Resumen

Aumente la frecuencia de las sesiones de sprint gradualmente, pero manténgalas como máximo dos veces por semana para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

Abstracto

Todo corredor puede incluir entrenamientos de velocidad en su régimen de entrenamiento, independientemente de si se está preparando para un maratón o simplemente disfrutando de una carrera rápida de vez en cuando. Esta publicación analizará algunos de los mejores entrenamientos de velocidad, sus ventajas, la frecuencia con la que debes realizarlos y más.

Introducción

Los entrenamientos de velocidad en pista son un breve período de carrera a su máxima velocidad. Correr un sprint es un ejercicio anaeróbico, lo que significa que el cuerpo no puede absorber suficiente oxígeno con la suficiente rapidez para impulsar el esfuerzo. En cambio, utiliza la glucosa del músculo para suministrar energía, lo que resulta en la producción de ácido láctico. El cuerpo alcanza el umbral de lactato cuando hay una acumulación de ácido láctico mayor que la velocidad a la que puede eliminarse. Sólo puedes correr durante un período corto debido a esta acumulación, que afecta la capacidad de los músculos para contraerse.

Equipo necesario para entrenamientos de sprint.

El calentamiento y el enfriamiento, así como cualquier entrenamiento más largo o repeticiones en la pista, deben realizarse con un par de zapatillas adecuadas para velocistas. Sin embargo, un par de clavos de sprint son esenciales si quieres correr más rápido. En comparación con las zapatillas de deporte, las zapatillas con clavos para sprint son mucho más ligeras. 

Están hechos para obligarte a correr sobre el antepié para obtener la pisada más efectiva en cada paso, por lo que tienen poco o ningún apoyo en el talón. Además, los clavos mejoran tu tracción en la pista para que puedas correr rápido sin importar el clima. La mayoría de los clavos de sprint vienen con un juego de clavos de 6 mm porque la mayoría de las pistas requieren que los clavos sean de 6 mm o menos.

A algunas personas les resulta tentador usar zapatillas sin calcetines, pero hacerlo aumenta el riesgo de ampollas. Es recomendable llevar un par de calcetines finos para cubrir los pies.

7 entrenamientos de sprint para ser más rápido y desarrollar músculo 

1. Entrenamiento de sprint para principiantes

Este programa de ejercicios le enseña a controlar su ritmo y es lo suficientemente simple como para que cualquiera pueda completarlo. Durante la mayor cantidad de repeticiones que completes, intenta mantener el mismo ritmo que en la primera ronda porque este tipo de repetición promueve un fortalecimiento y una adaptación más rápidos en el cuerpo.

  • trote de 1 minuto
  • carrera de 30 segundos
  • Repetir 6 – 8 veces

2. El entrenamiento de sprint más rápido

Al entrenar a una intensidad muy alta durante esfuerzos extremadamente breves, estás entrenando el sistema neurológico para mejorar la aceleración, la velocidad máxima, la producción de fuerza y ​​el movimiento eficiente de las extremidades.

  • 3 x 10 – 12 segundos al 85 por ciento de esfuerzo con una inclinación del 8 por ciento
  • 90 segundos de caminata o trote de recuperación
  • 5 x 10 – 12 segundos al 95 por ciento de esfuerzo con una inclinación del 1 por ciento
  • 90 segundos de caminata o trote de recuperación

3. Entrenamiento de sprint en colinas

Necesitará una inclinación del 3,5 al 4,5 por ciento en la cinta de correr o una pendiente pronunciada de aproximadamente un tercio de milla de largo. A medida que aumentas la longitud de la subida de la colina, este ejercicio te empujará constantemente fuera de tu zona de confort. En el ascenso, intente mantener el esfuerzo equilibrado y recupérese en el descenso.

  • Corre ⅓ de la colina a un ritmo rápido, luego trota hacia abajo a un ritmo suave.
  • Corre ⅔ de la colina a un ritmo rápido y luego baja corriendo a un ritmo suave.
  • Sube la colina a un ritmo rápido y luego baja corriendo a un ritmo suave.
  • Descanse 2 minutos
  • 4 sprints de 20 segundos cuesta arriba seguidos de un suave trote hacia abajo

4. Entrenamiento de sprint descendente

Los beneficios de los entrenamientos de velocidad que aumentan en duración y rapidez a medida que te acercas a la meta son tanto físicos como mentales, ya que mejoran tu condición cardiovascular total. A medida que avanzas hacia los sprints más cortos, tu cerebro lo notará y lo sabrá, y eso te ayudará a ir cada vez más rápido.

  • 3 x 600 mo 90 segundos al 80 por ciento de esfuerzo con una caminata de recuperación de 2 minutos o trote entre series
  • 3 x 400 mo 60 segundos al 90 por ciento de esfuerzo con una caminata o trote de recuperación de 90 segundos entre series
  • 3 x 200 mo 30 segundos al 100 por ciento de velocidad de sprint con una caminata de recuperación de 1 minuto o trote entre series

5. Entrenamiento de sprint de resistencia

En este entrenamiento, te concentrarás en mantener tu velocidad máxima durante un período de tiempo prolongado. Eso le enseñará a tu cuerpo a sentirse cómodo manteniendo un ritmo más rápido durante períodos más largos, lo cual es crucial si pretendes competir en una media maratón o maratón.

  • 4 x 18 – 22 segundos al 85 por ciento de esfuerzo con una inclinación del 8 por ciento
  • 90 segundos de caminata o trote de recuperación
  • 4 x 18 – 22 segundos al 95 por ciento de esfuerzo con una inclinación del 1 por ciento
  • 90 segundos de caminata o trote de recuperación

6. Entrenamiento de sprint de potencia

Una vuelta en pista o un octavo de milla, o 200 metros, es una distancia increíblemente sencilla de comprender. Es una distancia fantástica para aumentar la potencia y la capacidad anaeróbicas, así como la resistencia. Deberías sentirte lo suficientemente bien como para volver a correr en los siguientes 200 metros gracias a la recuperación igualmente larga.

  • 15 x 200 m (o ⅛ de milla) con un gran esfuerzo
  • Haz una caminata rápida de recuperación de 200 m o trota entre series

7. Entrenamiento de sprint estilo pirámide

Los ejercicios de sprint estilo pirámide aumentan tu velocidad antes de regresar al principio. Ningún intervalo es una repetición directa, por lo que son perfectos para mantener al cuerpo adivinando. Además, debido a que las recuperaciones duran el doble que los esfuerzos laborales, constantemente te sientes preparado para el siguiente intervalo. Al final de cada ronda, deberías sentir como si estuvieras volando.

  • 30 segundos de sprint seguido de 1 minuto de caminata o trote de recuperación
  • Sprint de 45 segundos seguido de una caminata o trote de recuperación de 90 segundos
  • 1 minuto de sprint seguido de 2 minutos de caminata o trote de recuperación
  • Repetir 4 veces

Instrucciones y consejos para un entrenamiento de sprint

  • Seguridad : se recomienda consultar a un experto en atención médica y repasar el PAR-Q (cuestionario de preparación para la actividad física) antes de comenzar un buen entrenamiento de velocidad porque el sprint es un ejercicio de alta intensidad.
  • Fitness base : Tener una base sólida de fitness en el ejercicio que elijas para los sprints también es crucial. Siga la regla del 10% y aumente progresivamente el volumen de ejercicio para establecer una base de fitness.
  • Frecuencia : la mayoría de los atletas no deberían realizar trabajos de sprint más de tres veces por semana debido a la intensidad de estos entrenamientos.
  • Dolor muscular : si no has entrenado mucho antes de intentar los sprints, comenzar un programa de sprints puede ser un desafío o provocar DOMS. Antes de empezar, los expertos aconsejan establecer un nivel básico de forma física de tres a cuatro semanas.

Asegúrate de realizar un calentamiento completo antes de tu entrenamiento de velocidad. Si tu cuerpo no está preparado adecuadamente, las lesiones son más probables.

Precauciones de seguridad y errores comunes a evitar

Hay algunos errores que los velocistas cometen con frecuencia. Implican comenzar apresuradamente, avanzar demasiado rápido y realizar carreras de velocidad excesivas. Por definición, los sprints no deben utilizarse como sustituto de un ejercicio de intensidad moderada.

El objetivo es ajustar el nivel de actividad aeróbica. Según un estudio, el descanso inadecuado entre sprints dificultaba un rendimiento tan eficaz durante la fase de sprint. No obtendrás las mismas recompensas por la misma cantidad de trabajo si no descansas lo suficiente.

Conclusión

¡Incluir varias rutinas de sprint en tu entrenamiento sin duda te ayudará a mejorar tu velocidad, resistencia y condición física! Utilice estos entrenamientos sólo como guía; asegúrese de modificarlos según su experiencia de carrera y su nivel de condición física. Aumente la frecuencia de las sesiones de sprint gradualmente, pero manténgalas como máximo dos veces por semana para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

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