de hacer ejercicio.

3. ¿Cómo debo estirar la espalda después de hacer ejercicio?

Puede seguir un estiramiento de espalda simple siguiendo los pasos que se detallan a continuación:

  • Mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Ahora inclínate hacia adelante colocando las manos sobre las rodillas.
  • Redondea la espalda de tal manera que tu pecho esté cerrado y tus hombros curvados hacia adelante.
  • Ahora arquea la espalda de manera que el pecho se abra y los hombros se echen hacia atrás.
  • Repita esto varias veces

4. ¿Qué estiramientos deberías hacer después del entrenamiento?

Aquí hay algunos estiramientos simples que debes hacer después del entrenamiento:

  • estiramiento de sansón
  • Estiramiento de cuádriceps
  • Estiramiento de rodilla al pecho
  • Estiramiento de hombros
  • Toque del dedo del pie
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