Resumen

¿Necesitas hacer ejercicio en casa? Estos 4 ejercicios de entrenamiento con pesas sin equipo se convertirán en tus ejercicios preferidos para desarrollar músculo sin ningún equipo.

¿Cómo desarrollar músculos  sin ningún equipo ?

¡En casa o de vacaciones, aprovecha cada momento para fortalecer tus músculos! Simples, efectivos y rápidos, estos 5 ejercicios de entrenamiento con pesas sin equipo se convertirán en tus ejercicios preferidos para desarrollar músculo.

Consulta nuestras instrucciones para completar correctamente estos 5 ejercicios: silla, tríceps, abdominales giratorios, sentadillas sumo unilaterales y flexiones amplias. ¡Disfruta de tu entrenamiento! ‍

INSTRUCCIONES Romain, nuestro especialista en musculación , te aconseja realizar estos ejercicios sin equipo 3 veces por semana, con un día de descanso entre cada sesión. Cada ejercicio implica 30 segundos de esfuerzo. Recupera durante 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Repite el circuito 5 veces en total. Durante los 30 segundos de esfuerzo que repetirás tendrás que ser lo más dinámico posible. Necesitarás realizar una gran cantidad de repeticiones.   ‍

‍ BUEN CALENTAMIENTO

  • 1 minuto de salto ligero con cuerda para saltar
  • 30 segundos de carrera con las rodillas altas.
  • Centro del cuerpo: 30 segundos de ejercicios de plancha frontal y lateral

Ejercicio 1: La Silla

el ejercicio de la silla
  • ‍ Objetivo : fortalecer los músculos de los muslos.
  • ‍ Ejercicio : apóyate contra una pared con las manos a lo largo del cuerpo y los muslos paralelos al suelo. Doble las piernas e intente mantener la posición de la silla durante 1 minuto.
  • ‍ Respiración : respira lenta y profundamente.
  • ‍ Instrucciones de seguridad : los abdominales se contraen para proteger la espalda que debe permanecer presionada contra la pared durante todo el ejercicio.
  • ‍ Variante : para complicar el ejercicio, cruza una pierna sobre la otra y mantén la posición durante 30 segundos a cada lado.

Ejercicio 2: tríceps

ejercicio de tríceps
  • ‍ Objetivo : desarrollar el tríceps.
  • ‍ Ejercicio : ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas y pon las manos a la altura de los hombros (bájalas si quieres aumentar la dificultad del ejercicio). Doble los brazos hasta que sus antebrazos toquen la pared. Luego regresa a la posición inicial. Repita varias veces.
  • ‍ Respiración : inhala durante el descenso, exhala al volver a la posición inicial.
  • ‍ Instrucciones de seguridad : contrae los abdominales metiendo el estómago durante el movimiento. Tenga cuidado de no arquear la espalda.

Ejercicio 3: abdominales giratorios

Ejercicio de abdominales giratorios
  • ‍ Objetivo : fortalecer los músculos oblicuos (abdominales).
  • ‍ Ejercicio : túmbate boca arriba, dobla las piernas e inclínalas hacia la izquierda. Coloca tus manos cerca de tus oídos y luego, suavemente y sin impulso, levanta la parte superior del cuerpo del suelo hasta que no puedas subir más. Regrese a la posición inicial y luego repita.
  • ‍ Instrucciones de seguridad : mantén la vista enfocada en un punto fijo alto y lejano. No tire de su cabeza con las manos.

Ejercicio 4: flexiones amplias

Ejercicio de flexiones amplias
  • ‍ Objetivo : desarrollar los pectorales
  • ‍ Ejercicio : con las manos apoyadas en el suelo, separadas más que el ancho de los hombros, los dedos extendidos y apuntando hacia adelante. Los pies están separados a la altura de las caderas. Contrae y eleva el cuerpo extendiendo los brazos. El cuerpo debe estar recto con la cabeza alineada con el cuerpo. Baja el cuerpo al suelo doblando los codos y luego vuelve a la posición original extendiendo los brazos. Repita el ejercicio.
  • ‍ Respiración : inhala mientras desciendes hacia el suelo. Exhale al final del movimiento ascendente.
  • ‍ Instrucciones de seguridad : mantén el cuerpo recto y contrae los abdominales durante todo el ejercicio. Controla el movimiento para frenar el descenso.
Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *