Resumen

Muchos atletas se estiran antes del entrenamiento y los músculos estirados se contraen mejor. U nuestro programa de calentamiento para ayudar a preparar sus músculos para una sesión de entrenamiento.

¿Por qué estirar?

El estiramiento es una actividad completa que puede ayudarte a relajar las articulaciones rígidas y estirar todo el cuerpo. Cualquiera puede realizarlo, ya sea como actividad independiente o en combinación con otro deporte. Puede utilizarse para ayudarle con cuatro objetivos diferentes:

  • Calentamiento muscular
  • Recuperar la flexibilidad después del deporte
  • Mayor flexibilidad
  • Relajación

En este artículo, nos centraremos principalmente en los estiramientos como calentamiento de los músculos. ¡Hacer estos ejercicios antes de cada entrenamiento te dará mejores resultados porque los músculos bien estirados se contraerán mejor! Los diversos estiramientos que se ofrecen aquí le ayudarán a mantener la actividad física y a limitar el riesgo de lesiones como tendinitis o tirones musculares. ¡Con un poco de práctica, empezarás a notar una mejora en tu postura también!

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Calentar antes de hacer ejercicio

Estos estiramientos deben realizarse juntos como una serie. Sugerimos repetir la serie completa tres veces seguidas. Para cada ejercicio, recuerde respirar mientras se estira. Mientras aguantas el estiramiento, respira lenta y tranquilamente. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 20 segundos. Consejos de la entrenadora del Domyos Club, Emilie:

  • Siempre caliente antes de estirar para evitar lesiones.
  • Lo mejor es estirarse en una habitación cálida o abrigarse si hace frío.
  • Estírese lenta y gradualmente.
  • Hidratarse antes y después del estiramiento.
  • Haz los siguientes ejercicios en serie.
Calienta antes del ejercicio

Calentamiento

Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhala y suelta los brazos. Repita 5 veces en total.

Calienta antes del ejercicio

Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza mientras se pone de puntillas, exhale, luego relájese e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante. Repita 3 veces en total.

Ejercicios de calentamiento

Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza, levántese sobre los dedos de los pies y relájese completamente e inclínese hacia adelante. Vuelva a subir lentamente, una vértebra a la vez.

Ejercicios de estiramiento

Programa de estiramiento

Parte superior del cuerpo – Ejercicio 1

  • ‍ Músculos objetivo : espalda, cintura, abdominales.
  • ‍ Realización del ejercicio: Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, presionando las palmas hacia el techo. Estira todo tu cuerpo, sin levantar los hombros. Desde aquí, inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego haz lo mismo hacia la izquierda. Vuelve al centro y luego empuja hacia arriba mientras curvas la espalda.
Ejercicio de la parte superior del cuerpo

Parte inferior del cuerpo – Ejercicio 1 

  • ‍ Músculos objetivo abductores, isquiotibiales.
  • ‍ Realización del ejercicio: Relaja el cuerpo, luego dobla la rodilla derecha, lleva el talón hacia el trasero y mantiene la pierna izquierda estirada. Repita en el otro lado.
ejercicio de la parte inferior del cuerpo

Ejercicio 2

  • ‍ Músculos objetivo todos los músculos posteriores: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y espalda .
  • ‍ Realización del ejercicio : junta los pies y dóblate hacia adelante con el pecho contra las piernas. Vuelva a subir.

Al final del circuito, inclina la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda y haz dos círculos completos con la cabeza en cada dirección. Gire los hombros hacia atrás unas cuantas veces. Y eso es todo: ¡estás listo para tu entrenamiento!

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