Resumen

Con tanta información disponible en línea, decidir qué comer tiende a resultar confuso y abrumador. Te lo hemos puesto fácil con una lista de 10 cosas que puedes incluir en tu dieta y que te ayudarán a desarrollar masa muscular magra.

¿Qué significa ganar músculo?

Aumentar la definición muscular es solo una simple idea de aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal, especialmente la grasa entre la piel y el músculo llamada grasa subcutánea. Un factor clave para perder grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular es la velocidad de pérdida de peso. ¡Sigue leyendo para saber por qué eso ayuda!

Beneficios del aumento muscular

¿Alguna vez has visto a un culturista y te has preguntado: «¿Por qué se esforzó por desarrollar todos esos músculos?» Pues te diremos que todo está en la emoción de poder alcanzar tus objetivos. Pero dejando eso de lado, aquí hay algunos beneficios de ganar músculo para comenzar.

  • Ayuda a aumentar su tasa metabólica provocando que queme más grasa.
  • El músculo fortalece los huesos, ligamentos y tendones. Desarrollar los músculos también desarrolla y fortalece los huesos y tendones, lo que puede ayudar a prevenir fracturas y esguinces y desgarros de tendones. Previniendo también cualquier fatiga muscular.
  • Para solucionar el problema del azúcar en sangre, puede eliminar los carbohidratos siguiendo una dieta cetogénica. O bien, podrías comer una cantidad más moderada de carbohidratos y crear espacio para almacenarlos desarrollando músculo. En nuestra opinión, la segunda opción es más inteligente.
  • Desarrollar tus músculos con entrenamiento de fuerza mejorará tus niveles de condición física y acondicionamiento.
  • Cuando sientes una emoción, adoptas la postura de esa emoción. Así que la próxima vez que te sientas triste, baja diez.

Alimentos para comer

Con tanta información disponible en línea, decidir qué comer tiende a resultar confuso y abrumador. Te lo hemos puesto fácil con una lista de 10 cosas que puedes incluir en tu dieta y que te ayudarán a desarrollar masa muscular magra. 

Huevos

¿Sabías que las yemas de huevo contienen más proteínas que las claras?

Bueno, una cosa ha quedado clara: necesitas una dieta rica en proteínas para el crecimiento muscular. Ricos en proteínas de alta calidad, grasas saludables y nutrientes como vitamina B y colina, los huevos también contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para ganar músculo.

¡Así que aquí tienes tu bandera verde para preparar tu próximo desayuno con el lado soleado hacia arriba!

Pechuga de pollo

Probablemente una de las mejores formas de incluir proteínas en su “dieta para ganar músculo”, las pechugas de pollo están repletas de proteínas de alta calidad, vitaminas B, niacina y B6. Si bien las vitaminas necesarias lo mantendrán activo y le permitirán realizar actividades físicas, una buena proteína garantizará una ganancia muscular óptima.

Requesón

El requesón, también conocido como paneer, uno de los favoritos de la multitud en la India (especialmente entre los vegetarianos), es otro excelente alimento que te ayudará a ganar músculo. Es un queso bajo en calorías que no sólo es rico en proteínas sino también en nutrientes esenciales.

Si bien el perfil de nutrientes depende del nivel de grasa de la leche, seguramente encontrará algunos carbohidratos y grasas buenos, sodio, fósforo, calcio y vitamina B12. 

Intente incorporar algunas verduras de hojas verdes para darle un toque aún más impactante. Suponemos que el palak paneer está en orden.

Habas de soja

Lo sorprendente de las semillas de soja de lo que no mucha gente se da cuenta es que se pueden comer enteras o convertirse en una variedad de productos como leche de soja, nuggets, tofu, etc.

Excelente alternativa al pollo para veganos. La proteína de soya a menudo sirve como una fuente importante de este importante nutriente.

La soja también es una fuente especialmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.

tofu

Hablando de tofu, es una rica fuente de buenas proteínas, grasas y carbohidratos. 

La proteína de soja, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad, por lo que es una excelente opción si prefieres una dieta vegana o vegetariana.

También mantendrá tus huesos fuertes al proporcionar un alto contenido de calcio.

Garbanzos

También conocidos como garbanzos, la proteína de los garbanzos se considera de menor calidad que la de las fuentes animales. Sin embargo, aún puede ser una gran adición a su plan de dieta para ganar músculo.

Los garbanzos contienen cantidades importantes de todos los aminoácidos esenciales excepto los aminoácidos que contienen azufre, que pueden complementarse añadiendo cereales a la dieta diaria. Ya sea hummus o tu dal tadka de todos los días, ¡come garbanzos hoy!

Leche

A diferencia de la opinión popular, la leche no es mala para el culturismo. De hecho, los estudios han demostrado que las personas tienden a ganar masa muscular cuando beben leche en combinación con entrenamiento con pesas. Es beneficioso para el crecimiento muscular ya que contiene el equilibrio perfecto de nutrición para apoyar el crecimiento muscular y reponer las reservas de glucógeno agotadas después del ejercicio intenso.

Almendras

La mejor fuente de alfa-tocoferol es la vitamina E, una forma que el cuerpo absorbe mejor. 

Las almendras contienen altas cantidades de proteínas, vitamina E, magnesio y fósforo. La vitamina E es un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño de los radicales libres después de entrenamientos intensos.

Reemplace su antojo de algo frito y salado tomando un puñado de almendras como refrigerio.

Atún

Los culturistas y las personas que intentan aumentar masa muscular a veces incluyen el atún enlatado como alimento básico de sus dietas. Estos nutrientes, repletos de proteínas, vitamina A y varias vitaminas B, son importantes para una salud, energía y rendimiento óptimos durante el ejercicio.

Sin embargo, comer demasiado atún también puede provocar problemas de contaminación por mercurio. Por eso lo mejor es mantener una dieta equilibrada.

Arroz Integral

Si bien una buena proteína es importante para el desarrollo muscular, los carbohidratos también son esenciales para sobrevivir a esas vigorosas rutinas de ejercicios. El arroz integral cocido le proporciona proteínas y carbohidratos buenos para mantener la actividad física. 

Así que omita el arroz promedio, ya que el arroz integral es una forma eficaz de garantizar que el cuerpo tenga suficiente proteína para apoyar eficazmente la síntesis de proteínas y desarrollar masa muscular.

Verduras con almidón

¡Piense en patatas, guisantes, habas verdes, yuca, brócoli, espinacas, calabacines y champiñones! Además, la mayoría de las personas probablemente no asocien las verduras con el desarrollo y fortalecimiento de los músculos, pero es cierto.

El calcio es un nutriente importante para mantener huesos fuertes. Pero, lo que es más importante, el calcio es necesario para que los músculos se muevan y para que los nervios transmitan señales entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Comidas que se deben evitar

Ahora que sabes qué incluir en tu dieta, aquí hay algunas cosas que también debes eliminar. Mantenlo simple evitando solo estas tres cosas. ¡Mira cuáles son!

Alcohol

Beber en exceso puede provocar problemas de salud graves, como daño hepático, obesidad y cáncer. El alcohol puede afectar negativamente tu capacidad para desarrollar músculo y perder grasa, especialmente si lo consumes en exceso.

Azúcar añadido

En los últimos años, el azúcar se ha ganado una mala reputación, y con razón. El exceso de azúcar en el torrente sanguíneo no es saludable, por lo que el cuerpo lo almacena inmediatamente en forma de grasa. 

¿Pero cuál es el mejor momento para tomar azúcar?

Después de tu entrenamiento. Cuando su cuerpo está cansado y ha utilizado toda la energía almacenada, probablemente sea el mejor momento para reponer algunos carbohidratos y grasas. El azúcar provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Aumentar sus niveles de azúcar en sangre bombeará el exceso de azúcar a sus músculos y, dado que sus músculos necesitan toda el azúcar que puedan obtener, ¡no habrá exceso de azúcar para almacenar en forma de grasa!

Comida frita y rápida

Empanadillas, bebidas gaseosas, pizzas y hamburguesas, ¿no nos encantan a todos? Pero cuando te concentras en ganar músculo y mantenerte en forma, es más una relación de amor y odio con los alimentos procesados. ¿Quieres tenerlo pero después siempre te sientes culpable?

Bueno, la mejor manera de hacerlo es reduciendo el tamaño de la porción que consume. De esta manera estarás satisfecho pero también podrás eliminar de tu vida la comida rápida y frita.

El plan de dieta de ganancia muscular de una semana

¿Ya has tomado notas para empezar la nueva semana con un plan de alimentación saludable? Hemos anotado para ti una dieta para ganar masa muscular durante una semana. Es una excelente manera de comer los alimentos enumerados anteriormente. ¡Echar un vistazo!

Lunes 

Comience con un plato soleado con champiñones o espinacas como acompañamiento para el desayuno.

Almuerce arroz integral y pechuga de pollo.

Probablemente sea una buena idea incluir algunas bayas y plátanos cuando se te antojen algunos bocadillos.

Termina el día con un “desayuno para cenar” con un plato de avena, yogur griego y algunas frutas más.

Martes

Anímate a una charla de garbanzos con cebolla y tomate picados, zumo de limón recién exprimido y un poco de sal para empezar el día.

Para el almuerzo, coma atún y batatas.

Calma tus antojos vespertinos con un vaso de leche desnatada y unas almendras.

Y para cenar, come salmón, quinoa y espinacas.

Miércoles

El desayuno es la parte más importante del día. Así que hazlo bien con huevos duros y patatas asadas.

Tome un plato abundante de palak paneer con algunos chapatis para el almuerzo.

Incluya un batido de proteínas y una mezcla de bayas para un refrigerio rápido.

Y termina el día con arroz integral y una ensalada verde para cenar.

Jueves

Pimientos morrones, tofu, huevo cocido y maíz. Suena genial para desayunar ¿verdad?

Para el almuerzo, coma pechuga de pavo con una guarnición de brócoli y arroz basmati.

Disfrute de una taza de yogur griego y algunas frutas cada vez que sienta la necesidad de abastecerse.

Para la cena, saltee pollo, frijoles negros, guisantes, zanahorias y champiñones.

Viernes

Prepárate para el fin de semana y empieza con tu desayuno. Aquí tienes una receta para que la pruebes.

¡Panqueques de Banana!

Con sólo tres ingredientes, domina un desayuno saludable. Estos panqueques están hechos con huevos, mantequilla de almendras y plátanos. Obtendrás proteínas de los huevos y la mantequilla de almendras, además de algo de grasa buena para darte energía.

  • En un tazón mediano, machaca un plátano con la mantequilla de almendras (¼ de taza) hasta que quede suave. Con un tenedor, bata los huevos.
  • Calienta una sartén antiadherente a fuego medio.
  • Vierta cucharadas de masa en la sartén y cocine hasta que las burbujas de los lados comiencen a estallar. Debería tardar entre 2 y 3 minutos.
  • Voltee los panqueques y cocine por 1 minuto más asegurándose de que ambos lados tengan ese bonito color dorado.
  • Rocíe un poco de miel encima si desea un poco de dulzura.

Mantenlo simple durante el resto del día y come una ensalada para el almuerzo, una manzana por la noche y quinua para la cena.

Sábado

Mantenga el desayuno en Instagram con huevos boca arriba y tostadas de aguacate.

Para el almuerzo, opte por un plato de lentejas y chapatis sin mantequilla.

Cuando estás en una fase de volumen, tu ingesta de alimentos será mucho mayor que cuando estás en una fase de reducción. ¡Así que no olvides tu vaso de leche por la noche (como en la infancia)!

Haga un poco de trampa y opte por la pasta de su elección (recuerde, porciones más pequeñas) con una guarnición de verduras.

Domingo

Opte por fresas y un plato de avena durante la noche para un desayuno fácil.

Cocine nuggets de soja con las verduras de su elección y tómelos en forma de panecillo.

Cuando tenga ganas de tomar un refrigerio por la noche, tome su batido de proteínas básico y mantequilla de almendras.

Opte por una simple ración de arroz integral y algunas verduras salteadas para completar la mejor dieta para ganar músculo.

Conclusión

Administre su dieta de manera creativa para mantenerse saciado pero también saludable y le ayudará a ganar músculo más rápido. Decathlon se esfuerza mucho y cree que una persona en forma y sana comienza con una dieta bien planificada. Proporciona a personas de todo el mundo el desarrollo de productos de ropa y equipamiento deportivo de buena calidad, innovadores y a precios asequibles.

Acciones:
Mostrar comentarios (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *