Resumen

Correr más rápido es más fácil decirlo que hacerlo. A continuación se ofrecen algunos consejos para acelerar el ritmo y mejorar el tiempo.

Correr ofrece muchos beneficios para la salud; antes de ver cómo correr rápido, veamos algunos de sus beneficios. 

  • ayudar a construir huesos fuertes.
  • fortalecer los músculos
  • mejorar la aptitud cardiovascular
  • quemar muchas calorías.
  • ayudar a mantener un peso saludable.
  • correr mejora tu inmunidad.
  • correr mejora la salud mental y reduce la depresión.

Consejos sencillos para correr  más rápido

Correr más rápido es más fácil decirlo que hacerlo. A continuación se ofrecen algunos consejos para acelerar el ritmo y mejorar el tiempo. 16 puntos efectivos que te enseñan a correr rápido

  1. Calentamiento y enfriamiento

Comience cada entrenamiento con un calentamiento y termine con un enfriamiento. Esto le permite hacer que su cuerpo entre y salga gradualmente de una actividad intensa. Calienta caminando o trotando lentamente durante cinco minutos. Esto debería despertar tus músculos y ayudarte a estirar las piernas para prepararte para un entrenamiento. Tu cuerpo utiliza el oxígeno de manera más eficiente, mejorando tanto tu velocidad de carrera como tu resistencia general. Estirarse después de correr ayudará a prevenir la acumulación de ácido láctico, lo que reduce la hinchazón y el dolor muscular. 

  1. Comer bien

La dieta influye en tu rendimiento al correr, especialmente los alimentos que comes justo antes de correr.

Siga una dieta saludable con muchas frutas frescas, bayas y melones. Consuma verduras y carbohidratos frescos y cocidos, como pan integral, avena y barras energéticas. Evite los alimentos procesados ​​o azucarados. Limite su consumo de alimentos ricos en grasas. La avena es una excelente manera de comenzar el día. Es rico en carbohidratos y sabroso con un poco de fruta fresca o miel. O podrías probar con una mermelada/gelatina baja en grasa o incluso con miel. Muchos corredores confían en el pan integral con mantequilla de maní, el viejo favorito, que actúa como el desayuno perfecto antes de la carrera o del entrenamiento. 

  1. Entrenamiento en colina o carrera

El entrenamiento en colinas aumenta la potencia de los músculos de las piernas; Correr en pendiente involucra diferentes partes de las fibras musculares, como los isquiotibiales superiores, y se enfoca en los glúteos más que una carrera plana. Y como correr cuesta arriba es más intenso, tu frecuencia cardíaca aumenta más rápido. de todos modos, se necesitaban músculos para cruzar la línea de meta. Entrenamiento en colinas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, quemar grasa y aumentar la velocidad. Haz carreras de velocidad subiendo una colina empinada y enfriándote mientras caminas de regreso. Hacer carreras de velocidad en una cinta de correr cubierta cuando correr al aire libre no es una opción. Ayuda a correr más rápido. 

  • Principiantes:  pruebe este ejercicio una vez a la semana. Comience con cinco repeticiones y agregue una o dos repeticiones más cada semana, hasta llegar a 10 repeticiones.
  • Intermedio:  comience con 10 repeticiones y agregue una o dos repeticiones más cada semana, hasta llegar a 15 repeticiones.
  • Avanzado:  comience con 15 repeticiones y agregue una o dos repeticiones más cada semana, hasta llegar a 20 repeticiones.
  1. Hidratación

Beba mucha agua junto con bebidas saludables como agua de coco, Electral Powder, infusiones o bebidas deportivas para mantenerse hidratado. Las bebidas que contienen azúcar o maltodextrina (un carbohidrato de liberación lenta) y sodio pueden acelerar su recuperación.

Pruebe: Bebida deportiva Manzana Verde 400 ml

  1. Entrenamiento de fuerza

‍ Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores: sentadillas, flexiones, estocadas y planchas. Mejora tu rendimiento al correr, deberías realizar entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Una vez a la semana es mejor que nada; sin embargo, la investigación y la práctica han demostrado que la frecuencia óptima del entrenamiento de fuerza es de 2 a 3 veces por semana.

Prueba: Banda elástica de entrenamiento Cross-Training 25 kg  

  1. Ejercicios laterales

‍ Ejercicios laterales Esto mejora la movilidad, alivia el dolor lumbar y estabiliza las caderas, los muslos y las rodillas. Las opciones incluyen estocadas laterales caminando, escalones y movimientos arrastrados.

  1. Entrenamiento Tabata

‍ El entrenamiento Tabata El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también llamado ejercicio intermitente de alta intensidad o entrenamiento en intervalos de sprint, es una forma de entrenamiento en intervalos, una estrategia de ejercicio cardiovascular que alterna períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con períodos de recuperación menos intensos, hasta que esté demasiado agotado para continuar. Haces 20 segundos de esfuerzo intenso seguidos de 10 segundos de recuperación. Haga esto de siete a ocho veces.

Echa un vistazo a las 10 mejores rutinas de entrenamiento Tabata

  1. Ejecuciones de tempo

‍ Las carreras de ritmo Corre a un ritmo de moderado a rápido que sea un poco más rápido que tu ritmo promedio durante 5 minutos. Luego trota durante unos minutos. Aumente gradualmente el tiempo de su ritmo de 10 a 30 minutos. Ayuda a correr más rápido y mejora tu resistencia. 

  1. Entrenamiento Fartlek

Los fartleks son simples y rápidas ráfagas de velocidad que varían en distancia. Fartlek es una palabra sueca que significa «juego rápido». Hay formas sencillas de incorporar fartleks en tus carreras para ayudarte a correr más rápido. Es una gran prueba de fuerza y ​​resistencia. Mejora la velocidad y las tácticas de carrera. Es excelente para adoptar la mentalidad de carrera, ya que una sesión de fartlek imita los aumentos de velocidad que puedes aumentar en una carrera, por ejemplo: adelantar a otros corredores, correr hacia la línea o llegar a un punto de control a tiempo. Este entrenamiento ayuda a mejorar tu resistencia y velocidad (correr más rápido). 

  1. Tren cruzado

Si bien los ejercicios de carrera están diseñados específicamente para mejorar tu ritmo, a veces la mejor manera de correr más rápido es tomar un breve descanso del deporte. 

Participar en otras actividades, como spinning, CrossFit, ciclismo, natación o deportes como el fútbol, ​​puede ayudarte a desarrollar tu resistencia cardiovascular. Además, el entrenamiento cruzado puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, desarrollar la fortaleza mental y aumentar la fuerza general. Como mínimo, el entrenamiento cruzado te da un descanso mental de la carrera. Entonces, cuando te atas los zapatos y vuelves a pisar el pavimento, estás listo para darlo todo.

  1. Únase a un grupo

No hay mejor motivación que correr en grupo porque siempre hay alguien que es más rápido, corre más carreras que tú o está en mejor forma que tú. Esto te animará a dar el 110% mientras corres con el grupo. Las carreras en grupo también son una excelente manera de vincularse con los demás corredores. 

Prueba:  Decathlon Running Club Delhi   

  1. No te saltes los días de descanso

Muchos corredores que buscan un tiempo más rápido suponen que correr duro casi todos los días les hará correr más rápido. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no olvide tomarse al menos un día libre por completo cada semana. En realidad, tus músculos se construyen y reparan solos durante los días de descanso. Si corres todos los días sin tomarte días de recuperación entre tus entrenamientos duros, no le das a tu cuerpo la oportunidad de fortalecerse. 

  1. Utilice una calculadora de ritmo

Una de las formas más sencillas de estimar el tiempo que le llevará finalizar su evento es utilizar una calculadora de ritmo. Para usarlo, necesitarás conocer tu ritmo de carrera típico. Simplemente ingrese los datos y obtenga su resultado. Ten en cuenta que si introduces tu ritmo de entrenamiento habitual, es posible que puedas ahorrar algo de tiempo el día de la carrera. Es típico que los corredores se sientan inspirados y motivados el día del evento y, como resultado, corran un poco más rápido. 

  1. Sigue un plan de entrenamiento

Si te preguntas cómo correr rápido, simplemente puedes utilizar un plan de entrenamiento. Encuentra un plan que se centre en la distancia específica que deseas entrenar. Por ejemplo, si quieres correr 5 km más rápido, utiliza un plan de entrenamiento diseñado específicamente para esa distancia. También encontrarás muchos planes de entrenamiento para distancias más largas, pero debes concentrarte en una carrera a la vez, comenzando primero con las carreras más cortas. Aunque el entrenamiento para media maratón y maratón obviamente te preparará para recorrer la distancia de 5 km, no incluirá trabajo de velocidad específico para 5 km.

Si sigue un programa de entrenamiento que sea específico para la carrera designada, será más probable que obtenga resultados.

  1. Mejorar la forma de correr

Dedica unos minutos al comienzo de cada carrera a practicar la forma adecuada de correr. Puedes utilizar ejercicios sencillos de calentamiento. Por ejemplo, una zancada rápida y eficiente te ayuda a correr más rápido con menos energía. Participar en un ejercicio llamado «pies rápidos» ayuda a entrenar los pies para que se muevan más rápidamente. Simplemente ejecútelo en el lugar lo más rápido posible durante 1 a 2 minutos para completar el ejercicio.

Otros ejercicios incluyen patadas en el trasero (levantar los talones detrás de usted como si estuviera pateando el trasero) para mejorar la participación de los isquiotibiales y ayudar a mejorar la estabilidad de la cadera.

Después del calentamiento y durante la carrera, presta atención a la postura, el movimiento de los brazos y la posición de apoyo del pie, ya que todos ellos marcan la diferencia en tu velocidad. No desea desperdiciar energía ni una mecánica corporal ineficiente que lo ralentice. Trabaja en tu formulario a una velocidad más baja para que te sirva bien a medida que aceleras. 

  1. Mantente positivo

Simplemente intenta disfrutar corriendo mientras aumentas tu nivel de condición física de forma gradual y segura, y muy rápidamente tendrás respuestas sobre cómo correr rápido. 

“Tu carrera, tu ritmo”

“Encuentra tu ritmo

Disfruta tu carrera”

Estos son algunos de los consejos para correr más rápido pero recuerda consultar siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *