Resumen

Los ejercicios de desarrollo y fortalecimiento muscular tienen un papel crucial en una estrategia general para mejorar el rendimiento al correr. Lea nuestra guía de expertos para saber más.

¿EJERCICIOS DE DESARROLLO MUSCULAR PARA CORRER MÁS RÁPIDO Y POR MÁS TIEMPO?

Las sesiones de carrera regulares, incluso sin concesiones, son definitivamente la mejor manera de progresar. Pero los ejercicios de desarrollo y/o fortalecimiento muscular tienen un papel importante en una estrategia general para mejorar el rendimiento al correr.


CONVIÉRTETE EN UN CORREDOR ENERGÉTICAMENTE MÁS EFICIENTE GRACIAS A MÚSCULOS FUERTES

El VO2max (el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante la acción aeróbica) es un factor determinante en el rendimiento de un corredor. Pero el movimiento energéticamente eficiente también es un elemento clave. Especialmente para carreras de resistencia, como maratones. Todos los estudios científicos realizados durante la última década han demostrado que un corredor entrenado puede reducir la energía utilizada siguiendo un programa de musculación durante varios meses . Explicación: una pisada más fuerte reduce el tiempo de contacto con el suelo y el consumo de oxígeno a una determinada velocidad.

NO SON NECESARIOS PESAS PESADA…

Algunos se sienten muy tentados a utilizar movimientos breves e intensos. Pero si creemos en los resultados de ciertos estudios, esto es un error. Es más importante trabajar con pesos entre el 30% y el 50% del máximo posible en series largas. Hacerlo enseña a sus músculos a tolerar y controlar la fatiga específica a la que no están acostumbrados.

Programación de ejercicios de musculación: Los avances suelen ser importantes (incluso espectaculares), pero deben mantenerse durante toda la preparación para un objetivo, como una competición. Tenga cuidado con cancelar una sesión semanal de desarrollo muscular en un período clave antes del día D. Corre el riesgo de perder todos los resultados obtenidos en entrenamientos anteriores. La intensidad del ejercicio de musculación: Es lógico y preferible aspirar a un progreso real (como se hace en las distancias de carrera semanales) y a estar en sintonía con el cuerpo. Es cierto, las rigidez y los dolores son desagradables, pero generalmente también son una prueba de que has entrenado bien (al menos al principio de un ciclo de musculación). Pero cuidado con las rigidez y los dolores que duran más de 48 horas. Si lo hacen, es señal de exceso de peso o repetición de ejercicios. Acerca de ganar músculo: Los corredores, especialmente las mujeres, evitan el desarrollo muscular por miedo a ganar peso. Buenas noticias: un entrenamiento con ejercicios adecuados no conduce necesariamente a un agrandamiento muscular. La silueta no necesariamente cambia, y no necesariamente hay un cambio importante en la balanza.

¿CUÁLES EJERCICIOS?

Además de los circuitos de alta intensidad con peso corporal que combinan esfuerzo cardiovascular y fortalecimiento muscular, también es interesante realizar entrenamientos específicos utilizando máquinas de musculación.

Calienta siempre con cuidado (por ejemplo, 20 a 30 minutos corriendo en una cinta o andando en bicicleta estática). Y empieza con pesas ligeras para evitar daños en músculos o tendones.

El press de banca inclinado y las medias sentadillas con barra son eficaces para el desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo (en particular, los cuádriceps). Extensión de gemelos sobre bloque (con un peso guiado por una máquina detrás de los hombros) y flexión de cadera con polea baja para trabajar gemelos y cadera . Tenga cuidado de no esforzarse demasiado. Es mejor terminar cada sesión sintiendo que podrías haber hecho más.

 

Pídale consejo a un instructor de fitness calificado antes de agregar nuevos ejercicios de desarrollo muscular a su sesión de entrenamiento habitual. Y utiliza pesas ligeras para asegurarte de controlar cada movimiento…

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