Resumen

Una cinta de correr es un dispositivo de entrenamiento cardiovascular que se utiliza para perder peso, mantenerse en forma y mejorar la resistencia. Conozca más sobre cómo aprovechar los beneficios de una sesión regular en cinta rodante.

La cinta de correr es un dispositivo de entrenamiento cardiovascular accesible a todos. Perder peso, mantenerte en forma, mejorar tu resistencia y mejorar tu frecuencia respiratoria… son solo algunos de los beneficios que puedes obtener de las sesiones regulares de entrenamiento en cinta. En función de tu objetivo y de la frecuencia con la que entrenes, descubre nuestros 3 mejores programas para ponerte en forma, diseñados por Delphine, preparadora física del Domyos Club. ‍

1. Correr en cinta: ¿qué programa te hará adelgazar?

Mujeres corriendo en cinta rodante en su casa

Aquí te dejamos 2 ejercicios si tu objetivo es adelgazar. ¡Llevatelo! Si tu objetivo es adelgazar utilizando la cinta de correr, debes centrarte en sesiones con un ritmo lento y continuo. Harás ejercicio durante un periodo de tiempo más largo a baja intensidad para activar el proceso de lipólisis. ¿Qué es la lipólisis? Un nombre simple que se le da al proceso que transforma la grasa en energía para impulsar los músculos. Este mecanismo se activa después de 30 a 40 minutos de actividad. El gasto calórico aumenta proporcionalmente a la velocidad y la distancia recorrida.

  • 10 minutos: calentamiento de baja intensidad.
  • 25 minutos: sesión de carrera a velocidad constante.
  • 10 minutos: enfríe a una velocidad más lenta para que su respiración vuelva lentamente a la normalidad.

Para obtener los mejores resultados, aconsejamos repetir este ejercicio 2 veces por semana y seguir una dieta equilibrada. Si ya tienes un buen nivel de carrera pero no tienes mucho tiempo, un programa de entrenamiento de carrera por intervalos es perfecto para ti. Este método de entrenamiento intensivo se basa en alternar entre ráfagas más rápidas y más lentas. El objetivo es trabajar el cuerpo intensamente durante un corto período de tiempo. De 15 a 30 minutos de entrenamiento por intervalos son suficientes para comenzar a quemar grasa y continuar quemando calorías incluso después de detener la sesión de entrenamiento.

  • 4 minutos de carrera rápida seguidos de 2 minutos de carrera lenta, repetidos 4 veces (duración total: 24 minutos).
  • 1 minuto de carrera rápida seguido de 1 minuto de carrera lenta, repetido 10 veces (duración total: 20 minutos).
  • 30 segundos de carrera rápida seguidos de 1 minuto de carrera lenta, repetidos 10 veces (duración total: 15 minutos). ‍

2. Correr en cinta: ¿qué programa para tonificar?

Hombre en cinta de correr

La cinta de correr se puede utilizar para apuntar y fortalecer los glúteos. Los músculos así ejercitados aumentan de tono sin aumentar de volumen. En este programa jugamos con los diferentes ángulos de inclinación disponibles en la cinta de correr. El entrenamiento no es correr, sino caminar. En cada zancada, intenta superar tus límites y tu resistencia, sin inclinarte hacia adelante.

Programa: Caminata Activa en Cinta Inclinada

‍ Debes mantener una velocidad constante durante todo el programa. Ajuste la velocidad a un nivel que le resulte cómodo; Si estás empezando, intenta empezar a 4/5 kmh, si tienes más experiencia, prueba a 6/7 kmh. Comienza la sesión de entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos y 0% de inclinación. Programa:

  • 2 minutos: inclinación al 4%
  • 2 minutos: inclinación al 6%
  • 2 minutos: inclinación al 8%
  • 3 minutos: inclinación al 10%
  • 2 minutos: inclinación al 12%
  • 3 minutos: inclinación al 10%
  • 2 minutos: inclinación al 8%
  • 2 minutos: inclinación al 6%
  • 2 minutos: inclinación al 3%

Para maximizar el efecto tonificante, puedes alargar tus sesiones de entrenamiento con 20 minutos adicionales en una cinta de correr plana. Los glúteos ya estarán cansados ​​por el ejercicio anterior y seguirán trabajando profundamente. Lo ideal es entrenar con regularidad y repetir este programa de 3 a 4 veces por semana. ‍

3. Correr en cinta: ¿qué programa para mejorar la resistencia?

Hombre corriendo en cinta

Con una cinta de correr puedes ejercitar todo tu sistema cardiovascular. La acción de correr estimula la circulación sanguínea y también mejora la eficiencia de tu corazón. Mejorarás tu resistencia, mejorarás tu respiración y te cansarás menos. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar períodos de entrenamiento intenso (sobre una distancia determinada o un período de tiempo determinado) y períodos de recuperación. ‍

Programa: Entrenamiento por intervalos

‍ Comienza la sesión de entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos y 0% de inclinación. A continuación, sigue este plan de entrenamiento:

  • 2 minutos al 0% de inclinación
  • 2 min al 6% de inclinación
  • 2 min al 8% de inclinación
  • Recuperación: 2 min al 0% de inclinación

Haz de 2 a 3 series de este tipo, dependiendo de tu forma física. Estas variaciones ayudarán a tu cuerpo a ir aumentando su resistencia poco a poco y te permitirán ampliar gradualmente la cantidad de tiempo que ejercitas. ‍

4. Consejos del entrenador

  • Utilice el equipamiento deportivo adecuado (zapatillas y ropa para correr).
  • Después de cada sesión, recuerda estirarte e hidratarte adecuadamente.
  • Permita un día de descanso entre cada sesión para garantizar una mejor recuperación.
  • Utilice un monitor de frecuencia cardíaca cuando entrene para controlar más eficientemente su frecuencia cardíaca .
  • Combina tus sesiones de entrenamiento con una dieta equilibrada. ‍
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