Resumen

El calentamiento, parte esencial de una sesión de entrenamiento equilibrada, debe ser extremadamente exhaustivo. No empieces tu entrenamiento inmediatamente sin una sesión de calentamiento completa.

1. ¿Por qué calentar? 

Un cuerpo eficiente es ante todo un cuerpo bien preparado. Saber calentar significa estar en óptimas condiciones físicas y mentales para realizar ejercicio intensivo a un ritmo más rápido que trotar . A nivel fisiológico, poco a poco se deben poner en juego todas las funciones del cuerpo: el sistema muscular, circulatorio y nervioso. El corredor debe afrontar el ejercicio con calma, determinación y concentración. El calentamiento es el momento perfecto para repasar el programa de la próxima sesión de entrenamiento: tiempo de carrera, tiempo de recuperación, gestión del esfuerzo. ‍

2. Cómo calentar

  • Comience corriendo durante 20 a 25 minutos a un ritmo básico de resistencia. El ritmo debe ser suave y aumentar gradualmente. Deberías poder mantener una conversación. Tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 65 y el 75 % de tu frecuencia máxima (FCmáx).
  • También haz algunos estiramientos activos. Se deben estirar uno a uno los principales grupos musculares (gemelos, jamones, cuádriceps, músculos de la espalda, hombros, cuello…).
  • 10 saltos en el lugar con los dedos de los pies apuntando hacia arriba después de estirar las pantorrillas
  • 10 patadas con el talón (tocando el trasero) después de estiramientos del cuádriceps
  • 10 rodillas altas después de estirar los jamones y los glúteos
  • 10 saltos estrella después de estirar tus abdominales
  • 10 molinos de viento después de estirar brazos y hombros

El calentamiento debe finalizar con tres carreras de ida y vuelta de unos 100 metros, aumentando gradualmente la velocidad (regreso trotando). La última ida y vuelta se debe correr a la misma velocidad que el siguiente ejercicio. ‍

3. Los seis consejos de Kalenji

¡Disfruta tu carrera!

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