Resumen

Las fibras dietéticas se denominan comúnmente fibra. Caen en la categoría de carbohidratos y son los restos de alimentos vegetales como cereales, legumbres, frutas, nueces, verduras, etc.

¿Qué es una fibra dietética?

Las fibras dietéticas comúnmente se denominan fibra. Caen en la categoría de carbohidratos y son los restos de alimentos vegetales como cereales, legumbres, frutas, nueces, verduras, etc. Aunque otros carbohidratos se descomponen en azúcar dentro del cuerpo, las enzimas alimentarias del cuerpo humano no pueden descomponerlos. Reducen las fibras dietéticas en general y hacen que estas sustancias sean resistentes a la absorción del cuerpo.

Hay dos tipos de fibras dietéticas: fibra dietética soluble y fibra dietética insoluble.

Las fibras solubles en agua incluyen pectina, mucílago y gomas que se pueden encontrar en frutas, verduras, legumbres y plantas con semillas de leguminosas. Mientras que las fibras insolubles en agua incluyen celulosa, hemicelulosa y lignina, que se pueden encontrar en plantas leñosas, cereales y granos. Sólo recordar que generalmente la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen fibras tanto solubles como insolubles.

Algunas propiedades de las fibras dietéticas son:

  1. Ayuda a aumentar la capacidad de las heces durante la excreción al disminuir el tamaño de las partículas de los componentes.
  2. Las fibras también aumentan la capacidad de retención de agua de los productos excretores proporcionándoles un mayor contenido de agua.
  3. Las fibras también juegan un papel importante en el proceso de fermentación.

Fuentes alimenticias ricas en fibra dietética.

Fruta

• 1 taza de maracuyá tiene 25 g de fibra

• 1 taza de fruta del pan tiene 11 g de fibra 

• 1 pera mediana tiene 6 g de fibra

• 5 trozos de ciruelas pasas tienen 3g de fibra

Verduras

• 1 alcachofa grande tiene 9 g de fibra

• 1 taza de habas tiene 9 g de fibra

• 1 taza de guisantes verdes tiene 8 g de fibra

• Media taza de lentejas tiene 8 g de fibra.

• Media taza de frijoles tiene 6 g de fibra

• Media taza de puré de batata tiene 4 g de fibra. 

Nueces y semillas

• 1 onza de semilla de chía tiene 10 g de fibra

• 1 onza de linaza tiene 6 g de fibra

• 1 onza de semilla de calabaza tiene 5 g de fibra

• Granos

• 1 taza de salvado con pasas tiene 7 g de fibra. 

• 2 galletas de trigo rallado tienen 6g de fibra

• 1 taza de salvado de avena tiene 6 g de fibra

• 1 taza de arroz integral tiene 4 g de fibra

¿Por qué debería llevar una dieta rica en fibra? Vislumbres de todos los beneficios para la salud de la fibra dietética

  1. Ayuda a mantener un aumento o disminución repentina de la presión arterial. Esto ayuda a reducir el riesgo de diabetes y otros síndromes y trastornos metabólicos.
  2. Ayuda a reducir el riesgo de diversas enfermedades cardíacas y trastornos como accidentes cerebrovasculares al reducir el colesterol total en el cuerpo.
  3. Durante la digestión, se convierte en gel al atraer agua, lo que a su vez atrapa los carbohidratos y reduce la absorción de glucosa, lo que disminuye la diferencia en los niveles de azúcar en sangre.
  4. Aumenta el ritmo y la velocidad con la que se procesan los alimentos en cada etapa del sistema digestivo, lo que aumenta la regularidad.
  5. Las fibras ayudan a agregar volumen a las heces, lo que alivia el estreñimiento.
  6. También añade volumen a la dieta, lo que reduce el apetito y ayuda a sentirse más lleno.
  7. Reduce el riesgo de cáncer colorrectal al equilibrar el pH intestinal.
  8. Vaciamiento gástrico: a medida que las fibras añaden volumen a la dieta y capacidades de dilución energética, ralentiza el llenado gástrico. Las fibras solubles aumentan la viscosidad del contenido gástrico y retrasan el vaciado de los líquidos gástricos.
  9. Reduce la glucemia posprandial: como la capacidad de retención de agua de las fibras es alta, forma un gel. Este gel atrapa los carbohidratos y reduce la síntesis y absorción de glucosa y, por lo tanto, después de una comida, los niveles de azúcar en sangre no aumentan rápidamente y se mantienen.
  10. Las fibras también ayudan a controlar el peso previniendo el aumento de peso o promoviendo la pérdida de peso, ya que agrega volumen a la comida y crea una sensación de saciedad después de la ingesta de alimentos.
  11. Una mayor ingesta de fibra dietética reduce el riesgo de diverticulosis, que es una afección en la que se forman pequeñas bolsas en el colon.
  12. También se ha descubierto que las mujeres que consumen una mayor ingesta de fibra tienen un riesgo de contraer cáncer de mama un 40% menos que las mujeres que consumen una menor ingesta de fibra.     

¿Cuánta fibra necesitamos?

Las ingestas recomendadas de fibras se muestran a continuación.

¿Comer demasiada fibra?

Demasiada fibra también puede tener algunos riesgos para la salud. Puede causar hinchazón, diarrea y estreñimiento. Consumir mucha fibra sin una ingesta adecuada de líquidos y no realizar actividad física puede provocar estos síntomas. Un estilo de vida saludable complementará la ingesta de fibras dietéticas.

La ingesta de más de 50 g de fibra en un solo día puede provocar una situación de unión de minerales, lo que significa que su cuerpo comenzará a excretar los minerales en lugar de absorberlos.

¿Cómo aumentar la fibra en la dieta?

  1. Come las frutas y verduras sin pelarles la piel, la piel tiene mucha fibra. 
  2. Consuma versiones integrales de una comida, por ejemplo, pan integral en lugar de pan blanco y pasta.
  3. Añade legumbres a tus comidas como lentejas y frijoles a tus ensaladas y sopas ya que son una rica fuente de fibra.
  4. Si aún así no puedes cumplir con el requerimiento diario, también puedes optar por suplementos.

Resumen

Las fibras dietéticas son un componente esencial de una dieta equilibrada y saludable. Y ayuda a superar el riesgo de muchas condiciones de salud. Pero agregar demasiada fibra puede promover rápidamente gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Siempre debes aumentar la fibra en tu dieta gradualmente durante algunas semanas en lugar de comenzar con una dieta rica en fibra. Como ahora sabemos que las fibras funcionan mejor cuando absorben agua, así que beba mucha agua y manténgase hidratado.

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