Resumen

Explora 6 ejercicios fáciles y mejores para abdominales.

Estos dos últimos años nos han enseñado lo esencial que es mantener nuestro cuerpo sano. Un cuerpo sano también es el hogar de una mente sana, y debemos ser fuertes mental y físicamente para vencer esta pandemia mortal. 

Incluso si hablamos de la era BC, es decir, antes del coronavirus, el fitness y el bienestar siempre fueron una parte integral de la rutina, especialmente para las personas exitosas. La razón es simple: mantener el cuerpo en forma le ayuda a eliminar la obesidad, que es la causa principal de varios problemas de salud graves.

Importancia del entrenamiento 

En este artículo, analizaremos los seis entrenamientos sencillos para abdominales que cualquiera puede hacer. Incluye una rutina de ejercicios para tus abdominales en casa, con poco o ningún equipo. Entonces, si siempre has soñado con tener un estómago tonificado pero no has podido esforzarte por lograrlo hasta ahora, ¡este es tu momento!

También nos gustaría incluir que los entrenamientos sugeridos en el artículo son universales, lo que significa que estos entrenamientos de abdominales en casa son tanto para mujeres como para hombres. Además, estos ejercicios abdominales son para principiantes, por lo que incluso si no tienes práctica, puedes comenzar tu viaje de acondicionamiento físico ahora. 

Beneficios del entrenamiento de abdominales

Existe una idea errónea común con respecto a los ejercicios básicos de que el único beneficio es que ayudan a la persona a verse fuerte y atractiva. Pero rompamos este mito mencionando algunos de los beneficios del ejercicio para abdominales que no están relacionados con la apariencia física.

Previene el dolor lumbar

El entrenamiento para abdominales te ayuda a mejorar la fuerza y ​​la movilidad de las caderas, los glúteos y los muslos. Fortalecer el núcleo ayuda a su cuerpo a aliviar los dolores y a prevenir los dolores de espalda. 

Además, la fuerza central que adquieres con el entrenamiento regular para abdominales te ayuda a realizar de manera eficiente tareas diarias como levantar cajas pesadas, sentarte en un escritorio durante largas horas (especialmente en el trabajo de la era hogareña) o hacer jardinería. 

Esto se debe a que la fuerza central te ayuda a mantener la columna recta, lo que con el tiempo se convierte en un reflejo subconsciente. En particular, el dolor lumbar es un problema de salud común que enfrentan las mujeres de mediana edad, por lo que probar estos ejercicios de abdominales en casa será muy beneficioso para que las mujeres desarrollen una espalda más fuerte. 

Aumenta tu rendimiento deportivo

Para cualquiera que disfrute y practique deportes, desarrollar la fuerza central es esencial, ya que puede ayudarlo a evitar lesiones graves y mejorar su rendimiento de manera exponencial. La razón detrás de esto es que cuando practicas deportes, necesitas generar fuerza a través de tus extremidades. Su núcleo debe estar estabilizado para esta generación de fuerza y ​​su columna debe estar neutral. Así es precisamente como el ejercicio central desarrolla el cuerpo. Además, el ejercicio dirigido al core activa la musculatura central, produciendo fuerza para balancearse, saltar, lanzar y otros movimientos atléticos.

Mejora la respiración

Los ejercicios básicos y de respiración van de la mano. Según un estudio, los entrenamientos regulares para abdominales desarrollan la fuerza central, mejorando los músculos respiratorios como los intercostales y el diafragma. Además, también facilita la respiración. Estos son algunos de los beneficios que se obtienen mediante el ejercicio abdominal regular en casa. 

Resumen del entrenamiento para abdominales

Para un vistazo sencillo, estos son los seis ejercicios abdominales para principiantes. Puedes realizar estos ejercicios de manera eficiente incluso si no tienes conocimientos previos.

Ejercicios abdominales para principiantes

Ahora que conocemos los beneficios del entrenamiento de abdominales para hombres y mujeres, veamos seis ejercicios sencillos para comenzar su viaje de entrenamiento. Estos ejercicios han sido seleccionados de tal manera que incluso un principiante pueda realizarlos de manera eficiente. En particular, estamos comenzando con lo básico y puedes realizar estos entrenamientos incluso en tu casa. Es recomendable realizarlos durante 30-45 segundos con un descanso de 20 segundos entre medio. 

Tablón alto

Uno de los ejercicios más comunes pero convincentes es la plancha alta. Le ayuda a desarrollar la postura y el equilibrio corporal. Al ser un entrenamiento dirigido al núcleo, la plancha alta fortalece la columna, las articulaciones, la pelvis y los hombros. Le permite tensar la barriga reduciendo la grasa abdominal. 

Además, a las planchas altas también se les atribuye el mérito de mejorar el metabolismo, la flexibilidad del cuerpo y reducir el dolor de espalda. 

Pasos para realizar plancha alta

  1. Coloque sus manos debajo de sus hombros. Al igual que al realizar una flexión, manténgalos un poco más anchos que el ancho de los hombros.
  2. Mantenga los dedos de los pies pegados al suelo. Ahora, aprieta tus glúteos para estabilizar tu cuerpo. Durante este tiempo, tus piernas también trabajarán, pero ten cuidado de no hiperextender ni bloquear las rodillas. 
  3. Ahora, mira un lugar que debería estar a un pie de distancia de tus manos. Esto te ayudará a neutralizar tu cuello. En particular, tu cabeza debe alinearse con tu espalda. 
  4. Ahora lentamente, abre las piernas para formar una V y luego ciérrala. 
  5. Intenta mantener esta posición durante 15 a 20 segundos y repite de 2 a 4 repeticiones. 

Ahora tómate un descanso de 20 a 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio. 

bicicletas 

Es uno de los entrenamientos para abdominales más fáciles y divertidos. El abdominal en bicicleta es un excelente ejercicio que activa el músculo abdominal superior, el recto abdominal y los oblicuos, que son los músculos abdominales laterales. Lo más importante es que se dirige al transverso del abdomen, que son músculos abdominales profundos. 

Realizar abdominales en bicicleta con regularidad también te ayudará a tonificar los muslos además de desarrollar los abdominales. 

Pasos para realizar bicicletas

  1. Acuéstese en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo y las rodillas dobladas. Mantenga las manos detrás de la cabeza y los pies apoyados en el suelo. 
  2. Estabilice su columna contrayendo su abdomen y contrayendo sus músculos centrales.
  3. Ahora levanta las piernas como si estuvieras en bicicleta y sigue repitiendo este movimiento ciclista. Este movimiento trabaja tu abdomen y fortalece tus muslos. 
  4. El siguiente paso es crear un movimiento cruzado tocando el codo con la rodilla. En palabras más simples, toca tu codo derecho con tu rodilla izquierda y viceversa. 
  5. Intenta lograr de 12 a 20 repeticiones en 3 series. 

Nuevamente, tómate un descanso de 20 a 30 segundos. Puede extender su descanso según el requisito. Además, si siente que le duelen los brazos o las piernas, intente estirarse entre los ejercicios. 

Aleteos de piernas

También conocidas como patadas agitadas, son un ejercicio fácil para los abdominales. Los aleteos de las piernas se dirigen a los músculos rectos abdominales inferiores junto con otros músculos centrales, como los flexores de la cadera. Se dice que el origen de este ejercicio se basó en la brazada de natación. 

Además del tradicional aleteo de piernas, la patada prona con aleteo desarrolla los músculos de la espalda. 

Pasos para realizar aleteos de piernas

  1. Acuéstate en el suelo como lo hiciste en la postura de la bicicleta. Tu espalda baja debe estar presionada contra el suelo.
  2. Ahora, debes levantarte del suelo apuntando con las manos hacia la pelvis. 
  3. El siguiente paso es levantar las piernas del suelo y moverlas hacia arriba y hacia abajo. Debes mantener los brazos y las piernas rectos. Esta rigidez genera presión en el abdomen. 
  4. Repita esto durante 30-45 segundos. 

Una vez que hayas terminado, tómate un breve descanso de 20 segundos antes de pasar al siguiente.

Piernas levantadas

Uno de los ejercicios para abdominales más activos y antiguos, las elevaciones de piernas, pueden ser un poco difíciles de dominar. Por tanto, mantenerlo lento es clave para beneficiarse de este tipo de ejercicio. Aunque hay que tener cuidado al realizarlos, son excelentes para desarrollar la fuerza central. Mejora el equilibrio y la estabilidad además de mejorar su flexibilidad general.

Pasos para realizar elevaciones de piernas

  1. Coloque las manos a los costados mientras se acuesta en el suelo.
  2. Apoye los pies en el suelo mientras mantiene las rodillas levantadas.
  3. Ahora el siguiente paso consiste en utilizar los músculos centrales para levantar las piernas en el aire.
  4. Para principiantes, baje las piernas hasta la mitad y luego levántelas nuevamente. Pero si te sientes cómodo bajando las piernas, hazlo. 
  5. Recuerda exhalar mientras levantas las piernas e inhalar un rato, bajándolas. 
  6. Repita de 10 a 12 repeticiones como principiante y avance gradualmente de 25 a 50 con el tiempo. Inicialmente, se aconseja realizar de 2 a 3 series. 

Tómate un descanso y estírate durante 20 a 30 segundos.

Cambiando de escaladores de montaña

También conocido como planchas para correr, el ejercicio de los alpinistas es esencial para desarrollar la fuerza central, la resistencia cardiovascular y los cuádriceps, brazos y hombros. También se lo conoce como entrenamiento para todo el cuerpo, ya que se dirige a todo el cuerpo. Le ayuda a quemar calorías rápidamente y le ofrece beneficios para la salud. Este entrenamiento para abdominales estabiliza todo el cuerpo. 

Pasos para realizar el cambio de escaladores de montaña

  1. Hemos mencionado que a los alpinistas también se les conoce como tablas para correr. Entonces el primer paso es recordar la posición de la tabla. Sí, la posición inicial de flexión es nuestro primer paso.
  2. Ahora, “tablas para correr”, como su nombre indica, debes mantener el movimiento de carrera, ¡pero hay un giro! Tienes que seguir alterando tu dirección y cambiando de lado. 
  3. El objetivo de cambiar el ejercicio de alpinista es presionar los músculos abdominales laterales que rodean los abdominales. Esto se logra girando y apretando la cintura.
  4. Continúe esto por hasta 35 a 45 segundos.

Rodilla al codo

Nuestro entrenamiento final es el más complicado de la lista. El ejercicio de rodilla a codo se dirige a los glúteos, los abdominales y los flexores de la cadera. Aunque sentirás que es fácil mientras lees sobre ello. Pero déjanos decirte que es un entrenamiento de alta presión. Por lo tanto, es posible que se sienta muy agotado. 

‍ Pasos para realizar rodilla con codo

  1. Acuéstate en el suelo en posición de tabla con los dedos de los pies y los codos tocando el suelo. 
  2. Comience levantando la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo. Recuerde mantener la espalda plana y el tronco apretado.
  3. Mantén la posición y luego regresa lentamente al punto de partida. 
  4. Ahora repite el ejercicio con el otro lado y sigue cambiando de dirección. 

Una vez que hayas terminado con los entrenamientos, estira los abdominales ya que puedes sentir la tensión, especialmente durante los primeros días. 

Protip (Sport Fond)

Si bien está bien que los principiantes sigan estos ejercicios para comenzar el viaje de entrenamiento abdominal, eventualmente, a medida que avance, necesitará algunos equipos de culturismo esenciales. No te preocupes; Decathlon es tu destino de fitness integral. 

Ofrecemos equipos de alta calidad a precios bajos y nos aseguramos de brindarle apoyo guía para que pueda aprender la forma correcta de levantar el peso. También puedes visitar los blogs de Decathlon donde actualizamos periódicamente contenidos de salud y fitness. 

Dieta a seguir durante el ejercicio de abdominales en casa

Sabemos que el ejercicio es vital para mantener un cuerpo sano. ¿Pero sabes qué es aún más crucial? Una dieta adecuada que pueda complementar tu plan de ejercicios. Si bien algunas personas piensan que el ejercicio por sí solo es suficiente para desarrollar un cuerpo sano, digamos que es un camino seguro hacia el agotamiento de la nutrición del cuerpo. 

Una dieta sana y equilibrada se convierte en una necesidad cuando incorporas entrenamiento intenso a tu agenda. La comida de la mañana o desayuno destaca como la comida más importante del día, que, lamentablemente, la mayoría de los millennials se saltan debido a un estilo de vida poco saludable. 

Importancia del desayuno

Según un estudio publicado por Harvard Health, consumir el desayuno con regularidad puede reducir la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Es imperativo comenzar el día con un plato de comidas saludables que puedan recargar el nivel de azúcar en la sangre para proporcionar energía al cerebro y los músculos. Por lo tanto, si estás planeando desarrollar abdominales, nunca te saltes el desayuno, ya que puede hacerte sentir mareado durante los entrenamientos y letárgico durante todo el día. 

Comida para comer

Además de hacer ejercicio con regularidad, consuma estos alimentos saludables para impulsar el desarrollo de sus abdominales. Comer alimentos saludables también desempeñará un papel vital en el crecimiento integral de su cuerpo y mente. 

Frutas y vegetales

Llenas de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, las verduras y frutas son imprescindibles ya que son bajas en calorías y altas en valores nutricionales. Comer cuatro porciones de verduras al día puede aumentar la pérdida de peso y reducir la circunferencia de la cintura, lo que las convierte en una parte crucial de una dieta de creación de publicidad. 

cereales integrales

La avena, la quinua, la cebada y el trigo sarraceno desempeñan un papel esencial en el proceso de desarrollo de los abdominales. Además de ser ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, los cereales integrales también facilitan la pérdida de peso y la digestión. El consumo de cereales integrales también ha dado lugar a una reducción del apetito, lo que aumenta la pérdida de peso y acelera el desarrollo de los abdominales. 

Nueces y semillas

Echemos un vistazo a los siguientes estudios:

  • Comer sólo 43 gramos de almendras al día durante seis semanas puede reducir la grasa abdominal. 
  • El consumo regular de harina de chía durante 12 semanas ha dado como resultado una reducción de la circunferencia de la cintura y del peso corporal. 

Estos resultados son un testimonio de lo vitales que son los frutos secos y las semillas y de por qué debes incluirlos para equilibrar tu dieta. Algunas otras nueces y semillas imprescindibles son las nueces, los pistachos, los melocotones, las nueces de Brasil, el lino, la calabaza y el cáñamo. 

Pescado grasoso

Irónico, ¿verdad? Para reducir la grasa hay que consumir pescado ‘graso’. Bromas aparte, pescados como el atún, la caballa, las sardinas y el salmón son un depósito de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para mantener el corazón sano, mejorar la función cerebral y controlar el peso. 

Además, el pescado es una rica fuente de proteínas que pueden facilitar la tonificación abdominal. 

legumbres 

Desde proteínas, fibra, cobre, magnesio, hierro, zinc hasta vitaminas B, las legumbres son una fuente holística de nutrición. Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y maní, que pueden ayudarlo a reducir la grasa abdominal y acelerar el proceso de desarrollo de los abdominales.  

El té verde contiene un compuesto que aumenta la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día. Este compuesto también se conoce como EGCG o galato de epigalocatequina. Las personas que consumen té verde con regularidad han mostrado una reducción de la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura y el peso. Otros tés como el té negro, el oolong, el blanco y las variedades de hierbas también han demostrado resultados eficaces para reducir la grasa del vientre y la cintura. 

Alimentos a evitar

Ahora que sabemos qué consumir, también es imperativo comprender los tipos de alimentos que se deben evitar para mantener la salud. Aquí está la lista de alimentos que debe evitar para desarrollar sus abdominales. Recuerde, consumir estos productos alimenticios puede afectar negativamente los resultados de su entrenamiento. 

Alcohol 

No es una sorpresa, pero sí un producto que hay que evitar. El consumo excesivo de alcohol puede provocar un aumento de la grasa abdominal y de la circunferencia de la cintura. 

Comida frita

Sí, son muy tentadores y deliciosos, pero desarrollar abdominales requiere sacrificio, lo cual es inevitable. Los alimentos fritos contienen una gran cantidad de calorías y grasas trans. Este último permite que el aceite se mantenga sólido a temperatura ambiente, lo que aumenta el peso y las enfermedades cardíacas. 

Bebidas azucaradas

A la mayoría de nosotros nos encantan las bebidas carbonatadas como los refrescos y otros refrescos. Pero, lamentablemente, tendrás que renunciar a ellos si quieres desarrollar abdominales. 

Estas bebidas están llenas de calorías y azúcar, lo que aumenta la grasa abdominal y provoca un aumento de peso. Además, también ralentizan el metabolismo, lo que nuevamente conduce al almacenamiento de grasa dentro del cuerpo. 

Bocadillos que contienen azúcar

Acabamos de comentar cómo el azúcar es perjudicial para el cuerpo y puede obstaculizar el proceso saludable de desarrollo de los abdominales. Por ello, es recomendable minimizar el consumo de tartas, galletas y dulces. 

Además, también contienen fructosa, lo que aumenta el hambre y hace que consumamos más alimentos. En definitiva, aumentar la grasa en el cuerpo. 

Preguntas frecuentes (FAQ) sobre el entrenamiento para abdominales 

A continuación se detallan algunas de las preguntas frecuentes comunes que suelen solicitar los principiantes. Comprender estas dudas te ayudará a aumentar tus conocimientos y la calidad de tu entrenamiento para el desarrollo de abdominales.

¿Cómo consiguen las mujeres los abdominales? 

Los ejercicios mencionados son universales. También puedes llamarlos entrenamiento de abdominales en casa para mujeres. Por lo tanto, independientemente de tu género, realizar estos ejercicios con regularidad te ayudará a desarrollar abdominales. 

¿Podemos tener abdominales con grasa abdominal?

Una pregunta interesante, pero la respuesta es un rotundo «no». No se pueden tener abdominales con grasa abdominal. La razón detrás de esto es tener abdominales definidos. Necesitarás eliminar la grasa de tu zona abdominal. 

Por lo tanto, tus abdominales sólo serán visibles cuando te deshagas de la grasa subcutánea que rodea tu región abdominal. 

¿Las planchas queman grasa?

Como se mencionó en los entrenamientos mencionados anteriormente, las planchas se encuentran entre los movimientos más comunes que se dirigen al área abdominal y ayudan a reducir la grasa. También se considera uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. 

Esto se debe a que trabaja múltiples músculos del cuerpo y desarrolla la fuerza central del cuerpo. 

Conclusión

Con esto llegamos al final del artículo sobre entrenamientos para abdominales. Recuerde, hacer ejercicio es necesario para desarrollar abdominales, pero incorporar una dieta adecuada es igualmente importante. 

No dude en comunicarse con nosotros si necesita orientación en su viaje de acondicionamiento físico. Como se mencionó anteriormente, también estamos bien equipados con todos los productos que pueda necesitar para su capacitación. Le deseamos todo lo mejor en su viaje fitness. 

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