Resumen

Ya sea que quieras correr una milla o un maratón, estos consejos para correr con dieta y ejercicios desarrollarán fuerza y ​​resistencia para que puedas cruzar la línea de meta.

¿Qué cosas se necesitan para correr?

Correr suena bastante simple ¿verdad? Está caminando, sólo que más rápido. Lo que no nos damos cuenta es que, en ausencia de otras formas de ejercicio, el mero hecho de correr puede ayudarte de muchas maneras, desde aclimatarte a un estilo de vida activo hasta mejorar tu estado de ánimo. Existen numerosos beneficios para la salud asociados con correr, sin mencionar que te ayudará a adelgazar y estar en forma. Para salir a la pista y empezar a correr es importante llevar la equipación deportiva adecuada, especialmente zapatillas para correr. Desempeñará un papel importante a la hora de decidir la velocidad y la comodidad general del corredor. En la siguiente sección, lo abordaremos. ‍

¿ Qué zapatos son mejores para correr?

En primer lugar, la forma de la suela debe adaptarse a la forma de tu pie. No debe quedar áspero en los bordes ni rozar en ninguna parte. En el caso de las zapatillas para correr , la copa del talón debe tener capas de tal manera que acune el pie. Un talón adecuado ayudará al corredor a tener mayor estabilidad y aterrizaje. Para la parte superior del pie, la puntera debe diseñarse de tal manera que mantenga la tela alejada de los dedos y evite golpes. Ahora viene el cuerpo principal del zapato, la suela. Este es el contacto directo entre el pie y el suelo y, por tanto, tiene sentido que el material se elija sabiamente. Idealmente, las suelas de goma o espuma son adecuadas para proporcionar un buen rebote y aumentar la vida útil. Lo importante a tener en cuenta es cómo te queda el calzado cuando corres.

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¿Cómo empezar a correr?

  • Para un novato, esto puede ser una tarea desalentadora. El miedo al gimnasio y el dolor en el cuerpo pueden hacer que correr en la pista parezca tedioso, pero no tiene por qué serlo. Con nuestros consejos de carrera para principiantes, esta forma de ejercicio será muy sencilla.
  • Antes de correr por primera vez, adquiera el hábito de hacer ejercicio habitualmente caminando. Caminar es una base excelente para correr y tiene la ventaja de la comodidad.
  • La constancia es clave, por lo que debes empezar corriendo a la misma hora todos los días y escuchar la misma música pre-entrenamiento. Científicamente, estás creando vías neuronales que convierten la actividad en un hábito.
  • Cuando te esfuerzas por trabajar por algo, también debes recompensarte. Date un capricho con algo que te guste después de hacer ejercicio, para que tu cerebro asocie el ejercicio con una recompensa inmediata.
  • Para empezar, corre con amigos o ve a un parque público y realiza un seguimiento de tus kilómetros para poder ver tu progreso. De esta manera puedes construir un sistema de apoyo con cosas que te harán sentir bien.
  • Con los motivadores consejos anteriores, estás listo para correr. Como te moverás más rápido, cubrirás distancias más largas sin agregar más tiempo a tu programa de ejercicios.

Consejos para correr para principiantes –

  • Durante la primera y segunda semana, harás ejercicio durante aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana. Recién cuando llegues a la semana 3, comenzarás a practicar running.
  • Una vez que esté listo para un desafío un poco mayor, puede acelerar el ritmo. Haga ejercicio durante la misma cantidad de tiempo todos los días, pero aumente gradualmente hasta alcanzar una proporción de carrera/caminata de 4:2 minutos y luego de 6:3 minutos.
  • Si estás empezando a correr o lo haces todos los días, siempre te irá mejor con algunos trucos útiles y consejos para correr más tiempo. Es posible que tu cuerpo te esté diciendo que no puede continuar, pero con la ayuda de estos consejos para correr para principiantes, puedes aprender a correr durante mucho tiempo como los maratonistas.
  • No se preocupe si no está preparado. Mucha gente se asusta y se pone nerviosa antes de una carrera larga pensando en todo el calvario. La clave es mantener la calma y no gastar energías preocupándose por el viaje.
  • Bebe mucha agua para hidratarte. No olvides esto antes de salir a correr. Este es un paso importante porque una mala hidratación compromete numerosos sistemas del cuerpo, lo que aumenta la deshidratación y ralentiza la carrera. La rehidratación durante la carrera también es un paso clave.
  • La comida es el sistema energético de nuestro cuerpo. Tiene sentido que si no comes suficiente comida antes de correr, tu cuerpo se quedará sin energía rápidamente, lo que provocará malos entrenamientos. Es importante tener en cuenta que comer demasiado antes de hacer ejercicio puede provocar malestar gastrointestinal. Lograr el equilibrio adecuado será bueno para correr.
  • Si le pides a un amigo que te acompañe a correr, te permitirá tolerar niveles más altos de incomodidad y te motivará a esforzarte más.

¿Cómo aumentar la resistencia al correr y consejos para correr más tiempo?

  • El oxígeno que ingresa a su cuerpo es vital para aumentar su resistencia al correr. Al cambiar la forma en que respiras mientras corres, puedes reducir el estrés, aumentar tu energía y aumentar tu resistencia. Algunos consejos para correr y trotar incluyen intentar respirar más o aumentar la velocidad de la respiración. Si corres más rápido, necesitas respirar más rápido.
  • El entrenamiento a intervalos, en el que corres rápidamente durante 30 a 40 segundos y luego tomas un breve descanso para recuperar el aliento, es una buena manera de aumentar el ejercicio aeróbico, mejorar la forma de correr y fortalecer los músculos.
  • Tenga siempre en cuenta que la distancia debe aumentarse gradualmente. Normalmente, puedes aumentar tu distancia en un 10% cada semana.
  • Por último, fortalecer otras partes de tu cuerpo hará maravillas en tu entrenamiento. Al hacer ejercicios con el peso corporal, como estocadas, step-ups y sentadillas con una sola pierna, puedes fortalecer los músculos de las piernas. Para fortalecer su núcleo, pruebe con planchas laterales y planchas para estabilizarse.

¿Cómo mejorar tu velocidad de carrera y correr más rápido?

Mejorar tu velocidad de carrera requiere disciplina, determinación, entrenamiento y concentración. Si crees que puedes correr más rápido instantáneamente, estás equivocado. Pero es un esfuerzo gradual que se puede potenciar utilizando los siguientes consejos para correr más rápido.

  • En primer lugar, debes medir la velocidad a la que estás corriendo actualmente, para poder medir con precisión tu progreso a medida que avanzas.
  • El siguiente paso es buscar un lugar para correr, preferiblemente un lugar donde haya una pista grande de longitud estándar: 400 m.
  • Corre al menos 5 veces por semana, mientras mezclas diferentes duraciones e intensidades. Para ser más rápido, necesitarás mejorar tu resistencia aumentando tus kilómetros por semana. Se alternan recorridos de diferente duración, de larga duración en determinados días y cortos en el resto.
  • Mientras se siguen los pasos anteriores, es bueno trabajar para lograr un objetivo. No sólo aumentará tu motivación, sino que también te obligará a esforzarte un poco más.

¿Cómo perder peso corriendo?

Cuando haces todo este ejercicio y todo el trabajo duro, es natural esperar también resultados externos en tu cuerpo, como la pérdida de peso. Cabe señalar que la pérdida de peso corriendo y trotando es un proceso muy lento y constante, en comparación con una dieta estricta y ejercicios intensos en el gimnasio que tienen resultados inmediatamente dramáticos.

  • En primer lugar, decide el peso que te gustaría tener y haz un plan específico. Sepa exactamente cuál debe ser su peso objetivo para saber con qué está trabajando. Además, mire más allá de su peso total e incluya también el objetivo de grasa corporal y algunas medidas corporales simples para mantenerse motivado.
  • Aquí tienes un plan sencillo de 4 semanas para perder peso mientras corres:
  • En la primera semana, camine 20 minutos en días alternos (lunes, miércoles y viernes). Haz cardio sin impacto durante 25 minutos el resto de días (martes, jueves y sábados). Deja el domingo como día de descanso.
  • En la semana 2, aumente la caminata a trote durante 25 minutos cada día alterno (lunes, miércoles y viernes). Haga cardio sin impacto durante 25 minutos los demás días (martes, jueves y sábados). Deja el domingo como día de descanso.
  • En la semana 3, aumente el trote a una caminata o carrera rápida durante 30 minutos de forma intermitente en días alternos (lunes, miércoles y viernes). Haga cardio sin impacto durante 25 minutos los demás días (martes, jueves y sábados). Deja el domingo como día de descanso.
  • En la semana 4, practique caminar/correr durante 30 minutos todos los días y, si puede, esfuércese por hacer ejercicio durante más tiempo.
  • Agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): HIIT es una forma nueva y popular de ejercicio que brinda una opción aeróbica intensiva, que es más corta de completar que el entrenamiento cardiovascular tradicional. En comparación con el ejercicio aeróbico, HIIT elimina el ritmo constante en el que el cuerpo se ha adaptado a la velocidad del entrenamiento, conservando algunas calorías. HIIT se puede realizar con esta muestra: Saltar la cuerda en 1 minuto. Haz fondos de 12 a 15 repeticiones. Realiza rodillas altas con 30 repeticiones en cada rodilla. Realiza curls con bandas de resistencia durante 20 repeticiones.

¿Cuántas calorías se queman corriendo?

Correr es una excelente manera de perder peso. Hay muchos casos de innumerables mujeres y hombres que han perdido kilos de más y los han mantenido con la ayuda de esta sencilla forma de ejercicio. Sin embargo, como ocurre con todo en la vida, el éxito no está garantizado. Si acompañas el running para adelgazar con una dieta sensata, potenciarás los efectos. Es bueno ajustar su dieta y comer mejor reduciendo el consumo de galletas, pan blanco, patatas fritas y otras cosas procesadas. La mayoría de nosotros no consumimos calorías en exceso, la diferencia es simplemente el tipo de calorías consumidas. Reemplace la basura mencionada anteriormente con más frutas, verduras y proteínas magras y vea qué sucede. Es probable que vea buenos resultados y se sienta mejor simplemente agregando más alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes, y naturalmente perderá peso cuando haga el cambio. Es importante tener en cuenta que reducir la ingesta de calorías

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¿Qué comer antes de correr?

Algunos ejemplos de alimentos de baja calidad son los dulces, los cereales refinados, las frituras y las carnes procesadas. Por otro lado, los alimentos de alta calidad como nueces, semillas, pescado, lácteos, verduras y frutas se consideran saludables para el cuerpo cuando se corre.

Para ser corredor, tu nutrición es de suma importancia para mostrar tu máximo rendimiento. Antes de correr, podrías pensar en evitar alimentos debido a los calambres y malestar gastrointestinal. Pero no comer suficiente comida puede hacer que te sientas perezoso y letárgico. Por lo tanto, encontrar el equilibrio óptimo entre saciarse y pasar hambre le dará buenos resultados. Una dieta saludable para corredores debería incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

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  1. carbohidratos

Todos sabemos que todos los atletas obtienen su energía de los carbohidratos. Como corredor, los carbohidratos deberían representar aproximadamente el 60% de tu ingesta total de calorías. No sólo proporciona energía rápida y duradera a nuestro cuerpo; También ayuda a trabajar de manera más eficiente. Comer el tipo adecuado de carbohidratos, como:

  • Cereales integrales (pan, pasta)
  • Arroz al vapor o hervido
  • Patatas y otras verduras con almidón.
  • Fruta

Sí, el pan y la pasta se procesan, pero son menos dañinos y retienen más nutrientes que el grano proporciona naturalmente. Elegir pasta integral en lugar de blanca le proporciona más nutrientes (fibra) que pueden ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo.

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  1. Proteína

La proteína aporta una escasa cantidad de energía, pero principalmente es para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda si estás tratando de perder peso y no comer mucho cada poco tiempo. Las proteínas deben representar aproximadamente el 20% de su ingesta diaria.

Algunas fuentes de proteínas bajas en colesterol como carnes magras, pescado, aves, productos lácteos bajos en grasa y huevos son algunos alimentos para comer.

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  1. Gordo

Una dieta alta en grasas puede ser contraintuitiva en su proceso de pérdida de peso, así que trate de asegurarse de que no más del 40% de su dieta total provenga de grasas, y también de grasas bajas en colesterol. Alimentos como los frutos secos, los aceites y el bacalao aportan grasas esenciales llamadas omega-3, que son vitales para una buena salud y pueden ayudar a prevenir determinadas enfermedades.

Las investigaciones realizadas por expertos han demostrado que consumir alrededor de 3000 miligramos (mg) de grasa omega-3 al día es suficiente. (1)

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  1. Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales no aportan energía como los carbohidratos o las proteínas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. Las vitaminas actúan como antioxidantes y neutralizan los radicales libres que se producen durante el ejercicio y que son perjudiciales para nuestro organismo. Es preferible obtener vitaminas de alimentos integrales a tomar suplementos, ya que la evidencia y la investigación sobre la eficacia de los suplementos son discutibles.

Los minerales tienen una gran importancia a la hora de correr.

  • Calcio: este mineral es esencial para la salud de huesos y articulaciones. Una dieta rica en calcio es esencial para que los corredores prevengan las fracturas por estrés y la osteoporosis. Las verduras de hojas oscuras, los frijoles y los huevos son buenas fuentes de calcio. Su objetivo debe ser de 1000 a 1300 mg de calcio por día.
  • Hierro: un componente importante de la hemoglobina, este nutriente suministra oxígeno a nuestras células. Si lleva una dieta pobre en hierro, se sentirá débil y fatigado, sin mencionar la anemia a largo plazo. Para los hombres, 8 mg de hierro al día son buenos, mientras que las mujeres necesitan 18 mg. Para ingerir calcio de forma natural, las fuentes alimenticias incluyen carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces, camarones y vieiras.
  • Sodio: pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Si tiene antojos de alimentos salados, puede ser la forma en que su cuerpo le indica que consuma más sodio. Si sigues una dieta equilibrada y bebes una bebida deportiva o comes unos pretzels después del ejercicio, te repondrás.

Por lo tanto, intenta comer alimentos como un bagel con mantequilla de maní o jamón y queso con pan integral antes de salir a correr. También puedes comer plátanos, avena y leche si eres vegetariano.

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¿Qué podemos esperar de la práctica de carrera?

Por último, pero no menos importante, quizás te preguntes qué resultados obtendrás después de realizar todos los ejercicios, dietas y mucho más mencionados anteriormente. Bueno, no te preocupes porque la asombrosa reducción de calorías valdrá la pena. El Consejo Americano de Ejercicio declara que una persona de 120 libras (~54 kg) quema alrededor de 11,4 calorías por minuto mientras corre. Suponiendo que esa persona recorra una milla en 10 minutos, quemará 114 calorías. Cuanto más pesas, más calorías quemas haciendo el mismo ejercicio. Dejando a un lado todos los beneficios, el mero hecho de correr te dejará con una sensación de victoria y entusiasmo, debido a la oleada de endorfinas y la hormona de la felicidad dopamina que corre por tu cuerpo. ¡Esperamos que esta guía te motive a ponerte esos zapatos para correr y comenzar a correr hoy!

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