Resumen

Los entrenadores dicen que los mejores ejercicios para las caderas las trabajan desde todos los lados. Puedes hacer estos ejercicios para glúteos en casa para darle a tus glúteos un entrenamiento excelente.

Abstracto

El glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo pero frecuentemente el más descuidado, es uno de los tres músculos que forman los glúteos. Aunque es posible que solo te interese la apariencia, el entrenamiento de glúteos tiene muchos otros beneficios. El ejercicio regular de glúteos mejora el rendimiento, la función y el metabolismo. Entrenar tus glúteos es crucial para tu metabolismo y dará sus frutos después de tu entrenamiento. A través de este artículo, te guiaremos sobre los 15 mejores ejercicios para los glúteos que te ayudarán a desarrollar músculos más fuertes.

¿Qué son los músculos de los glúteos y cómo se ejercitan?

El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor son tres músculos distintos que forman los glúteos, a pesar de su apariencia como un bloque monolítico. Ayudan a la estabilización del cuerpo de manera similar al núcleo.

Los músculos de los glúteos también sirven para una variedad de propósitos. El glúteo mayor, el músculo glúteo más grande del cuerpo, realmente se contrae durante la extensión de la cadera, como durante la fase ascendente de un peso muerto. El plano de movimiento sagital, o el movimiento de adelante hacia atrás que se recibe con flexión y extensión, es donde el glúteo mayor está más activo. Por lo tanto, debes agregar ejercicios como peso muerto, sentadilla y puente de glúteos si estás buscando entrenamientos para glúteos que se dirijan principalmente al glúteo mayor.

Los músculos más pequeños de los glúteos que forman el «glúteo lateral», el glúteo medio y menor, se conocen como músculos abductores de la cadera. Cuando te mueves de un lado a otro o en el plano frontal, estos músculos se activan. Dos ejercicios de glúteos en casa que realmente ejercitan los músculos abductores de la cadera son la estocada lateral y la caminata monstruosa.

Los músculos de los glúteos ayudan con la extensión, abducción y rotación de la cadera, por lo que es beneficioso realizar una variedad de ejercicios en lugar de concentrarse en un solo tipo de ejercicio. Además, dado que ayudan a aislar cada lado, se deben incorporar a su rutina de ejercicios ejercicios unilaterales como step-ups y peso muerto en postura escalonada. Esto puede mostrarle qué lado de su cuerpo es más débil que el otro, permitiéndole corregir el desequilibrio.

15 ejercicios de glúteos para hacer en casa

Puente de glúteos

  • Las manos a los costados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas: esta es la posición para recostarse boca arriba. Aquí es donde comienza todo.
  • Levanta las caderas unos centímetros del suelo con la ayuda de los glúteos, el core y los talones hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición por un breve período, asegurándose de mantener la banda tensa para evitar que las rodillas colapsen.
  • Regrese a la posición inicial bajando gradualmente las caderas. Esa es una repetición.

Empuje de cadera con barra

  • De espaldas a un banco, siéntate en el suelo. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Dobla tus rodillas. Relaje la parte superior de la espalda en el borde del banco y lentamente levante o deslice la barra sobre sus piernas y apóyela en el pliegue de sus caderas. Los platos deben colocarse en el suelo si los estás usando.
  • Conduce con los talones para elevar las caderas mientras mantienes la parte superior de la espalda firmemente en el banco.
  • Haz una pausa en la cima y aprieta los glúteos.
  • Baje el trasero hacia la tierra con un movimiento tranquilo y controlado. Esa es una repetición.

estocada inversa

  • Separe los pies a la altura de los hombros mientras se para. Coloque las manos en las caderas o júntelas frente al pecho. Aquí es donde comienza todo.
  • Levante el pie derecho del suelo, retroceda unos dos pies y aterrice sobre la punta del pie derecho mientras mantiene el talón alejado del suelo. Su cuádriceps izquierdo y espinilla derecha deben estar aproximadamente paralelos al piso mientras dobla ambas rodillas. Para asegurarse de que su espalda esté plana y no arqueada ni redondeada, su cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Tu trasero y tu core deben estar comprometidos y tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo.
  • Para volver a donde estabas, empuja con el talón de tu pie izquierdo. Es una repetición.
  • Haz todas tus repeticiones en un lado antes de pasar a la otra pierna. Alternar piernas también es una opción.

Peso muerto con una sola pierna 

  • Con una mancuerna delante de tus piernas con cada mano, párate con los pies juntos. Aquí es donde comienza todo.
  • Levante la pierna izquierda recta detrás de su cuerpo, haciendo bisagras en las caderas para que su torso quede paralelo al piso y bajando su peso hacia el piso mientras cambia su peso a su pierna derecha mientras mantiene una pequeña flexión en su rodilla derecha.
  • Mantenga la espalda recta. Su torso y pierna izquierda deben estar prácticamente paralelos al piso en la parte inferior del ejercicio, con su peso a solo unos centímetros del suelo.
  • Empuja con el talón derecho para elevarte derecho y elevar el peso a la posición inicial mientras mantienes el core apretado. Trate de mantener la mayor parte de su peso sobre su pie derecho mientras baja la pierna izquierda hacia abajo para encontrarse con la derecha.
  • Aprieta tu trasero mientras haces una pausa allí. Es una repetición.

Patada de burro

  • Comience a cuatro patas con el núcleo apretado y las muñecas y rodillas debajo de los hombros.
  • Usando los glúteos y los isquiotibiales para levantar el pie derecho, patéalo hacia arriba y hacia el techo.
  • Deje de elevarse antes de que la espalda baja se arquee y mantenga la estabilidad del núcleo para evitar caer hacia la izquierda. Tenga en cuenta que este es un entrenamiento de fuerza más que de flexibilidad.
  • Haz cada repetición de un lado y luego cambia al otro.

En cuclillas a abdominales de pie

  • Comience con las manos en posición de oración o con el puño a la altura del pecho, los pies separados a la altura de las caderas y el core comprometido.
  • Ponte en cuclillas girando las caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y girando las caderas hacia adelante.
  • Para realizar un crujido giratorio de pie, levante la rodilla derecha mientras está de pie y gírela hasta que toque el codo izquierdo.
  • Regrese el pie derecho al suelo y luego agáchese instantáneamente una vez más.
  • La próxima vez, mientras está de pie, golpee su rodilla izquierda con su codo derecho mientras realiza un abdominal giratorio en el otro lado.
  • Repita el paso anterior mientras cambia de lado.

Sentadilla dividida búlgara

  • Da la espalda al banco mientras estás de pie. Coloque la parte superior de su pie derecho en el banco con los cordones hacia abajo mientras mantiene el pie izquierdo en el suelo unos metros delante del banco.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza y apriete los músculos abdominales.
  • Para descender a una sentadilla dividida, doble las rodillas. Idealmente, la rodilla derecha debería estar suspendida sobre el suelo y la rodilla izquierda debería formar un ángulo de 90 grados con el muslo.
  • Conduce a través de tu talón izquierdo para reposicionarte en la posición inicial.

Paso a paso para levantar la rodilla

  • Colóquese frente a una caja baja resistente, un taburete o el último escalón de una escalera con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrese de que su pie izquierdo aterrice completamente sobre la caja, el taburete o las escaleras dando un paso con él.
  • Levante la rodilla derecha para que quede cerca de su pecho. 
  • Pon tu pie izquierdo en el suelo después de llevar tu pie derecho al suelo bajo control para volver a donde estabas. Esa es una repetición.

Sentadilla en copa 

  • De pie, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, sostenga una pesa en cada mano frente a usted para que cuelgue verticalmente.
  • Mantenga el pecho elevado y la espalda plana mientras desplaza el peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerse en cuclillas.
  • Para realizar una repetición estando de pie, pellizca los glúteos y empuja los talones.

Peso muerto con pata de cabra 

  • Con una mancuerna delante de tus piernas con cada mano, párate con los pies juntos. Mantén el pie derecho apoyado en el suelo a medida que avanzas con él. La pierna de trabajo es ésta.
  • Usando su pie izquierdo como una especie de soporte, ascienda usando la punta de su pie izquierdo. Aquí es donde comienza todo.
  • Gire las caderas para que el torso quede casi paralelo al suelo mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas, disminuyendo el peso en esa dirección. Mantenga la espalda recta. Las pesas deben estar a unos centímetros del suelo en la parte inferior del movimiento.
  • Tire del peso hacia atrás hasta la posición inicial mientras mantiene el núcleo apretado. Para estar de pie, hunde el pie derecho en el suelo.
  • Aprieta tu trasero mientras haces una pausa allí. Es una repetición.

Caminata lateral con bandas

  • Puedes envolver la banda sobre tus rodillas o tobillos. Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas y las manos en el pecho o en las caderas, párese en un cuarto de sentadilla (una sentadilla poco profunda).
  • Para que tus pies sean más anchos que el ancho de las caderas, da un paso hacia la derecha con el pie derecho. Coloque el pie izquierdo frente a usted para que los pies vuelvan a la distancia del ancho de las caderas.
  • Da tres pasos hacia la derecha, tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia atrás. Es una repetición.

Estocada de reverencia

  • Coloque las manos en las caderas o manténgalas juntas frente al pecho mientras se para con los pies separados a la altura de los hombros. Aquí es donde comienza todo.
  • Da un paso hacia atrás con el pie derecho en diagonal, doblando la rodilla derecha casi hasta el suelo. Debes doblar la rodilla delantera aproximadamente 90 grados.
  • Para volver a levantarse y volver a la posición inicial, conduzca a través del talón izquierdo.
  • En el lado opuesto, repite. Esa es una repetición. Continúe cambiando.

Levantamiento de piernas acostado de lado

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas frente a usted. Mantenga la cabeza erguida con la mano izquierda.
  • La pierna superior debe estar elevada 45 grados; bájelo lentamente. Esa es una repetición.

Salto del patinador

  • Separe los pies a la altura de las caderas mientras está de pie. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Después de extender la pierna izquierda, muévete.
  • Una vez que aterrices sobre tu pie derecho, mueve tu pie izquierdo hacia atrás mientras lo mantienes elevado. Balancee su mano izquierda frente a su torso y su brazo derecho detrás de su espalda.
  • Salta mientras balanceas la pierna izquierda hacia la izquierda, permitiendo que el pie derecho se balancee detrás de ti mientras aterrizas ligeramente sobre el pie izquierdo. Gire su brazo derecho frente a usted y su brazo izquierdo detrás de usted.
  • Continúe cambiando de lado.

Sentadilla de sumo

  • Con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Las pesas rusas deben sujetarse por el mango con ambas manos a la altura del pecho. Aquí es donde comienza todo.
  • Involucre su núcleo, presione sus caderas hacia atrás, doble las rodillas para ponerse en cuclillas, transfiera su peso a los talones y mantenga la espalda plana y el pecho erguido. Mantenga la columna extendida y el pecho abierto.
  • Para realizar una repetición estando de pie, pellizca los glúteos y empuja los talones.

Conclusión

Los ejercicios de glúteos son una parte crucial de cualquier programa de entrenamiento de fuerza porque ayudan a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Hay un montón de fantásticos entrenamientos para glúteos disponibles que involucran estos músculos cruciales de los glúteos de diferentes maneras. Pero primero, es fundamental comprender a qué nos referimos cuando hablamos de glúteos antes de comenzar con todos los ejercicios para glúteos. Continúe leyendo para obtener más información sobre los entrenamientos para glúteos descritos anteriormente.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo lleva construir un trasero?

Pero, dependiendo de la comida, el ejercicio y el tipo de cuerpo, algunas personas pueden descubrir que se necesitan entre 10 y 12 semanas para detectar un cambio en el crecimiento de los glúteos.

¿Son fáciles de hacer crecer los glúteos?

Puede resultar difícil desarrollar los glúteos, especialmente si ya realiza sentadillas y estocadas. Si tiene problemas para desarrollar los glúteos, probablemente necesite concentrar más sus ejercicios para los glúteos y examinar su nutrición con más cuidado.

¿Cuánto tiempo puedes ejercitar tus glúteos?

Estos duran sólo de 15 a 20 minutos cada uno, lo cual es bastante corto para entrenamientos de partes específicas del cuerpo. Como resultado, tienes la opción de utilizarlos como entrenamientos independientes o como componentes de un programa más largo.

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