Resumen

Algunos ciclistas son escaladores natos, con un físico liviano y la capacidad de girar las piernas rápida y suavemente. Mejora tu técnica de escalada en bicicleta a través de nuestros guías.

Los ciclistas de carretera tienen una relación de amor y odio con la escalada. Montar en las colinas duele, pero los ciclistas de carretera están listos para pedalear a través del dolor por la satisfacción de conquistar la subida. Ya sea un segmento local de Strava o un famoso paso de montaña, no importa; el desafío es el mismo, incluso si la escala cambia.

Algunos ciclistas son escaladores natos, con un físico liviano y la capacidad de girar las piernas rápida y suavemente, mientras que otros pedalean cuadrados. Pero para la mayoría de nosotros, la escalada es algo en lo que debemos trabajar, y mejorar nuestra capacidad para subir cuestas es una parte clave de cualquier carrera en carretera o régimen de entrenamiento deportivo. ‍

  1. Perder peso

La gravedad es tu enemiga cuando el camino sube. No puedes engañar a la gravedad, pero puedes darle al enemigo del escalador menos peso para agarrarlo. Perder algunos kilos de más mejorará tu escalada. No se deje llevar por dietas estrictas ni trucos. En su lugar, deshazte de la comida chatarra, reduce tu consumo de alcohol y mantén un control estricto del tamaño de las porciones. Esto reducirá su ingesta de calorías para lograr una pérdida de peso constante y controlada. Trate de reducir un par de libras por semana. Si pierde peso mucho más rápido, podría perder masa muscular o sufrir niveles bajos de energía, lo que dificultará el entrenamiento. Lento y constante es el camino a seguir.

  1. Mejore su relación potencia-peso

Reducir el peso es sólo la mitad de la ecuación; aumentar la potencia que puedes mantener mientras escalas es la otra. Si te estás preparando para una carrera o deporte en particular, busca una subida local que sea similar en longitud y pendiente a las subidas importantes de tu evento objetivo. Sube a esta colina y, una vez que estés completamente calentado, sube lo más fuerte que puedas. Recuperate volviendo en bicicleta hasta la base de la colina y luego vuelve a subir. Repita el esfuerzo de tres a cinco veces dependiendo de la longitud de la colina y su nivel de condición física, pero deténgase temprano si hay una gran caída en su velocidad. Realiza este entrenamiento un par de veces a la semana para mejorar tu potencia de escalada .

  1. Entrenamiento para escaladas largas

Si estás entrenando para un evento en la montaña, es posible que no tengas una escalada similar cerca de casa para practicar. Si ese es el caso, intenta montar durante una hora cerca del ritmo más alto que puedas mantener. Debería ser un esfuerzo duro, pero no tan difícil como para que tengas que relajarte antes del final de los 60 minutos. Conducir con viento en contra ayudará a que el entrenamiento sea consistentemente difícil. No disminuya la velocidad cuando vaya cuesta abajo, sino más bien continúe pisando con fuerza los pedales como lo haría cuando suba una montaña.

  1. Ritmo y posición

Además de hacer que el cuerpo sea más ligero y fuerte, un ritmo cuidadoso y una posición eficiente sobre la bicicleta te ayudarán a escalar. Empuja demasiado fuerte en una subida y explotarás sin oportunidad de recuperarte. Entonces, en un ascenso largo (especialmente si el ascenso es uno de varios en un deporte), conduce con determinación pero no a toda velocidad. Respira profunda y tranquilamente y trata de mantener la parte superior del cuerpo relajada. Bajarse del sillín significa que llega más potencia a los pedales, pero esta posición cansa muy rápidamente. Para la mayoría de las pendientes la mayor parte del tiempo, es mejor permanecer en el sillín, ya que es una posición más eficiente y menos fatigante. Es mejor mantener los esfuerzos fuera del sillín para tramos muy empinados, ataques en una carrera de bicicleta de carretera o estirar la espalda en un ascenso largo.

  1. Antes de la escalada

Es difícil comer mientras se sube una colina, así que si se acerca a una gran colina o montaña (¿ bicicleta de montaña ?), tome un gel energético una o dos millas antes del pie de la subida. Si estás en un grupo de escaladores que son más fuertes que tú, intenta estar al frente cuando comience la subida. De esa manera, podrás volver a deslizarte gradualmente por el grupo sin perder el contacto por completo. Pero si pierdes el exceso de peso y practicas la escalada con regularidad, es posible que seas tú quien marque el ritmo hasta la cima.

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