Resumen

Como su nombre indica, entrenar sin haber comido previamente se basa en una premisa: hacer ejercicio sin haber desayunado.

Como su nombre indica, entrenar sin haber comido previamente se basa en una premisa: hacer ejercicio sin haber desayunado. ‍ ‍

Participar en una prueba cronometrada como una media maratón, la distancia básica para una prueba de carrera en ruta, no debería causar ansiedad. Sin embargo, un acercamiento metódico al gran día le permitirá evitar los mayores escollos. ‍

1. El principio de entrenar sin haber comido antes

Como su nombre indica, entrenar sin haber comido previamente se basa en una premisa: hacer ejercicio sin haber desayunado. Sin embargo, se recomienda beber un vaso de agua o una taza de té sin azúcar. Recuerde: durante la noche sólo se quema glucógeno hepático. El combustible almacenado en los músculos permanece prácticamente intacto. Sin embargo, entrenar sin haber comido previamente moviliza antes el canal lipídico. Por ello, muchos corredores eligen este tipo de sesiones para perder peso (a veces hablan del deseo de «secarse») y para aumentar su nivel de rendimiento cuando las reservas de azúcar están muy agotadas. ‍

2. Ventajas pero también algunas desventajas

Entrenar regularmente sin haber comido previamente mejora la capacidad del cuerpo para movilizar energía. Un estudio publicado en 2008 demostró que los deportistas que practican regularmente deportes de resistencia queman grasas más fácilmente y, al mismo tiempo, conservan una mayor cantidad de reservas de glucógeno que los sujetos sedentarios o no entrenados. También reconstruyen sus reservas de forma más rápida y natural después del ejercicio. ¡Pero ten cuidado! Correr con el estómago vacío repetidamente y (a veces) durante demasiado tiempo puede provocar importantes signos de fatiga e incluso provocar dolores de cabeza o problemas digestivos. Es importante ser razonable en la frecuencia y duración de este tipo de trabajo y, pase lo que pase, asegurarse de escuchar a su cuerpo. ‍

Precauciones a tomar

  • Entrenar sin haber comido previamente no es recomendable para corredores noveles o sin experiencia en deportes de resistencia. Consulte con su médico para asegurarse de que no tenga diabetes no diagnosticada, lo que podría provocar una hipoglucemia brutal.
  • Cene una cena rica en carbohidratos complejos cada noche antes de entrenar en ayunas para mejorar sus reservas de glucógeno.
  • Ten cuidado y sigue una verdadera progresión en la duración de tus salidas matutinas. Es importante comprobar cómo tu cuerpo los tolera y tener cuidado al aumentar su duración.
  • Evite salir a una aventura por el campo; en su lugar, elija rutas circulares que puedan acortarse si no se siente bien (mareos, hambre, etc.).
  • Debes apuntar a tu ritmo de resistencia (no más del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) cuando entrenas con el estómago vacío. Evite el entrenamiento por intervalos
  • A menos que se entrene para una maratón (y sólo para atletas experimentados), el entrenamiento con el estómago vacío no debe exceder los 50 minutos. Es importante hidratarse regularmente durante el entrenamiento.

  • Coma inmediatamente después de finalizar su entrenamiento.

Los atletas kenianos practican cada vez más el «entrenamiento con bajo contenido de glucógeno», una técnica de entrenamiento que implica esfuerzos (intervalos) particularmente intensos por parte de cuerpos bajos en carbohidratos. El objetivo es acostumbrarse a correr en el mismo estado en el que estaría durante los últimos diez kilómetros de un maratón, sin una pérdida significativa de rendimiento.

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