Resumen

Puede resultar difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio con regularidad. Tratar de hacer malabarismos con el trabajo y la familia, sin dejar de lograr tener algún tipo de vida social.

Este artículo fue publicado originalmente aquí.

Y esas frías y oscuras mañanas de invierno nos hacen sentir aún menos motivados para ponernos las mallas e ir al gimnasio. Bueno, ¡tal vez no sea necesario! Quizás la respuesta esté mucho más cerca de casa… literalmente.

Mantenerse activo es muy importante, pero lograr ir al gimnasio una vez a la semana no nos beneficiará demasiado. Para hacernos realmente algo bien, debemos hacer ejercicio con regularidad, y eso es al menos de 3 a 5 veces por semana. Por eso hemos elaborado esta práctica guía para algunos ejercicios clave de circuito de alta intensidad. Y mejor aún, puedes hacerlos en casa, sin equipo. Simplemente escucha algunas de tus canciones favoritas y diviértete. ¿Por qué no invitar a un amigo para que puedan hacer ejercicio y alcanzar sus objetivos juntos? ‍

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Desafortunadamente, muchas personas sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio. Es por eso que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una forma muy eficaz de hacer ejercicio. Una de las mayores ventajas del HIIT es que puede obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

HIIT implica breves ráfagas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad. Normalmente, un entrenamiento durará entre 10 y 30 minutos, lo que facilitará su adaptación a su rutina diaria. La cantidad específica de tiempo que hace ejercicio y se recupera variará según el ejercicio que realice y la intensidad con la que lo haga. El HIIT no solo brinda los beneficios del ejercicio de mayor duración en un período de tiempo mucho más corto, sino que también puede brindar otros beneficios únicos para la salud:

  • Se estima que el HIIT quema entre un 25 y un 30 % más de calorías que el entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta.
  • Debido a la intensidad del entrenamiento, HIIT puede elevar tu metabolismo durante horas después del ejercicio. Esto significa que seguirás quemando calorías, incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.
  • HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, y solo necesitas hacer ejercicio durante la mitad de tiempo.
  • El HIIT puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, especialmente en personas con sobrepeso y presión arterial alta. También puede ayudar a reducir el azúcar en sangre.

Establezca objetivos alcanzables para mantener el rumbo

En primer lugar, es una buena idea fijarse algunas metas. ¿Qué quieres conseguir con tu formación? Para algunos, podría ser perder los pocos kilos que pudieron haber ganado durante la Navidad. O tonificarse para las próximas vacaciones. Siempre debes intentar perder peso gradualmente y fijarte objetivos de pérdida de peso ambiciosos pero alcanzables para mantenerte motivado. Trate de perder de 1 a 2 libras por semana. Eso significa que necesitarás quemar entre 500 y 1000 calorías más de las que consumes cada día, mediante una dieta baja en calorías y ejercicio regular.

Comenzando con su circuito HIIT en casa

Nos vamos a centrar en ejercicios de alta intensidad que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipamiento. Aunque siéntete libre de añadir algunas pesas pequeñas a tu rutina a medida que avances.

Haz el primer ejercicio lo más rápido que puedas durante 45 segundos y luego descansa durante 15 segundos. Repita con cada ejercicio hasta que haya completado un circuito completo de los 10 ejercicios. Puedes aumentar el número de circuitos que realizas a medida que estés en forma.

Ejercicio 1: tablones

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Comience en una posición de tabla alta. Manteniendo su núcleo comprometido, salte con los pies hacia adentro y hacia afuera (un poco como un salto de estrella). También puedes hacer esto en tus antebrazos si te resulta demasiado duro para tus muñecas. Repita tantas veces como pueda en 45 segundos.

No olvides los importantes 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Ejercicio 2 – Burpees

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las palmas de las manos en el suelo. Vuelve a saltar a una posición de tabla alta, manteniendo el core apretado y las caderas en el aire. Doble los codos y haga 1 flexión. Luego salta y lleva los pies a las manos. A medida que subas, salta lo más alto que puedas, llevando los brazos por encima de la cabeza.

Ejercicio 3 – Alpinistas

Comience en una posición de tabla alta y coloque la rodilla derecha debajo del torso, manteniendo los dedos de los pies alejados del suelo. Regrese su pie derecho a la posición inicial. Cambia de pierna y coloca la rodilla izquierda debajo del pecho. Repetir.

Puede utilizar equipos de equilibrio (como se muestra en el vídeo) a medida que avance.

Ejercicio 4: patadas a tope

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Patea tu talón izquierdo hasta tu glúteo izquierdo (nalgas). Luego repite con el pie derecho, alternando lo más rápido que puedas durante 45 segundos.

Ejercicio 5: caminatas en plancha lateral

Comience en plancha alta con los hombros por encima de las muñecas y los abdominales contraídos. Da un paso con el pie derecho y la mano derecha hacia el lado derecho, seguido por el lado izquierdo. Da algunos «pasos» en una dirección y luego regresa en la dirección opuesta.

Ejercicio 6: sentadillas con salto

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Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Doble las rodillas y siente el trasero hacia atrás, manteniendo el pecho erguido. Luego salta lo más alto que puedas. Aterriza suavemente y baja inmediatamente para tu siguiente repetición.

Puedes introducir pesas en tu entrenamiento para aumentar la intensidad.

Ejercicio 7: estocadas laterales alternas

Párate con los pies juntos. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, manteniendo la pierna derecha estirada y la rodilla izquierda doblada. Vuelve a la posición inicial y luego repite con el pie derecho.

Ejercicio 8: estocadas con salto

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Comenzando de pie con los pies separados a la altura de los hombros, salte con la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás para aterrizar en posición de estocada. Salta y cambia las piernas en el aire para aterrizar en una estocada con la pierna derecha al frente. Repetir.

Ejercicio 9 – V Ups

Acuéstese boca arriba y extienda los brazos detrás de la cabeza. Mantenga los pies juntos, los dedos de los pies apuntando y asegúrese de que su espalda esté en contacto con el suelo antes de moverse. Mantenga las piernas rectas y levántelas mientras levanta simultáneamente la parte superior del cuerpo del suelo. Mantenga su núcleo apretado mientras alcanza los dedos de los pies con las manos. Baje lentamente hasta la posición inicial y repita.

Ejercicio 10 – Flexiones

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Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con los codos apuntando ligeramente hacia afuera. Extiende las piernas, similar a una tabla alta. Manteniendo el core apretado, doble los codos y baje el pecho hasta el suelo. Luego empuja hacia arriba y repite.

También puedes usar manijas de barra de flexión y otros accesorios de fitness para variar tu rutina a medida que avanzas.

Recuerda que sacarás lo que pongas en tus entrenamientos, así que trabaja lo más duro que puedas durante esos 45 segundos. ¡Ese descanso de 15 segundos será realmente importante! Si cree que 45 segundos es demasiado tiempo para empezar, comience con 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. Simplemente haz lo que funcione para ti. Mientras te esfuerces y aumentes tu ritmo cardíaco, pronto comenzarás a ver cómo esos kilos disminuyen.

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