Resumen

Los ejercicios aeróbicos son ejercicios cardiovasculares que aumentan el ritmo cardíaco. Aprenda qué son, cómo pueden mejorar su salud y cómo empezar a utilizarlos.

Introducción

Todo el mundo es consciente de que comer adecuadamente, dormir lo suficiente y hacer ejercicio son algunos elementos esenciales para llevar un estilo de vida saludable. Si bien cualquier forma de ejercicio o movimiento puede resultar ventajosa, la mayoría de los expertos coinciden en que el ejercicio aeróbico es el mejor.

¿Qué implica realmente el ejercicio aeróbico y qué ejercicios califican como tales? Hablamos con profesionales que te explicaron la terminología para que puedas incorporar el ejercicio aeróbico (así como su opuesto, la actividad anaeróbica) a tus ejercicios. Descubra qué representan estos términos específicamente para su salud y estado físico.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

El ejercicio clasificado como aeróbico mejora su condición cardiovascular y respiratoria, así como su salud general. El ejercicio que le hace respirar rápidamente y transpirar mucho se considera una forma aceptable de actividad física. Este entrenamiento involucra todos los grupos de músculos grandes y tiene un ritmo o ritmo constante.

La mayoría de las veces, el ejercicio aeróbico le provocará un poco de falta de aire. Sin embargo, puede continuar la actividad durante períodos prolongados de tiempo sin experimentar la necesidad de detenerse y tomar un descanso. Nadar, correr y caminar son tres de los ejercicios cardiovasculares más utilizados. Al realizar actividades físicas como caminar, trotar, saltar, bailar o mirar un video de ejercicios aeróbicos para perder peso, también puede realizar ejercicios aeróbicos para reducir el peso en casa.

Diferentes tipos de ejercicio aeróbico

Existen numerosas formas de ejercicio aeróbico que varían en tiempo y dificultad.

La lista de actividades aeróbicas también incluye boot camp, funk, hip-hop, kickboxing y cardio. Las clases de cardio son en niveles básico, intermedio y avanzado.

Asegúrese de seleccionar un nivel que complemente su forma de vida y forma preferida de ejercicio.

  1. Cursos de menos impacto

Los deportistas principiantes e intermedios deben tomar estas clases. Ten siempre un pie en el suelo.

  1. Cursos de alto impacto 

Cada pie se levanta del suelo. Necesitarás estar en óptimas condiciones físicas para realizar las diversas rutinas de equilibrio y salto. Siga clases de bajo impacto si le preocupan las lesiones, tiene artritis o problemas de espalda.

Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico

Pero el ejercicio aeróbico en casa tiene numerosas ventajas para la salud que no sólo se aplican al corazón. El ejercicio puede mejorar el control del azúcar en sangre, la presión arterial, el colesterol LDL («malo»), el control del azúcar en sangre, el control del estrés , la calidad del sueño y la memoria.

Salud mental 

Moverse mejora tu estado de ánimo. En un estudio en el que participaron 1,2 millones de participantes, quienes hicieron ejercicio experimentaron mala salud mental aproximadamente 1,5 días menos que quienes no lo hicieron. Si bien todas las formas de ejercicio mejoraron el estado de ánimo, los deportes de equipo, el ciclismo, el gimnasio y los ejercicios aeróbicos tuvieron el mayor impacto. Los adultos que realizan ejercicio aeróbico tienen menos posibilidades de desarrollar ansiedad y depresión; también mejora la regulación del estado de ánimo y el sueño, que son dos formas que ayudan a las personas a controlar el estrés.

Pérdida de peso 

Al quemar calorías mediante ejercicio aeróbico y una dieta equilibrada, puedes perder peso y quemar grasa. Para quienes son obesos, la actividad cardiovascular puede ser un componente crucial de un plan eficaz de control de peso. Además, la actividad aeróbica tonifica los músculos y mejora la postura.

Huesos y articulaciones 

Correr o saltar la cuerda, que es un ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa o moderada, puede ayudar a las personas mayores y a las personas con osteoartritis u otros trastornos reumáticos a aumentar su densidad ósea.

Salud cerebral 

Se ha demostrado que el ejercicio reduce la incidencia de la demencia y podría mejorar la función cognitiva a medida que envejece.

Cómo hacer un ejercicio aeróbico en casa 

Los ejercicios para el corazón se pueden realizar con un mínimo o ningún equipo en casa. Para quienes carecen de tiempo para asistir a sesiones diarias de ejercicio, realizar estos ejercicios es ideal. Estos son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa para adelgazar:

  1. saltar la cuerda

Saltar la cuerda durante 15 a 25 minutos al día puede mejorar la agilidad, la coordinación mano-pie y la conciencia corporal. 

  1. Un circuito de entrenamiento de fuerza

Cinco movimientos, que incluyen ejercicios de estocadas , sentadillas, fondos, flexiones y giros abdominales, conforman el circuito aeróbico.

Los circuitos de entrenamiento de fuerza aeróbica tienen como objetivo aumentar el ritmo cardíaco. Todos los grupos de músculos principales son el foco de estos ejercicios. Como resultado, todo su cuerpo se tonifica y sus capacidades cardiovasculares mejoran significativamente.

  1. Ejercicio

Una de las actividades aeróbicas más beneficiosas es correr. Para mencionar algunos beneficios, puede mejorar su estado de ánimo, reducir significativamente la grasa, mejorar la salud del corazón y brindarle un físico atlético y esculpido en unos pocos meses.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico: ¿cuál es la diferencia?

En resumen, la actividad aeróbica implica un esfuerzo físico sostenido que dura de 30 a 60 minutos mientras se mantiene una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 90 por ciento de su máximo. Debido a que hay suficiente oxígeno en su sistema, puede respirar normalmente y mantener la velocidad. La duración de un entrenamiento aeróbico es más importante que la intensidad. Para mantener el nivel de esfuerzo submáximo, su cuerpo utiliza ácidos grasos y carbohidratos como combustible.

Por el contrario, el ejercicio anaeróbico es donde se aprovecha ese máximo esfuerzo. Debería poder mantener la actividad durante unos 30 segundos antes de necesitar una pausa en este ejercicio aeróbico adicional. Debería resultarle difícil respirar al realizar esta forma de ejercicio. El ejercicio anaeróbico incluye movimientos explosivos como ejercicios pliométricos, correr e incluso levantamiento de pesas fuerte. Debido a que pueden descomponerse rápidamente, el cuerpo utiliza la fosfocreatina y los carbohidratos como combustible. Como fuente de energía, las grasas no se queman tan rápido como deberían.

Los cursos en circuito y el entrenamiento a intervalos son dos excelentes ejemplos de ejercicios que normalmente requieren aptitud tanto anaeróbica como aeróbica. En estos cursos, trabajas al máximo de tu capacidad durante breves intervalos, seguidos de descansos con un menor nivel de esfuerzo. Esto mantiene su aptitud aeróbica al tiempo que mejora la aptitud anaeróbica y la producción de energía.

Conclusión

Los expertos aconsejan realizar entre 3 y 7 días a la semana de actividad aeróbica. Debe intentar mantener el ejercicio durante al menos 30 minutos en cada sesión. Pregúntele a su médico si tiene alguna afección médica que restrinja su movimiento antes de intentar volverse más activo. Si nunca antes ha hecho ejercicio, si fuma o si tiene un problema de salud crónico, es posible que también desee buscar orientación de su médico.

Puede continuar con sus objetivos y mantener un hábito de ejercicio a largo plazo haciendo algo que disfrute. El ejercicio no debe verse como un castigo sino como algo que te gusta hacer.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Cuánto dura el ejercicio aeróbico?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que todos realicen actividad cardiovascular durante al menos 30 minutos, de cinco a siete días a la semana. Esto se puede dividir en segmentos de 10 minutos.

  1. ¿Puedes hacer aeróbicos todos los días?

Quemarás más calorías cuanto más hagas ejercicio. Trate de hacer un mínimo de 250 minutos (4 horas, 10 minutos) de cardio cada semana si su objetivo es perder peso. Esto debería ocurrir al menos cinco días a la semana. Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio aeróbico se puede realizar cualquier día de la semana.

  1. ¿Cuál es la parte principal de los aeróbicos?

Cinco elementos componen una clase de aeróbic formal: un calentamiento (5 a 10 minutos), una sesión de acondicionamiento cardiovascular (25 a 30 minutos), una sesión de acondicionamiento y fortalecimiento muscular (10 a 15 minutos), una vuelta a la calma (5 -8 minutos), y una sesión de estiramientos y flexibilidad. (5 a 8 minutos).

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