Resumen

Abstracto 

La mayoría de los corredores pueden correr 13,1 millas; si puedes completar 10K, puedes hacer la mitad. Para aquellos que no están familiarizados con la distancia, sigue siendo un paso importante y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras más largas y una gama más amplia de entrenamientos para desarrollar la velocidad y la resistencia necesarias. En este artículo tenemos todo lo relacionado con la guía de entrenamiento para media maratón que te ayudará a cruzar la línea de meta con estilo. 

Introducción

¿Quieres prepararte para una carrera? La media maratón, cuya distancia ideal puede ser de 21,1 kilómetros, es una buena distancia para correr. Con el plan de entrenamiento adecuado para una media maratón, casi cualquiera puede terminarla. El secreto es preparar tu cuerpo para la distancia sin esforzarte demasiado y lastimarte.

Muchos nuevos corredores terminan en la línea entre demasiado y muy poco compromiso con su preparación para la media maratón, lo que puede conducir a un sobreentrenamiento y al desarrollo de lesiones que podrían haberse evitado. Sin embargo, si puedes descubrir ese punto óptimo, la meta pronto estará a tu alcance.

Consejos de entrenamiento y preparación.

El secreto de un buen plan de entrenamiento para media maratón es registrar continuamente suficientes kilómetros semanales para enseñarle a tu cuerpo a correr durante períodos prolongados. Los corredores principiantes pueden comenzar recorriendo de 10 a 15 millas en total cada semana antes de trabajar hasta una semana pico de 25 a 30 millas. El kilometraje semanal para corredores más experimentados puede comenzar en 25 millas o más y alcanzar un máximo de 40 millas o más.

Haz tus planes de carreras con al menos dos meses de antelación. Sin embargo, es preferible un plan de tres a cuatro meses porque le brinda tiempo para recuperarse en caso de que se enferme, se lastime o tenga una agenda laboral ocupada. Prepárese para que la vida se interponga en su camino (como ocurre con tanta frecuencia) para reducir el estrés.

El aspecto más crucial de tu entrenamiento de medio maratón es una carrera larga semanal a un ritmo relajado y «conversacional» (debes poder hablar con oraciones completas todo el tiempo) que aumenta constantemente la distancia, semana tras semana, para desarrollar tu fuerza y resistencia. Podrás correr 13,1 millas el día de la carrera si gradualmente te sientes cómodo en carreras largas de 10 u 11 millas.

¿Por qué debería seguir un plan de entrenamiento para media maratón?

Tener el plan adecuado te permitirá entrenar para cada componente que se reunirá el día de la carrera. Un horario adecuado es una excelente manera de completar varios tipos de sesiones en una semana sin poner en peligro su salud ni esforzar demasiado su cuerpo.

Ten presente que nada se logra en un solo día; más bien, requiere un esfuerzo continuo a lo largo del tiempo. Evite la tentación de exagerar durante las sesiones porque cada sesión de entrenamiento de media maratón se creará teniendo en cuenta el plan de entrenamiento general, no simplemente lo que debería hacer ese día. Si no corres con suficiente facilidad durante una carrera fácil, por ejemplo, no le darás a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse del entrenamiento de calidad de medio maratón que estabas haciendo antes.

Equipo y equipamiento recomendado

Aunque no siempre parezca fácil, correr es uno de los deportes más accesibles. Es asequible, puede realizarse en cualquier lugar y no se necesita absolutamente ningún equipo.

Sin embargo, como puede atestiguar cualquiera que haya corrido con zapatos que no le quedan bien, el equipo adecuado aún tiene un impacto significativo. Encuentre la opción que mejor se adapte a sus necesidades.

Antes de la carrera, debes probarte cada par de calcetines, audífonos y calzas porque lo último que quieres es una etiqueta que sobresalga de la nada e irrite tu espalda baja durante más de dos horas. Nunca compitas en una carrera usando algo nuevo.

¿Qué zapatos debo usar?

Por supuesto, es fundamental tener un par de zapatos que te permitan correr los 21,1 kilómetros de una media maratón. Aunque al principio pueda parecer un gasto, si corres con zapatillas que no te quedan bien o que están gastadas, pronto te lesionarás. Haz que te evalúen tu forma de andar en una tienda especializada en running antes del entrenamiento de media maratón. Aquí, hemos compilado una lista de las mejores zapatillas para correr tanto para hombres como para mujeres.

1. ZAPATILLAS RUNNING MUJER KALENJI RUN 100 – GRIS

Un zapato diseñado para cualquier persona que disfrute del jogging y otros deportes. Este zapato ha sido creado de una manera que hará que tu carrera de 10 km se sienta sencilla. Te sentirás increíblemente cómodo mientras corres a tu antojo porque es liviano y está acolchado con espuma ultrasuave.

2. Zapatillas de running Kalenji Run Cushion para mujer – Naranja

Una zapatilla que ha sido creada para que puedas correr 10 KM semanales con ella. Es el zapato perfecto para todas las mujeres que disfrutan trotar y otras formas de actividad física porque es liviano y está acolchado para brindar la máxima comodidad. También funciona muy bien para absorber golpes.

3. Zapatillas de Running para Mujer Run Active – GRIS

Una zapatilla que permitirá a las mujeres correr hasta 10 KM cada semana sin esfuerzo. El talón está construido con la idea CS más avanzada, que ayuda a la mejor absorción de impactos posible mientras corres y realizas cualquier otra actividad física. Es acolchado y liviano, brindando a todas las mujeres la máxima comodidad.

4. Zapatillas deportivas Fitness Basic para hombre – Negro/Blanco

Estas zapatillas fueron diseñadas para que los principiantes practiquen running. Para una variedad de actividades, nuestros zapatos deportivos son perfectos. Tiene ranuras en el antepié y está diseñado para no lastimarse los pies cuando comienza a llevar un estilo de vida saludable.

5. Zapatillas de marcha fitness para hombre PW 540 Flex-H+ – azul claro

Estos maravillosos pares de zapatos proporcionan la mayor comodidad posible durante el ejercicio diario. Dispone de solapa lateral y del sistema Hx Flex, que permite a las piernas una flexibilidad precisa para la consecución de los objetivos. Además, incluye una base acolchada para proteger tus pies de daños al saltar.

6. Zapatos para caminar para hombre Slip-on PW 160 – Gris

Ya sea que se usen para correr o no, estas zapatillas de deporte exquisitamente hechas seguramente se convertirán en una opción ideal. Una construcción tejida que se adapta a tu pie, correas elásticas para brindar soporte y características funcionales y modernas conforman este elegante par de zapatos de alto rendimiento. Estas zapatillas proporcionan el nivel óptimo de comodidad durante todas las actividades gracias a su diseño de punto de piel y sin cordones.

Pautas de nutrición e hidratación.

El día de la carrera evita experimentar con nuevos geles energéticos, café o productos para el desayuno. Encontrar el combustible y el equipo adecuados para ti durante tus carreras de entrenamiento de media maratón es tan importante como preparar tu cuerpo. Si consume muchos geles con cafeína sin probarlos primero, corre el riesgo de usarlos por más tiempo del previsto. Tu estrategia debería ser experimentar con desayunos que contengan la cantidad óptima de carbohidratos para los corredores y luego intentar consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora mientras corres.

Para rendir al máximo al correr, debes beber mucho antes, durante y después. La deshidratación puede ralentizarte hasta un 2%. Debes consumir de seis a ocho onzas de agua, una bebida deportiva o incluso café antes de correr. Trate de consumir de tres a seis onzas de líquido cada 15 a 20 minutos mientras corre. Para recorridos de entre treinta y sesenta minutos, el agua suele ser suficiente. Deberías pensar en una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos para reemplazar el sodio en carreras más largas.

Consejos y estrategias para el día de la carrera

1. Intente dormir de siete a ocho horas cada noche mientras se prepara para la media maratón. Debido a que algunas personas necesitan más que eso mientras que otras necesitan menos, es imperativo prestar atención a las necesidades de su cuerpo. Debes estar alerta y motivado el día de la carrera.

2. El secreto para conquistar cualquier distancia, pero especialmente para los principiantes, es la preparación

  • Corre muchas veces por semana para mantener tu cuerpo en forma.
  • Decida de antemano sus tácticas de abastecimiento de combustible.
  • Antes de la carrera, prueba diferentes conjuntos para correr hasta encontrar el que te resulte más cómodo.

3. Es posible que desees alcanzar un objetivo de tiempo determinado el día de la carrera o que simplemente desees poder seguir adelante. Desafortunadamente, el día de la carrera suceden cosas que están fuera de nuestro control. Debido a esto, es posible que no termines en el tiempo especificado, pero es posible que tengas un objetivo de respaldo en mente.

4. Como corredor, es fundamental que mantengas la hidratación. Aunque existe una diferencia significativa entre carreras cortas y carreras largas, la mejor opción suele ser simplemente agua vieja. Para los corredores de 5K y 10K, la nutrición e hidratación antes y después de la carrera deberían ser sus principales preocupaciones. Puede ser necesaria algo de hidratación para una carrera de 10 km, pero dependerá de cada individuo.

5. En las semanas previas a tu evento y durante tu entrenamiento de media maratón, mantén una perspectiva optimista. Puede encaminarse hacia el éxito y superar situaciones difíciles manteniendo una perspectiva optimista. Y una vez más, ten en cuenta que correr una carrera debe ser divertido.

6. El nerviosismo antes de una carrera es típico. Además, el aumento de adrenalina puede incluso mejorar tu rendimiento. Considere métodos para mantener la compostura y la tranquilidad.

7. Finalmente, resista la tentación de batir un récord en la primera milla. Es mejor tomarlo con calma y ceñirse a su plan si desea cumplir con la fecha límite. Comenzando suavemente, alargue su paso gradualmente hasta que se mueva a su ritmo de entrenamiento típico.

Conclusión

Consulte primero a su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de media maratón. Es posible que ofrezcan algunas soluciones que satisfagan sus requisitos y tengan en cuenta las posibles limitaciones que pueda tener. También pueden sugerirle que consulte con otros expertos, como un fisioterapeuta, para asegurarse de que su forma sea la correcta y que utilice el calzado adecuado.

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