Resumen

¿Alguna vez has pensado en concentrarte en tu respiración? ¡Solo algunas cosas simples pueden ayudarte a obtener mejores resultados!

  1. Presta atención a tu respiración

¿Alguna vez prestas atención a tu respiración? A esto se le llama respiración consciente. Es un ejercicio de respiración suave y profunda que implica ralentizar la respiración y permanecer completamente concentrado en ella. Para probar la respiración consciente, haga el siguiente ejercicio.

  • Cierra los ojos y permite que tu respiración sea natural (automática y sin pensar).
  • Pon en marcha un cronómetro y cuenta el número de respiraciones que realizas en 10 segundos.
  • Respire lentamente y cuente nuevamente: inhale lentamente durante dos o tres segundos, luego exhale durante cinco a seis segundos y sienta los movimientos de su estómago y pecho. ‍
  1. Entiende tu respiración

A menudo olvidamos que la respiración requiere de varios músculos, incluido el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones y que hace que el estómago se eleve. Respirar con el diafragma es fundamental y beneficioso. Cuando estás tranquilo, el diafragma se expande a medida que los pulmones se extienden hacia abajo. Cuando se tensiona, el diafragma se tensa, impidiendo que los pulmones se extiendan por completo. Esto significa que la respiración se produce sólo en el pecho y es incompleta.

  • Acostarse en el suelo
  • Coloque una mano sobre su estómago y otra sobre su pecho.
  • Observa cuál de tus dos manos se eleva primero al respirar.
Entiende tu respiración
  1. Respirar adecuadamente

Si quieres ser más eficiente, necesitas trabajar en tu respiración. Cuando entrene con pesas, asegúrese de utilizar la respiración abdominal entre ejercicios o durante los tiempos de recuperación. Esto ayuda a llevar más oxígeno a los músculos entre repeticiones y puede brindarle mejores resultados. Al utilizar la respiración abdominal, absorberás más oxígeno y evacuarás CO2. Prueba este ejercicio.

  • Siéntate con la espalda contra una pared o acuéstate boca arriba.
  • Inhale por la nariz, lenta y profundamente.
  • Coloque una mano sobre su estómago y exhale por la boca mientras succiona suavemente su estómago (puede empujar suavemente su estómago con su mano)
  • Luego inhale por la nariz expandiendo solo su estómago (su estómago debe elevarse)
  • Exhale lentamente por la boca. Tu exhalación debe ser más lenta que tu inhalación.
  • Repetir toda la secuencia tres veces.

Para respirar bien durante el esfuerzo, intenta que sea lo más regular y suave posible. Su exhalación debe ser dos o tres veces más larga que su inhalación. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Trate de mantener la respiración constante y uniforme, incluso cuando la intensidad aumente. Durante sus tiempos de recuperación, tómese el tiempo para respirar profunda y plenamente para satisfacer sus necesidades de oxígeno. Basado en diez respiraciones por minuto, deberías:

  • Inhala durante dos segundos, permitiendo que el estómago se expanda.
  • Exhala durante cuatro segundos, permitiendo que el estómago se relaje.

Para llevar tu trabajo de respiración un paso más allá, puedes probar la técnica Breath Play durante tu próximo entrenamiento de spinning (por ejemplo): esta técnica tiene como objetivo hacer que tu exhalación sea activa. Exagera y vocaliza tu exhalación: di «Ssss-ssss-ssss» (o 1-2-3 mentalmente) mientras exhalas. Mientras inhala, diga «Aaa-aaa» (o 4-5 mentalmente). Esta técnica puede mejorar tu rendimiento durante tu entrenamiento.

  1. Aumente su capacidad pulmonar

Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar su capacidad pulmonar. Con el tiempo, aprende a controlar su frecuencia respiratoria y eventualmente a reducirla. Para mejorar sus resultados, muchos deportistas incorporan técnicas de respiración a sus planes de entrenamiento. La gimnasia suave , como  el yoga , el tai chi, el qi gong y la relajación, potencian el bienestar y la recuperación. También mejoran la aptitud y la técnica cardiovascular. Al aprender a controlar su respiración, los atletas pueden vencer el estrés durante las competiciones. Tienen las herramientas que necesitan para calmar su mente y aumentar su fortaleza mental, incluso en el día a día. ‍

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