Resumen

¿Buscas los mejores entrenamientos de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo? Aquí hay 4 entrenamientos de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar su condición física. ¡Saber más!

¿Buscas mejorar? Ten en cuenta que el entrenamiento con pesas centrado en la parte inferior del cuerpo es un excelente ejercicio de preparación física para complementar una actividad deportiva. Descubre con DOMYOS los ejercicios imprescindibles para ganar potencia y esculpir tu figura.

Entrenamiento: 5 a 10 minutos de calentamiento + 30 minutos de ejercicio. Objetivo: desarrollar tu fuerza muscular y esculpir tu figura. ‍

  1. sentadillas

Objetivo: dado que las sentadillas utilizan casi todos los músculos de las piernas, involucrarás muslos, glúteos y pantorrillas en un solo ejercicio. Ejercicio: Párese erguido con las piernas separadas a la altura de las caderas, inhale y baje los glúteos mientras los mueve hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Todo tu peso recaerá entonces sobre tus talones, que no deben despegarse del suelo. Vuelve a tu posición inicial mientras contraes los glúteos. Respiración: inhala cuando estés en la posición inicial y exhala durante la extensión. Instrucciones de seguridad: mantener el busto lo más recto posible mientras bajas y vuelves a subir. Contrae tus abdominales metiendo el estómago durante todo el ejercicio. Mantén tus ojos en un punto muy por delante de ti para mantener el equilibrio. Repeticiones: 20 sentadillas Variante: realizar el ejercicio de puntillas.

  1. Estocadas

Objetivo: fortalecer tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Ejercicio: párese erguido con un pie adelantado y los brazos al costado del cuerpo, manteniendo una postura recta de la parte superior del cuerpo. Inhale y doble las piernas para formar un ángulo de 90° con ambas piernas. Exhale mientras se levanta. Respiración: inhale mientras se agacha y exhale cuando vuelva a subir. Instrucciones de seguridad: Recuerda mantener el pecho erguido y contraer los abdominales metiendo el abdomen durante todo el ejercicio. Mantén tus ojos en un punto muy por delante de ti para mantener el equilibrio. Repeticiones: 15 estocadas de cada lado.

  1. La Silla (ejercicio de fuerza central)

Objetivo: ejercicio estático que ejercita principalmente tus cuádriceps. Ejercicio: lo ideal es apoyarse contra una pared con las piernas flexionadas a 90° y los brazos al costado del cuerpo manteniendo los abdominales contraídos. La espalda siempre debe permanecer en contacto con la pared y las piernas no deben ir más allá de la posición de los pies en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos. Respiración: respira lenta y profundamente. Instrucciones de seguridad: mantén los abdominales contraídos para proteger la zona lumbar y apoya las rodillas en el suelo si el ejercicio es demasiado difícil. Repeticiones: mantén la posición durante 30 segundos, repite el ejercicio dos veces.

  1. Cuerda saltar

Objetivo: Saltar la cuerda es un ejercicio completo y excelente para tu resistencia muscular. La repetición de los saltos, de puntillas aprovechando la flexibilidad de las piernas, resulta muy exigente para gemelos, cuádriceps y glúteos. Ejercicio: saltar a un ritmo rápido utilizando la cuerda para saltar . Para aumentar el nivel de dificultad, haz dobles saltos (2 vueltas de cuerda) con cada salto. Respiración: inhale durante la fase de despegue y exhale durante el salto. Instrucciones de seguridad: manténgase sobre las plantas de los pies, no salte sobre los talones. Repeticiones: tantos saltos como sea posible durante 1 a 2 minutos. Variante: si no tienes cuerda para saltar , corre sobre el terreno con las rodillas altas.

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