Resumen

Los isquiotibiales son esenciales, especialmente durante las actividades descritas anteriormente, como sprints y saltos. Además, fortalecer los isquiotibiales puede ayudarle a lograr una fuerza equilibrada, lo cual es vital tanto para el entrenamiento de fuerza como para la vida diaria.

Abstracto

Un método inteligente para asegurarse de que está haciendo ejercicio de manera efectiva y manteniendo un equilibrio saludable en su rutina es incorporar algunos ejercicios de isquiotibiales en su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para aprovecharlo al máximo. A continuación, hemos compilado una lista de algunos excelentes entrenamientos para los isquiotibiales. Algunos de ellos requieren el uso de resistencia externa, como barras, mancuernas o incluso bandas de resistencia, mientras que otros solo requieren de tu peso corporal. Entonces ¡¡sigue leyendo!!

¿Cuáles son tus músculos isquiotibiales?

Los músculos grandes llamados isquiotibiales se encuentran en la cadena posterior o en la parte posterior del cuerpo. Los tres músculos que forman el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso son verdaderamente independientes. Le ayudan a extender las caderas y flexionar las rodillas, movimientos que le permiten realizar una variedad de actividades como pararse erguido e inclinarse hacia adelante, así como caminar, trotar y saltar.

¿Cuáles son los beneficios de desarrollar la fuerza de los isquiotibiales?

Unos isquiotibiales potentes son esenciales, especialmente durante las actividades descritas anteriormente, como sprints y saltos. Además, fortalecer los isquiotibiales puede ayudarle a lograr una fuerza equilibrada, lo cual es vital tanto para el entrenamiento de fuerza como para la vida diaria.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los isquiotibiales que existen?

Los entrenamientos ideales para los isquiotibiales implican patrones de movimiento que implican extender la cadera o flexionar la rodilla. Las sentadillas y las estocadas, que normalmente se consideran movimientos dominantes de los cuádriceps, pueden entrenar los isquiotibiales. Tus mejores opciones para el entrenamiento de los isquiotibiales serían variaciones como la sentadilla sumo y la estocada inversa.

¿Cómo puedes incorporar movimientos de los isquiotibiales en tu programa de entrenamiento?

Agregue dos o tres de los siguientes movimientos de los isquiotibiales a cada rutina para lograr un entrenamiento de piernas bien equilibrado. Asegúrate de calentar correctamente antes de comenzar un entrenamiento de isquiotibiales. Para que su sangre bombee, eso podría implicar unos minutos de caminata en cinta inclinada, subir escaleras o andar en bicicleta. Luego, realice algunas series de calentamiento de los ejercicios que haya elegido, ya sea usando solo el peso corporal o con un peso más liviano que sus series de trabajo.

15 ejercicios esenciales para los isquiotibiales para aumentar la musculatura y el atletismo

Sentadilla de sumo

  • Coloque los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Apunte los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Girarás tus caderas hacia afuera.
  • Extiende tus brazos frente a ti a la altura de los hombros. Si está usando pesas, sostenga las mancuernas firmemente a la altura de los hombros o frente al pecho en posición de copa.
  • Inhale profundamente, apriete los abdominales, empuje las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas.
  • Respire, haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a ponerse de pie. Mantenga la parte media del pie y el talón igualmente cargados.
  • Haz de 12 a 15 repeticiones.

Columpio con pesas rusas

  • Sujete las asas de la pesa rusa y colóquela ligeramente frente a usted. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Párese con los dedos de los pies ligeramente apuntados y los pies algo más anchos que el ancho de las caderas.
  • Mientras levanta la pesa rusa con ambas manos, mantenga la columna recta con los hombros, doble ligeramente las rodillas, envíe las caderas hacia atrás e incline el torso hacia adelante.
  • Esto no es una sentadilla. No doble demasiado las rodillas porque la articulación es una bisagra de la cadera.
  • Con la pesa rusa en las manos, gire los hombros hacia atrás, contraiga los abdominales y comience el ejercicio apretando los glúteos y los isquiotibiales para extender las caderas por completo mientras realiza una bisagra de cadera inversa (las caderas se detienen justo debajo de los hombros, no al frente). de ellos).
  • Levanta la pesa rusa por encima de tu pecho. Mantenga su centro de gravedad sobre sus talones.
  • Para continuar, baja la pesa rusa y balancea las piernas.
  • Realice durante un período de tiempo predeterminado o realice de 15 a 20 veces.
  • Verifique que esté doblando las caderas en lugar de ponerse en cuclillas. Puede apuntar a los isquiotibiales y los glúteos utilizando la acción de bisagra.

Peso muerto con una sola pierna

  • Con una ligera flexión de rodilla, párese sobre la pierna derecha. Tu mano derecha debería sostener una pesa rusa. El pie izquierdo se levantará del suelo.
  • Inclínese hacia adelante doblando las caderas y trasladando su peso al suelo. Mantén tu pecho en alto. Directamente detrás de ti, extiende la pierna izquierda. Hasta donde puedas llegar antes de experimentar tensión en el tendón de la corva derecho
  • Vuelve a la posición inicial manteniéndote erguido y contrayendo los glúteos.
  • Termina todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
  • Realiza de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.

Puente básico

  • Coloca una colchoneta de ejercicios en el suelo. Sus pies deben estar nivelados en el piso aproximadamente a un pie de distancia de su trasero mientras se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas. Tus brazos deben estar a los costados.
  • Una vez que su cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas, apriete los glúteos y los músculos abdominales, presione los talones contra el suelo y levante las caderas del suelo. Asegúrate de apretar los isquiotibiales.
  • Mantenga esta postura durante 10 a 20 segundos.
  • Invierta el movimiento y bájelo a la posición inicial.
  • Realizar 10 veces.

Puente de una sola pierna

  • Coloca una colchoneta de ejercicios en el suelo. Sus pies deben estar nivelados en el piso aproximadamente a un pie de distancia de su trasero mientras se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas. Tus brazos deben estar a los costados.
  • Una vez que su cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas, apriete los glúteos y los músculos abdominales, presione los talones contra el suelo y levante las caderas del suelo. Asegúrate de apretar los isquiotibiales.
  • Levante y extienda la pierna izquierda manteniendo una pelvis nivelada y elevada. Tu pie derecho permanece firmemente en el suelo.
  • Haz una pequeña pausa antes de volver a apoyar el trasero en el suelo. Mantenga la pierna izquierda levantada y extendida.
  • Después de realizar el ejercicio con la pierna izquierda levantada, regresa a la posición inicial y cambia a la pierna derecha.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Curl de piernas acostado

  • Coloque la almohadilla del rodillo por encima de los talones. Este paso debe ilustrarse en las instrucciones de la máquina con imágenes.
  • La almohadilla con rodillo debe colocarse en la parte inferior de las pantorrillas mientras se acuesta boca abajo. Asegúrate de que tus piernas estén completamente extendidas. Sujete las empuñaduras de la máquina a ambos lados.
  • Flexione las rodillas, levante los pies mientras mantiene las caderas firmemente plantadas en el banco y levante los tobillos hacia los glúteos.
  • Después de una breve pausa, regrese con cuidado la pierna a su posición inicial.
  • Realizar de 10 a 15 veces.

Prensa de piernas sobre la pelota

  • Siéntate en una enorme pelota de ejercicios.
  • Extiende los pies hasta sentarte sobre una pelota con el cuerpo inclinado. Su atención estará fuera de la tarea que tiene entre manos. Evite mirar hacia arriba o hacia abajo y mantenga una posición natural del cuello. Con los brazos a los costados.
  • Como si fueras a ponerte en cuclillas, dobla las rodillas. Para volver a la postura inicial, aprieta los talones mientras te concentras en apretar los isquiotibiales.
  • Realizar de 10 a 15 veces.

Plancha inversa

  • Coloca una colchoneta de ejercicios en el suelo. Tus piernas deben estar frente a ti mientras te sientas.
  • Coloque las manos detrás de usted, con los dedos bien abiertos y las palmas hacia abajo. Cada mano debe estar alineada con tus hombros y fuera de tus caderas.
  • Apriete las manos y levante las caderas y la parte superior del cuerpo. Desde la cabeza hasta los talones, el cuerpo debe estar en línea recta. Echa un vistazo al techo.
  • Mantenga esta posición contrayendo los isquiotibiales, los glúteos y el core durante 15 a 30 segundos.
  • Retraerse a la posición inicial.
  • Se hacen hasta 10 repeticiones.

Sentadilla tradicional

  • Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Si está usando pesas, manténgase en posición de cuclillas en forma de copa o sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados.
  • Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo contrayendo los músculos abdominales y doblando lentamente las piernas. Levanta los brazos al frente mientras te agachas, usando solo el peso de tu cuerpo.
  • Mantenga la mirada fija y mantenga la cabeza en alto.
  • Después de un breve período de mantener la postura inferior, regrese a la posición inicial exhalando y empujando con los talones.
  • Haz de 12 a 15 repeticiones.

Peso muerto rumano

  • Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los costados cerca de la parte delantera de los cuádriceps. Aquí es donde comienza todo.
  • Empuje el trasero hacia atrás mientras se inclina hacia adelante a la altura de las caderas y dobla ligeramente las rodillas. Deje caer lentamente el peso a lo largo de las espinillas mientras mantiene la espalda plana. Tu torso debe estar casi perpendicular al suelo.
  • Empuja con los talones para pararte derecho y volver a la posición inicial mientras mantienes el core comprometido. Mientras tiras, mantén el peso cerca de tus espinillas.
  • Tómate un momento para apretar tu trasero en la parte superior. Es una repetición.

Puente de glúteos ponderado

  • Coloque los pies separados a la altura de las caderas en el suelo con las rodillas dobladas. Cada mano debe sostener una mancuerna que se coloca directamente debajo de los huesos de la cadera. Aquí es donde comienza todo.
  • Levanta las caderas unos centímetros del suelo con la ayuda de los glúteos, el core y los talones hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Después de un breve momento de sujeción, baje con cuidado las caderas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Buen día

  • Coloque las manos a la altura de las orejas y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Puedes apoyar una barra con peso o una barra en tu espalda para mayor dificultad.
  • Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, doble el cuerpo hacia adelante mientras empuja el trasero hacia atrás y dobla las caderas hacia adelante. Cuando su torso esté ligeramente por encima del paralelo al suelo, deténgase.
  • Mientras levantas el torso y regresas a la postura inicial, impulsa las caderas hacia adelante. En la parte superior, aprieta los glúteos. Esa es una repetición.

Puente de glúteos en marcha

  • Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas.
  • Asegúrese de que su espalda baja presione firmemente contra el piso. Levanta las caderas mientras mantienes esta postura comprometida, apretando los glúteos en la parte superior. pausa aquí
  • Levante el pie derecho del suelo, lleve la rodilla al pecho y deténgase hasta que la cadera derecha esté aproximadamente a 90 grados de la izquierda.
  • Vuelve a colocar el pie en el suelo, luego levanta el pie izquierdo del suelo y haz lo mismo con el otro pie.
  • Mantenga las caderas elevadas mientras avanza, cambiando de pie cada pocos pasos.

Puente de glúteos con una sola pierna

  • Manos a los costados, rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo y acostado boca arriba en el suelo. Coloque su espalda baja contra el piso activando su núcleo.
  • Levanta el pie derecho del suelo en esta postura y luego extiende la pierna derecha.
  • Levante las caderas y realice un puente de glúteos mientras empuja el pie izquierdo, contrae los abdominales y aprieta los glúteos.
  • Vuelve a bajar las caderas al suelo gradualmente. Es una repetición.
  • Realice cada repetición en un lado y luego cambie al otro.

Empuje de cadera con barra

  • De espaldas a un banco, siéntate en el suelo. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Dobla tus rodillas. Mientras levantas o deslizas con cuidado la barra sobre tus piernas y la colocas en el pliegue de tus caderas, coloca la parte superior de tu espalda en el borde del banco. Si estás usando platos, deben estar en el suelo.
  • Mientras mantiene la parte superior de la espalda firmemente plantada en el banco, impulse los talones para levantar las caderas hacia arriba.
  • En la cima, haz una pausa y contrae los glúteos.
  • Baje el trasero hacia la tierra con un movimiento tranquilo y controlado. Esa es una repetición.

Conclusión

La fuerza, la movilidad y la resistencia muscular de tus piernas mejorarán con los ejercicios para los isquiotibiales. Los entrenamientos de isquiotibiales antes mencionados se pueden realizar en un gimnasio o en casa. Elija algunos para completar cada sesión o pruébelos todos a la vez. Incorpora algunos de estos en tu agenda semanal. Para garantizar una forma perfecta, pida consejo a un entrenador personal si es necesario.

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