Resumen

Los ejercicios para los músculos de la pantorrilla le ayudan a reducir el dolor de la pantorrilla, estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Unas pantorrillas fuertes no sólo se ven bien, sino que también te ayudan a desarrollar fuerza. Los ejercicios para las pantorrillas a veces se consideran las rutinas de acondicionamiento físico más ineficaces porque todo lo que parecen lograr es poner en orden un músculo por razones aparentemente cosméticas.

Introducción

Uno de los aspectos más importantes de una parte inferior del cuerpo equilibrada son las pantorrillas bien desarrolladas. Sin embargo, muchas personas consideran que las pantorrillas son uno de los grupos musculares más difíciles de entrenar y desarrollar. La mayoría de las personas deben luchar para que los músculos de sus pantorrillas crezcan a menos que estén genéticamente bendecidos con ellos.

Unas pantorrillas fuertes no sólo se ven bien, sino que también te ayudan a desarrollar potencia y explosividad tanto dentro como fuera del gimnasio. Además, los músculos tensos de la pantorrilla pueden limitar el movimiento del tobillo y aumentar el riesgo de sufrir dolencias como calambres en las piernas o tendinitis de Aquiles.

La mayoría de la gente nos pregunta a menudo ¿cómo fortalecer los músculos de la pantorrilla? Desplácese por este artículo para comprender más sobre cómo desarrollar músculos de la pantorrilla fuertes y en forma. 

Tabla de contenido

  1. ¿Qué son los músculos de la pantorrilla? 
  2. Los mejores ejercicios para los músculos de la pantorrilla para estirar, fortalecer y reducir el dolor
  3. La importancia de tener músculos fuertes en la pantorrilla 
  4. Consejos para realizar ejercicios de pantorrilla de forma eficaz 
  5. Precauciones en el entrenamiento de los músculos de la pantorrilla 
  6. Lesiones que pueden mejorar con ejercicios para los músculos de la pantorrilla 
  7. La línea de fondo

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¿Qué son los músculos de la pantorrilla?

La pantorrilla se coloca en el lado posterior (posterior) de la parte inferior de la pierna. Los músculos gastrocnemio y sóleo forman este grupo de músculos.

El gastrocnemio es el más grande de los dos músculos de la pantorrilla y la sección más gruesa de la pantorrilla. Tiene dos fuentes, las cuales se conectan al fémur. La cabeza medial está formada por el cóndilo medial del fémur, mientras que la cabeza lateral está formada por el cóndilo lateral del fémur. El tendón de Aquiles conecta el calcáneo posterior con el punto de inserción. El gastrocnemio participa en la flexión plantar del pie y en la flexión de la rodilla.

El sóleo es el más pequeño de los dos músculos de la pantorrilla y surge de la línea sóleo y la mitad superior de la porción posterior del peroné. Se inserta en el calcáneo posterior a través del tendón de Aquiles, al igual que el gastrocnemio. También ayuda con la flexión plantar.

Los músculos de la pantorrilla, junto con muchos otros músculos de las piernas, desempeñan un papel crucial en la forma en que una persona se para, camina, corre y salta, lo que los convierte en músculos importantes tanto para la vida cotidiana como para las actividades basadas en el rendimiento.

Los mejores ejercicios para los músculos de la pantorrilla para estirar, fortalecer y reducir el dolor

Asigna los siguientes seis ejercicios a tus clientes, según su aptitud, con o sin aumento de peso. Los chalecos con pesas, pesas rusas, mancuernas o una barra con pesas en los hombros son buenas opciones para agregar peso a la actividad.

1. Elevaciones de pantorrillas de pie

Este es uno de los mejores ejercicios para las pantorrillas sin equipo en el que el individuo levanta los talones del suelo mientras presiona las puntas de los pies, con las manos a los costados, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la rodilla recta. Asegúrese de mantener el control durante todo el movimiento, con una breve parada en la cima. 

2. Elevaciones de pantorrillas sentado

En posición sentada, la resistencia se aplica en el cuádriceps, ligeramente por encima de la rodilla. Se puede encontrar una máquina para pantorrillas sentada en casi cualquier gimnasio. Las personas deben aumentar su peso y sentarse con las almohadillas de la máquina encima de los muslos. Los dedos de los pies deben estar dirigidos hacia adelante y los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Los talones deben estar colgando y las puntas de los pies deben estar presionadas contra la plataforma para los pies de la máquina. Eleve progresivamente los talones presionando las puntas de los pies contra la plataforma para los pies, apriete en la parte superior y luego baje lentamente.

3. Elevaciones elevadas de pantorrillas

Las elevaciones de pantorrillas de pie son extremadamente similares a este movimiento. Por otro lado, una caja elevada o una plataforma escalonada permiten un mayor rango de movimiento durante el entrenamiento. Las personas deben pararse sobre la plataforma, con los talones de ambos pies colgando sobre el borde. Con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levante lentamente los talones, haga una pausa en la parte superior y vuelva a bajar lentamente hasta que los talones estén ligeramente por debajo de la plataforma elevada, presionando las puntas de los pies contra la plataforma.

4. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es una excelente manera de fortalecer los músculos de la pantorrilla. Los entrenadores pueden ayudar a los clientes a seleccionar el tamaño de cuerda para saltar y la superficie de salto adecuados. Para evitar lesiones, los saltos deben ser pequeños y controlados, con las rodillas ligeramente flexionadas. Para cada repetición, su cliente debe saltar y aterrizar sobre la punta de los pies. Aunque un chaleco con peso es una opción, los movimientos pliométricos también se pueden realizar solo con el peso del cuerpo.

5. Elevaciones de pantorrilla con rodilla doblada

La elevación de pantorrilla con la rodilla doblada es una forma fantástica de centrarse en el sóleo en lugar del gastrocnemio. Las personas deben pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Adoptarás una postura de sentadilla parcial doblando ligeramente las rodillas. Luego, levante lentamente los talones lo más alto posible mientras presiona las puntas de los pies contra el suelo, deténgase en la parte superior y luego baje lentamente. Durante todo el ejercicio las rodillas deben permanecer flexionadas.

6. Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna

Otro gran ejercicio para los músculos de la pantorrilla sin equipo que mejora el equilibrio tanto en el lado derecho como en el izquierdo del cuerpo. Este ejercicio se puede realizar con o sin peso, sobre una superficie nivelada o una plataforma elevada, e incluso en una máquina de elevación de pantorrillas, dependiendo de las habilidades del cliente. El objetivo es completar la acción con una pantorrilla para que la pierna contraria no se haga cargo de ninguna parte de la misma.

7. Empujes con banda sentado

Este es un ejercicio de pantorrilla perfecto para principiantes que desean usar bandas de resistencia y trabajar con una resistencia progresiva. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted, un extremo de una banda de resistencia enrollada alrededor de las puntas de los pies y el otro en las manos, con la banda tensa. Doble los tobillos para alejar la banda de resistencia, luego haga una pausa y flexione las pantorrillas antes de regresar a la posición inicial. 

8. Escalón explosivo de pantorrilla

Los ejercicios pliométricos son una excelente manera de fortalecer las pantorrillas en relación con el sistema del tobillo, que practicarás aquí. Coloque un pie sobre una caja o banco para comenzar. Empuje ese pie con vigor, saltando hacia arriba desde el banco; Intente intercambiar los pies mientras desciende. Rep en el lado opuesto. 

9. Mantener neutral estático

La isometría es una excelente manera de evaluar la movilidad de las pantorrillas y los tobillos. Párese sobre un bloque a unos centímetros del suelo con las puntas de los pies sobre él, agarrándose de algo como apoyo pero reteniendo la mayor parte de su peso en las puntas de los pies. Estire los tobillos y flexione las pantorrillas tanto como sea posible. 

10. Escalera de velocidad

Un ejercicio de pantorrilla perfecto para principiantes, la escalera de velocidad tiene que ver tanto con las pantorrillas como con la velocidad y la agilidad. Puedes hacer de todo, desde correr a través de las cajas de escaleras una a la vez con cada pie hasta saltar a través de ellas, hasta ejercicios más difíciles como Ickey shuffle.

La importancia de tener músculos fuertes en la pantorrilla

El gastrocnemio y el sóleo son los dos músculos de la pantorrilla. Funcionan cuando el pie está flexionado, como cuando apuntan los dedos al bajar el tobillo. Es un grupo de músculos poderoso con dos cabezas de músculos que se unen en el talón para producir el tendón de Aquiles. Cualquier acción ambulatoria, como caminar, correr o saltar, activa los músculos de la pantorrilla. Como resultado, son propensos a sufrir lesiones por distensión muscular. 

Es fundamental comenzar a fortalecer el músculo de la pantorrilla afectado lo antes posible después de una lesión para: 

– Prevenir la atrofia (pérdida de masa muscular) 

– Mejora la función de todas tus extremidades inferiores.

Considere cuánto movimiento realizan sus pantorrillas a diario, ya sea durante el ejercicio o no. Aumentar la fuerza de tus pantorrillas puede ayudarte con una variedad de cosas, que incluyen:

Estabilidad y fuerza del tobillo.

En la articulación del tobillo, los músculos de la pantorrilla participan en la flexión plantar del pie. Mejorar la fuerza de la pantorrilla aumentará la capacidad de carga del tobillo y ayudará a la estabilización durante las actividades basadas en correr.

Rendimiento en sprint y carrera

Las pantorrillas están activas durante la carrera y proporcionan la mayor parte del último «empujón» necesario para impulsarse hacia arriba y hacia adelante. El dolor en las pantorrillas es una queja común entre los corredores, por lo que mantenerlas en buena forma es esencial para que puedas correr lo mejor posible.

Evitación de lesiones

Usted es más propenso a sufrir una variedad de problemas, incluidos calambres en las piernas, si sus pantorrillas están débiles o apretadas. Mantener fuertes los músculos de la pantorrilla, así como estirarlos y hacer rodar espuma con regularidad, le ayudará a evitar lesiones.

Consejos para realizar ejercicios de pantorrilla de forma eficaz

El cuerpo de cada persona, sus fibras musculares, su reclutamiento y su punto de partida son únicos. Es fundamental que personalicen su entrenamiento aplicando algunas técnicas básicas de desarrollo muscular. 

1. Principios básicos para la formación

El crecimiento muscular se produce cuando los músculos trabajan demasiado de alguna manera. Debido a que la mayoría de las personas usan los músculos de la pantorrilla durante la mayor parte del día, es posible que necesiten un poco de atención adicional para sobrecargarlos hasta el punto de lesionarlos con fines de crecimiento. Esto puede incluir aumentar las repeticiones, el peso, el ritmo o la frecuencia del entrenamiento. 

2. Duerma bien

La curación y el crecimiento muscular se ven favorecidos por una buena noche de sueño. Es fundamental aconsejar a los clientes que duerman lo suficiente cuando entrenan.

3. Controla el tempo

El vínculo mente-músculo de cualquier levantador puede ser un componente crucial. Una buena técnica puede ayudar a mejorar la activación muscular mientras se visualiza la contracción muscular. A menos que un individuo esté realizando actividades pliométricas explosivas, los movimientos deben ser moderados y controlados, con una pausa o contracción en el punto máximo.

4. Pliometría y movimientos explosivos

Otra técnica para poner a prueba el músculo es utilizar movimientos explosivos. Se ha demostrado en estudios que el entrenamiento pliométrico mejora la hipertrofia muscular.

5. Cambiar la posición

Durante la flexión plantar, ambos músculos de la pantorrilla están activos, aunque una rodilla doblada ayuda a involucrar el sóleo. El gastrocnemio representa la mayor parte del tamaño de la pantorrilla; sin embargo, no se debe pasar por alto el sóleo. 

6. Nutrición

El crecimiento muscular necesita una nutrición adecuada. Aunque las pantorrillas pueden ser músculos difíciles de trabajar, con un poco de paciencia, individualización y los ejercicios correctos, puedes guiar a tus clientes hacia la parte inferior de las piernas que buscan. 

Precauciones sobre los ejercicios de los músculos de la pantorrilla

Para asegurarse de que sus actividades de fortalecimiento de pantorrillas sean seguras y efectivas, siga estas instrucciones.

  • Para ganar fuerza, repite los ejercicios de pantorrillas dos o tres veces por semana.
  • Haga cada ejercicio lentamente para poder realizar un seguimiento de la posición de su cuerpo. Para contar lentamente de dos a cuatro, presione hacia arriba. Luego, bájese lentamente y cuente hasta cuatro.
  • Para evitar lesiones, adapte su entrenamiento a su nivel actual de condición física. Si no está seguro de cuánto peso puede utilizar de forma segura, consulte a un especialista en fitness. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, una regla básica es intentar realizar de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio durante una a tres series. Tus músculos deberían estar cansados, pero deberías poder completar todas tus repeticiones.
  • Con el tiempo, aumente progresivamente la tensión sobre el músculo. Cada dos semanas, por ejemplo, aumenta el peso entre un 10% y un 15%.
  • Si alguna vez ha tenido una lesión en el músculo del pie, el tobillo o la pantorrilla, consulte primero a su médico. Es posible que se sugieran o no ciertos entrenamientos dependiendo de su salud o condición física.

Lesiones que pueden mejorar con ejercicios para los músculos de la pantorrilla

Es casi seguro que la rehabilitación o el fortalecimiento de la pantorrilla ayudarán con cualquier afección de la parte inferior de la pierna. Estos ejercicios para pantorrillas pueden ser particularmente beneficiosos para las siguientes condiciones:

  • Distensión en la pantorrilla
  • tendinitis de Aquiles
  • Fractura de tobillo o pie
  • Esguince de tobillo
  • Dolor de rodilla
  • fascitis plantar

Preguntas frecuentes 

1. ¿Se pueden desarrollar los músculos de la pantorrilla en casa sin equipo? 

Sí, puedes desarrollar los músculos de la pantorrilla en casa sin ningún equipo. Muchos de los ejercicios enumerados anteriormente no requieren ningún instrumento. Estos sólo requieren su bienestar físico y voluntad mental.

2. ¿Es difícil desarrollar los músculos de la pantorrilla? 

Sí, aumentar el crecimiento de los músculos de la pantorrilla puede resultar difícil. La comunidad del fitness considera que las pantorrillas son el grupo de músculos más resistente del cuerpo. Sin embargo, eso es parte de la diversión de ejercitar las pantorrillas. Puedes desafiarte mejor a ti mismo.

3. ¿Se puede reducir el tamaño de la pantorrilla?

Sí, puedes reducir el tamaño de tus pantorrillas. Puedes hacer estas tres cosas:

  • Deja de hacer los ejercicios que construyeron tus pantorrillas en primer lugar: la técnica más efectiva para minimizar los músculos de tus pantorrillas es usarlos lo menos posible y dejar que se encojan por sí solos.
  • Aumente su cardio de baja intensidad: esto también ayudará a perder el exceso de grasa en la mitad inferior sin agregar masa muscular.
  • Concéntrese en disminuir el peso en general: esto ayudará a eliminar el exceso de grasa de la mitad inferior (pero recuerde, llevará un tiempo). Necesitará una dieta saludable y ejercicio regular para lograrlo.

4. ¿Cómo puedo aumentar el tamaño de mi pantorrilla?

Puedes fortalecer y hacer crecer tus pantorrillas practicando los siguientes ejercicios para pantorrillas:

  • Correr a toda velocidad : correr a toda velocidad pondrá a prueba los músculos de la pantorrilla.
  • Caminar cuesta arriba : cuando caminas o corres cuesta arriba, tus pantorrillas tienen que trabajar más para superar una mayor resistencia.
  • Saltar la cuerda : saltar la cuerda puede fortalecer y tonificar las pantorrillas y, al mismo tiempo, aumentar su condición cardiovascular.

5. ¿Está bien entrenar a los terneros todos los días?

El entrenamiento de las pantorrillas se diferencia de otros grupos de músculos en que puede abordarse de diversas formas. Ellos, al igual que los abdominales/core, se pueden trabajar prácticamente todos los días. La hipertrofia (crecimiento) en las pantorrillas, por otro lado, requiere un pequeño ajuste en los principios del entrenamiento: mayor intensidad y cantidad de actividad que en otros músculos.

6. ¿Caminar hace que las pantorrillas crezcan?

Caminar es un buen método para comenzar a hacer ejercicio a medida que envejece sin ejercer demasiada presión sobre su cuerpo. Un paseo diario también ayuda a evitar que los músculos de la pantorrilla se vuelvan demasiado grandes y gruesos. Si desea evitar que los músculos de la pantorrilla se agranden, camine sobre una superficie nivelada.

7. ¿Cómo puedo tonificar mis pantorrillas rápidamente?

Al hacer estos sencillos ejercicios para pantorrillas, podrás tonificar tus pantorrillas más rápido:

  • Elevación de pantorrilla con dos piernas
  • Elevación de pantorrilla con una sola pierna
  • Elevación de pantorrilla sentado
  • Pasos de escalera
  • Sentadillas con salto

8. ¿Cuál es el ejercicio para pantorrillas más eficaz?

Correr, caminar y hacer senderismo son excelentes actividades para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando se hacen cuesta arriba. Cuanto más difícil sea la subida, más duro deberán trabajar las pantorrillas. El fútbol, ​​el baloncesto y el tenis necesitan que corras, saltes y empujes los músculos de la pantorrilla para acelerar rápidamente o invertir la dirección.

La línea de fondo 

Esperamos que el artículo anterior sobre los mejores ejercicios para los músculos de la pantorrilla le ayude a entrenar mejor los músculos de la pantorrilla. Sin embargo, nuestros expertos también recomiendan que consultes con tu entrenador antes de iniciar estos u otros ejercicios. Una vez que obtenga su aprobación, podrá comenzar a hacer ejercicio según las instrucciones. ¡Comience un estilo de vida más saludable hoy!

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