Resumen

Tus glúteos forman los principales soportes de tu espalda baja. Fortalecerlos te ayuda a magnificar la salud de tu cuerpo.

¿Qué son los glúteos?

Los glúteos son los músculos más grandes de tu cuerpo y tienen funciones muy importantes . Son los encargados de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos. Son un conjunto de tres músculos que se originan en la pelvis y se insertan en el fémur. 

Los glúteos están formados por tres músculos:

  • Glúteo mayor : responsable de la extensión de la cadera. Le ayuda a caminar y a rotar lateralmente el muslo, como cuando balancea la pierna. 
  • Glúteo medio: responsable del movimiento de la pierna lejos del cuerpo.
  • Glúteo menor : el más pequeño de los tres músculos, ayuda a caminar y rotar las piernas. Abduce el muslo y estabiliza las caderas/pelvis al caminar, correr o pararse sobre una pierna.

Los mejores ejercicios de glúteos para probar en casa y en el gimnasio

Haga estos ejercicios en series seguidas tradicionales, cuatro series de ocho repeticiones cada una, con 60 segundos de descanso entre ellas. Puede variar su descanso, series, repeticiones y selección de ejercicios para asegurarse de aprovechar al máximo estos ejercicios para glúteos.

los clásicos

1. Sentadilla

La sentadilla se considera un movimiento compuesto, lo que significa que funciona para múltiples grupos de músculos en múltiples articulaciones. Los músculos principales involucrados en el movimiento son los cuádriceps y los glúteos.

Mantenga los pies separados al ancho de los hombros manteniendo los pies firmes. Cuando estés listo para hacer sentadillas, piensa en comenzar el movimiento doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. 

2. Mascarón de proa

El concepto del ejercicio del mascarón de proa es similar al de hacer una plancha. Mantienes tu cuerpo en una posición contra la gravedad y tonificas tus músculos. Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos a los costados. Apretando los glúteos, levanta el torso y las piernas lenta pero simultáneamente para que solo las caderas toquen el suelo. Estira tus brazos hacia tus piernas y viceversa. Aguanta unos segundos y vuelve a tu posición inicial.

3. Puente de glúteos con una sola pierna

Acuéstate boca arriba en el suelo y coloca el talón derecho en el suelo y extiende la pierna izquierda. Contraiga los abdominales y contraiga los glúteos para levantar las caderas del suelo mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda en el aire hasta que esté alineada con el muslo derecho. Repita con la otra pierna.

4. Tabla inversa

Siéntate en el suelo y coloca las manos en el suelo debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante. Coloque los pies a la altura de los hombros y apriete los glúteos. Empuja tus talones mientras levantas un puente con tus caderas. Como sugiere el nombre, tu cuerpo debe formar una mesa. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

¡Sube de nivel los clásicos!

1. Saltar en cuclillas

Párate con los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Doble las rodillas y descienda hasta una posición de sentadilla completa. Luego, fortalece tu núcleo y conduce con los talones para despegar del suelo, apuntando a la mayor altura posible. Párese completamente erguido y luego repita. Mientras realiza sentadillas con salto, interactúa con los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales e impulsa el cuerpo hacia arriba y hacia arriba del suelo, extendiéndose a través de las piernas. Este ejercicio utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como los del núcleo: abdominales, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. 

2. Almeja de lado

Acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas y las rodillas dobladas, las piernas juntas y los pies juntos. Coloque una mano sobre los glúteos y empuje el talón mientras gira la cadera para abrirla, levantando la rodilla hasta que apunte hacia el techo. El movimiento debería verse como una apertura en forma de concha. Haga una pausa y luego regrese al inicio. Esa es una repetición. Repita en ambos lados.

El movimiento se dirige a los músculos de los glúteos, que son responsables de estabilizar la pelvis y mantener el equilibrio a través de la pelvis con cualquier actividad como caminar, correr, saltar, etc.

3. Cocinar levantamiento de cadera

Acuéstese boca arriba en el suelo y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Sostén tu espinilla con ambas manos, como si la abrazaras. Doble la pierna derecha y coloque el pie en el suelo cerca de su trasero. Conduce por el centro de tu comida y aprieta los glúteos mientras levantas un puente con las caderas. Asegúrate de no estresar los isquiotibiales en el proceso, sino mantén la tensión en los glúteos.

Introducir pesas

1. Estocada inversa con déficit con mancuernas

El único equipo de estocada inversa con mancuernas que necesita es el siguiente: plataforma con escalones y mancuernas. Tome una mancuerna en su mano derecha y párese con ambos pies sobre una plataforma o bloque que lo eleve un par de pulgadas sobre el piso. Y tal como sugiere el nombre, vas en la dirección opuesta cuando haces una estocada clásica. Da un paso atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.

Asegúrate de mantener el torso recto. Regrese a la posición inicial con ambos pies sobre la plataforma y eso completa una repetición. La zancada inversa con déficit de mancuernas es un ejercicio con peso libre que se dirige principalmente a los cuádriceps, los antebrazos y los isquiotibiales, además de los glúteos.

2. Elevación con mancuernas

Una variación del ejercicio anterior, este es un humilde ejercicio de avance. Párese perpendicular a un banco u otra superficie elevada que coloque su muslo paralelo al piso cuando lo pise. Sostenga una mancuerna en cada mano y suba al banco, dejando la pierna trasera colgando. Haz una pausa por unos momentos y regresa a tu primera posición. 

Apoye su núcleo y estire la pierna para pararse en el escalón. Los step-ups, especialmente cuando se cargan con mancuernas, pueden ser una buena adición a tu entrenamiento porque fortalecen las articulaciones de la rodilla y la cadera.

3. Peso muerto rumano de sumo

Un peso muerto convencional trabaja la cadena posterior de manera bastante uniforme, con las piernas empujando el suelo hacia afuera a medida que se extiende la parte superior del cuerpo. Para un peso muerto de sumo rumano, párese con los pies a una distancia mayor que el ancho de los hombros y los dedos de los pies girados unos 15 grados. Coloque las caderas hacia atrás y deje que las rodillas se doblen según sea necesario hasta que pueda agarrar la barra a la altura de los hombros.

Empuje las caderas hacia adelante para levantar la barra y bloquearla mientras mantiene su arco natural. Trabajan prácticamente todo el cuerpo, desde las piernas y la espalda como principales motores hasta el núcleo como estabilizador. 

4. Puente de glúteos con barra

El puente de glúteos con barra es una versión con carga de peso del ejercicio de puente de glúteos. Le permite desarrollar fuerza y ​​resistencia en los músculos de los glúteos.

Comienza recostándote en el suelo con las piernas extendidas. Enrolle la barra hasta los muslos hasta que quede sobre su regazo. Se recomienda colocar almohadillas en la varilla para mayor comodidad. Contrae tus abdominales y empuja los talones hacia el suelo para extender las caderas, levantándolas hasta que estén alineadas con el torso. Vuelve a tu posición original lentamente.

5. Peso muerto con barra trampa

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y baje las manos para agarrar las manijas de la barra en el medio. El nudillo grande de tu dedo medio debe estar alineado con el centro de la barra.

Inhale y contraiga sus abdominales mientras retrae el cuello para que sienta que está formando una papada, mirando al suelo a varios metros de distancia. Mantenga la espalda plana mientras clava los talones en el suelo y levanta la barra, empujando las rodillas hacia afuera para que no colapsen. Párese erguido.

Buenas suspensiones antiguas

‍ Para todos los ejercicios que incluyan suspensión, coloque el entrenador de suspensión en un objeto elevado resistente y alargue un mango hasta que quede aproximadamente a la altura de las rodillas. 

1. Entrenador en suspensión Puente de glúteos de una sola pierna

Acuéstese boca arriba en el suelo, colocando el talón de su pie izquierdo en el soporte para pies. Doble la rodilla izquierda 90 grados y extienda la pierna derecha en el suelo. Contraiga sus abdominales y contraiga sus glúteos para separar sus caderas del piso mientras simultáneamente levanta su pierna derecha en el aire hasta que esté alineada con su muslo izquierdo.

Asegúrese de concentrarse en mantener la alineación correcta de su cuerpo, asegurando que no haya tirones no deseados en el cuello.

2. Entrenador de suspensión Sentadilla dividida búlgara

Como sugiere el nombre, haces tus sentadillas divididas búlgaras básicas pero con resistencia adicional a través de las suspensiones. párese de espaldas al entrenador de suspensión y apoye uno de sus pies en el soporte para pies detrás de usted. Asegúrese de que su otro pie esté a la altura de la estocada frente al entrenador. Doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. No te agaches y mantén la espalda recta.

3. Entrenador de suspensión Glute-Bridge

Esta vez, apoye ambos pies en los soportes para los pies. Conduce con los talones para elevar las caderas. Nuevamente mantén la alineación, mantén la espalda recta y flexiona los glúteos.

Resistencia a través de bandas

1. Buenos días con bandas

Comience parándose sobre la banda y pasando el otro extremo sobre la parte posterior de su cuello mientras está de pie. Manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural, doble las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mientras mantienes el pecho erguido y apuntando hacia adelante, extiende las caderas para volver a subir.

2. Caminata con banda lateral

Para caminar con banda lateral, debe enrollar una banda ligera tres veces y estirarla entre las piernas, justo por encima de los tobillos. Con las rodillas ligeramente dobladas y alineadas con los dedos de los pies, las caderas hacia atrás y los glúteos comprometidos, dé un pequeño paso hacia la izquierda. Haga una pausa, luego dé un paso con el pie derecho hacia la izquierda.

‍ Usa una pelota de gimnasia

1. Empuje de cadera con los pies sobre el balón

Comienza tumbándote boca arriba en el suelo, apoyando los pies sobre la pelota. Doble las rodillas 90 grados y haga rodar la pelota hacia usted de forma natural según sea necesario. Contrae tus abdominales y empuja tus talones para elevar tus caderas en el aire hasta que estén alineadas con tu torso.

2. Empuje de cadera en mariposa

Para obtener la posición inicial correcta, coloque una pelota de gimnasia contra una pared y recuéstese sobre ella de modo que la parte superior de su espalda quede apoyada y su trasero esté frente a la pelota que flota sobre el piso. Junta las plantas de los pies y apóyalas en el suelo frente a ti. Flexiona los abdominales, empuja las rodillas hacia afuera y empuja los pies hacia el suelo para elevar las caderas hasta que estén al nivel del torso. Esa es una repetición.

 3. Sentadilla contra la pared con pelota suiza

Nuevamente coloque la pelota contra otra pelota, pero párese con la espalda contra ella, manteniéndola en su lugar. Coloque los pies a la altura de los hombros y gire los dedos unos 15 grados hacia afuera. Agáchate lo más bajo que puedas y haz rodar la pelota por la pared a medida que desciendes. Vuelve a la posición inicial.

4. Extensión de espalda inversa

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de gimnasia, colocando los antebrazos en el suelo y dejando que las piernas floten en el aire. Camine con el cuerpo hacia adelante de modo que solo apoye las caderas, con las manos en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las piernas detrás de ti hasta que estén al nivel de tu torso. 

Beneficios del ejercicio de glúteos

Aquí hay algunas ventajas de fortalecer los glúteos:

  • Tus glúteos son uno de los principales soportes de tu espalda baja. Cuando tus glúteos están débiles, es posible que no puedan realizar su función principal que es la extensión de la cadera. 
  • Los ejercicios de glúteos ayudan a combatir el dolor de espalda. Los glúteos desempeñan un papel importante a la hora de aliviar parte del estrés y la presión de la zona lumbar. Tus glúteos ayudan a controlar el movimiento de la pelvis, las caderas, las piernas y el torso.
  • Tus glúteos son responsables de acelerar, desacelerar, cambiar de dirección y crear potencia explosiva en los saltos. Los ejercicios para glúteos pueden ayudar a mejorar su rendimiento deportivo general.

Precauciones que se deben tomar al realizar el ejercicio de glúteos

  • Alinee sus crestas. Si bien varios ejercicios ayudan a trabajar los glúteos, nada es tan bueno como los puentes de glúteos.
  • No te concentres solo en los ejercicios para los glúteos, sino también en el core. El núcleo es el músculo más importante del cuerpo y debe participar en todo tipo de actividades que realice.
  • La hiperextensión de las caderas puede estirar demasiado los músculos de la espalda y provocar dolor lumbar. Esto podría causar más daño del que crees.
  • Al practicar ejercicios de glúteos, asegúrese de concentrarse en la alineación de su cuello, columna, hueso de la cadera y tobillos en consecuencia. No querrás forzar tu cuello más de lo necesario.

Línea de fondo

La mejor manera de fortalecer y hacer crecer los glúteos es haciendo constantemente ejercicios dirigidos a ellos varias veces a la semana. No deberías entrenar tus glúteos todos los días. Asegúrese de descansar lo suficiente, ya que los músculos necesitan al menos 48 horas después de un entrenamiento de fuerza para recuperarse y repararse.

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