Resumen

Las sentadillas son ejercicios básicos de fortalecimiento que se utilizan para tonificar y desarrollar los músculos del cuerpo. El ejercicio de sentadilla más fundamental utiliza el peso de tu cuerpo como resistencia. Este ejercicio esculpe tus muslos y glúteos, evitando así la acumulación de grasa en estas zonas. Puedes esperar muchos beneficios de las sentadillas relacionados con el fitness y la salud si continúas diariamente. En este artículo, aprenderá los diferentes beneficios de las sentadillas, las formas de seguirlas de forma segura y lo que puede esperar al agregarlas a su rutina diaria.

¿Buscas un ejercicio eficaz para fortalecer los muslos y los glúteos, principal zona de acumulación de grasa? Bueno, ¡no necesitas buscar más! Este ejercicio te ayudará a esculpir la parte inferior de tu cuerpo y evitará la acumulación de grasa en esta zona: las sentadillas. Descubra los múltiples beneficios de este ejercicio.

introducción :

No hay mejor manera de fortalecer los músculos centrales que este humilde ejercicio llamado sentadillas. Es uno de los ejercicios de fitness más eficaces para desarrollar y tonificar los músculos del cuerpo. También puedes llamarlo el «ejercicio de entrenamiento de fuerza dinámico», ya que las sentadillas requieren casi todos los músculos del cuerpo. Seguro que fortalece tus glúteos y piernas. ¡ Pero los beneficios de las sentadillas no terminan ahí! También tonifica y fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Pero, por supuesto, para obtener los máximos beneficios de las sentadillas , debes saber cómo hacerlo bien. Entonces, sin más preámbulos, veamos más detalles sobre las sentadillas.

  1. ¿Qué son las sentadillas?
  2.  ¿Qué es el ejercicio de sentadillas?
  3.  ¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas? 
  4.  Sentadillas para bajar de peso: ¿Las sentadillas reducen la grasa abdominal?
  5.  ¿Qué músculos trabajan las sentadillas?
  6.  ¿Cómo hacer sentadillas?
  7. Obtener la forma adecuada de sentadillas: cómo mejorar la forma de sentadillas
  8. Evita estos errores comunes al hacer sentadillas
  9.  Las mejores variaciones de sentadillas para mejorar tu entrenamiento de piernas
  10. Consejos de seguridad para las sentadillas 
  11.  Aquí es cuando debes ver al médico
  12.  ¿Estás listo para hacer sentadillas todos los días?
  13.  Preguntas más frecuentes
  14.  La línea

¿Qué son las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio básico de fortalecimiento muscular y un movimiento fundamental, utilizado en todos los deportes. ¿El principio? Párese erguido, con los pies hacia afuera y a la altura de los hombros, y mire al frente. Luego dobla las piernas, empuja los glúteos hacia atrás e inclínate ligeramente hacia adelante (mantén la espalda recta, los hombros relajados y los talones apoyados en el suelo). Los músculos de los muslos y las nalgas deberían comenzar a calentarse. Contrae tus abdominales y glúteos y empuja tus piernas para volver a la posición inicial.

chica haciendo sentadillas

¿Qué es el ejercicio en cuclillas?

Las sentadillas son ejercicios fundamentales para aumentar tu fuerza muscular. Un entrenamiento en cuclillas está diseñado para beneficiar específicamente la parte inferior del cuerpo. Numerosos atletas utilizan las sentadillas para tonificar, desarrollar y fortalecer los músculos del cuerpo. Las sentadillas se dirigen a los músculos de los muslos, las caderas y las nalgas.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

¡La sentadilla es una gran herramienta para fortalecer la parte inferior del cuerpo! Se dirige principalmente a los muslos y las nalgas (cuádriceps, abductores e isquiotibiales). Las fuertes extremidades inferiores que desarrollarás como resultado de estas sesiones te ayudarán a realizar las acciones cotidianas de manera más eficiente y reducirán el riesgo de lesiones en las articulaciones. Pero eso no es todo: al trabajar los músculos estabilizadores, este ejercicio ayuda a mejorar tu equilibrio y también tu movilidad. Además, haciendo ejercicio conseguirás conseguir una mayor amplitud de movimiento y podrás agacharte cada vez más. Las sentadillas son especialmente importantes en deportes en los que se requiere fuerza explosiva (correr, esprintar, tenis, etc.), ya que involucran directamente los músculos responsables de soportar nuestro peso (miembros inferiores) y mover el cuerpo.

Beneficios de las sentadillas para hombres

  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Aumenta la fuerza y ​​la capacidad.
  • Aumenta la circulación
  • Fortalece tu núcleo

Beneficios de las sentadillas para las mujeres

  • Un gran ejercicio para tus traseros.
  • Deshacerse de la celulitis
  • Quema calorías más rápido
  • Postura mejorada

Sentadillas para bajar de peso: ¿mito o realidad?

El reto 30 días Squat habla del efecto adelgazante de las sentadillas; sin embargo, hay muchas personas que se preguntan si es posible perder peso haciendo un simple ejercicio de sentadilla. A riesgo de decepcionarte, ¡la respuesta es no! El objetivo principal del ejercicio de sentadillas no es perder peso. Su principal objetivo es fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo. Por supuesto, las sentadillas repetidas ayudan a quemar calorías y el efecto tonificante evita que la grasa se acumule alrededor de los muslos y los glúteos. Entonces, en este sentido, es posible decir que las sentadillas pueden ayudar a lograr una pérdida de peso específica. Pero no hay ningún secreto para perder peso: cuando se trata de adelgazar, ¡nada mejor que el fortalecimiento muscular combinado con un entrenamiento cardiovascular! Por eso es importante centrarse en actividades tipo cinta de correr, máquinas elípticas o máquinas de step. Por un lado, desarrollar más músculo ayudará a aumentar tu metabolismo básico; en otras palabras, quemarás más calorías al descansar y hacer ejercicio. Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular induce la lipólisis, es decir la «utilización» de la grasa como fuente de energía. Para conseguirlo, además de adoptar una dieta sana y equilibrada, es necesario hacer ejercicio durante una hora (idealmente 3 veces por semana), combinando un 50% de ejercicios de fortalecimiento muscular y un 50% de entrenamiento cardiovascular. Para mejorar el tono muscular, comience siempre haciendo sentadillas antes de una sesión de entrenamiento. Esto ayuda a acelerar el gasto energético y por tanto quemar grasas más rápidamente. ‍ ‍ CONSULTA NUESTRA GAMA DE CARDIO FITNESS

¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

Un ejercicio de sentadilla puede estimular casi todos los músculos de tu cuerpo. Pero las sentadillas se dirigen principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los músculos de la parte superior del torso sostienen el cuerpo mientras haces un entrenamiento en cuclillas. 

Las sentadillas se dirigen a los músculos inferiores, incluidos:

  • Cuádriceps (parte delantera del muslo)
  • Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
  • Pantorrillas
  • Glúteo mayor, Glúteo menor, Glúteo medio (nalgas)
  • Aductor (ingle)
  • Flexores de cadera

El ejercicio de sentadillas también ayuda a desarrollar los músculos centrales del cuerpo, como 

  • Recto abdominal, 
  • Transverso del abdomen, 
  • oblicuos y 
  • Erector de la columna.

¿Cómo hacer ejercicio en cuclillas?

Veamos cómo se hace un ejercicio básico de sentadilla.

  1. Párese en la posición adecuada con los pies más anchos que las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Mantén el pecho erguido y extiende los brazos rectos, manteniéndolos paralelos entre sí.
  3. Cambia el peso de tu cuerpo hacia los talones.
  4. Inhala y dobla ligeramente las rodillas para empujar las caderas hacia atrás. 
  5. Agáchate y mantén las rodillas paralelas a los pies.
  6. Levántese para completar el movimiento y exhale.
  7. Recuerda mantener el cuerpo tenso y la cabeza erguida durante todo el movimiento.

Conseguir la sentadilla perfecta

  • Comience con la postura correcta
  • Mantén tu cuerpo alineado
  • Mantén tu pecho en alto
  • Cambia el peso del cuerpo sobre tus talones.
  • Mantenga el torso erguido
  • Mantenga las rodillas paralelas a los pies pero no más allá de los dedos.

Errores comunes que se deben evitar al hacer ejercicios en cuclillas

  • Mal proceso respiratorio
  • Ampliando la espalda
  • Poner el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies.
  • Rodillas dobladas

Las mejores variaciones de sentadillas para mejorar tu entrenamiento de piernas

  • Sentadillas traseras
  1. Coloque una barra y apóyela sobre los músculos de la parte superior de la espalda para realizar un ejercicio de sentadilla trasera.
  2. Quita la barra y retrocede unos pasos.
  3. Mantenga las piernas más anchas que las caderas y doble un poco las rodillas mientras se pone en cuclillas.
  4. Tu cabeza y cuello deben estar en una posición neutral. Mantenga la barbilla doblada durante todo el ejercicio de sentadilla.
  5. Distribuya uniformemente el peso de su cuerpo y gire los hombros hacia afuera.
  6. Comience a bajar doblando las rodillas, las caderas y los tobillos.
  7. Haga una pausa cuando sus piernas estén paralelas al suelo. 
  8. Para subir, aprieta los glúteos y mueve las caderas hacia adelante.
  9. Estire las rodillas lentamente mientras mantiene el pecho erguido.

La sentadilla trasera te beneficia al activar los músculos del cuerpo más que las sentadillas normales. También se la conoce como sentadilla con barra. 

Un entrenamiento de sentadilla trasera se centra en los cuádriceps, el aductor mayor y el glúteo mayor. 

  • Sentadillas por encima de la cabeza
  1. Establece la posición correcta con la barra colocada sobre tu cabeza y los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Mantenga las caderas neutrales, el núcleo reforzado y comience a descender.
  3. Mantenga la posición con el pie hacia abajo, el centro apretado y el pliegue de la cadera debajo de las rodillas.
  4. Ascienda del ejercicio de sentadilla por encima de la cabeza con el pecho hacia arriba. 
  5. Estabiliza tus hombros y la parte superior de la espalda. Repetir.

A diferencia de los métodos de sentadillas, las sentadillas por encima de la cabeza requieren que mantengas el cuerpo más erguido, lo que activa más los músculos cuádriceps y trapecio.

  • Sentadillas con salto
  1. Tome la posición correcta, con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho hacia arriba y la cabeza en posición neutral.
  2. Forma una posición sentada moviendo las caderas hacia atrás. Inclínese un poco hacia adelante para proteger la parte baja de la espalda y evitar que se lastime.
  3. Mantenga las palmas juntas mientras se agacha .
  4. Al levantarte, propulsate y salta lanzando las manos hacia abajo.
  5. Agáchate cuando aterrices en el suelo.
  6. Asegúrese de no doblar las rodillas y de mantener las palmas juntas.

Las sentadillas con salto se consideran el mejor ejercicio de sentadillas para quemar calorías más rápido. Funciona en los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos y abdominales inferiores de tu cuerpo.

Consejos de seguridad a tener en cuenta al hacer sentadillas

  • No levante el peso inclinándose hacia adelante en cuclillas con barra.
  • No doble las rodillas. 
  • Nunca mires hacia abajo, ya que afecta negativamente a tu postura corporal.
  • Por favor, no comience un ejercicio de sentadilla desde las rodillas, ejerciendo presión adicional sobre ellas.

Aquí es cuando debes ver al médico

Mucha gente realiza sentadillas según su rutina diaria. Ponerse en cuclillas con regularidad no debería causar ningún dolor o molestia en el cuerpo. Sin embargo, las posturas incorrectas pueden provocar graves problemas de salud. Se recomienda visitar a un médico en caso de dolor de rodilla o espalda provocado al realizar el ejercicio. 

¿Estás listo para hacer sentadillas todos los días?

¡Por supuesto! ¿A quién no le gusta un cuerpo tonificado y saludable? Hacer sentadillas con regularidad puede aumentar la fuerza muscular y fortalecer los huesos. Varios beneficios de las sentadillas incluyen una mejor circulación sanguínea, fortalecimiento del núcleo, desarrollo muscular y quema de calorías.

Preguntas frecuentes

1. ¿Puedo hacer sentadillas todos los días?

Sí, puedes hacer sentadillas a diario. Hacer sentadillas con regularidad te ayudará a fortalecer los músculos centrales y esculpir tu cuerpo.

2. ¿Las sentadillas queman grasa abdominal?

Sí. Un ejercicio de sentadillas puede ayudarte a quemar grasa abdominal. Funciona en los músculos centrales, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, lo que le ayuda a quemar calorías más rápido.

3. ¿Para qué sirven las sentadillas?

Ponerse en cuclillas es esencial para mantener una buena postura, fortalecer los músculos centrales, desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo y tonificar los glúteos y las piernas.

La línea de fondo

Las sentadillas, a menudo llamadas el rey de los ejercicios, tienen varios beneficios. Las ventajas de las sentadillas incluyen el fortalecimiento muscular, la construcción del core y la tonificación del cuerpo. Hacer sentadillas puede parecer fácil, pero se necesita mucha práctica para conseguir la forma correcta. Sin embargo, comenzar con 30 sentadillas al día hará que tu cuerpo se fortalezca y se vuelva más flexible gradualmente. Sin embargo, primero debes conocer la técnica adecuada de las sentadillas para lograr los beneficios mencionados en el artículo.

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *