Resumen

Tu dieta forma parte de tu estilo de vida al correr tanto como entrenar y dormir. Aquí hay 10 consejos de dieta para «correr» para comenzar por el camino correcto.

Comer bien durante los periodos en los que estás entrenando o corriendo de forma competitiva… es parte de tu éxito en el running. Tu dieta forma parte de tu estilo de vida al correr tanto como entrenar y dormir. Aquí hay 10 consejos de dieta para «correr» para comenzar por el camino correcto.

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1. Coma a horas regulares 

Esto garantiza que proporciones a tu cuerpo un aporte energético regular. De este modo puede adaptarse y gestionar mejor la digestión de los alimentos.

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2. Desayuna

Hay demasiados deportistas que no desayunan. La ingesta de carbohidratos y proteínas en el desayuno es clave para el desarrollo del día. Si las cantidades son insuficientes, la vigilancia, la atención y la concentración se verán parcialmente afectadas debido a la hipoglucemia. Esto se manifiesta especialmente si el tiempo entre el desayuno y el almuerzo es demasiado largo o si entrenas al mediodía. La calidad de la sesión de entrenamiento se verá afectada, al igual que la recuperación una vez finalizada la sesión. Las próximas comidas no compensarán las carencias provocadas por no desayunar.

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3. Llevar una dieta variada y equilibrada

Una dieta variada cubre prácticamente todas tus necesidades en vitaminas y minerales. Una dieta sirve para mantener una buena salud y también para optimizar el potencial fisiológico del corredor.

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4. Bebe antes y después de correr

Beber regularmente es la mejor manera de prevenir la deshidratación. Debes hidratarte antes, durante y después de los entrenamientos o carreras de running. Una buena hidratación asegura una mejor recuperación. Las consecuencias de la deshidratación son: pérdida de rendimiento, problemas musculares, indigestión… El agua es la única bebida que necesitas esencialmente para una hidratación adecuada durante tus actividades de carrera. Sin embargo, cuando se corre durante más de una hora, las bebidas energéticas pueden proporcionar un verdadero impulso.

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5. Proporcionar a tus músculos energía real en cada comida

Correr agota los niveles de energía y, por lo tanto, requiere reponerlos periódicamente. Los alimentos que proporcionan energía son los alimentos con almidón, que son ricos en carbohidratos complejos. Para una máxima eficacia, reparta su ingesta a lo largo del día, es decir en cada comida.

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6. No olvides tus frutas y verduras

Son bajos en carbohidratos pero cubren las necesidades nutricionales en vitaminas y minerales, lo que repercutirá directamente en cómo digieres bien los alimentos. También tienen un alto contenido en fibra, facilitando el tránsito intestinal.

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7. Comer antes del ejercicio 

La comida antes de correr o competir afectará al rendimiento de esta última. Una ingesta insuficiente de alimentos podría provocar hipoglucemia. Por el contrario, comer demasiado provocará problemas digestivos. Por lo tanto, debes optar por una comida completa de fácil digestión.

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8. Comer durante el ejercicio 

La hidratación y la alimentación durante la carrera son factores clave para evitar la deshidratación y la pérdida de energía que deriva en un bajo rendimiento en tus salidas. Se reconocen tres factores esenciales: agua para la hidratación, sodio para compensar las pérdidas por sudor y carbohidratos para compensar la pérdida de energía.

9. No olvides la recuperación después de correr

Una vez finalizada la carrera o el entrenamiento, los corredores suelen olvidarse de la recuperación. Aun así, después del ejercicio, el cuerpo necesita recuperar el equilibrio. Por lo tanto, hay que estar atento y compensar todas las pérdidas de líquidos y electrolitos y renovar las reservas de energía tan valiosas para volver a entrenar al día siguiente.

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10. Cuidado con el alcohol

No se recomienda el alcohol para los corredores. El aporte calórico de los primeros (7 kcal/g de alcohol) no se aprovecha en el ejercicio muscular. El alcohol reduce el potencial físico y aumenta las toxinas que el cuerpo tendrá que eliminar. Además acelera la deshidratación y modifica la gestión de la transpiración del organismo. Tenga en cuenta que algunas federaciones consideran que el alcohol es un agente dopante. ‍

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