Resumen

En este artículo, analizaremos las sentadillas de sumo como parte de los ejercicios del día de las piernas y para entrenar la parte inferior del cuerpo. También puedes practicar las diferentes variaciones de las sentadillas de sumo y agregar resistencia para hacer un peso muerto de sumo con tirón alto.

Entrenar la parte inferior del cuerpo es muy importante para aumentar la fuerza y ​​dar forma a las piernas. Existen varios ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio para entrenar la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos para la misma. Además de las sentadillas, también puedes intentar hacer sentadillas de sumo. Esta es una variación de la sentadilla tradicional que se dirige a un grupo de músculos específico. En este artículo, analizaremos las sentadillas de sumo como parte de los ejercicios del día de las piernas y para entrenar la parte inferior del cuerpo. También puedes practicar las diferentes variaciones de sentadillas de sumo y añadir resistencia para hacer un peso muerto de sumo de tiro alto

Introducción

¿Temes los días de piernas? Bueno, ¿cuánto tiempo podrías pasar sin entrenar la parte inferior del cuerpo? Entrenar la parte inferior del cuerpo es tan importante como cualquier otro grupo de músculos. Al entrenar la parte inferior del cuerpo, debes concentrarte en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y también en los aductores o la parte interna de los muslos. Estos son músculos que a menudo quedan fuera de otros entrenamientos y ejercicios de la parte inferior del cuerpo e incluso de las sentadillas. Se sabe que las sentadillas de sumo apuntan a la parte interna de los muslos y fortalecen estos músculos. Estas sentadillas son útiles para tonificar y tensar los músculos de las piernas. Para un buen estado físico y un entrenamiento general de las piernas, debes considerar agregar sentadillas de sumo a tu rutina de ejercicios. 

En esta guía de ejercicios sobre sentadillas de sumo veremos este ejercicio en detalle. Hablaremos de cómo puedes hacer una sentadilla de sumo, a qué músculos se dirige este ejercicio y en qué te beneficia una sentadilla de sumo. Si eres nuevo en las sentadillas de sumo, también te ayudaremos a identificar cómo puedes agregar las sentadillas de sumo a tu rutina y las variaciones de este ejercicio. 

¿Cómo hacer una sentadilla de sumo?

Para empezar, echemos un vistazo a los conceptos básicos de la sentadilla de sumo. En esta sección, veremos los pasos para realizar este tipo de ejercicio, el equipo que necesitará para el mismo y los grupos de músculos objetivo. Los siguientes son los pasos de las sentadillas de sumo:

  • Comience parándose en una postura tradicional en cuclillas. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante. Tus manos deben estar entrelazadas frente a tu pecho. 
  • Da un paso hacia tu lado izquierdo o derecho hasta que la distancia entre tus pies sea de 3 a 4 pies o más que el ancho de tu cadera. 
  • Incline los dedos de los pies hacia afuera a unos 45 grados girando lateralmente las caderas. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de los pies. 
  • Tire ligeramente las caderas hacia atrás y doble las rodillas bajando el cuerpo hasta quedar en cuclillas. Manteniendo la columna neutra y el core comprometido, lleve el coxis hacia el suelo.
  • Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Puedes bajar o terminar la sentadilla en un nivel más alto dependiendo de tu flexibilidad y comodidad. 
  • Mantén la posición en cuclillas durante unos segundos. 
  • Involucrando los glúteos y subiendo a través de los talones, presione hacia arriba hasta la posición de pie. 
  • Repita de 8 a 12 veces haciendo 3 series. 

Equipamiento requerido

No necesitarás ningún equipo específico para realizar una sentadilla de sumo. Esto significa que puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar. Si quieres, puedes añadir peso extra con mancuernas o pesas rusas e incluso hacer un peso muerto de sumo .

Músculos trabajados

Los músculos que se ejercitan con las sentadillas de sumo incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores, las pantorrillas y los flexores de la cadera. Si mantienes la postura correcta, este ejercicio también es bueno para tus músculos centrales. 

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas de sumo?

Una sentadilla de sumo beneficia los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además de fortalecer estos músculos, existen muchos otros beneficios al agregar sentadillas de sumo a su rutina de ejercicios. En esta sección, veremos las ventajas de hacer que los ejercicios de sentadillas de sumo formen parte de su entrenamiento habitual. 

  • Fortalecimiento de los músculos internos del muslo: las sentadillas de sumo son conocidas por fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Una sentadilla de sumo no solo beneficia a tus glúteos y cuádriceps, sino que también trabaja tus aductores o los músculos internos del muslo. La postura amplia de las sentadillas de sumo fortalece estos músculos y mantiene los aductores en forma. Esto ayuda a desarrollar fuerza alrededor de los tobillos, las rodillas y el core. Esto a su vez previene lesiones. 
  • Aumentar el rango de movimiento: el estilo de vida de las personas hoy en día no es muy activo y esto provoca que los músculos se tensen y se pongan rígidos. Uno de los beneficios de las sentadillas de sumo es que ayuda a trabajar el rango de movimiento. Esto le ayuda a activar los músculos, fortalecer la parte inferior del cuerpo y prevenir lesiones. 
  • Aumento de la fuerza central: cuando haces sentadillas de sumo, mientras mantienes una postura amplia, también debes mantener el torso erguido. Esto involucra los músculos centrales y aumenta la fuerza central. 
  • Ayuda en la rehabilitación de lesiones: es importante volver a entrenar los músculos y las articulaciones después de una lesión. Puede buscar asesoramiento profesional de su médico antes de elegir cualquier ejercicio para su entrenamiento posterior a la lesión. Las sentadillas sumo son especialmente beneficiosas si has sufrido una lesión en el tobillo, la rodilla o la cadera. 
  • Las sentadillas se pueden realizar en cualquier lugar: Realmente no necesitas ningún equipo específico para hacer el ejercicio de sentadilla de sumo y puedes hacer estas sentadillas fácilmente en casa, en el gimnasio o en cualquier otro lugar donde desees hacerlas. 

¿Cómo se comparan las sentadillas de sumo con las tradicionales?

Cuando haces sentadillas de sumo y tradicionalmente, hay una diferencia básica en tu postura y forma. En esta sección, veremos en detalle cómo se comparan entre sí las sentadillas de sumo y las sentadillas tradicionales. La similitud número uno entre una sentadilla tradicional y una sentadilla de sumo son los músculos objetivo. Ambos ejercicios se dirigen a los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los estabilizadores de la cadera. Junto con estos, cuando haces sentadillas de sumo, también se ejercitan los aductores o los muslos. Estos son músculos más pequeños que son difíciles de entrenar sólo con sentadillas tradicionales. Al hacer una sentadilla sumo, la distancia entre los pies también es responsable de aumentar la actividad muscular. La postura de las sentadillas de sumo también afecta el movimiento y la carga articular de las rodillas y las caderas. 

¿Cómo agregar sentadillas de sumo a tu entrenamiento?

Como hemos leído en apartados anteriores, las sentadillas sumo son beneficiosas para la parte inferior de las piernas y la parte interna de los muslos, es importante tener en cuenta cómo puedes incorporar este ejercicio a tu rutina de ejercicios. Las sentadillas de sumo son beneficiosas para fortalecer la parte inferior del cuerpo . Puedes hacer ejercicios de sentadilla sumo dos o tres veces por semana. Un consejo de los entrenadores profesionales sería incorporar el mismo en tus entrenamientos de fuerza. El objetivo es no cansar los músculos de la parte inferior del cuerpo antes de realizar las sentadillas de sumo. Asegúrate de calentar siempre antes de comenzar este ejercicio. 

¿Cuáles son las variaciones de la sentadilla sumo?

Las sentadillas de sumo como hemos visto en los apartados anteriores son muy similares pero muy diferentes a las sentadillas tradicionales. En esta sección de esta guía de ejercicios , veremos dos variaciones principales de las sentadillas de sumo. Hablaremos sobre cómo realizar estos ejercicios junto con el equipo que necesitará para los mismos y los grupos de músculos a los que se dirigen estos ejercicios. 

Sentadilla plié con pull-in en la parte interna del muslo

Para hacer una sentadilla plié con tracción en la parte interna del muslo no necesitas ningún equipo especial. Esta variación de las sentadillas de sumo se centra más en los aductores además de fortalecer los cuádriceps, los glúteos, las caderas, las pantorrillas y los isquiotibiales. Echemos un vistazo a los pasos para hacer una sentadilla Plié con tracción en la parte interna del muslo. 

  • Empiece por posicionarse para una sentadilla de sumo. 
  • Baje hasta ponerse en cuclillas, doblando las rodillas y las caderas y contrayendo los glúteos en la parte inferior del movimiento. 
  • No dejes que la parte superior del torso se incline hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Mantenga la espalda neutral. 
  • Una vez que haya llegado abajo, vuelva a ponerse de pie mientras arrastra el talón izquierdo hacia el centro y junta los talones. Aprieta tus muslos mientras te mantienes erguido. 
  • Deslizando la misma pierna hacia atrás, baje hasta ponerse en cuclillas. 
  • Repita 8 veces con cada pierna haciendo 3 series. 

sentadilla de copa

Al igual que las sentadillas de sumo y la otra variación del ejercicio, no necesitarás ningún equipo para hacer sentadillas en copa. Estas sentadillas se dirigen a los glúteos, las caderas, los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales. Los siguientes son los pasos de las sentadillas en copa:

  • Comience posicionándose para la sentadilla de sumo. 
  • Bajando a la posición de sentadilla, doble las rodillas hacia afuera y lejos de la línea media y mantenga los pies plantados. 
  • Coloque su peso sobre los talones mientras mantiene la columna alta y larga. Mantenga el hombro hacia atrás y hacia abajo. 
  • Mantenga la posición en la parte inferior. 
  • Luego aprieta los glúteos y empuja hacia arriba para pararte sin inclinarte hacia adelante. 
  • Repita de 8 a 12 veces haciendo 3 series. 

Consejos para hacer la sentadilla sumo

En las secciones anteriores de este artículo, hemos analizado los diversos aspectos del ejercicio de sentadilla de sumo, como los pasos, los beneficios y las variaciones como el peso muerto de sumo . Siempre que agregues un nuevo ejercicio a tu régimen de entrenamiento, también debes conocer las precauciones que debes tomar para garantizar tu seguridad y seguir algunos consejos para aprovechar ese ejercicio al máximo. En esta sección, veremos los consejos para realizar el ejercicio de sentadilla de sumo. 

  • Los conceptos básicos de las sentadillas de sumo incluyen mantener los pies bien separados. Puedes mantener los pies separados entre 3 y 4 pies como principiante o dependiendo de tu flexibilidad y fuerza. 
  • Asegúrese de poder mantener su forma y mantener bien la postura antes de agregar cualquier resistencia externa. 
  • Asegúrese de que sus talones no se levanten. 
  • Tus rodillas no deben ceder hacia tu cuerpo. 
  • Mantenga el cuerpo erguido y la columna neutra.
  • Comienza con los pies más separados y aumenta la distancia entre ellos con la práctica. 

Algunos errores comunes que debes evitar al realizar el ejercicio de sentadilla sumo son los siguientes:

  • No aprietes los tobillos ni las caderas. 
  • No fuerces a tu cuerpo a ir más allá de lo que puede. Asegúrate de estar cómodo y no termines con una lesión. 
  • Mantenga sus pies a una distancia adecuada. Mantener los pies muy cerca uno del otro no afectará lo suficiente a los músculos objetivo. 

Conclusión

La parte interna del muslo es una parte importante de la parte inferior del cuerpo que debe entrenarse con una sesión de entrenamiento sólida y ejercicios de fortalecimiento. El ejercicio de sentadilla sumo es uno de los mejores ejercicios que puedes agregar a tu régimen de ejercicios para entrenar la parte interna de los muslos. Una sentadilla de sumo beneficia la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y es especialmente beneficiosa para los glúteos. Al concluir esta guía de ejercicios sobre sentadillas de sumo, esperamos que este artículo te haya ayudado a comprender este ejercicio en detalle para agregarlo a tu programa de entrenamiento y puedas beneficiarte del mismo. 

Preguntas frecuentes

En esta sección, analizaremos algunas de las preguntas más frecuentes relacionadas con la sentadilla de sumo , sus beneficios y otra información que podría estar buscando antes de agregar este ejercicio a su rutina de ejercicios. Para simplificar su búsqueda, responderemos estas preguntas en detalle en esta sección. 

¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla y una sentadilla de sumo?

La diferencia básica cuando haces sentadilla sumo o tradicionalmente radica en tu forma y postura corporal. Al hacer una sentadilla tradicional, mantienes tu postura más cercana con los pies apuntando hacia adelante. Al hacer una sentadilla sumo, los pies están bien separados y hacia afuera. 

¿Las sentadillas de sumo son mejores para los glúteos?

Uno de los principales beneficios de las sentadillas de sumo es que ayuda a ejercitar la parte interna de los muslos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos. 

¿Las sentadillas de sumo agrandan tus muslos?

Sí, las sentadillas de sumo agrandan los muslos al ayudar a desarrollar los músculos de las piernas. 

¿Qué sentadilla es mejor para los glúteos?

El ejercicio de sentadilla sumo es el mejor ejercicio para tus glúteos. 

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