Resumen

Saltar la cuerda es un ejercicio espléndido; Temprano en la mañana, se puede hacer sin afectar el bolsillo. Saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios que cualquiera puede hacer.

¿Cuándo fue la última vez que saltaste la cuerda? Lo más probable es que incluso tus recuerdos más recientes pertenezcan únicamente a tus días escolares. Decimos que puede recuperar la misma cantidad de diversión agregando ejercicios cardiovasculares con cuerda para saltar a sus sesiones de entrenamiento en casa. Usando cuerdas para saltar para ejercicio físico y ejercicios cardiovasculares, fortalece la parte superior e inferior del cuerpo. 

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Mientras estamos aquí, ¿por qué no empezar a hablar de los beneficios de incluir una cuerda para saltar en tus regímenes de entrenamiento para tu cuerpo y para perder peso?

¿Cómo saltar la cuerda?

Hemos analizado los beneficios de saltar la cuerda para mantener la forma y el estado físico de su cuerpo. Si eres principiante, es posible que estés buscando los pasos para saltar . A continuación se muestra un método detallado sobre cómo aprender a saltar la cuerda. 

  • Sujete firmemente la cuerda para saltar con la cuerda en el suelo. 
  • Mantenga sus manos al nivel de las caderas.
  • Gira tus muñecas y balancea la cuerda. 
  • Salta con ambos pies al mismo tiempo. 
  • Repetir. 

También puedes intentar saltar una cuerda con un pie a la vez o con un pie alternativo. 

¿Cuántas calorías se queman saltando?

La fórmula para calcular las calorías quemadas por minuto es (MET x peso corporal en kg x 3,5) 200. «MET» significa el equivalente metabólico del tiempo. El cuadro anterior muestra el MET para cada actividad.

La energía necesaria para realizar una actividad con un MET de 1 es aproximadamente equivalente a la que se necesitaría para permanecer sentado a temperatura ambiente sin digerir activamente los alimentos.

En comparación con una tarea con un MET de 1, una con un MET de 2 requiere el doble de energía. Se gasta diez veces más energía en una obra con un MET de 10 que en una con un MET de 1.

Ejemplo

Un individuo de 81,65 kg (180 libras) salta la cuerda lentamente durante una hora (una tarea con un valor MET de 8,8). 

Saltar la cuerda quema lentamente 200 calorías por minuto, o (8,8 x 81,65 x 3,5)/200 = 12,57 calorías.

Calorías quemadas al saltar lentamente la cuerda durante 60 minutos = 12,57 x 60 = 754

10 increíbles beneficios de saltar la cuerda para el cuerpo

Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular por el que confían muchos atletas de talla mundial. Desde tonificar las pantorrillas hasta tonificar el abdomen, saltar la cuerda con regularidad también puede mejorar tu capacidad y desarrollar resistencia. Hablemos de algunos de ellos.

1. Saltar la cuerda mejora la salud de tu corazón.

Saltar la cuerda es el mejor ejercicio cardiovascular cuando se trata de aumentar tu frecuencia cardíaca. Se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad para saltar la cuerda fortalecen el corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

2. Saltar la cuerda puede aumentar tu concentración

Como tendrás mejor equilibrio y coordinación, el ejercicio de saltar la cuerda también beneficia tu concentración. Saltar la cuerda tiene una capacidad única para desarrollar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro. Le ayudará con su capacidad de estar más alerta, mejorará su memoria y esencialmente su concentración.

3. Saltar la cuerda puede aumentar la resistencia y eliminar la fatiga

Saltar la cuerda es una forma efectiva de desarrollar tu resistencia general y fortalecer los músculos que usas mientras corres sin que tus articulaciones sufran tanto impacto. Puede parecer agotador, pero condiciona a su cuerpo a esforzarse por lograr más y, finalmente, deshacerse de la fatiga.

4. Saltar la cuerda puede mejorar la salud mental

Saltar la cuerda a una intensidad moderada puede reducir la ansiedad y la depresión. El ejercicio aumenta la circulación sanguínea en el cuerpo y el cerebro. Saltarse puede mejorar su salud mental al liberar endorfinas, una hormona conocida por aliviar los estados de ánimo depresivos.

5. Saltar la cuerda puede fortalecer los huesos

Saltar es un ejercicio con pesas, por lo que puede ayudar a mejorar la densidad ósea, ayudando así a evitar enfermedades óseas. También reduce las posibilidades de desarrollar osteoporosis.

6. Saltar la cuerda puede hacer que tu piel brille

Saltar la cuerda aumenta el ritmo cardíaco, aumentando la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Como este ejercicio ayuda a liberar toxinas más rápido, ¡te ayuda a conseguir un cutis radiante! ¡El brillo post-entrenamiento es uno de los mejores brillos que se pueden obtener!

7. El ejercicio de saltar la cuerda mejora la función pulmonar

Otro beneficio de saltar la cuerda es que aumenta la capacidad pulmonar y mejora la respiración y la circulación sanguínea. Además, una actividad cardiovascular de alta intensidad y corta duración, como saltar, ayuda a mantener el corazón en buena forma. Funciona para todos los grupos musculares importantes de su cuerpo y aumenta su frecuencia cardíaca a su nivel más alto de quema de calorías y pérdida de peso. Como si eso no fuera suficiente, también reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

8. El ejercicio de saltar la cuerda disminuye la grasa abdominal

La pérdida de peso es uno de los mejores beneficios de saltar la cuerda . Pero puedes superar eso saltando la cuerda. Los ejercicios que implican entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudarlo a desarrollar músculos abdominales más fuertes y perder grasa abdominal sin hacer dieta. Según una investigación, saltar la cuerda puede quemar un 25% más de calorías en 10 minutos que correr solo.

9. Saltar la cuerda aumenta la flexibilidad del cuerpo. 

Los beneficios de saltar la cuerda incluyen flexibilidad y agilidad. Los músculos se fortalecen y relajan mucho al saltar. Por este motivo se incorpora al régimen de entrenamiento de un deportista. Fomenta la agilidad o la capacidad de moverse con rapidez y facilidad, al mismo tiempo que mejora la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación ojo-mano. Entonces tiene sentido por qué todo el mundo usa la cuerda para saltar , desde atletas hasta gimnastas, boxeadores, tenistas y celebridades.

10. Saltar la cuerda puede mejorar tu equilibrio

Cuando se habla de los beneficios de saltar, hay que tener en cuenta que cualquier sesión de entrenamiento con saltar la cuerda requiere mucho equilibrio y coordinación. Pero realizar este ejercicio a diario puede ayudarle a mejorar su capacidad para hacerlo mejor y también brindarle un mejor equilibrio y coordinación para sus actividades diarias.

Beneficios de saltar la cuerda para bajar de peso

Si quieres quemar muchas calorías en poco tiempo, entonces debes utilizar una cuerda para saltar , ya que tiene muchos beneficios para todo el cuerpo. Para una persona de tamaño promedio, saltar la cuerda podría incluso quemar más de 10 calorías por minuto.

Te ayuda a reducir la grasa facial

Los efectos de saltar son casi similares a los de correr, aunque este ejercicio puede ser un poco más efectivo que correr porque cuando saltas hay un movimiento alrededor de tu cara que también ayuda a mantener la papada bajo control. Saltar la cuerda a diario puede beneficiar la composición de todo tu cuerpo.

Te ayuda a reducir la grasa del vientre

Ningún ejercicio puede eliminar la grasa abdominal si la dieta de la persona no se mantiene bien. Sin embargo, saltar la cuerda se ha relacionado con resultados de pérdida de grasa más rápidos. Puede ver diferencias particularmente alrededor de los músculos del tronco y alrededor de los abdominales. Al enfocarse en esa área, puede esculpir su cuerpo con una buena rutina de ejercicios para saltar la cuerda, ya que le ayuda a tensar su núcleo.

Si saltas la cuerda entre 30 minutos y una hora al día perderás casi entre 200 y 300 calorías. Pero los principiantes no pueden hacerlo directamente durante 30 minutos; es posible que necesites algo de tiempo para aumentar la duración.

Entonces, si has elegido saltar la cuerda como forma de ejercicio para ayudarte a perder peso, ¡enhorabuena, has hecho una buena elección!

Aprenda a saltar la cuerda como un profesional: los mejores consejos para hacer ejercicios de saltar

Antes de agarrar la cuerda para saltar y hacer cualquier tipo de ejercicio, hay algunas cosas básicas que debes saber y considerar. Al igual que cualquier otro entrenamiento, asegúrese de comenzar con una sesión de calentamiento suave.

Para generar impulso y consistencia, es importante mantener los pies juntos, con los dedos apuntando hacia arriba y aterrizar ligeramente mientras saltas. Mientras se asegura de que las rodillas se doblen correctamente, mantenga la altura de salto lo más baja posible. Como con cualquier ejercicio, tenga cuidado para evitar tensiones y lesiones. 

Con eso en mente, asegúrate de divertirte haciéndolo.

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Los 5 mejores tipos de saltarse sesiones de entrenamiento

Los entrenamientos con saltos son excelentes ejercicios para todo el cuerpo que ayudan a mejorar la agilidad, la resistencia y la coordinación. También es una excelente manera de empezar a sudar un poco, directamente en casa. 

Y ahora que la pandemia está volviendo a aumentar considerablemente, quedarse en casa es más importante que nunca. Eso no significa que tengas que interrumpir tus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, un cambio en la rutina puede ayudarte.

Si bien muchos de nosotros preferimos correr o trotar antes que cualquier otro ejercicio, saltar la cuerda seguramente los supera a ambos. Los corredores tienen una zancada cíclica en la que aterrizan con el impacto absorbido en una pierna o se lanzan utilizando la potencia de la otra pierna. Mientras que saltar permite un período de apoyo en la zancada natural: dar un paso y saltar sobre una pierna, dar un paso y saltar sobre la pierna opuesta y repetir. Incluso este pequeño momento de apoyo con una o ambas piernas reduce la fuerza aplicada cuando los pies tocan el suelo.

Además, los estudios han encontrado que saltarse permite una mayor quema de calorías. Los capitanes queman un 30 por ciento más de calorías que los corredores. 

Como los beneficios de saltar la cuerda para el cuerpo son inmensos, aquí hay 5 ejercicios de saltar la cuerda de alta intensidad que puedes agregar a tu sesión de entrenamiento diaria.

1. Saltar la cuerda

Todos conocemos los ejercicios de salto. Asimismo, este ejercicio es fantástico para sudar. En esta variación de saltar la cuerda, en lugar de saltar derecho, harás saltos de tijera. Asegúrate de ir despacio al principio, ya que puede parecer complicado al principio.

2. Saltos con una sola pierna

Como sugiere el nombre, en lugar de saltar con ambas piernas, llevará los beneficios de saltar la cuerda al siguiente nivel saltando con una pierna a la vez. Asegúrate de aterrizar suavemente sobre tus rodillas, activa tus músculos centrales y tómatelo con calma si es necesario.

3. Rodillas altas

Todo lo que necesitas hacer para este ejercicio es agregar una cuerda para saltar a tu ejercicio básico de rodillas altas. ¡Esta variación combina dos entrenamientos de nivel principiante y lo lleva a un nivel superior! Es genial para aumentar tu ritmo cardíaco en segundos.

4. Burpees para saltar la cuerda

Una de las mejores mejoras a los ejercicios que haces en casa es agregar saltos a la cuerda cada vez que te levantas mientras haces burpees para que este ejercicio básico sea un poco más intenso. Confía en nosotros, tu frecuencia cardíaca se disparará en cuestión de segundos después de este ejercicio y te ayudará a perder calorías mucho más rápido.

5. De lado a lado

Este puede parecer moderado, pero es una excelente manera de darle vida a tu entrenamiento. Dicho en palabras simples, en lugar de saltar hacia arriba y hacia abajo, saltas de un lado a otro. Agregue esto a su rutina y observe usted mismo los beneficios de saltarse diariamente.

Precauciones para saltarse el ejercicio

Saltar una cuerda puede parecerle un ejercicio que no requiere esfuerzo. Y seguramente, los beneficios de saltarse diariamente mostrarán mejores resultados que cualquier otro entrenamiento. Pero es importante comprender que todos los músculos de nuestro cuerpo están involucrados en este ejercicio y cometer un solo error al realizarlo puede resultar peligroso para usted.

  • Asegúrate de calentar al menos 10 minutos antes de saltar la cuerda y usa zapatos que absorban los impactos. 
  • Salta sobre una superficie plana, ya sea interior o exterior. Un suelo duro es el más preferido, ya que le dará un rebote extra y sus rodillas no tendrán que soportar mucha tensión. Evite saltar sobre alfombras y pisos de concreto, ya que hará que la cuerda rebote y tendrá que saltar alto.
  • En el estiramiento de la posición inicial, tus manos y antebrazos deben estar al menos a un pie de distancia de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados, con un agarre firme de la cuerda.
  • Saltar con la espalda encorvada provocará problemas de dolor de espalda y no obtendrá el máximo beneficio de este ejercicio. Cuando saltes la cuerda, tu espalda debe estar recta y neutral.

También recomendamos evitar saltar la cuerda si tienes problemas cardíacos o tienes alguna lesión ósea. Las personas que se recuperan de una enfermedad o cirugía grave deben evitar los entrenamientos de alta intensidad en general. Asegúrese de recibir una señal verde de su médico si tiene dudas antes de comenzar una rutina.

Los ejercicios para saltar la cuerda son excelentes ejercicios para todo el cuerpo. ¡Seguramente te divertirás y además te sentirás enérgico y joven de corazón! Sin embargo, son intensos en las rodillas, así que asegúrate de saltar sobre un terreno blando si planeas hacerlo por mucho tiempo. Además, asegúrese de usar los zapatos de entrenamiento correctos y tener el equipo adecuado para evitar posibilidades de lesiones. 

¿Cómo evitar lesiones al saltar la cuerda?

6 formas de evitar lesiones al saltar la cuerda

1. Reconocer los siguientes signos de una lesión

Puede ser bastante difícil distinguir entre la incomodidad habitual y el dolor provocado por una lesión mientras haces ejercicio y te concentras por completo en terminar tu última repetición, pase lo que pase. El cansancio y la rigidez son las características distintivas del dolor muscular, que pueden aliviarse mediante estiramientos con el tiempo. Sin embargo, si tiene una lesión, se puede notar por el dolor punzante, los moretones y el cansancio persistente.

2. Presta atención a la superficie sobre la que saltas a la comba.

Evite superficies duras como asfalto y concreto al saltar la cuerda para reducir el riesgo de lesiones. Estas superficies proporcionan un espacio limitado para la absorción de impactos. Apunte a superficies como pisos de goma o madera. Haz tu entrenamiento de baja intensidad si tienes que saltar sobre una superficie dura, ya que no hay otra opción para ti.

3. No ignores el volumen de salto

La frecuencia con la que alguien salta es crucial para evitar una lesión. Los principiantes tienen más probabilidades de sufrir lesiones porque su afán por alcanzar sus objetivos más rápidamente frecuentemente hace que sus cuerpos se estresen demasiado. Esto resulta en daño. Cuando se trata de ejercicio, el descanso y la recuperación son cruciales. 

4. El calentamiento es fundamental

Nunca, bajo ninguna circunstancia, te saltes el calentamiento antes de empezar a saltar. Un calentamiento ayuda a aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, preparándolo para la siguiente actividad.

5. No se deben subestimar los estiramientos

Muchas personas excluyen por completo los estiramientos de su programa de entrenamiento porque subestiman su importancia. La clave para abordar la rigidez muscular es el estiramiento. Realice una buena sesión de estiramiento de 30 a 60 minutos en sus días libres y de descanso activo. 

6. Los zapatos son esenciales

Para evitar lesiones, es fundamental utilizar el calzado adecuado. Debes gastar dinero en zapatos de alta calidad que sean agradables de usar, que tengan amortiguadores eficientes y que te hagan sentir bien contigo mismo.

¿Cómo incorporar el salto a la cuerda en tu entrenamiento?

1. Calentamiento

Un breve entrenamiento para saltar la cuerda puede servir como un calentamiento eficaz antes de levantar pesas, trotar o hacer yoga. Saltar aunque sea por un breve período puede aumentar la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la excitación muscular.

2. Finalizador del entrenamiento

El ejercicio de saltar la cuerda es un excelente ejercicio de calentamiento, pero también es una excelente manera de finalizar un entrenamiento. Salta la cuerda varias veces para hacer cardio hacia el final de tu entrenamiento.

3. Entrenamiento de fuerza

Si está interesado en el entrenamiento con pesas, incluir una cuerda para saltar en su programa cardiovascular actual es un enfoque divertido y eficiente para aumentar su resistencia y quemar calorías más rápido.

4. Circuitos HIIT

El equipo ideal para el entrenamiento HIIT es la cuerda para saltar. Puedes alterar rápida y simplemente tu intensidad en cualquier momento usando una cuerda para saltar. Con Crossrope, las cuerdas para saltar con peso son intercambiables y proporcionan un grado adicional de resistencia.

5. Reemplace la carrera con saltar la cuerda

Si corres, saltar la cuerda es un tipo alternativo de ejercicio aeróbico. Coge tu cuerda y disfruta de un divertido ejercicio cardiovascular en menos de 30 minutos, estés donde estés, ya sea que correr no sea una opción (debido al tiempo, el clima, etc.) o simplemente quieras cambiar las cosas.

6. Combínalo con Yoga, Pilates o Spin

Un ejercicio de saltar la cuerda puede proporcionar un impulso divertido de cardio, fuerza y ​​quema de calorías a tus rutinas de yoga y pilates. Puede realizar un excelente ejercicio para quemar grasa en casa en menos de 30 minutos cada día.

Conclusión

Entonces, ¿por qué sigues esperando? Comience a saltar la cuerda y póngase los zapatos para correr. Cualquiera de las partes puede ver esto como una oferta ganadora. Puedes quemar más calorías que simplemente correr, estar en mejor forma más rápido y hacer alarde de ese abdomen plano y saludable sin tener que salir de casa ni esperar el clima perfecto. Y estas son sólo las ventajas que observarás desde fuera. Así que prepárate para usar una cuerda para saltar para perder peso, mejorar tu agilidad y mantener una figura tonificada.

Preguntas frecuentes

1. ¿Saltar la cuerda es mejor que hacer ejercicios cardiovasculares?

Saltar la cuerda es un mejor ejercicio que trotar si quieres quemar más calorías. Saltar la cuerda durante 30 minutos, divididos en tres rondas de 10 minutos, puede quemar alrededor de 480 calorías, o entre 10 y 16 calorías por minuto.

2. ¿Cuánto peso puedes perder saltando la cuerda?

Puedes perder hasta 10 calorías por minuto saltando la cuerda, lo que equivale a 600 calorías por hora. Los principiantes deben esforzarse por realizar sesiones breves de 20 a 30 segundos, seguidas de 20 a 30 segundos de descanso, antes de repetir el ciclo en series de tres. 

3. ¿Qué superficie es mejor para saltar la cuerda?

Saltar la cuerda es un ejercicio vigoroso. Tanto tu columna como los músculos de tus piernas se beneficiarán enormemente. Sin embargo, para minimizar la fuerza de tus saltos, ten cuidado de aterrizar sobre materiales como una alfombra de goma, vinilo o madera.

4. ¿Qué longitud debe tener una cuerda para saltar?

Es fácil determinar si una cuerda para saltar tiene el tamaño adecuado para usted o no. Simplemente mantén la cuerda tensa mientras estás parado en el medio. Asegúrate de que la cuerda sea lo suficientemente larga para llegar a tus axilas. Si es así, has descubierto el tamaño ideal.

5. ¿Cuántas veces debo saltarme al día si soy principiante?

Si es nuevo en el ejercicio o la actividad física, puede hacerlo más fácilmente perdiendo cinco minutos cada día. Haga esto durante al menos dos o tres días antes de extender el tiempo a diez minutos, luego a quince, veinte o más.

6. ¿Cuánto tiempo debe durar una sesión saltada?

Su nivel actual de condición física, su grado de experiencia en esquí con cuerdas, sus objetivos de condición física y su historial de lesiones influyen en la respuesta a esa pregunta. Si es completamente nuevo en el ejercicio, le recomendamos que lo haga una o dos veces por semana en series de tres sesiones breves (de 20 a 30 segundos) separadas por descansos de 20 a 30 segundos.

7. ¿Saltar puede reducir la grasa abdominal?

Saltar es una actividad física muy beneficiosa y además no requiere el uso de mucho equipo o espacio para hacer ejercicio. Sí, saltarse puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Fortalecer el núcleo es uno de los beneficios de saltar y esta actividad también ayuda a tensar el abdomen. 

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8. ¿Saltar puede aumentar la altura después de los 18 años?

Si practicas saltar durante la pubertad, existe la posibilidad de aumentar tu altura. Esto se debe a que saltarse ese grupo de edad ayuda al crecimiento óseo. Como adulto o después de los 18 años, solo puedes ganar 1 o 2 pulgadas de altura saltando. 

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