Resumen

En este artículo hablaré sobre varios ejercicios que puedes hacer para combatir este virus mortal y salir ganador. Los ejercicios de fisioterapia post-covid se han dividido en 2 grandes categorías.

La enfermedad por coronavirus (COVID -19) es una enfermedad infecciosa causada por una cepa de coronavirus recientemente descubierta. El virus que causa el Covid-19 ataca los pulmones y el sistema respiratorio. La gravedad de los síntomas de la COVID-19 puede variar de muy leve a grave. Algunas personas pueden tener solo unos pocos síntomas y otras pueden no tener ningún síntoma. Algunas personas pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas, como dificultad para respirar y neumonía, aproximadamente una semana después de que comienzan los síntomas. Las personas mayores tienen un mayor riesgo de enfermarse gravemente por COVID-19 y el riesgo aumenta con la edad. Las personas que tienen condiciones médicas preexistentes como diabetes, hipertensión o cualquier otra condición médica que comprometa la inmunidad pueden tener un mayor riesgo de sufrir una enfermedad grave.

En este artículo hablaré sobre varios ejercicios que puedes hacer para combatir este virus mortal y salir ganador. Los ejercicios de fisioterapia post-covid se han dividido en 2 grandes categorías.

  • Ejercicios de respiración : estos son los ejercicios más importantes después del covid que, en general, ayudarán a mejorar el funcionamiento de su sistema respiratorio y su capacidad pulmonar.
  • Ejercicios de fortalecimiento : esto le ayudará a mantener la fuerza de su cuerpo y contribuirá a una recuperación post-covid más rápida. Cualquiera puede beneficiarse de estos ejercicios post-covid, pero juegan un papel especialmente importante en el proceso de recuperación de la COVID-19. Los ejercicios post-covid pueden iniciarse en casa durante el autoaislamiento e incorporarse fácilmente a su rutina diaria.

 Beneficios del ejercicio después del Covid

  • Restaurar la función del diafragma y otros músculos respiratorios.
  • Aumentar la capacidad pulmonar
  • Reducir la ansiedad y el estrés
  • Mejorar la calidad del sueño
  • Mejorar la movilidad articular.
  • Mejorar la fuerza y ​​la resistencia.
  • Evitar la infección secundaria del sistema respiratorio.
  1. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
  1. Técnica de respiración diafragmática.

Esta técnica de respiración le ayuda a utilizar el diafragma de forma eficaz, que es el músculo respiratorio más importante. Siga los pasos mencionados a continuación para realizar la respiración diafragmática. 

  • Acuéstese boca arriba y doble las rodillas de modo que la planta de los pies descanse sobre la cama.
  • Coloque sus manos encima de su estómago para que pueda sentir el movimiento del estómago.
  • Inhale por la nariz y lleve el aire hacia el estómago. Mientras respiras, el estómago se hincha y tu mano se levanta.
  • Exhale lentamente el aliento por la nariz.
  • Repita las respiraciones profundas durante 1-2 minutos.
  1. Técnica de respiración con labios fruncidos

La respiración con los labios fruncidos es un ejercicio importante para cualquier persona que sufra dificultad respiratoria. Lleva más oxígeno a los pulmones que la respiración normal. También mantiene las vías respiratorias abiertas por más tiempo al reducir la cantidad de respiraciones que realiza por minuto. Siga los pasos mencionados a continuación para realizar la respiración diafragmática. 

  • Relájese en posición sentada con los músculos del cuello y los hombros relajados.
  • Inhale lentamente por la nariz contando hasta 2 con la boca cerrada.  
  • Antes de exhalar, frunce los labios, como si fueras a hacer sonar un silbato o encender la llama de una vela.
  • Manteniendo los labios fruncidos, exhale todo el aire de los pulmones lentamente mientras cuenta hasta 4.
  • Repita esto durante 1-2 minutos.
  1. Técnica de respiración para abrir el pecho.

Esta técnica le ayuda a utilizar los músculos accesorios de la respiración; funciona muy bien cuando hay debilidad severa del diafragma y otros músculos de la respiración. Para realizar este ejercicio   

  • Relájese en posición sentada con los músculos del cuello y los hombros relajados y los brazos al frente con las palmas tocándose.
  •   Inhala lentamente por la nariz con la boca cerrada y mientras inhalas, abre los brazos de manera que al final de la inhalación tus brazos queden a los lados de tu cuerpo en línea con los hombros.
  • Exhale suavemente por la boca (también puede utilizar la técnica del labio fruncido mencionada anteriormente) y, mientras exhala, lleve los brazos a la posición inicial. 
  • Asegúrese de que el tiempo necesario para la inhalación/exhalación y el movimiento simultáneo del brazo sea el mismo.
  • Repita esto durante 10-12 repeticiones.
  1. Técnica de respiración prona (Proning)

Cuando hablamos de ejercicio después del covid, la técnica de respiración prona es, con diferencia, el mejor ejercicio. Ahora se recomienda activamente la posición boca abajo a los pacientes con COVID+ que se encuentran en aislamiento domiciliario y con niveles fluctuantes de SPo2 para aumentar sus niveles de oxígeno. También se considera una autoterapia médicamente aprobada para aumentar sus niveles de Spo2. Para realizar esta técnica, 

  • Acuéstese boca abajo y apoye la cabeza sobre las manos para dejar espacio para respirar.
  • Inhale por la nariz y lleve el aire hacia el estómago. Trate de concentrarse en su estómago empujando el colchón/colchoneta mientras respira.
  • Exhala lentamente por la nariz.
  • Repita las respiraciones profundas durante 1-2 minutos.
  1. EJERCICIOS DE FORTALEZA

El ejercicio de fortalecimiento después del covid es imprescindible para todos los grupos de edad. Ayuda a recuperar el funcionamiento normal del sistema musculoesquelético mejorando la movilidad de las articulaciones, la flexibilidad y la fuerza de los músculos. El regreso al ejercicio de fuerza post-covid debe ser lento y realizarse en su propio nivel de comodidad.

  1. puente

El puente se centra principalmente en fortalecer el músculo glúteo mayor, que estabiliza las caderas y la columna. Para realizar este ejercicio,  

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y el pie apoyado en el suelo, asegúrese de que las rodillas y el pie estén alineados con las caderas y los dedos de los pies apunten rectos.
  • Levanta las caderas del suelo apretando los glúteos y asegurándote de que la columna esté en una posición neutra.
  • Puedes mantener la posición durante 5 a 10 segundos y repetir de 10 a 12 veces.
  1. Elevación de pierna acostada de lado

Este ejercicio trabaja principalmente en el costado de las caderas. Para realizar este ejercicio,  

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo sobre una colchoneta o el suelo. Tu cuerpo debe estar en línea recta con las piernas extendidas y los pies apilados uno encima del otro.
  • Coloque el brazo izquierdo recto en el suelo debajo de la cabeza o doble el codo y acune la cabeza como apoyo. Coloque su mano derecha al frente para obtener apoyo adicional o déjela descansar sobre su pierna o cadera.
  • Mientras exhala, levante suavemente la pierna izquierda separándola de la parte inferior de la pierna hasta unos 30 grados.
  • Inhale y baje la pierna hacia abajo para encontrarse con la pierna derecha. Apila tus pies nuevamente.
  • Repita de 10 a 12 veces y luego cambie al otro lado.
  1. Extensiones de rodilla

Este ejercicio ayuda a mantener la funcionalidad de la articulación de la rodilla y al fortalecimiento de los músculos cuádriceps. Para realizar este ejercicio,  

  • Siéntate erguido con los hombros hacia atrás y hacia abajo y levanta la pierna derecha, extendiéndola a la altura de la rodilla.
  • Mantenga brevemente la parte superior del movimiento, apretando los músculos en la parte delantera del muslo antes de bajar la pierna nuevamente.
  • Asegúrese de que el movimiento sea lento y controlado.
  • Repetir lo mismo con la pierna izquierda y seguir alternando asegurando la extensión completa de la rodilla (pierna completamente estirada).
  • Realiza 10-12 repeticiones de cada lado.
  1. Flexiones de cobra

Cobra Press-Up es un gran ejercicio que incorpora trabajo de movilidad para la zona lumbar, estirando los abdominales y los flexores de la cadera y también agrega trabajo de fortalecimiento para los brazos y los hombros. Para realizar este ejercicio,

  

  • Acuéstese boca abajo en el suelo con los muslos y el pecho apoyados en el suelo.
  • Coloque las palmas de las manos sobre el suelo debajo de los hombros.
  • La parte inferior de tu cuerpo debe permanecer al ras del suelo mientras exhalas, extiendes los codos para empujar la parte superior del cuerpo del suelo (no uses el área del torso y la cadera para ayudar a hacer flexiones).
  • Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, mantén la posición durante 3-5 segundos. Y luego baja lentamente tu cuerpo
  • Repita 10-12 repeticiones

Todos los ejercicios de fisioterapia post-covid mencionados aquí se pueden practicar de forma segura en casa y deberían ayudarle a mejorar en general su función respiratoria, reducir el estrés y la ansiedad y hacerlo más fuerte. El regreso al ejercicio después del covid debe ser gradual según su tolerancia y realizarse varias veces al día y se debe dar igual importancia a la dieta post covid. Le recomiendo encarecidamente que consulte a su médico o fisioterapeuta en caso de que tenga dificultad para respirar o muestre cualquier otro síntoma cardíaco o respiratorio durante cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente.

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *